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Cuando trabajo con capacitación personal o clientes de entrenamiento de diabetes, una de las preguntas que me hacen con mayor frecuencia es “¿Debo tomar el Suplemento XYZ?”. Para responder algunas de estas preguntas de una vez por todas, me gustaría usar esta serie de publicaciones para pasar por todos los tipos principales de suplementos y dar mis recomendaciones.
Para cada tipo de suplemento, daré una breve descripción de lo que es y lo que hace, ya sea que se haya demostrado que funcione o no, si hay algún efecto secundario común, y mi opinión sobre si vale la pena usarlo o no.
No soy un culturista, por lo que mis recomendaciones se basan en lo que creo que las personas “normales”, que entrenan para estar sanas, ganan músculo, pierden grasa, etc., necesitan. Básicamente es una guía de lo que me usaría (y haré).
Para los culturistas que desean llevar su entrenamiento y cuerpos al límite absoluto, puedo recomendar leer algunas de las guías de suplementos en Bodybuilding.com.
No importa qué suplementos tome, siempre siga las instrucciones de la etiqueta del producto. El hecho de que algo se comercialice como “seguro” y “natural”, no significa que no pueda tomar demasiado y potencialmente una sobredosis.
Polvos proteicos
La proteína es el bloque de construcción para músculos y ligamentos y es esencial para el crecimiento muscular. Cuando hace ejercicio (levanta pesas), en realidad dañas ligeramente tus fibras musculares. Después de su entrenamiento, su cuerpo comienza a reparar las fibras musculares dañadas fusionándolas. Este proceso es lo que hace que sus músculos sean más grandes y más fuertes.
Para completar este proceso, su cuerpo necesita proteína. Es por eso que cualquiera que levante los pesos como parte de su rutina de entrenamiento debe asegurarse de comer suficiente proteína (puede aprender cuánta proteína para comer en esta publicación).
Óptimamente, obtendrá toda la proteína que necesita de los alimentos naturales como las claras de huevo, el pollo, la carne magra y el pescado, pero a menudo puede ser difícil (y costoso) obtener suficiente proteína sin también obtener demasiada grasa y carboh Los polvos son un gran suplemento.
Justo después de un entrenamiento, cuando más necesita proteínas, a menudo también es más fácil tener un batido de proteínas rápida que comer una comida real.
Los polvos de proteína más comunes se basan en suero (proteína de leche), una proteína muy rápida que es perfecta para el entrenamiento. La proteína de suero también tiende a tener un sabor mejor que la soja, la caseína o la proteína del huevo.
Debido a que se han eliminado todos los azúcares de leche, la proteína de suero está bien para usar para las personas que son intolerantes a la lactosa. También puede obtener proteínas a base de plantas, pero nunca las he probado.
Quien puede beneficiarse de los suplementos de proteínas: Todos los que trabajan y levantan pesas.
¿Hay algún efecto secundario?: No con uso normal. Si come grandes cantidades de proteínas, puede dañar sus riñones, pero eso no debería ser una preocupación para los demás que los culturistas.
¿Qué marca recomienda?: Usamos Met-Rx o Isopure para nuestros batidos de entrenamiento y MET-RX para hornear.
Quemadores de grasa
Si está tratando de perder peso, la idea de tomar una píldora que acelerará su pérdida de peso, por supuesto, es atractiva.
Los quemadores de grasa generalmente funcionan aumentando su metabolismo o suprimiendo su apetito (o ambos). Por lo general, contienen un ingrediente activo como la efedrina, la cafeína, la capsaicina (las cosas que le dan a los chiles su quema) u otro compuesto orgánico que aumenta la temperatura corporal y proporciona un rápido aumento de energía.
La investigación ha demostrado que la mayoría de los quemadores de grasa tienen un efecto, pero que es muy limitado. Al aumentar temporalmente su metabolismo, los quemadores de grasa lo ayudarán a quemar más calorías durante 1-2 horas, pero dado que no tienen ningún efecto en su metabolismo base, el efecto desaparece rápidamente.
El problema con los quemadores de grasa es que pueden tener muchos efectos secundarios no deseados. Incluso los productos químicos relativamente seguros como la cafeína aumentarán su frecuencia cardíaca y presión arterial a niveles potencialmente inseguros cuando se toman en grandes cantidades, y muchos de los otros ingredientes pueden tener graves efectos alérgicos en algunas personas.
Los quemadores de grasa también tienen una reputación desagradable por contener ingredientes que no figuran en el empaque, como los esteroides suaves (que funcionan como quemadores de grasa, pero están prohibidos por la FDA porque se sabe que son dañinos para su salud a largo plazo).
Quien puede beneficiarse de los quemadores de grasa: No recomiendo quemadores de grasa a nadie. El pequeño efecto de quema de grasa no vale los efectos secundarios potenciales
¿Hay algún efecto secundario?: Sí. Muy, dependiendo de lo que hay en el quemador de grasa.
¿Qué marca recomienda?: Ninguno
Creatina
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado producido en el hígado que ayuda a suministrar energía a las células de todo el cuerpo. Los atletas a menudo toman creatina porque aumenta la capacidad del cuerpo para producir energía rápidamente, aumentando así el rendimiento deportivo.
La creatina en sí misma no te hace perder peso o ganar músculo, pero debido a que te permite hacer ejercicio más duro (hacer una repetición más o levantar un poco más pesado), es efectivo como un suplemento de construcción muscular. Algunos estudios también muestran que la creatina puede tener un efecto positivo en la memoria e incluso ayudar con la depresión.
La creatina es uno de los pocos suplementos que ha existido durante mucho tiempo y se ha estudiado a fondo. Generalmente se considera seguro y efectivo, y no está prohibido por ninguna de las principales asociaciones deportivas.
Quien puede beneficiarse de la creatina: Atletas y personas que intentan ganar músculo o mejorar su rendimiento deportivo.
¿Hay algún efecto secundario?: Muy pocos. El único efecto secundario conocido es que algunas personas pueden obtener problemas estomacales leves de la creatina.
¿Qué marca recomienda?: A veces uso el polvo de creatina sin sabor de Bodytec en mis batidos de proteínas de entrenamiento.
BCAA (aminoácidos de cadena ramificada)
Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas y esenciales para el crecimiento y el mantenimiento muscular (la cadena ramificada solo se refiere a su estructura química).
Su cuerpo no produce BCAA por sí mismo, por lo que debe obtenerlos de su dieta. Las principales fuentes de BCAA son los alimentos altos en proteínas que típicamente son parte de una dieta saludable de fitness de todos modos (pollo, carne magra, huevos, legumbres, proteínas en polvo, etc.).
Debido a que los BCAA son efectivos para estimular la síntesis de proteínas en los músculos y prevenir la descomposición muscular, se usan para tratar una serie de afecciones médicas relacionadas con la deficiencia de proteínas o la falla muscular y cerebral. También se les da a las personas confinadas a sus camas durante períodos prolongados de tiempo para evitar el desgaste muscular.
Los atletas generalmente usan suplementos BCAA para aumentar el crecimiento muscular o para mantener la masa muscular cuando la dieta para perder peso.
Si bien los BCAA son uno de los suplementos de fitness más populares, no existe un consenso científico de que realmente tengan un efecto en las personas sanas que comen una dieta normal o alta en proteínas. En general, parece que obtienes suficiente BCAA a través de tu dieta que el complemento tiene un efecto muy limitado en el mejor de los casos.
La evidencia más fuerte (pero no concluyente) de un efecto positivo de los suplementos de BCAA es en las personas que desean tener un porcentaje de grasa corporal muy bajo mientras retienen grandes cantidades de músculo. Parece probable que el suplemento de BCAA pueda ayudar a prevenir la pérdida muscular mientras está a la dieta.
Quien puede beneficiarse de BCAAs: Si bien el efecto de complementar BCAA no se ha demostrado de manera concluyente, generalmente son seguros de tomar y pueden tener un efecto positivo. Si está tratando de ganar masa muscular o retenerla mientras está a dieta, complementar su dieta con BCAA es una opción. Si tiene un presupuesto, omita el BCAA y compre proteína en polvo y tal vez creatina.
¿Hay algún efecto secundario?: El único efecto secundario (raro) es una ligera pérdida de coordinación. No tomes BCAA si te hacen sentir mareado.
¿Qué marca recomienda?: No uso BCAA, pero elegiría BodyTech si lo hiciera.
Glutamina
La glutamina es otro aminoácido (como el BCAA) involucrado en la regulación de la síntesis y descomposición de proteínas. Afecta muchas funciones diferentes en su cuerpo, incluido su sistema inmunitario, metabolismo y transporte de agua.
Si bien su cuerpo produce suficiente glutamina naturalmente, el entrenamiento y el levantamiento de pesas de alta intensidad, combinado con una dieta alta en proteínas, pueden reducir sus niveles de glutamina. Es por eso que muchos atletas y culturistas toman suplementos de glutamina.
Según los estudios de investigación, hay poco que sugerir que tomar glutamina tiene algún efecto sobre la ganancia muscular o la pérdida de peso en personas normales y sanas. Sin embargo, hay indicadores de que los atletas y otros con rutinas de entrenamiento muy intensas pueden beneficiarse al complementarse con glutamina, simplemente porque sus cuerpos no pueden producir glutamina tan rápido como lo usan.
Quien puede beneficiarse de la glutamina: La mayoría de las personas no se benefician de tomar glutamina, pero si usted es un culturista, atleta o un fanático del fitness, puede valer la pena considerarlo.
¿Hay algún efecto secundario?: No hay efectos secundarios conocidos.
¿Qué marca recomienda?: No uso glutamina, pero obtendría BodyTech si lo hiciera.
Pre-entrenamiento
“Pre-entrenamientos” es el término común para cualquier cosa que tome justo antes de su entrenamiento para aumentar su energía y estimular el crecimiento muscular.
Hay muchos pre-entrenamiento diferentes en el mercado, con cientos de ingredientes activos diferentes, pero todos están diseñados para hacerte sentir despierto y lleno de energía para que puedas resolver más duro.
Si eso suena familiar, es porque el ingrediente más común en los pre-entrenamiento es una dosis muy grande de cafeína o estimulantes similares. Algunos pre-entrenamiento también contienen uno o varios de los otros suplementos mencionados en esta serie (BCAA, creatina, etc.) en un intento de proporcionar un paquete de suplementos totales.
Muchos pre-entrenamiento también incluyen beta-alanina, un aminoácido que tiene el efecto secundario de hacer que su piel se estremeciera, por lo que realmente “siente que el trabajo previo al trabajo funciona”.
No se puede negar que los pre-entrenamiento pueden ser efectivos para proporcionar un impulso energético y mejorar el rendimiento del entrenamiento. De hecho, las dosis recomendadas de muchos productos harán que muchas personas sean tan nerviosas que simplemente sentarse o tener una conversación se vuelve difícil.
La desventaja es que consumir grandes dosis de cafeína u otros estimulantes puede tener graves efectos secundarios.
Los efectos secundarios más comunes son la presión arterial alta (tanto inmediata como a largo plazo), la frecuencia cardíaca peligrosamente mayor e insomnio. Tampoco es raro desarrollar una leve adicción a los pre-entrenamiento, donde se vuelve difícil hacer ejercicio o incluso sentirse bien sin usarlos.
Si decide usar un pre-entrenamiento, primero debe ver a su médico para un cheque de salud. Ha habido casos bien documentados en los que las personas han muerto por insuficiencia cardíaca después de tomar pre-entrenamiento, así que primero revise el corazón.
También debe comenzar con una dosis muy pequeña (menos de la mitad de la dosis recomendada) la primera vez para ver qué sucede.
Quien puede beneficiarse de los pre-entrenamiento: Cualquiera que quiera más energía para sus entrenamientos, pero no recomiendo pre-entrenamiento para nadie, debido a los efectos secundarios. Si necesita un impulso energético, tome una fuerte taza de café antes de su entrenamiento.
¿Hay algún efecto secundario?: Sí. Ver arriba.
¿Qué marca recomienda?: No recomiendo pre-entrenamiento.
Hay muchos otros suplementos en el mercado, pero los que he cubierto aquí son los que más a menudo reciben preguntas.
Si no he incluido un suplemento, es una buena apuesta que no recomendaría que lo use 😀
