El calentamiento antes de hacer ejercicio en el gimnasio es tan importante como el entrenamiento en sí. 10 posturas sencillas de yoga ayudan a activar los músculos y mejorar la movilidad.
Saltar directamente a hacer ejercicio en el gimnasio sin calentar puede hacer que su cuerpo se sienta rígido, tenso y más propenso a sufrir lesiones. Los músculos fríos no responden bien a una intensidad repentina, por lo que un calentamiento adecuado es fundamental antes de levantar pesas o hacer cardio. Las posturas de calentamiento basadas en yoga despiertan suavemente los músculos, mejoran la movilidad de las articulaciones y aumentan la circulación sanguínea, preparando el cuerpo para el movimiento sin agotarlo. Estas posturas ayudan a activar los principales grupos de músculos, mejorar la postura y mejorar el equilibrio, lo que le permite moverse de manera más eficiente durante el entrenamiento. Ya sea que esté entrenando fuerza, haciendo HIIT o haciendo ejercicios cardiovasculares, dedicar unos minutos a estas posturas de yoga puede hacer que su entrenamiento sea más seguro, suave y efectivo.
10 posturas de yoga de calentamiento para hacer antes de entrenar en el gimnasio
El experto en yoga Himalayan Siddhaa Akshar dice: “El yoga estira y activa los músculos al mismo tiempo, lo que lo hace ideal para la preparación previa al entrenamiento. De hecho, el estiramiento diario mejora el rendimiento y reduce la rigidez muscular mejor que el estiramiento estático antes del ejercicio”.
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Rollos de cuello
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“Los rollos para el cuello alivian la rigidez alrededor del cuello y la parte superior de la columna, lo que es especialmente útil si permanece sentado durante muchas horas”, le dice Akshar a Health Shots. Mejoran la circulación sanguínea y reducen el riesgo de tensión durante los entrenamientos de la parte superior del cuerpo. Cómo hacerlo:
- Párese o siéntese erguido con los hombros relajados.
- Deje caer suavemente la barbilla hacia el pecho.
- Gire lentamente la cabeza con un movimiento circular.
- Completa 5 rondas en cada dirección.
- Mantenga los movimientos lentos y controlados.
2. Rollos de hombros
Esta postura calienta las articulaciones de los hombros y libera la tensión en la parte superior de la espalda. Prepara tus hombros para levantar pesas o ejercicios de empuje. Cómo hacerlo:
- Párese erguido con los brazos relajados.
- Levante los hombros hacia las orejas.
- Enróllelos hacia atrás y hacia abajo.
- Repita 10 veces, luego cambie de dirección.
- Respire normalmente durante todo el proceso.
3. Postura del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Gato-vaca mejora la flexibilidad de la columna y activa los músculos centrales. También ayuda a liberar la tensión de la espalda y el cuello antes de movimientos pesados. Cómo hacerlo:
- Ven a cuatro patas
- Inhala, deja caer el vientre y levanta el pecho (postura de la vaca).
- Exhala, redondea la columna y mete la barbilla (postura del gato).
- Muévete lentamente con la respiración.
- Repita durante 8 a 10 rondas.
4. Inclinación hacia adelante de pie (Uttanasana)
“Este estiramiento alarga los isquiotibiales y relaja la zona lumbar. También aumenta el flujo sanguíneo a la parte superior del cuerpo, despertando el sistema nervioso”, explica Akshar. Cómo hacerlo:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
- Exhala e inclínate hacia adelante desde las caderas.
- Deje que la cabeza y los brazos cuelguen sueltos.
- Doble ligeramente las rodillas si es necesario.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
5. Estocada baja (Anjaneyasana)
La estocada baja abre las caderas y estira los cuádriceps, lo cual es esencial antes de entrenar las piernas. También mejora el equilibrio y la movilidad. Cómo hacerlo:
- Da un paso hacia adelante para hacer una estocada.
- Baje la rodilla trasera hasta el suelo.
- Levanta el pecho y coloca las manos sobre los muslos.
- Mantenga durante 5 a 6 respiraciones.
- Cambia de lado.
6. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta postura estira todo el cuerpo, especialmente las pantorrillas, los isquiotibiales y los hombros. Estimula la circulación y fortalece suavemente. Cómo hacerlo:
- Comience sobre manos y rodillas.
- Levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás.
- Presione los talones hacia el suelo.
- Estira tu columna.
- Mantenga durante 30 a 40 segundos.
7. Postura en cuclillas (Malasana)
Akshar dice: “Malasana estira los músculos de la cadera y el tobillo mientras activa la parte inferior del cuerpo. Prepara las rodillas y las caderas para los movimientos compuestos del gimnasio”. Cómo hacerlo:
- Párate con los pies más anchos que las caderas.
- Baje hasta ponerse en cuclillas.
- Mantenga el pecho elevado.
- Presione los codos contra las rodillas.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
8. Giros del torso
Torcer calienta la columna y mejora la movilidad rotacional. También activa los músculos oblicuos antes de los entrenamientos. Cómo hacerlo:
- Párese erguido con los pies separados.
- Coloque sus manos en su cintura.
- Gire suavemente de lado a lado.
- Mantenga las caderas estables.
- Repita de 10 a 12 veces.
9. Balanceos de brazos
Los movimientos de brazos aumentan la movilidad de los hombros y el flujo sanguíneo a los brazos. Reducen la rigidez antes del entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Cómo hacerlo:
- Ponte de pie.
- Mueva los brazos hacia adelante y hacia atrás.
- Mantenga los movimientos relajados.
- Aumente gradualmente la velocidad.
- Continúe durante 30 segundos.
10. Postura de la montaña (Tadasana)
“Esta postura mejora la postura y estabiliza el cuerpo antes de entrenamientos intensos”, según Akshar. La respiración profunda ayuda a concentrarse y a estar preparado mental. Cómo hacerlo:
- Párate con los pies juntos.
- Involucrar los muslos y el core.
- Echa los hombros hacia atrás.
- Inhala profundamente por la nariz.
- Respire lentamente cinco veces.
Hacer estas posturas de yoga de calentamiento antes de entrenar en el gimnasio ayuda a prevenir lesiones, mejorar el rendimiento y preparar tanto el cuerpo como la mente para el entrenamiento.
