Pruebe esta rutina diaria de yoga para desarrollar fuerza, aumentar la flexibilidad y restablecer su mente

¿Se siente a menudo abrumado por la vida diaria, falto de energía tanto física como mental? Muchas personas equilibran el trabajo, las relaciones y los objetivos personales, dejando poco tiempo para el cuidado personal. Una rutina diaria de yoga puede ayudar, como señaló Maharishi Patanjali: calma la mente y nos ayuda a encontrar la verdadera claridad personal. ¿Cómo se puede crear una práctica diaria de yoga que desarrolle fuerza, mejore la flexibilidad y ayude a despejar la mente durante las horas punta?

Cuando la gente piensa en yoga, normalmente imagina posturas complejas realizadas por personas flexibles. Si bien es importante desarrollar fuerza y ​​flexibilidad, el yoga es más que una práctica puramente física. Ofrece un enfoque completo hacia el bienestar. “Esto incluye ocho partes descritas por Patanjali: Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana y Samadhi”, le dice a Health Shots el Dr. Narendra K Shetty, experto en yoga. Para beneficiarnos del yoga, debemos hacerlo parte de nuestra vida diaria. Al incluir sus principios en nuestras rutinas, apoyamos nuestra claridad mental, estabilidad emocional y salud física.

¿Cómo realizar sukshma vyayama?

Para comenzar tu rutina diaria, comienza con Sukshma Vyayama. Esta serie de movimientos suaves ayuda a relajar el cuerpo y prepararlo para posiciones más desafiantes. “El calentamiento mejora la circulación y despierta los músculos”, afirma el experto. Después de esto, muévete a Surya Namaskar (Saludo al Sol). Esta secuencia introductoria calienta tu cuerpo y es una excelente manera de prepararte para diferentes posturas.

1. Utkatasana (postura de la silla)

Utkatasana, o postura de la silla, es una postura de yoga de pie que fortalece las piernas y el tronco mientras mejora el equilibrio y la concentración. Párese con los pies juntos o separados a la altura de las caderas. “Inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza, luego exhala y dobla las rodillas como si estuvieras sentado en una silla, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies”, dice el experto. Mantenga la posición durante varias respiraciones para involucrar los muslos y estirar la columna. Los beneficios incluyen una mejor postura y estimulación del corazón y el diafragma.

2. Trikonasana (postura del triángulo)

Esta postura fundamental de yoga mejora la flexibilidad, la fuerza y ​​el equilibrio. Párese con los pies bien separados, gire un pie hacia afuera y extienda los brazos hacia los lados. “Dobla la cadera para alcanzar el pie extendido, colocando la mano en el tobillo, la espinilla o el suelo, mientras extiendes el otro brazo hacia arriba”, dice el experto. Esta postura estira las piernas, abre las caderas y mejora la estabilidad.

3. Vrikshasana (postura del árbol)

Vrikshasana, o postura del árbol, es una postura de equilibrio en el yoga. Párese con los pies juntos, cambie su peso a una pierna y coloque el pie opuesto en la parte interna del muslo o la pantorrilla. “Junte las palmas de las manos a la altura del pecho o levántelas por encima de la cabeza”, dice el experto. Mantenga la postura mientras respira de manera constante, luego cambie de lado. Esta postura fortalece las piernas, mejora el equilibrio y mejora la concentración.

4. Tadasana (postura de la montaña)

Tadasana, o postura de la montaña, es una postura fundamental del yoga que promueve una buena postura, estabilidad y equilibrio. “Se practica al inicio de una sesión de yoga, en el que te pones de pie con los pies juntos, los brazos a los costados y ejercitas tu core”, dice el médico. Esta postura ayuda a cultivar la conciencia corporal y una fuerte conexión con la respiración.

5. Virabhadrasana (variaciones de la postura del guerrero)

Virabhadrasana, a menudo llamada Postura del Guerrero, abarca varias variaciones que se practican comúnmente en el yoga. Cada variación enfatiza la fuerza, la estabilidad y la concentración.

¿Qué posturas de yoga fortalecen?

Mucha gente piensa que el entrenamiento de fuerza necesita pesas o ejercicios de alto impacto. Sin embargo, puedes desarrollar fuerza a través del yoga manteniendo posturas que utilicen contracciones isométricas. Por ejemplo, puedes incluir Phalakasana (postura de la plancha), Bhujangasana (postura de la cobra) y Dhanurasana (postura del arco) en tu rutina. “Estas posturas involucran múltiples grupos de músculos y ayudan a mejorar la resistencia sin ejercer demasiada presión sobre las articulaciones”, dice el Dr. Shetty. Mantener una postura durante más tiempo ayuda a que la fascia, el tejido que rodea los músculos, se fortalezca. Es importante utilizar un enfoque suave pero firme: moverse lentamente aumenta la fuerza y ​​reduce el riesgo de lesiones.

¿Cómo ayuda la respiración con la flexibilidad?

La flexibilidad implica encontrar el equilibrio adecuado entre tensión y relajación, no sólo estiramiento. Una forma eficaz de mejorar la flexibilidad es utilizar la respiración de contraste.

1. Respire profundamente y apriete los músculos que desea estirar.
2. Imaginar tu cuerpo como un puño cerrado puede ser una imagen útil.
3. Inhale profundamente por un momento y luego exhale completamente con un suspiro profundo.

Al exhalar, libere la tensión de su cuerpo, especialmente en las áreas que generan estrés, como la mandíbula, los hombros y, a menudo, la mente. “Esto ayuda a que los músculos se relajen y permite un estiramiento más profundo”, comparte el Dr. Shetty. Practicar esto con regularidad no sólo mejora tu flexibilidad sino que también te hace más consciente de las sensaciones corporales que a menudo ignoramos en nuestras vidas ocupadas.

¿Cuál es la conexión entre el yoga y la atención plena?

La fatiga mental es un problema común. El yoga puede ayudar a restaurar el equilibrio de su cuerpo. Cambia su estado de alerta y estrés a relajado y tranquilo. La práctica regular de yoga puede ayudar a reducir el estrés. Incluir Dhyana (meditación) en su rutina puede ayudar a calmar su mente.

“Técnicas como el Yoga Nidra y la técnica de Resonancia del Sonido de la Mente te llevan a una relajación profunda, permitiendo que tu mente se reinicie y recargue”, dice el Dr. Shetty. El yoga es importante para equilibrar neurotransmisores como GABA, serotonina y dopamina. Estos químicos ayudan a mejorar su estado de ánimo y su claridad mental. Al practicar yoga, puedes mejorar tu estado emocional y tus capacidades cognitivas generales.

¿Cómo se conecta la respiración y el movimiento?

Al terminar la sesión, adopte posturas restaurativas como la postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani) y la postura del arado (Halasana). Estas posturas ayudan a tu cuerpo a relajarse y absorber el trabajo que has realizado. “Combínelos con ejercicios de respiración como la respiración alternativa por las fosas nasales (Nadi Shodhana) y la respiración de abeja (Bhramari) para aumentar la relajación y la atención plena”, dice el Dr. Shetty. Tomarse incluso unos momentos para estar quieto puede tener beneficios. Esta sencilla práctica de respirar y moverse juntos puede ayudar a romper el hábito de pensar demasiado.