Aprenda cómo caminar durante 60 minutos cada día usando el método 6-6-6 puede mejorar su sueño y su salud en general.
¿Estás teniendo problemas para dormir bien por la noche? Puede ser más fácil de arreglar de lo que piensas. El método de caminata 6-6-6 puede ayudarlo a mejorar su estado físico y dormir mejor. Esta simple práctica implica tres partes: seis minutos de caminata rápida, seis horas de permanecer activa y seis horas de relajación. Al agregar esta rutina a su día, puede sentirse mejor en general y disfrutar de noches de sueño más tranquilas.
¿Cuál es la regla de caminar 6-6-6?
Este entrenamiento popular implica caminar durante 60 minutos a las 6 a.m. o a las 6 p.m. “Comience con un calentamiento de 6 minutos y termine con un enfriamiento de 6 minutos”, Dra. Harish Chafle, especialista en trastornos del sueño, dice Health Shows. Su fuerza proviene de su enfoque directo y tiempo.
Aquí está el desglose completo:
- Elija 6 am o 6 pm como tiempo de caminata
- Comience con 6 minutos de caminata de ritmo lento
- Camina enérgicamente durante 48 minutos para elevar la frecuencia cardíaca
- Termine con 6 minutos de refrescos suaves
La caminata regular afecta directamente su calidad del sueño a través de varios mecanismos biológicos. Estudios publicados en el Revista de fisioterapia Demuestre que el ejercicio moderado, como caminar, puede reducir el tiempo que lleva quedarse dormido en un 37%.
¿Cómo mejora caminar el sueño?
- Reduce los niveles de cortisol (hormona del estrés)
- Aumenta la temperatura corporal, luego permite el enfriamiento natural
- Promueve la liberación de productos químicos que inducen el sueño
- Ayuda a regular su reloj de cuerpo interno
¿Cuáles son los 5 consejos para dormir mejor?
- Para caminantes de la mañana (6 am): Según el Base del sueñoLa exposición a la luz de la mañana es importante para los ciclos de sueño saludables.
- Camine al aire libre para obtener la exposición natural a la luz solar
- Esta luz ayuda a suprimir la producción de melatonina durante el día.
- Su cuerpo producirá naturalmente melatonina 14-16 horas después
- Evite las pantallas brillantes 2 horas antes de su hora de acostarse con el objetivo
2. Para caminantes nocturnos (6 pm): El tiempo lo es todo para el ejercicio nocturno y la calidad del sueño, según Harvard Health.
- Complete su caminata al menos 3-4 horas antes de acostarse
- Su temperatura corporal central necesita tiempo para caer naturalmente
- Tome una ducha tibia 90 minutos después de caminar
- Practica estiramiento suave durante tu enfriamiento
¿Cómo mejoro mi sueño naturalmente?
Puede mejorar su sueño naturalmente cambiando algunos hábitos y opciones de estilo de vida. Aquí hay algunos consejos del Dr. Animesh Arya:
Crea el entorno de sueño perfecto:
- Mantenga la temperatura de su habitación entre 60-67 ° F
- Use cortinas apagadas o una máscara para los ojos
- Retire los dispositivos electrónicos de su habitación
- Invierte en un colchón cómodo y de apoyo
¿Cómo mejorar la calidad del sueño antes de acostarse?
- Empiece a terminar 1 hora antes de acostarse
- Prueba el yoga suave o la meditación
- Lea un libro físico en lugar de usar dispositivos
- Practica ejercicios de respiración profunda
¿Cuáles son los beneficios de la rutina de caminatas 6-6-6?
El método 6-6-6 ayuda a mejorar su salud y respalda una mejor calidad del sueño.
- Mejoras cardiovasculares: Solo tres caminatas de 60 minutos por semana exceden los 150 minutos recomendados de ejercicio moderado según el Instituto Nacional de Salud del Reino UnidoReducción del riesgo de enfermedad cardíaca.
- Beneficios para la salud mental: Caminar libera endorfinas y serotonina, ascensores naturales del estado de ánimo que combaten la ansiedad y la depresión, los culpables comunes detrás de los problemas de sueño.
- Fuerza física: “La caminata regular fortalece las piernas y el núcleo y mejora la postura, reduciendo la incomodidad física que puede interferir con el sueño”, dice el Dr. Chafle.
A diferencia de los programas de fitness extremos, el método 6-6-6 crea hábitos sostenibles. El tiempo consistente ayuda a regular su ritmo circadiano, mientras que la intensidad moderada evita la interrupción del sueño inducida por el ejercicio.
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