Pero esta no es toda la historia: nuestras elecciones de alimentos tampoco influyen, gracias en parte a una lista limitada de alimentos que realmente proporcionan vitamina D en cantidades significativas. Este doble problema ha colocado a la vitamina D en la lista de componentes dietéticos que preocupan a la salud pública, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Básicamente, esto significa que muchos estadounidenses no satisfacen sus necesidades de vitamina D ni mediante la luz solar, ni con suplementos ni con las comidas, lo que representa un riesgo para nuestra salud en general.
Seamos realistas, incluso si alguien quisiera aumentar su vitamina D únicamente a través de los alimentos, las opciones son bastante limitadas. Piénselo: ¿con qué frecuencia prepara una comida basada en aceite de hígado de bacalao o mastica hongos expuestos a los rayos UV? No muy a menudo, ¿verdad? Si bien los pescados grasos como el salmón y la caballa ayudan a aumentar los niveles, no siempre son alimentos básicos en el plan de alimentación estadounidense promedio.
Obtener las 600 unidades internacionales (UI) recomendadas de vitamina D al día es más fácil de lo que piensas: ¡no se necesitan suplementos! Al aprender un poco sobre qué alimentos son naturalmente ricos en vitamina D, podrás agregarlos a tus comidas y alcanzar fácilmente tu objetivo. Alimentos como el pescado graso (como el salmón o la caballa), las yemas de huevo y las opciones fortificadas como la leche o el jugo de naranja pueden ser formas deliciosas y sencillas de aumentar su consumo. Con cambios pequeños y bien pensados en su dieta, estará bien encaminado para satisfacer sus necesidades diarias de vitamina D.
¿Cuánta vitamina D necesitas cada día?
La vitamina D es esencial para mantener la salud general, particularmente para promover la salud ósea y la integridad dental. Además, la vitamina D apoya la función del sistema inmunológico, ayudando a defenderse de enfermedades e infecciones. También puede desempeñar un papel en la regulación del estado de ánimo, prevenir los síntomas de depresión y ayudar a apoyar la salud del corazón. ¿En una palabra? La vitamina D es bastante importante.
Según el Instituto Nacional de Salud (NIH), las mujeres deben consumir 600 UI (o 15 microgramos) de vitamina D todos los días. Las personas mayores de 70 años deben consumir 200 UI (5 microgramos) adicionales de vitamina D, para un total de 800 UI/día (20 microgramos).
Aunque se trata de una pauta general, la Sociedad Endocrina señala que ciertos grupos pueden necesitar más vitamina D que la dosis diaria recomendada, incluidas las personas embarazadas y las personas con prediabetes de alto riesgo.
Cómo incluir 600 UI de vitamina D en su dieta
Encontrar fuentes alimenticias de vitamina D puede ser un desafío, ya que este nutriente no se encuentra naturalmente en muchas opciones de alimentos. Incluir vitamina D en su dieta puede resultar particularmente difícil si sigue un estilo de vida vegano. Los datos sugieren que quienes siguen una dieta vegana consumen menos vitamina D que quienes incluyen algunas proteínas de origen animal en sus dietas.
Las fuentes naturales de vitamina D incluyen pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas. Además, el hígado de res y las yemas de huevo contienen pequeñas cantidades. Los alimentos enriquecidos desempeñan un papel importante para ayudar a las personas a satisfacer sus necesidades de vitamina D; por ejemplo, muchos productos lácteos, como la leche y el yogur, junto con alternativas de origen vegetal como la leche de almendras y la leche de soja, están fortificados con vitamina D.
Los hongos son únicos por ser el único alimento en el pasillo de productos agrícolas con la capacidad de aumentar sus niveles de vitamina D mediante la exposición a la luz ultravioleta o la luz solar. Algunos productores de hongos literalmente exponen sus hongos a luces ultravioleta para permitir una mayor producción de vitamina D. (Piense en ello como una cama de bronceado para hongos). Los hongos cremini y portobello contienen niveles más altos del esterol vegetal, ergosterol, que se convierte en vitamina D cuando se expone a la luz ultravioleta. Debido a esto, estas variedades pueden contener cantidades naturales más altas de vitamina D. Para determinar si los hongos contienen vitamina D, revise el empaque para ver si hay etiquetas que indiquen exposición a los rayos UV o verifique si estaban etiquetados específicamente como “enriquecidos con vitamina D”.
Entonces, ¿cómo se alcanza esa marca de 600 UI sin consumir grandes cantidades de hígado de res y yemas de huevo? Aquí hay cinco días de muestra que utilizo como referencia durante los meses más oscuros del invierno y que logran el objetivo de proporcionar más de 600 UI de vitamina D. Por supuesto, si su proveedor de atención médica le ha recomendado que intente consumir más de 600 UI de vitamina D al día, ceder a sus consejos.
Día 1
1 lata de trucha ahumada Safe Catch (480 UI)
1 taza de leche de vaca (100 UI)
4 onzas de yogur Activia (64 UI)
TOTAL = 644 UI
Día 2
1 porción de Cheerios originales (160 UI)
1 porción de leche de origen vegetal con mezcla de guisantes y leche de avena SILK Kids (160 UI)
1 porción de yogur natural Kite Hill de almendras (108 UI)
1 porción de cecina de champiñones (256 UI)
TOTAL = 684 UI
Día 3
1 porción de Buck n’ Honey Clusterbucks (800 UI)
TOTAL = 800 UI
Día 4
1 porción de jugo inmunológico definitivo del tío Matt (400 UI)
3 onzas de salmón rojo (447 UI)
TOTAL = 847 UI
Día 5
1 barra MOSH crujiente de masa para galletas (120 UI)
1 porción de hongos portobella expuestos a los rayos UV (384 UI)
1 Eggland’s Best Egg (240 UI) (Dato curioso: Eggland’s Best Eggs contiene más vitamina D que los huevos normales; de hecho, 6 veces más, pero puedes conservar tu marca de huevos favorita y aun así alcanzar tu objetivo diario).
TOTAL = 744 UI
