Anjaneyasana o postura de luna creciente es ideal para la parte inferior del cuerpo. Pero sólo fortalecerá tus piernas si lo haces bien. Sigue estos pasos y disfruta de sus beneficios para la salud.
En el mundo del entrenamiento de fuerza, las estocadas han ganado popularidad por su capacidad para fortalecer las caderas, las piernas y la espalda. También son excelentes para mejorar la movilidad y la estabilidad. Lo interesante de este ejercicio es que también puedes realizarlos durante tu clase de yoga. Una versión ligeramente desafiante de este ejercicio se llama anjaneyasana en Yoga. A veces se la conoce como postura de estocada baja o postura de luna creciente. En esta postura, la rodilla delantera se doblará en un ángulo de 90 grados, mientras que la pierna trasera se extenderá detrás de usted y los brazos se levantarán por encima de la cabeza. Es particularmente bueno para la parte inferior del cuerpo, ya que estira los músculos tensos de esa parte.
¿Qué es Anjaneyasana?
Anjaneyasana, también conocida como postura de estocada baja o postura de luna creciente, es una postura de yoga dinámica que ofrece numerosos beneficios para la salud. “Esta postura implica un estiramiento profundo de las caderas y las piernas y al mismo tiempo promueve el equilibrio, la coordinación y la concentración mental”, dice el preparador físico Dr. Mickey Mehta. La postura de estocada baja se utiliza a menudo como postura preparatoria para estiramientos más profundos o una postura avanzada como hanumanasana o la postura del mono.
Aquí están los músculos estirados en la postura de la luna creciente:
- Estira los flexores de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales, con especial atención al bíceps femoral, que es el músculo de la parte posterior del muslo.
- Se estimulan los glúteos, y especialmente el glúteo mayor.
- También hay un estiramiento muy leve a lo largo del pecho y los hombros (pectoral mayor, deltoides) e incluso la parte superior de la espalda.
¿Cuáles son los beneficios de anjaneyasana?
1. Fortalece la parte inferior del cuerpo
Anjaneyasana ayuda a estirar muchos músculos como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que a su vez fortalece las piernas. Las estocadas, incluidas las bajas, pueden tonificar las caderas, los glúteos y los muslos, según una investigación publicada en el Journal Of Human Kinetics en 2018.
2. Postura de apertura del corazón
“La postura de la luna creciente se considera una postura que abre el corazón porque estira el pecho y los hombros, lo que reduce la tensión y hace que te sientes erguido”, dice el experto. Esto te hace levantar el pecho y abre los pulmones para la expansión.
3. Mejora la coordinación y el equilibrio
Se sabe que el yoga, en general, mejora el equilibrio físico de las personas. Un estudio de 2016, publicado en Age And Ageing, demostró que el yoga puede ayudar a mejorar el equilibrio en personas mayores de 60 años. Anjaneyasana se centra en mejorar la concentración y el equilibrio. La concentración necesaria para mantener la postura ayuda a fortalecer la conexión cuerpo-mente. “Esta es una buena postura para mejorar el equilibrio tanto físico como mental”, dice el Dr. Mehta.
4. Se prepara para estiramientos más profundos
Se puede utilizar como postura previa a posiciones más complejas como hanumanasana (postura del mono) o eka pada rajakapotasana (postura de la paloma real con una sola pierna). Esto ayuda a abrir las caderas y los muslos, permitiendo una transición más suave hacia estiramientos más profundos.
5. Alivio del dolor del nervio ciático
Realizar la postura de la luna creciente puede ayudar a estirar suavemente los músculos alrededor del nervio ciático, especialmente a la altura de la cadera. “Esto ayuda a liberar cualquier tensión o dolor que pueda resultar del endurecimiento o compresión del nervio ciático”, dice el Dr. Mehta.
6. Puede ser bueno para la digestión.
La postura para aliviar el viento es una de las asanas populares para mejorar la salud intestinal. Si buscas una postura de yoga para mejorar la digestión, también puedes probar la postura de la luna creciente. Mientras haces la postura de estocada baja, tus músculos abdominales se estimulan, lo que ayuda a mejorar la digestión.
¿Cómo hacer Anjaneyasana?
- Asuma la posición de estocada alta con el pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda estirada hacia atrás.
- Deje que su rodilla izquierda llegue cerca del piso, con la rodilla derecha sobre su tobillo derecho.
- Involucre su núcleo, alargue la columna, expanda su pecho y mantenga sus hombros relajados.
- Párate con los brazos levantados por encima de la cabeza y las palmas una frente a la otra mientras miras hacia adelante o ligeramente hacia arriba.
- Mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones y luego cambia al otro lado.
Variaciones de anjaneyasana
- Anjaneyasana con elevación de rodilla: En lugar de bajar la rodilla trasera, manténgala ligeramente levantada para reducir la tensión en la rodilla.
- Anjaneyasana con correa: Agregue una correa debajo del pie delantero para un estiramiento más profundo en la cadera y el muslo.
- Anjaneyasana con flexión hacia adelante: Avanza hasta tocar el suelo con las manos y crea un estiramiento más intenso en la pierna trasera y la cadera.
- Torciendo anjaneyasana: Gire el torso hacia un lado y mantenga las caderas hacia el frente para realizar un estiramiento profundo de la columna y las caderas.
- Anjaneyasana con soporte de pared: Comience frente a una pared apoyándose contra la pared para estabilizar su cuerpo, muévase hacia atrás lentamente y luego intente levantar la pierna trasera para estabilizarse.
¿Quién debería evitar anjaneyasana?
- Las personas con lesiones en la rodilla deben evitar las flexiones profundas de las rodillas o modificar esta postura manteniendo la rodilla trasera ligeramente levantada para reducir la tensión.
- Modifique la postura de la luna creciente manteniendo el muslo delantero en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo para evitar extender demasiado la cadera.
- Las personas con lesiones de espalda deben concentrarse en mantener la columna alargada y evitar inclinaciones profundas hacia adelante que puedan tensar la zona lumbar.
Anjaneyasana es más una postura de yoga fundamental que ayuda con la fuerza física, la flexibilidad y el equilibrio. Esta postura de yoga también es buena para mejorar la concentración.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Cuál es la diferencia entre ashwa sanchalanasana y anjaneyasana?
Tanto ashwa sanchalanasana, la postura de estocada alta, como anjaneyasana, la postura de estocada baja, son similares en sus compromisos de la parte inferior del cuerpo, pero difieren en la alineación de los pies. El pie trasero está en una posición curvada con los dedos doblados hacia abajo en ashwa sanchalanasana, pero los dedos del pie trasero están doblados hacia adentro, con la rodilla bajada más cerca del suelo en anjaneyasana. La diferencia se reduce a la mayor intensidad del estiramiento en las caderas y las piernas.
¿Cuánto tiempo debes mantener anjaneyasana?
Practica anjaneyasana durante 5 a 10 segundos en ambos lados. Cuando te sientas cómodo con la postura, puedes aumentar el tiempo a 30 segundos o 1 minuto en cada lado.
