Pilates para el dolor de espalda: 10 ejercicios para aliviar la incomodidad

Una incomodidad constante de la espalda puede dificultarle hacer sus tareas regulares sin problemas. Hacer ejercicio o levantar objetos pesados ​​puede provocar que el uso en exceso de los músculos de la espalda. Incluso estar sentado durante una cantidad prolongada de tiempo, dormir en una posición deficiente o llevar una mochila mal ajustada puede inducir dolor de espalda. Si bien el dolor crónico puede ser persistente, Pilates es un remedio natural a largo plazo que puede ayudar. Hacer Pilates para el dolor de espalda también fortalece sus brazos, hombros y su núcleo. Pilates mejora la flexibilidad y el equilibrio al tiempo que fortalece su núcleo. Esto puede ayudar a reducir la incomodidad de la espalda y evitar problemas futuros. Echa un vistazo a los mejores Pilates para el dolor de espalda que puede ayudarte.

¿Qué son los ejercicios de Pilates?

Pilates es una forma de ejercicio de bajo impacto que se centra en el movimiento regulado, el estiramiento y la respiración. Se ha convertido en una parte importante de muchos regímenes de aptitud física y rehabilitación. Pilates fue establecido a principios del siglo XX por un entrenador físico alemán llamado Joseph Hubertus Pilates. Se cree que los regímenes de entrenamiento de Pilates son adecuados para principiantes, así como para personas con problemas específicos, como dolor de espalda o dolor en el hombro. Un estudio publicado en la revista Physiology and Behavior investigó la eficacia de algunas clases semanales de Pilates para el dolor de espalda. Se reveló que alivió el dolor lumbar mientras mejoraba su bienestar físico y psicológico.

Pilates para el dolor de espalda: ¿Cómo ayuda?

Pilates es un estilo de ejercicio que se centra en fortalecer los músculos centrales del abdomen, la espalda y la pelvis. Estos músculos son esenciales para apoyar su columna vertebral y mantener una postura adecuada. Cuando sus músculos centrales son débiles, puede colocar una tensión adicional en su espalda, causando dolor e incomodidad. Los ejercicios de Pilates están diseñados para ser de bajo impacto y suave, por lo que son apropiados para personas de todas las edades y niveles de condición física, como se encuentra en un estudio publicado en el Journal of Clinical Medicine. Incluyen movimientos controlados que enfatizan la precisión y la forma apropiada.

Pilates, al fortalecer sus músculos centrales, puede ayudarlo a mejorar su postura, minimizar la tensión de espalda y aliviar la incomodidad. Ya sea que tenga dolor de espalda crónico o desee tomar precauciones preventivas, hacer pilates para el dolor de espalda puede ser una técnica segura y efectiva para reducir la incomodidad.

Pilates para el dolor de espalda: 10 ejercicios para probar

Si desea probar Pilates para el dolor de espalda, comience con estos entrenamientos fáciles y efectivos, como lo sugirió el experto en Pilates Dr. Vajjala Shravani.

1. Inclinación pélvica

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
• Incline la pelvis hacia adelante y hacia atrás, sintiendo que su espalda presiona hacia el piso y luego arquea de ella.

2. Cien

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies levantados del piso.
• Enrolle la cabeza y los hombros del piso y bombeen los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras respira profundamente.

3. Enrolle

• Siéntate con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
• Regrese a su columna vertebral, una vértebra a la vez, hasta que esté acostado boca arriba.
• Luego, vuelva a una posición sentada.

4. Círculo de una sola pierna

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
• Levante una pierna del piso y rodee en el aire.

5. Puente

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
• Levante las caderas del piso, manteniendo la espalda recta.

6. Patada lateral

• Acuéstate de lado con las piernas extendidas.
• Levante la pierna superior hacia arriba y hacia abajo, manteniendo las caderas apiladas.

7. Swan Dive

• Acuéstese boca abajo con los brazos a los lados.
• Levanta el pecho y sale del piso, arqueando la espalda.

8. Caza de gato

• Comience con sus manos y rodillas.
• Arrita la espalda como un gato, luego deja caer el vientre y levanta la cabeza como una vaca.

9. Enhebre la aguja

• Comience con sus manos y rodillas.
• Llegue a un brazo debajo de su cuerpo y hacia el otro lado, torciendo su torso.

10. Plank

• Comience en una posición de flexión con sus antebrazos en el piso.
• Sostenga su cuerpo en línea recta de la cabeza a los talones.

Nota: Recuerde respirar profundamente a lo largo de cada ejercicio y concentrarse en involucrar a sus músculos centrales. Progresa gradualmente y escucha a tu cuerpo. Si experimenta algún dolor, detenga el ejercicio y consulte con un profesional de la salud o un instructor certificado de Pilates.

Efectos secundarios de Pilates para el dolor de espalda

Estos son algunos de los posibles efectos secundarios de hacer pilates para el dolor de espalda:

• Este es un efecto secundario común de cualquier tipo de ejercicio, especialmente cuando está comenzando por primera vez. Por lo general, es suave y desaparece en unos pocos días.
• Esta es una lesión más grave que puede ocurrir si se exagera o rasga un músculo. Es importante escuchar a su cuerpo y detener cualquier ejercicio que cause dolor.
• Esto puede ocurrir si tiene problemas articulares preexistentes o si realiza los ejercicios incorrectamente. Es importante trabajar con un instructor calificado que pueda modificar los ejercicios para satisfacer sus necesidades.
• Este es un efecto secundario común de cualquier tipo de ejercicio, especialmente si es nuevo en él. Es importante comenzar lenta y gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos.

Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, es importante detener el ejercicio y consultar con un profesional de la salud.