El remo vertical puede ayudarte a fortalecer los hombros. Sin embargo, cuando no se hace correctamente, puede provocar lesiones. A continuación se explica cómo realizar el ejercicio de entrenamiento de fuerza de forma segura.
¿Buscas una rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo? Prueba la fila vertical. Este ejercicio trabaja varios grupos de músculos, incluidos los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda. Puedes utilizar equipos como mancuernas o pesas rusas para realizar este ejercicio de entrenamiento de fuerza. Puede ser una gran adición a tu rutina de ejercicios, especialmente si deseas fortalecer tus hombros y mejorar la postura. Pero debes seguir las técnicas correctas para asegurarte de no lesionarte. Concéntrese en movimientos controlados y coordinados mientras realiza este ejercicio para mejorar el fortalecimiento muscular óptimo y reducir el riesgo de lesiones.
¿Qué es la fila vertical?
Es un ejercicio eficaz para desarrollar y fortalecer los músculos de los hombros. Es uno de los ejercicios más comunes que se realizan para fortalecer los músculos de los hombros (deltoides) y el músculo de la parte superior de la espalda (trapecio), según una investigación publicada en el Strength & Conditioning Journal en 2011. Durante este tipo de ejercicio se activan todos los músculos del hombro. “Estos músculos incluyen los deltoides anterior y medial (músculos del hombro), así como el trapecio superior y el romboide (parte superior de la espalda), el bíceps y el antebrazo”, dice el experto en fitness Aman Puri.
Este ejercicio de entrenamiento de fuerza y pesas se realiza levantando un peso verticalmente frente al cuerpo hasta la altura de los hombros o más. Los brazos se mantienen relativamente cerca del torso mientras se realiza este ejercicio.
¿Cuáles son los beneficios de hacer el remo vertical?
Así es como este régimen de ejercicios puede ayudarle:
- Este ejercicio ayuda a desarrollar y fortalecer los hombros en general y mejorar la fuerza de la parte superior de la espalda. Fortalecer los músculos del hombro mediante la realización de este ejercicio ayuda a mejorar su movilidad, aliviando la rigidez.
- Este ejercicio también ayuda con la hipertrofia de los músculos del hombro (crecimiento celular), especialmente cuando se realiza con un levantamiento progresivo de pesas.
- Fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros también mejora la postura de la parte superior del cuerpo y el rendimiento deportivo, lo que requiere fuerza en la parte superior del cuerpo como el levantamiento de pesas, el tenis y el boxeo.
- Con la ayuda de mancuernas y barras, este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza de agarre. “Es útil a la hora de realizar distintos levantamientos”, afirma el experto. También existe una conexión entre la fuerza de agarre y la muerte. Durante un estudio de 2023, publicado en Frontiers, una mayor fuerza de agarre se asoció con menos muertes en personas con más de tres comorbilidades.
¿Cómo hacer el remo vertical?
Así es como puedes realizar el ejercicio de forma segura:
- Para realizar este ejercicio, párate con los pies separados alineados al ancho de los hombros.
- Agarre una barra con pesas, con los brazos completamente extendidos y separados al ancho de los hombros. Si eres principiante, no uses pesas mientras haces este ejercicio.
- Enderece la espalda y luego doble ligeramente las rodillas hacia adelante.
- Comience tirando de la varilla hacia la barbilla o el pecho, levantando ambas manos y doblando los codos en un movimiento hacia atrás. Manténgalos más altos que las muñecas mientras levanta el equipo.
- Lentamente baje el equipo hacia sus muslos y repita.
Puedes realizar de 8 a 10 repeticiones con 3 a 4 series de ejercicios, sugiere el experto.
Errores comunes a evitar
Evitar los siguientes errores durante este ejercicio puede ayudar a superar el riesgo de lesiones no deseadas:
- Levantar peso excesivo: Acumular exceso de peso puede provocar distensiones musculares, daños en las articulaciones o los huesos y lesiones en los nervios, lo que puede provocar una postura inadecuada. El levantamiento de pesas pesadas con remo vertical debe ser realizado por personas experimentadas, según una investigación publicada en la revista Current Reviews in Musculoskeletal Medicine en 2018.
- Mayor elevación o movimiento de balanceo: Levantar demasiado los codos puede generar una tensión innecesaria en el hombro. “El movimiento controlado en lugar de oscilante reduce el riesgo de tensión repentina en los músculos del hombro”, afirma el experto.
- Posicionamiento de agarre: Sostener la barra demasiado cerca o demasiado lejos puede dañar los codos o las muñecas. Un agarre ligeramente hacia adentro que el ancho de los hombros puede evitar que los deltoides y los trapecios se activen por completo y puede causar dolor en el hombro.
- Encogiéndose de hombros: Intente mantener los hombros estables, ya que el movimiento de encogimiento de hombros puede cambiar el enfoque de los músculos objetivo y aumentar el riesgo de lesión o esguince.
¿Cuáles son las variaciones del remo vertical?
1. Remo vertical con mancuernas
Llevar mancuernas en lugar de barras puede ser una variación más fácil para el levantamiento de remo en posición vertical. Permite un mejor y más cómodo movimiento para los principiantes. “Esto puede ser beneficioso para quienes practican mancuernas con una sola mano o unilaterales”, dice Puri.
2. Fila vertical con cable
Puedes utilizar mancuernas o barra para hacer este ejercicio para fortalecer los hombros. También puede optar por el remo vertical con cable que utiliza una máquina de cable, por lo que ofrece un movimiento suave y controlado. “Aumenta la fuerza y la coordinación de los músculos que se trabajan durante el ejercicio”, dice Puri.
3. Remo vertical con pesas rusas
Esta variación del remo vertical se realiza utilizando una pesa rusa. Debes sostenerlo con ambas manos mientras realizas el ejercicio de entrenamiento de fuerza y pesas. “Puede ser beneficioso para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo”, dice Puri.
4. Fila vertical en plancha
Los principiantes deben evitar esta variación del remo vertical, ya que es una forma avanzada y desafiante del ejercicio. “Se trata de añadir al final un movimiento de plancha mientras se baja el peso de la mancuerna o pesa rusa hacia abajo”, comparte el experto.
¿Quién debería evitar el remo vertical?
El remo vertical es un ejercicio popular para fortalecer los hombros entre los entusiastas del fitness, pero algunas personas deberían evitarlo.
- Las personas con antecedentes de lesiones en la espalda, hombros, codos o muñecas deben restringirse de este ejercicio, especialmente cuando levantan pesas pesadas. “Esto puede provocar restricción de la movilidad o deformidad de las articulaciones, especialmente en quienes levantan pesas”, afirma el experto.
- Las personas mayores, especialmente con problemas en las articulaciones, deben evitarlo ya que puede haber riesgos de lesiones.
El remo vertical puede ayudar a mejorar la fuerza de agarre, fortalecer los hombros y mejorar la postura. Pero haz un poco de calentamiento para evitar distensiones musculares o riesgo de lesiones en las articulaciones. Además, aumente el peso gradualmente en lugar de saltar directamente a pesas pesadas.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Es mejor un remo erguido que uno inclinado?
Tanto el remo vertical como el remo inclinado se consideran ejercicios de entrenamiento con pesas. La principal diferencia entre ellos son los músculos a los que se dirigen y la posición de postura. El remo vertical se enfoca en los músculos de los hombros, mientras que el remo inclinado se enfoca más en los músculos de la espalda, ya que se realiza en una posición horizontal en comparación con el remo vertical que se realiza verticalmente.
¿Es mejor el remo vertical que el press por encima de la cabeza?
Aunque el remo vertical se dirige a los deltoides frontales y laterales, estos grupos de músculos se trabajan más que en el press por encima de la cabeza. El press por encima de la cabeza se dirige a varios músculos, incluidos los deltoides frontales, laterales y traseros, así como a múltiples músculos como el pectoral y el tríceps. Por lo tanto, el remo vertical se puede utilizar para el fortalecimiento muscular aislado, pero no como ejercicios de fortalecimiento compuestos.
