Si no obtiene los resultados deseados con los entrenamientos HIIT, asegúrese de no cometer estos errores durante la rutina.
Cuando se trata de un régimen de entrenamiento, el HIIT, o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, se considera uno de los más comunes y efectivos. Esta rutina de ejercicios alterna fases cortas de entrenamiento intenso con periodos de descanso o entrenamientos de baja intensidad. Si bien el HIIT puede ser eficaz no solo para ayudarle a perder peso, también puede ayudar a promover una mejor salud del corazón, fortalecer los pulmones y mantenerlo alejado de enfermedades crónicas. Sin embargo, debes hacerlo bien. Si el entrenamiento no le ha dado los resultados que necesita, es posible que esté cometiendo estos errores.
¿Qué es el HIIT?
HIIT es un entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Esta es una forma de ejercicio que alterna breves ráfagas de ejercicio intenso con breves períodos de descanso o actividad de baja intensidad. Un estudio, publicado en la revista Environmental Research and Public Health, afirma que las breves y repetidas ráfagas de actividad intensa se realizan con un esfuerzo “casi máximo” o “total”. Estas ráfagas suelen durar entre 30 segundos y 4 minutos. A estos les siguen períodos de ejercicio de menor intensidad, como caminar o trotar lentamente, explica el experto en fitness Dhruva Sivakumar. Algunos de los ejemplos de HIIT incluyen carreras de velocidad, burpees, saltos de tijera, alpinistas y ejercicios de entrenamiento de resistencia como flexiones y sentadillas.
¿Cómo te ayuda el HIIT?
Hay muchos beneficios cuando se trata de HIIT. Aquí hay una breve descripción de cómo HIIT puede ayudar a su cuerpo.
- Se puede hacer rápidamente: Estos son entrenamientos que ahorran tiempo y que a menudo duran entre 10 y 30 minutos. Por lo tanto, no es necesario que reserve horas aparte de su apretada agenda.
- Aumenta el metabolismo: Estos entrenamientos pueden acelerar su metabolismo, lo que aumenta la quema de calorías incluso después del entrenamiento. Esto ayudaría a una pérdida de peso más rápida.
- Mejor salud del corazón: Los entrenamientos HIIT regulares pueden fortalecer el corazón y los pulmones. Ayuda a mejorar la salud cardiovascular fortaleciendo el músculo cardíaco. Aumenta la eficiencia de bombeo del corazón, permitiéndole bombear más sangre con cada latido.
- Aumenta la fuerza muscular: Cuando se trata de resistencia y fuerza muscular, HIIT puede ayudar a desarrollar músculo y mejorar su nivel general de condición física. Estos entrenamientos desencadenan la liberación de la hormona del crecimiento, que desempeña un papel crucial en el crecimiento y la reparación de los músculos.
- Reduce el riesgo de enfermedades crónicas.: Los entrenamientos regulares pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica está relacionada con diversas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, cáncer y artritis.
¿Cuáles son los errores comunes que comete la gente al hacer HIIT?
Si bien el HIIT puede ayudarnos de muchas maneras, existen algunos errores comunes que las personas cometen al realizar este entrenamiento. Éstos son algunos de ellos:
1. Ignorar el descanso adecuado entre ejercicios
Un descanso insuficiente entre ejercicios puede provocar sobreentrenamiento y lesiones, mientras que un descanso excesivo puede reducir la intensidad y eficacia del entrenamiento. Obtener períodos de descanso adecuados es una gran parte del HIIT. Nos ayuda a beneficiarnos más del entrenamiento. Un estudio, publicado en el Journal of Ejercicio Science & Fitness, afirma que las proporciones de trabajo y descanso de 3:1 y 2:1 pueden mejorar la potencia aeróbica.
Cómo prevenir:
- Siga un plan de entrenamiento HIIT estructurado que incluya intervalos de descanso adecuados. Una proporción común de trabajo y descanso es 1:1 o 2:1, dependiendo de su nivel de condición física.
2. Descuidar el calentamiento o el enfriamiento
Se ha demostrado que una buena sesión de calentamiento mejora el rendimiento posterior en un entrenamiento, afirma este estudio, publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research. Sin un calentamiento adecuado, los músculos y las articulaciones están menos preparados para cualquier actividad intensa, lo que aumentará el riesgo de lesiones. Los tiempos de reutilización ayudan a mantener los músculos flexibles y evitan que se tensen después del ejercicio. Sin ellos, los músculos pueden volverse rígidos, lo que puede reducir la flexibilidad con el tiempo.
Cómo prevenir:
- Tómese de 5 a 10 minutos para ejercicios cardiovasculares ligeros, como trotar o andar en bicicleta, y estiramientos, como balanceos de piernas o círculos con los brazos, para preparar el cuerpo para el ejercicio de alta intensidad.
- Realice versiones de menor intensidad de los ejercicios que se realizarán en el entrenamiento HIIT durante el calentamiento para preparar el cuerpo para el estilo de entrenamiento de alta intensidad.
3. Sobreentrenamiento
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad ejerce mucha presión sobre el cuerpo y esforzarse demasiado puede provocar agotamiento o lesiones durante el ejercicio. Esto puede provocar una disminución del rendimiento. Una sola sesión de HIIT también puede provocar daño muscular inducido por el ejercicio, afirma este estudio, publicado en la revista Environmental Research and Public Health. Un error común es creer que más siempre es mejor. En última instancia, esto provoca fatiga, lesiones y pérdida de motivación o disfrute al hacer ejercicio.
Cómo prevenir:
- Limite las sesiones de HIIT a 3 o 4 días a la semana con al menos una sesión de recuperación entre cada sesión de HIIT. Incluya entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares en estado estable en días alternos para incorporar una rutina de ejercicios completa.
Cosas a tener en cuenta al hacer HIIT
Si quieres que tu entrenamiento HIIT te funcione bien, asegúrate de seguir estos puntos:
- Ritmica del entrenamiento: Evite presionar demasiado y demasiado pronto. Comience con una intensidad cómoda y aumente gradualmente la intensidad.
- Priorice la forma sobre el volumen o las repeticiones: Es fundamental centrarse en la técnica del ejercicio más que en la velocidad o la intensidad para prevenir lesiones.
- Presta atención a las señales del cuerpo: Si alguien siente mareos, fatiga o dolor, tómese un descanso o ajuste la intensidad.
Resumen
Si bien los entrenamientos HIIT pueden ser increíblemente efectivos, estos errores comunes pueden obstaculizar nuestro cuerpo. Cosas como el sobreentrenamiento, que puede provocar lesiones y agotamiento, descuidar las rutinas adecuadas de calentamiento y enfriamiento, que pueden aumentar el riesgo de lesiones, así como una forma incorrecta durante los ejercicios, también pueden reducir su efectividad y potencialmente conducir a lesiones. HIIT incluye períodos de descanso intermedios cuando una persona realiza actividades menos extenuantes. Esto no debe tomarse a la ligera. Al evitar estos errores comunes, puedes maximizar los beneficios de los entrenamientos HIIT y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Quién debería evitar el HIIT?
Los principiantes o cualquier persona que esté retomando el entrenamiento después de un largo tiempo, las personas con afecciones cardíacas o respiratorias, las mujeres embarazadas y las personas que se estén recuperando de lesiones o cirugías o que tengan problemas en las articulaciones deben evitar el HIIT.
¿Puedes hacer HIIT todos los días?
No, no deberías hacer HIIT todos los días. Si bien HIIT es un entrenamiento muy eficaz, es importante darle a su cuerpo tiempo suficiente para recuperarse entre sesiones. El sobreentrenamiento puede provocar lesiones, fatiga y disminución del rendimiento.
