La mayoría de los que todos saben que las personas con diabetes deben ser conscientes de la cantidad de carbohidratos que comen en un día, pero no todos saben que las personas con diabetes también deben ver su consumo de sal.
Entonces, ¿cuánta sal deberías comer? Este artículo describirá la cantidad de personas con diabetes que necesitan tener en sus dietas, los riesgos de comer demasiado y cómo ayudar a reducir su ingesta diaria de sal para mejorar su salud.
¿Qué tiene de malo la sal?
El sodio es uno de los elementos que se encuentran en la sal, lo que representa alrededor del 40 por ciento del volumen de sal en peso.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA), el estadounidense promedio come mucho más que la cantidad recomendada de sodio, más de 3.400 mg de sodio por día.
Una cantidad modesta de sal (y el yodo acompañante que se agrega a la mayoría de la sal de mesa en los Estados Unidos) es crucial para que el cuerpo funcione correctamente.
Si bien el nivel mínimo exacto de sodio necesario para la función óptima del cuerpo no se ha establecido con precisión, se estima que tan solo 200 mg a 500 mg de sodio diario es esencial para procesos importantes como el equilibrio de los electrolitos, mantener la presión arterial adecuada y el apoyo a la función nerviosa y muscular normal.
Sin embargo, el exceso de consumo de sal puede ser peligroso para la salud. Comer demasiada sal no solo aumenta la presión arterial, sino que las dietas más altas en el contenido de sodio pueden ponerlo en mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidente cerebrovascular, dos afecciones que las personas con diabetes ya tienen un mayor riesgo de desarrollar.
El sodio absorbe naturalmente el agua. Cuando se ingiere a través de una dieta alta en sodio, atrae el agua al torrente sanguíneo, bombeando el volumen sanguíneo y, por lo tanto, aumenta la presión arterial.
La presión arterial alta crónica se conoce como hipertensión. Cuando alguien vive con hipertensión, su corazón tiene que trabajar más duro para bombear sangre alrededor de su cuerpo, lo que puede causar daño a los órganos vitales, incluidos el cerebro, los ojos, los riñones y, por supuesto, el corazón.
Con el tiempo, las personas con hipertensión tienen un mayor riesgo de afecciones como ataque cardíaco, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca, enfermedad renal y fracaso, y pérdida de visión. Cuando se combina con un diagnóstico de diabetes, las consecuencias para la salud son aún mayores.
¿Es la sal marina mejor que la sal de mesa?
Por peso, la sal marina y la sal de mesa tienen cantidades comparables de sodio, por lo que desde una perspectiva de salud, una no es mejor que la otra.
Las principales diferencias entre estos tipos de sal se encuentran en su gusto, textura y cómo se procesan. La sal marina se procesa mínimamente y proviene del agua de mar evaporada y puede contener minerales traza del cuerpo de agua del que se obtiene, lo que puede afectar la apariencia o el sabor de la sal.
La sal de mesa proviene de minas de sal y se procesa para eliminar los minerales. También a menudo se yoda, lo que significa que está fortificado con el yodo mineral.
¿Cómo afecta el sodio la diabetes?
La investigación indica que la alta ingesta de sodio está vinculada a un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Esta conexión podría deberse en parte al papel potencial de la sal en contribuir a la inflamación y la resistencia a la insulina, un precursor al tipo 2.
Los estudios, incluido uno de la Universidad de Tulane con datos del Biobank del Reino Unido y uno centrado en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), muestran que las personas que con frecuencia agregan sal a sus alimentos tienen más probabilidades de desarrollar diabetes.
Los hallazgos sugieren que reducir el consumo de sal, incluso en personas sin hipertensión, podría ser una estrategia valiosa en la prevención de la diabetes. Esto resalta la importancia de considerar no solo los carbohidratos sino también la sal en las pautas dietéticas para las personas en riesgo de diabetes.
Incluso si no desarrolla hipertensión, el exceso de sal en la dieta puede conducir a la deshidratación.
Aunque el sodio en sí mismo puede no afectar directamente el azúcar en la sangre, la deshidratación puede contribuir a la dificultad para manejar los niveles de azúcar en la sangre, la resistencia a la insulina y al aumento del potencial de cetoacidosis diabética (DKA) con el tiempo.
¿Cuáles son las principales fuentes de exceso de sodio?
Al contrario de la creencia popular, el exceso de sodio en las dietas de la mayoría de las personas no se debe al saltador en el centro de su mesa.
Más bien, más del 70 por ciento del sodio en la dieta proviene de restaurantes de comida rápida y alimentos procesados consumidos fuera del hogar, según investigaciones de 2017 en la revista Circulación. Esto puede variar ampliamente entre los tipos de alimentos empaquetados, tamaños de servicio, etc., pero es algo a tener en cuenta cuando no se cocina en casa. Las fuentes comunes de exceso de sodio incluyen:
- Pizza
- Platos de pasta
- Pan
- Papas fritas
- Tortilla chips
- Sándwiches
- Carnes deli
- Pretzels
- Peleas de cerdo
- Tacos
- Burritos
- Pollo frito
- Sopas
- Hamburguesas
- papas fritas
- Tortillas
- Cualquier cosa con salsas saladas agregadas
¿Cuánta sal debes comer en un día?
El Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025 Recomiende que la mayoría de los estadounidenses consumen no más de 2.300 mg de sodio por día (eso es aproximadamente 1 cucharadita).
La American Heart Association (AHA) sugiere que, idealmente, la mayoría de los adultos no deberían comer más de 1,500 mg de sodio por día.
Las personas con diabetes necesitan prestar atención muy cercana para asegurarse de que no están comiendo un exceso de sal, ya sea que tengan o no enfermedades cardíacas o hipertensión, ya que ya tienen un mayor riesgo de esas complicaciones al tener diabetes.
Sin embargo, los objetivos individuales pueden variar, y algunas personas pueden necesitar consumir más sodio en ocasiones.
Por ejemplo, los atletas y las personas que consumen grandes cantidades de agua pueden requerir sodio extra (especialmente durante la actividad física en días muy calurosos), y las personas que tienen sudoración excesiva pueden necesitar sodio extra para mantener sus electrolitos en equilibrio.
Las personas que comen solo alimentos integrales sin procesar (donde la sal no es un ingrediente agregado) pueden requerir algún sodio agregado a su dieta.
Aquellos que toman diuréticos (“píldoras de agua”) deben discutir su ingesta objetivo de sodio con su médico.
Siempre trabaje con su médico con el ojo hacia su estilo de vida y los objetivos de salud para determinar la cantidad adecuada de sodio diario que necesita.
Formas fáciles de reducir el consumo de sodio
Si consume más sodio de lo recomendado por su equipo de salud, hay algunas maneras fáciles de reducir su consumo diario.
Prepare sus propias comidas y bocadillos en casa
Cocinar y empacar sus propios desayunos, almuerzos, cenas y bocadillos reducirá en gran medida la cantidad de comidas que come en restaurantes y establecimientos de comida rápida. Esto probablemente reducirá significativamente su ingesta de sodio, ya que tiene un control total sobre la cantidad de sodio agregado que coloca en los alimentos caseros.
Concéntrese en alimentos enteros y sin procesar que incluyan muchas frutas, verduras y proteínas magras, y observe su ingesta de sodio desplomarse.
Agregar hierbas y especias en lugar de sal
Simplemente agregar sal y pimienta a su cocción está fuera. Inclinado en hierbas y especias sabrosas, como ajo, cebolla, comino, cúrcuma, curry, cilantro, perejil y paprika.
Agregue una explosión de brillo a sus comidas sin agregar sodio, y ni siquiera se lo perderá.
Leer etiquetas de nutrición
Pase más tiempo estudiando etiquetas de nutrición en cualquier alimento empaquetado que coma e intente consumir menos del límite de 2.300 mg para un día (o inicialmente, solo observe cuánto más o menos de ese número que aterriza).
Solo ser consciente de su ingesta de sodio durante todo el día puede ayudarlo a limitar o eliminar los alimentos que simplemente tienen demasiado.
Opta por alimentos sin sal o de sodio reducido
Elegir versiones sin sal o de sodio reducido de sus alimentos favoritos, como nueces, papas fritas, frijoles enlatados, verduras enlatadas, panes, salsas de tomate y sopas puede ayudarlo a reducir en gran medida la cantidad de sodio en su dieta sin decir adiós a los tipos de alimentos que ama.
Cada vez más tiendas de comestibles llevan estas opciones para los consumidores, así que esté atento a las versiones sin sodio o de bajo sodio de sus artículos favoritos.
Al cenar, puede solicitar platos preparados sin sal agregada. Esto no solo es más saludable, sino que le permite al chef mostrar su experiencia en el uso de hierbas y especias, en lugar de sodio, para mejorar los sabores.
Limite los tamaños de su porción
Menos alimentos equivale a menos sodio, a veces es tan simple como eso. Si vas a almorzar, corta tu sándwich por la mitad y, por definición, has reducido a la mitad la ingesta de sodio para esa comida.
También ha creado una oportunidad para agregar opciones más nutritivas. Reducir a la mitad un sándwich y agregar una ensalada llena de verduras de hoja verde y vegetales coloridos, por ejemplo, es un enfoque equilibrado para reducir su ingesta de sodio.
Elija porciones más pequeñas de cosas como pizza y pasta (u opte por un aperitivo como su plato mayor cuando esté a cenar en un restaurante), y es probable que disminuya la cantidad de sodio que está comiendo por cientos de miligramos por día.
Reconsiderar condimentos
Los condimentos populares como salsa de soja, salsa de pescado y langostinos, salsa, salsa picante y aderezos de ensalada preenvasados generalmente tienen un montón de sodio innecesario.
Haga su propio aderezo para ensaladas en casa con jugo de limón o lima, pimienta negra y aceite de oliva para una cobertura sin sodio. También puede solicitar aceite de oliva simple y vinagreta balsámica para sus ensaladas en los restaurantes.
Agregue hierbas y especias frescas a sus platos con un toque de aceite de oliva virgen extra para un zing sabroso sin sal.
Obtenga el apoyo que necesita
Obtener el apoyo de familiares y amigos puede ayudarlo enormemente cuando se trata de reducir su consumo de sodio.
Trabajan juntos para crear recetas divertidas y de bajo sodio, o tener una cena de comida en la que todos traigan un nuevo plato de bajo sodio para compartir.
Opta por no participar en los viajes diarios para obtener comida rápida y citas semanales en los restaurantes y, en cambio, disfrutar de más comidas con sus seres queridos en casa, donde puede trabajar juntos para cumplir con sus objetivos de salud. ¡No se requiere sal agregada!
Pensamientos finales
El manejo de la ingesta de sodio es una parte vital del cuidado de la diabetes que a menudo se pasa por alto. Si bien el enfoque tiende a estar en los carbohidratos y el control del azúcar en la sangre, no puede subestimarse el impacto del sodio en la salud general, especialmente para las personas con un mayor riesgo de complicaciones cardiovasculares.
Al tomar decisiones informadas sobre los alimentos que come, teniendo en cuenta el sodio oculto en las opciones procesadas y de comida rápida, y la adopción de hábitos de cocina y alimentación más saludables, puede reducir significativamente su riesgo de hipertensión y problemas de salud relacionados.
Además de hacer estos cambios en la dieta, consultar regularmente con su equipo de atención médica es importante para adaptar su ingesta de sodio a su situación de salud única.
