Si vive con diabetes (tipo 1, tipo 2, gestacional o cualquier otro tipo de diabetes), sabe que vivir con la condición está plagado de mitos, información errónea y especialmente estigma.
Hay un estigma sobre cómo se supone que debemos comer, cuánto se supone que debemos comer, qué se supone que debemos comer y aparentemente más que nunca, preguntándose si comer azúcar real ha causado nuestra diabetes.
Esto es más que culpar a las víctimas; La información errónea sobre la nutrición en general puede ser muy peligrosa para las personas. Pero el tema del azúcar es un poco más complicado; Hay matices y atención al detalle que deben prestarse.
Este artículo investigará si comer azúcar causa o no diabetes, la implicación de comer azúcar y cómo puede incorporar dulces en su vida de manera saludable si elige hacerlo.
¿Qué pasa cuando comes azúcar?
Cuando come azúcar (que se puede llamar muchas cosas, pero una molécula de azúcar está compuesta por una molécula de glucosa y una molécula de fructosa unida), se libera en su torrente sanguíneo.
Esto eleva los niveles de azúcar en la sangre en personas con y sin diabetes, y (si no tiene diabetes), envía una señal a su páncreas para liberar insulina para reducir su azúcar en la sangre.
Las personas que tienen diabetes, a su vez, deben inyectar insulina (o tomar otro medicamento) para reducir sus niveles de azúcar en la sangre.
La insulina saca la glucosa del torrente sanguíneo hacia sus células, donde puede metabolizarse para obtener energía.
Si come más azúcar que el de su cuerpo para la energía, el exceso se almacena como ácidos grasos y se convierte en grasa corporal, lo que provoca un exceso de inflamación en el cuerpo y puede provocar un aumento de peso.
La fructosa se puede convertir directamente a grasas, con una mayor ingesta que conducen a un aumento en los niveles de triglicéridos, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y enfermedad del hígado graso (piense en el jarabe de maíz alto en fructosa que se agrega a muchas bebidas azucaradas).
La alta ingesta de fructosa también se asocia con el desarrollo de la gota, una afección articular dolorosa.
Además de sus cualidades adictivas, el azúcar en exceso también puede causar dolores de cabeza, mayor presión arterial, mayor riesgo de cáncer y cavidades, sin mencionar la sensación lenta de letargo después de un pico de azúcar y luego un accidente posterior.
¿Por qué el azúcar es tan malo para ti?
El azúcar es un carbohidrato natural que se encuentra en muchas frutas, lácteos, granos e incluso vegetales. Consumir estos alimentos integrales que naturalmente tienen azúcar está bien porque también están llenos de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que son importantes para una dieta completa.
Estos alimentos saludables también ralentizan la digestión del azúcar/carbohidratos, proporcionando un flujo constante de energía, sin el choque. También te mantienen más lleno por más tiempo, ya que muchas frutas y verduras también tienen un alto contenido de agua.
El problema principal con el azúcar es cuando se encuentra en alimentos procesados con azúcar agregado. El azúcar que se encuentra en una manzana es muy diferente del azúcar que se encuentra en un helado de helado, y su cuerpo puede notar la diferencia.
En la dieta estadounidense típica, las principales fuentes de azúcar agregada se encuentran en refrescos (refrescos), bebidas de frutas, yogures con sabor, cereales, galletas, pasteles, dulces y otros alimentos procesados (¡incluso el pan generalmente tiene azúcar agregado!).
En resumen: los estadounidenses están comiendo demasiado azúcar agregada Y está causando estragos en nuestra salud.
¡El estadounidense promedio come alrededor de 22.2 cucharaditas de azúcar agregada por día! Ese es el equivalente a 355 calorías adicionales. Y esas calorías están vacías (no tienen valor nutricional).
Se recomienda que las mujeres no tengan más de 100 calorías de azúcar agregada por día (6 cucharaditas) y los hombres no tienen más de 150 calorías de azúcar agregada (9 cucharaditas) por día, pero menos siempre es mejor porque el azúcar no es un nutriente necesario en ninguna dieta.
¿Comer azúcar causa diabetes?
Comer azúcar (estrictamente hablando) no causa directamente diabetes. No causa diabetes tipo 1. No causa diabetes tipo 2. No causa diabetes gestacional. No causa Lada o Mody ni ningún otro tipo de diabetes.
No puede comer demasiadas barras de caramelo y dirigirse a un diagnóstico de diabetes al instante. No importa cuántos chistes y mitos y estigmas abundan, el azúcar no causa directamente diabetes.
Sin embargoel azúcar causa inflamación y resistencia a la insulina en el cuerpo, y comer una cantidad excesiva de azúcar agregada puede provocar un aumento de peso. Este aumento de peso y resistencia a la insulina, con el tiempo, pueden conducir a prediabetes, que si no se tratan, generalmente se convierte en diabetes tipo 2 en 5-10 años.
Muchos estudios han encontrado que beber bebidas azucaradas aumenta su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en al menos un 25%. ¡Beber solo una bebida azucarada por día (y ni siquiera necesita ser refrescos) aumenta su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 13%!
Otros estudios correlativos han encontrado que los países con el consumo de azúcar más alto también tienen las tasas más altas de diabetes tipo 2 (y con el consumo más bajo, las tasas más bajas).
Estos vínculos correlativos incluso son verdaderos cuando otras variables se mantienen constantes, incluida la ingesta total de calorías, el ejercicio, el consumo de alcohol y el peso corporal.
Quizás lo más perjudicial, el consumo de azúcar puede interrumpir la señalización natural de la hormona leptina de la hormona, que regula el hambre y le permite al cerebro saber que el cuerpo está lleno y saciado. Esta interrupción puede conducir a comer en exceso y aumento de peso.
Además, dado que los azúcares agregados se encuentran principalmente en alimentos procesados que no tienen mucho valor nutricional, es más difícil de llenar, lo que hace que sea increíblemente fácil comer en exceso. Piensa: ¿Alguna vez has comido demasiadas manzanas? ¿Qué hay de las cookies?
Sin embargo, es importante recordar que estos estudios muestran que el azúcar aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, pero no pruebe que el azúcar realmente causa diabetes.
Ninguna cantidad de azúcar puede causar diabetes tipo 1, que es una condición autoinmune que no está relacionada con el estado metabólico de uno.
Inclinando la balanza a un diagnóstico
Por lo tanto, no puede haber una línea directa extraída de su hábito diario del Dr. Pepper a un diagnóstico de diabetes tipo 2, pero aumentar su riesgo, si ya está en un grupo de alto riesgo para desarrollar diabetes tipo 2, puede significar problemas.
Los siguientes son factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2:
- Tener sobrepeso u obesidad
- Tener un estilo de vida sedentario
- Edad 45 o más
- Tener antecedentes familiares de diabetes tipo 2
- Son afroamericanos, nativos de Alaska, indios americanos, asiáticos americanos, hispanos/latinos, nativos hawaianos o isleños del Pacífico
- Tener hipertensión
- Tener HDL bajo o triglicéridos altos
- Tener antecedentes de diabetes gestacional o dar a luz a un bebé más de 9 libras
- Tener antecedentes de enfermedad cardíaca y/o accidente cerebrovascular
- Tener depresión
- Tener síndrome de ovario poliquístico (PCOS)
- Tener acantosis nigricans
- Han diagnosticado prediabetes
- Tener altos niveles de glucosa en sangre en ayunas
Si tiene uno o más de estos factores de riesgo, debe tener cuidado con la cantidad de azúcar agregada que consume en su dieta.
Puede inclinar las escalas para desarrollar resistencia a la insulina y prediabetes, que con el tiempo (si no se trata) puede convertirse en diabetes tipo 2.
¿Qué pasa con los edulcorantes artificiales?
Los edulcorantes artificiales han sido durante mucho tiempo un regalo del cielo para la comunidad de la diabetes: estos compuestos aparentemente mágicos son hombre-hombre, y el cuerpo humano no puede metabolizar, a pesar de que pueden hacer las cosas extremadamente dulces.
Esto significa que puede agregar cosas como Sweet N Low, Splenda, o igual a su café, té o cereal sin la necesidad adicional de bolo de insulina (¡ni sufre calorías adicionales!).
Sin embargo, a medida que surge más investigación sobre las consecuencias involuntarias de estos productos químicos, los investigadores advierten que son cautelosos.
A pesar de que técnicamente no aumentan los niveles de azúcar en la sangre, los edulcorantes artificiales se han relacionado con una mayor resistencia a la insulina, así como a la diabetes tipo 2. De hecho, se ha encontrado que beber solo un refresco de dieta por día aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 25-67%.
Las razones de esto son turbias; Los edulcorantes artificiales aumentan no solo su tolerancia a los alimentos dulces, sino que también pueden aumentar los antojos para ellos (en lugar de entrenar sus papilas gustativas para no anhelar cosas dulces).
Los edulcorantes artificiales también pueden alterar la formación de bacterias adecuada en el microbioma, lo que lleva a la resistencia a la insulina, al aumento de peso y al desarrollo de prediabetes y diabetes.
La mejor solución? Opta por alimentos y bebidas naturales sin azúcar, como fruta fresca y agua seltzer con lima.
Puede aprender más sobre edulcorantes naturales y artificiales en nuestra guía. Los mejores edulcorantes para personas con diabetes
Cómo incorporar dulces en tu vida saludable
Si bien los profesionales no “recomiendan”, incorporar dulces en su vida puede ser crucial para mantener no solo su salud mental sino para disfrutar de la vida en el camino.
Aquí hay algunas formas de disfrutar del azúcar y los alimentos y bebidas dulces, sin aumentar su riesgo de diabetes tipo 2 (especialmente si ya está en una categoría de alto riesgo para la enfermedad):
- No coma más de la cantidad recomendada de azúcar por día. Estos son 6 cucharaditas por día para mujeres y 9 para hombres
- Trabajar con su médico, un dietista registrado o un nutricionista para formular un plan de comidas que funcione para usted
- Solo come dulces ocasionalmente, no todos los días
- Observe el tamaño de su porción
- Siga una dieta de alimentos integrales, con muchas frutas y verduras frescas
- Reduzca su consumo de alcohol
- No beba su azúcar (¡o calorías!); Sin embargo, recuerde que las bebidas dietéticas de tinción artificialmente no son la mejor opción, tampoco
Conclusiones
Comer azúcar no causa directamente ningún tipo de diabetes. Sin embargo, comer azúcar regularmente en exceso puede aumentar en gran medida su riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, prediabetes y, finalmente, diabetes tipo 2.
Los edulcorantes artificiales no contienen azúcar (ni calorías agregadas), por lo que son mejores para prevenir el desarrollo de cavidades. Sin embargo, también se han correlacionado con el desarrollo del aumento de peso y la diabetes tipo 2.
Limite su ingesta de azúcar e incorpore alimentos integrales, incluidas muchas frutas frescas y verduras bajas en carbohidratos, que tienen azúcares naturales, que no representan amenazas para su salud.
Las frutas, verduras, granos y lácteos frescos pueden contener azúcares naturales, pero también están llenos de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que los convierte en una alternativa saludable a los azúcares y edulcorantes artificiales agregados.
Trabaje con su médico, un dietista registrado o un nutricionista para hacer un plan de comidas que funcione para usted, su estilo de vida y sus objetivos de salud.
