Las estocadas con salto son uno de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más efectivos que pueden ayudar a perder peso, aumentar la fuerza y mucho más. Sepa cómo hacerlos correctamente.
¿Estás buscando fortalecer los músculos de tus piernas? Si es así, intenta hacer estocadas con salto. Los saltos son un ejercicio dinámico que tiene un impacto significativo en su bienestar general. Esta práctica explosiva va más allá de las estocadas estáticas estándar y desafía a tu cuerpo con una tremenda oleada de energía. Al incluir este ejercicio en su régimen de ejercicios, puede aumentar considerablemente la fuerza de la parte inferior de su cuerpo. Además, las estocadas con salto involucran de manera efectiva múltiples grupos de músculos, incluidos los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core, proporcionando un entrenamiento de cuerpo completo. Sin embargo, una forma incorrecta puede provocar lesiones, especialmente en las rodillas y los tobillos. Entonces, aquí le mostramos cómo hacerlo correctamente.
¿Qué son las estocadas con salto?
Las estocadas con salto son un ejercicio dinámico que combina los beneficios de desarrollo de fuerza de las estocadas tradicionales con un elemento pliométrico explosivo (movimientos rápidos y poderosos para generar fuerza). “Comenzando en una posición de estocada, saltas poderosamente y cambias la posición de tus piernas en el aire, aterrizando en una estocada con la pierna opuesta hacia adelante”, dice el experto en fitness Mahesh Ghanekar. Este movimiento continuo de salto y cambio desafía los músculos de la parte inferior del cuerpo, quema calorías, mejora el equilibrio y mejora la coordinación.
Beneficios de las estocadas con salto
Hay muchas razones por las que deberías agregar estocadas con salto a tus rutinas de ejercicios. Así es como pueden ayudarte:
1. Fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Las estocadas con salto son un excelente ejercicio para fortalecer la parte inferior del cuerpo, como se encuentra en un estudio publicado en el Journal of Human Kinetics. Por lo general, se dirigen a los cuádriceps, un grupo de cuatro músculos en la parte frontal del muslo que extienden la rodilla. Los isquiotibiales, un conjunto de tres músculos en la parte posterior del muslo, también se utilizan mucho durante el ejercicio, especialmente durante los movimientos hacia adelante y hacia atrás.
También activan eficazmente el glúteo mayor, el músculo más grande de las nalgas, así como las pantorrillas, que son importantes para impulsar el cuerpo hacia adelante durante la fase de salto. Al agregarlos a su régimen de ejercicios con regularidad, puede aumentar significativamente la fuerza y la definición en estos grupos de músculos críticos, lo que resulta en una mejor potencia de la parte inferior del cuerpo y un bienestar general.
2. Mejora el equilibrio y la coordinación.
Las estocadas con salto son un ejercicio dinámico que requiere una excelente coordinación y equilibrio. Durante la fase de salto, debes coordinar adecuadamente el movimiento de tus piernas, brazos y core para avanzar e intercambiar lugares en el aire, como lo demuestra un estudio publicado en el Journal of Human Kinetics. Esto requiere una coordinación neuromuscular significativa para garantizar un cambio suave y controlado. Para evitar caídas y lesiones, mantenga la estabilidad después del aterrizaje. Para estabilizar su torso, active sus músculos centrales y use los músculos de sus piernas para absorber el impacto del aterrizaje. Practicarlos constantemente puede ayudarte a mejorar tu coordinación y equilibrio. Esta coordinación y equilibrio mejorados pueden conducir a un mejor rendimiento en una variedad de actividades, desde tareas cotidianas hasta iniciativas deportivas intensas.
3. Ayuda a quemar calorías
Las estocadas con salto son un ejercicio de alta intensidad que puede aumentar significativamente el gasto calórico. La naturaleza explosiva del movimiento eleva el ritmo cardíaco, exigiendo que el cuerpo trabaje más y queme más calorías, como se encuentra en un estudio publicado por la Universidad Mercu Buana de Yogyakarta. Al incorporarlos a su rutina de ejercicios, puede contribuir eficazmente a los objetivos de control de peso. La combinación de entrenamiento de fuerza y actividad cardiovascular hace que las estocadas con salto sean una forma eficiente de quemar calorías y ayuda a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.
4. Mejora la salud cardiovascular
Las estocadas con salto son ejercicios desafiantes que aumentan el ritmo cardíaco y proporcionan un entrenamiento cardiovascular, como se encuentra en un estudio publicado por Medicina. Al igual que el entrenamiento por intervalos, los movimientos explosivos y los constantes cambios de dirección ponen a prueba el sistema cardíaco. Esta frecuencia cardíaca más alta fortalece el músculo cardíaco, mejora la circulación sanguínea y mejora la salud general de su corazón. La incorporación regular de estocadas con salto en su rutina puede contribuir a tener un corazón más saludable y mejorar la resistencia.
¿Cómo hacer estocadas con salto de forma segura?
Aquí tienes una guía paso a paso sobre cómo hacerlos de forma segura.
- Párate erguido con los pies separados a la altura de los hombros, el core enganchado y los hombros hacia atrás.
- Levante los brazos a la altura de los hombros, doblados por los codos, listos para balancearse hacia adelante y hacia atrás mientras salta.
- Da un paso atrás con una pierna y baja el cuerpo a una posición de estocada.
- Asegúrese de que su rodilla delantera esté directamente encima de su tobillo y que su rodilla trasera casi toque el suelo.
- Mantenga el pecho erguido y el núcleo comprometido durante todo el movimiento.
- Empuja explosivamente del suelo con ambos pies, saltando hacia arriba.
- Cambia rápidamente la posición de tus piernas en el aire.
- Mueva los brazos hacia adelante mientras salta para ayudar con el impulso.
- Aterriza suavemente en posición de estocada con la pierna opuesta hacia adelante.
- Doble las rodillas para absorber el impacto.
- Mantenga la forma adecuada y evite aterrizar con las rodillas bloqueadas.
- Continúe saltando y cambiando de pierna con un movimiento fluido y controlado.
Cosas a tener en cuenta
Aquí hay algunos puntos para recordar mientras hace el ejercicio.
- Mantenga una buena forma durante todo el ejercicio. Evite inclinarse demasiado hacia adelante y mantenga su núcleo comprometido.
- Evite movimientos de rebote o sacudidas. Realiza cada repetición con control y concéntrate en la técnica adecuada.
- Aterriza suavemente sobre las puntas de los pies y dobla las rodillas para absorber el impacto.
- Deténgase si siente algún dolor o malestar. Descanse cuando sea necesario y aumente gradualmente la intensidad y la duración a medida que mejore.
- Siempre caliente antes de comenzar cualquier ejercicio y enfríe con ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos después.
Nota: Consulte con un profesional de la salud o un entrenador físico certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene alguna condición o inquietud de salud subyacente.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Es seguro seguir estocadas con salto todos los días?
No, generalmente no se recomienda realizar estocadas con salto todos los días. El rendimiento diario puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo, como distensiones musculares o dolor en las articulaciones.
¿Cuándo es el mejor momento para practicar estocadas con salto?
El mejor momento para practicar estocadas con salto suele ser después de un calentamiento adecuado, como ejercicios cardiovasculares ligeros y estiramientos dinámicos. Incorporarlos a su rutina de ejercicios 2 o 3 veces por semana suele ser suficiente para la mayoría de las personas.
