Pararse sobre una pierna es una excelente manera de mejorar el equilibrio. Pruebe posturas de yoga con una sola pierna para reducir el riesgo de caídas y fortalecer la parte inferior del cuerpo.
Siempre puedes hacer posturas de yoga con una sola pierna para poner a prueba tu estabilidad. No los hagas sólo por diversión o para ponerte a prueba. Pararse sobre una pierna para realizar posturas de yoga puede ayudar a lograr equilibrio y fuerza. Estas asanas son particularmente beneficiosas para los adultos mayores, ya que con la edad las personas tienden a tener problemas de equilibrio. Mejorar el equilibrio es importante ya que puede reducir el riesgo de caídas. Si eres principiante, es posible que estas posturas te resulten demasiado desafiantes. Sin embargo, con práctica constante y paciencia, puedes aprender a dominar estas posturas. Recuerde comenzar gradualmente y ajustar las posturas de yoga con una sola pierna para adaptarlas a su nivel de condición física.
Yoga para mejorar el equilibrio
De joven, es posible que no tengas problemas de equilibrio. Un análisis de 2012 publicado en Current Gerontology And Geriatrics Research demostró que la capacidad de mantener el equilibrio disminuye con la edad. Deberías trabajar en ello, ya que puede estar relacionado con tu vida. En un estudio publicado en el British Journal Of Sports Medicine en 2022, se encontró un vínculo entre la capacidad de mantener el equilibrio y una vida más larga. Los investigadores encontraron un 84 por ciento más de riesgo de muerte por cualquier causa para las personas que no podían pararse sobre una pierna durante 10 segundos.
Hacer yoga con regularidad puede ayudar a lidiar con los problemas de equilibrio. Puede ayudar a reducir el miedo a caerse y mejorar el equilibrio en las personas mayores, según una investigación publicada en PM&R en 2016. Otro estudio, publicado en Plos One en 2023, demostró que después de una intervención de yoga de 16 semanas, la capacidad de las personas que lo practicaban El yoga pudo equilibrar mejor su cuerpo.
12 posturas de yoga con una sola pierna que debes hacer
“Prueba estas posturas de yoga con una sola pierna para mejorar el equilibrio y fortalecer tu cuerpo”, dice el experto en yoga Fenil Purohit.
1. Postura del árbol (Vrikshasana)
- Tree Pose es una de las mejores posturas de yoga con una sola pierna, así que párate derecho, transfiere tu peso al pie izquierdo y dobla la rodilla derecha.
- Mantenga el pie derecho contra la parte interna del muslo o pantorrilla izquierda, evitando la rodilla.
- Junte las manos en el centro de su corazón o levántelas por encima de su cabeza.
- Mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones y luego cambie al otro lado.
2. Guerrero III (Virabhadrasana III)
- Para hacer una de las posturas del guerrero, párese con el pie derecho hacia adelante.
- A medida que pones más peso sobre tu pie derecho, extiende tu pierna izquierda hacia atrás.
- Inclina tu torso hacia adelante hasta que quede paralelo al suelo.
- Estire los brazos hacia adelante o manténgalos relajados a los lados.
- Mantenlo durante 5 a 10 respiraciones y luego cambia de lado.
3. Postura del bailarín (Natarajasana)
- Para hacer una de las posturas populares de yoga con una sola pierna, párese derecho, transfiera su peso al pie izquierdo y doble la rodilla derecha.
- Agarre su tobillo derecho con su mano derecha.
- Extiende tu brazo izquierdo hacia adelante mientras levantas tu pierna derecha hacia arriba.
- Después de mantener esta postura durante 5 a 10 respiraciones, cambia de lado.
4. Postura del águila (Garudasana)
- Párese erguido y doble ligeramente ambas rodillas.
- Cruza tu muslo derecho sobre tu muslo izquierdo.
- Opcionalmente, envuelva su pie derecho alrededor de su pantorrilla izquierda.
- Cruza tu brazo derecho debajo de tu brazo izquierdo, juntando tus palmas.
- Mantén esta postura durante 10 respiraciones y luego cambia de lado.
5. Postura del dedo gordo de pie (Utthita Hasta Padangusthasana)
- Ponte de pie y levanta la pierna derecha, doblando la rodilla.
- Sujete el dedo gordo del pie con la mano derecha.
- Estire la pierna derecha hacia adelante (o manténgala doblada).
- Extienda el brazo izquierdo para ayudar a mantener el equilibrio y luego cambie de lado después de 10 segundos.
6. Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
- Párate derecho, estira la pierna derecha y mueve tu peso sobre tu pie derecho.
- Coloque su mano derecha en el suelo o en un bloque de yoga.
- Levanta la pierna trasera (izquierda) para que quede paralela al suelo.
- Abre tu pecho y estira tu brazo izquierdo hacia arriba.
- Mantenga la postura durante 10 respiraciones y luego cambie al lado opuesto.
7. Postura de la silla con una pierna (Eka Pada Utkatasana)
- Ponte de pie y luego baja el cuerpo como si estuvieras sentado en una silla invisible.
- Transfiera su peso a su pie izquierdo y levante su rodilla derecha.
- Encuentre el equilibrio con los brazos extendidos hacia adelante o elevados por encima de la cabeza.
- Mantenga la posición durante al menos 5 respiraciones y luego cambie al otro lado.
8. Guerrero I con una pierna levantada
- Párese derecho, estire la pierna derecha y transfiera su peso sobre ella.
- Levante ligeramente la pierna trasera (la izquierda) del suelo.
- Equilibre con las manos en posición de oración o extendidas sobre la cabeza y luego cambie de lado después de 10 respiraciones.
9. Postura de la silla giratoria (Parivrtta Utkatasana) sobre una pierna
- Párese y luego baje el cuerpo hasta quedar sentado.
- Levanta ligeramente la pierna derecha del suelo.
- Gira el torso y lleva el codo izquierdo al muslo derecho.
- Cambia de lado después de mantener esta postura durante unos 5 segundos.
10. Postura de la media luna girada (Parivrtta Ardha Chandrasana)
- Comienza en Guerrero III.
- Coloque su mano derecha en el suelo o en un bloque de yoga.
- Gira el torso hacia la derecha mientras extiendes el brazo izquierdo hacia arriba.
- Cambie de lado después de 10 respiraciones.
11. Postura de la montaña con una sola pierna (Eka Pada Tadasana)
- Mantente erguido.
- Levante la rodilla derecha hasta la altura de la cadera, asegurándose de que las manos permanezcan en las caderas.
- Concéntrate en mantener el equilibrio mientras ejercitas tu núcleo.
- Mantenga esta posición durante aproximadamente 5 respiraciones y luego haga la transición al lado opuesto.
12. División de pie (Urdhva Prasarita Eka Padasana)
- Para hacer una de las mejores posturas de yoga con una sola pierna, lleve la parte frontal de la parte superior del cuerpo hacia la parte inferior del cuerpo como si estuviera doblando el cuerpo.
- Cambie su peso sobre su pie izquierdo y levante su pierna derecha hacia arriba.
- Mantenga las manos en el suelo o agárrese del tobillo para mayor estabilidad.
- Mantenga esta postura durante 5 a 10 respiraciones, luego cambie de lado para continuar haciendo una de las mejores posturas de yoga con una sola pierna.
Beneficios de las posturas de yoga con una sola pierna
Hacer posturas de yoga con una sola pierna es excelente para tu cuerpo:
1. Postura del árbol (Vrikshasana)
- Estabiliza los músculos de los tobillos y las rodillas, favoreciendo la salud de las articulaciones.
- “También estimula el suelo pélvico y los músculos abdominales inferiores, ayudando en la alineación de la columna”, afirma el experto.
2. Guerrero III (Virabhadrasana III)
- Esta es una de las mejores posturas de yoga con una sola pierna, ya que fortalece los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la espalda baja que son esenciales para el movimiento y el soporte de la columna.
- Mejora la estabilidad del núcleo al involucrar el transverso del abdomen y el erector de la columna.
- Mejora el equilibrio desarrollando retroalimentación propioceptiva de los pies y las piernas.
3. Postura del bailarín (Natarajasana)
- Bueno para los cuádriceps y los flexores de la cadera, que pueden ayudar a mejorar la estabilidad.
- Estira los músculos psoas e ilíaco, aliviando la tensión en la región de la cadera.
- Mejora la expansión del tórax, lo que aumenta la capacidad pulmonar y la ingesta de oxígeno.
4. Postura del águila (Garudasana)
- La postura del águila mejora la movilidad de las articulaciones de los hombros, las caderas y las rodillas.
- “Estabiliza los músculos de los tobillos y los pies, reduciendo el riesgo de lesiones”, afirma el experto.
5. Postura del dedo gordo de pie (Utthita Hasta Padangusthasana)
- Bueno para los músculos de los tobillos, los pies y el core.
- Mejora la flexibilidad en los isquiotibiales y las caderas al alargar la cadena posterior.
- Promueve la movilidad de la articulación de la cadera, reduciendo la rigidez y mejorando el rango de movimiento, lo que la convierte en una de las mejores posturas de yoga con una sola pierna.
6. Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
- Fortalece el glúteo medio, mejorando la estabilidad de la cadera y reduciendo la tensión lumbar.
- Mejora la alineación y la rotación de la columna mediante el compromiso lateral del cuerpo.
7. Postura de la silla con una pierna (Eka Pada Utkatasana)
- Fortalece los cuádriceps y las pantorrillas, mejorando la estabilidad articular.
- “Involucra el núcleo, mejora la alineación de la columna y tonifica los músculos abdominales”, dice Purohit.
- Mejora el equilibrio funcional estimulando la retroalimentación sensorial del pie.
8. Guerrero I con una pierna elevada
- Fortalece los flexores y extensores de la cadera esenciales para mantener el equilibrio y la postura.
- Activa los músculos de la espalda baja y los glúteos para mejorar la estabilidad pélvica.
9. Postura de la silla giratoria (Parivrtta Utkatasana) sobre una pierna
- Fortalece los músculos oblicuos y multífidos, mejorando la rotación y la estabilidad de la columna.
- Estimula los órganos digestivos mediante compresión abdominal y masaje.
- “Mejora la resistencia en los cuádriceps y la flexibilidad en la zona lumbar”, afirma el experto.
10. Postura de la media luna girada (Parivrtta Ardha Chandrasana)
- Fortalece los músculos centrales para una mejor rotación y estabilidad de la columna.
- Mejora la flexibilidad en caderas e isquiotibiales estirando la cadena posterior.
- “Activa la columna torácica, promoviendo una mejor movilidad rotacional”, dice Purohit.
11. Postura de la montaña con una sola pierna (Eka Pada Tadasana)
- Esta versión de Mountain Pose fortalece los músculos del pie, mejorando la estabilidad y el equilibrio del arco.
- Activa los músculos centrales profundos, incluidos el psoas y el recto abdominal.
- Mejora la alineación postural promoviendo una posición espinal erguida.
12. Divisiones de pie (Urdhva Prasarita Eka Padasana)
- Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los músculos de los glúteos, aliviando la rigidez.
- Fortalece la pierna de apoyo y el core, fomentando la resistencia muscular.
- Mejora la flexibilidad de la cadera y ayuda a descomprimir la espalda baja.
¿Quién debería evitar las posturas de yoga con una sola pierna?
- Las personas con lesiones de rodilla no deben practicar posturas de yoga con una sola pierna.
- Las personas que se sometieron a cirugía, especialmente las relacionadas con caderas y rodillas, deben evitarlas.
- Las posturas de yoga con una sola pierna necesitan fuerza física. Las personas con rodillas y tobillos débiles deben saltarse estas asanas.
- Las mujeres embarazadas pueden caerse mientras hacen estas asanas y lastimarse, así que evítelas.
Las posturas de yoga con una sola pierna pueden parecer desafiantes al principio. Mantén la calma y concéntrate en un punto fijo para mantener el equilibrio mientras realizas estas asanas. Si no tienes confianza, puedes practicar cerca de una pared o incorporar bloques como apoyo adicional.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Puedes hacer yoga con una pierna?
Sí, puedes hacer yoga con una sola pierna. Estas asanas fomentan la concentración, el fortalecimiento muscular y una conexión más profunda con la respiración.
¿Cómo se llama la postura de yoga sobre una pierna?
Hay muchas posturas de yoga con una sola pierna. Una de las más populares es la postura del águila o Garudasana. Es una postura de yoga de pie que puede mejorar el equilibrio y fortalecer la parte inferior del cuerpo.
