Los mejores entrenamientos con minas terrestres para obtener más músculos y un mejor acondicionamiento

Quizás hayas visto a un levantador presionando, girando o remando una barra girándola sobre un extremo. Con el nombre apropiado, estos ejercicios con minas terrestres producen entrenamientos letalmente efectivos. El entrenamiento con minas terrestres se realiza en entornos que van desde salas de pesas universitarias de la División 1 hasta gimnasios de culturismo y clínicas de rehabilitación de lesiones.

La barra se usa para resistencia basada en palancas: un extremo gira en el piso o en una funda especialmente diseñada mientras el levantador mueve el extremo cargado a través del espacio. No se equivoquen, esto no es un llamativo “entrenamiento para el ‘Gram” ni un mal uso grave del equipo.

La mina terrestre brinda oportunidades para ejercicios con características distintas del entrenamiento tradicional con pesas libres. ¿La mejor parte? Las minas terrestres ofrecen versatilidad para entrenar todo el cuerpo junto con múltiples componentes del fitness. Aquí encontrará los mejores entrenamientos de minas terrestres para desarrollar músculos importantes en la parte superior e inferior del cuerpo, junto con un acondicionamiento de nivel de élite.

Los mejores entrenamientos con minas terrestres

Beneficios del entrenamiento contra minas terrestres

El entrenamiento con minas terrestres (literalmente) aprovecha un simple equipo para una amplia gama de ejercicios. El entrenamiento tradicional con barra ya es versátil, entonces, ¿por qué utilizar la barra como una mina terrestre?

Las minas terrestres proporcionan una trayectoria de barra más predecible que una barra que se mueve libremente por el espacio. En el aprendizaje motor (el campo científico que estudia el movimiento y la adquisición de habilidades), esta trayectoria de barra predecible representa una “restricción”. Es decir, la mina terrestre está obligada a moverse a lo largo de una trayectoria arqueada.

Esta restricción ayuda al levantador a dominar la forma de los levantamientos técnicos multiarticulares, como las prensas, los remos y los cleans utilizados en los entrenamientos siguientes. También promueve más rendimiento de movimiento constante. Los movimientos constantes, cuando se realizan bajo carga, estimulan los músculos objetivo de manera excepcionalmente efectiva. El resultado es un curva de aprendizaje rápido y ganancias predecibles en fuerza y ​​​​tamaño.

La trayectoria de la barra arqueada también altera la forma del ejercicio en comparación con el entrenamiento con barra. Las prensas con minas terrestres mantienen el hombro fuera de la flexión final, un área de restricción común. Las filas de minas terrestres fomentan el movimiento ideal de los omóplatos “hacia abajo y hacia atrás”. Las sentadillas terrestres prácticamente garantizan que nos sentemos sobre nuestras caderas con una posición erguida del tronco, lo que exige la forma de un libro de texto.

Los ejercicios con minas terrestres también parecen estresar nuestras articulaciones de manera diferente que los levantamientos de pesas tradicionales. (1) En conjunto, la mina terrestre puede ser Útil si tienes las rodillas o los hombros golpeados. Coloca tu mina terrestre y prepárate para un ángulo diferente en el entrenamiento con barra.

Mejor Entrenamiento con minas terrestres para los músculos de la parte superior del cuerpo

El siguiente entrenamiento con minas terrestres para la parte superior del cuerpo es como una comida de varios platos: un festín para los músculos. La carne y las patatas son ejercicios compuestos seguidos de movimientos de aislamiento.

Los ejercicios compuestos, o aquellos que involucran múltiples articulaciones, son eficiente porque entrenan muchos grupos de músculos simultáneamente. También son muy eficaz para desarrollar fuerza porque te permiten mover cargas más pesadas que los ejercicios que entrenan una sola articulación de forma aislada.

Los ejercicios compuestos para la parte superior del cuerpo se clasifican en términos generales como “empujes” o “tirones”. Los ejercicios de empuje implican alejar una resistencia del cuerpo y entrenar el pecho, los hombros y los tríceps. Los ejercicios de tracción implican atraer una resistencia hacia el cuerpo. Estos ejercicios entrenan la espalda y los bíceps.

Los ejercicios compuestos de este entrenamiento están estructurados como una serie de superconjuntos de empujar/tirar para lograr eficiencia. Los dos últimos movimientos son ejercicios de aislamiento como un postre satisfactorio después del plato principal. Entrenan los músculos glamurosos que estiran nuestras mangas y ensanchan nuestra figura.

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo, un brazo a la vez

Debido a la resistencia de la mina terrestre basada en palancas, las cargas y porcentajes típicos de peso libre no serán apropiados. Lo mejor sería determinar pesos de trabajo apropiados que resulten en series “duras” dentro del rango de repeticiones recomendado.

Para determinar el peso de trabajo para cada ejercicio, realice dos o más series de “trabajo” progresivamente más pesadas. Una vez que consigas un peso que te desafíe dentro del rango de repeticiones establecidas, mantén esa carga en tus series de trabajo.

Prensa de minas terrestres medio arrodillada

• Cómo hacerlo: Asuma una posición de “medio arrodillado” con la rodilla del lado de trabajo hacia abajo. Sostenga la barra por encima de su hombro, afirme su torso y mueva la barra hacia arriba y hacia adelante a lo largo del arco natural de la mina terrestre. Baje a la posición inicial.
• Series y repeticiones: 3 x 6-10 por brazo.
• Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Fila de prados

• Cómo hacerlo: Párese perpendicular a la mina terrestre. Sostenga la funda de la barra con un agarre por encima de la cabeza y apoye el brazo que no trabaja sobre el muslo. Levante la barra sacando el codo mientras aprieta el omóplato hacia la columna. Baje hasta alcanzar la extensión completa hasta que sienta un estiramiento intenso detrás del hombro. Asegúrese de cargar la barra con placas de diámetro pequeño (cinco, 10 o 25 libras) para permitir un mayor rango de movimiento.

• Series y repeticiones: 3 x 8-12 por brazo.
• Tiempo de descanso: Descansa dos o tres minutos antes de repetir el ejercicio anterior.

Prensa permanente de minas terrestres

• Cómo hacerlo: Enfréntese a la mina terrestre con una postura escalonada, manteniendo la pierna lateral que trabaja detrás de usted. Presione la barra hacia adelante y hacia arriba hasta que su codo alcance la extensión completa. Bajar con control.
• Series y repeticiones: 3 x 8-12 por brazo.
• Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Fila de minas terrestres

• Cómo hacerlo: Párate paralelo a la barra. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y agarre la barra justo antes de la manga. Tire del hombro y el brazo hacia atrás para remar el peso hacia la parte exterior de la cadera. Bajar con control.

• Series y repeticiones: 3 x 8-12 por brazo.
• Tiempo de descanso: Descansa dos o tres minutos antes de repetir el ejercicio anterior.

Elevación lateral de minas terrestres

• Cómo hacerlo: Párese con el extremo de la barra justo en frente de la cadera del lado de trabajo, un cuarto girado hacia la mina terrestre. Levante empujando la barra hacia adelante y hacia afuera hasta que su muñeca esté más alta que el hombro. Bajar con control.
• Series y repeticiones: 3 x 12-16 por brazo
• Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Curl de concentración de minas terrestres

• Cómo hacerlo: Ponte en cuclillas en posición amplia y apoya la parte superior del brazo contra la parte interna del muslo. Coge el extremo de la funda de la barra. Sin mover la parte superior del brazo, flexione la barra de minas terrestres. Observa cómo la trayectoria de la barra te obliga a mantener la palma hacia arriba y hacia afuera mientras haces el curl. Esto mejora el estímulo del bíceps. (2)(3) Bajar con control.

• Series y repeticiones: 3 x 8-12 por brazo.
• Tiempo de descanso:Descansa de 90 segundos a dos minutos antes de repetir el ejercicio anterior.

Mejor Entrenamiento con minas terrestres para los músculos de la parte inferior del cuerpo

Ruedas, extremidades inferiores, jets, palos de escape: como quiera que los llames, la mayoría de la gente quiere piernas fuertes y musculosas.

Al igual que la parte superior del cuerpo, los movimientos compuestos básicos de la parte inferior del cuerpo se pueden clasificar como empujar y tirar o, más comúnmente, sentadillas y peso muerto, respectivamente. Las sentadillas y sus derivados entrenan los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. El peso muerto y sus derivados entrenan los isquiotibiales y también ejercitan los glúteos.

Entrenamiento con minas terrestres para fortalecer las piernas

Este entrenamiento combina ejercicios pesados ​​con las dos piernas con levantamientos con una sola pierna para promover el atletismoy termina con un ejercicio de movilidad cargado para los músculos internos del muslo comúnmente descuidados.

La mina terrestre proporciona una pequeña cantidad de asistencia de equilibriolo que puede permitir que las variaciones de sentadillas y peso muerto con una sola pierna se carguen más pesadamente que las versiones de peso libre con una sola pierna.

Para garantizar una recuperación adecuada, los ejercicios de minas terrestres para la parte inferior del cuerpo están estructurados como series rectas. Tome descansos de dos a tres minutos para asegurarse de mantener la intensidad y obtener la máxima ganancia de fuerza. (4)

Sentadilla con minas terrestres

• Cómo hacerlo: Sostenga el extremo de la barra sobre el esternón con los brazos hacia las costillas. Para tener en cuenta la trayectoria arqueada de la barra, coloque los pies más lejos de las placas para que su cuerpo quede inclinado hacia adelante en la posición superior. Agáchate hasta donde te permita tu movilidad y vuelve a ponerte de pie.

• Series y repeticiones: 3×6-10
• Tiempo de descanso: Descanse de dos a tres minutos entre series.

Peso muerto rumano con minas terrestres de una sola pierna modificado

• Cómo hacerlo: A diferencia del peso muerto rumano estándar con una sola pierna, que se realiza frente a la mina terrestre, (5) la versión modificada proporciona más estabilidad, lo que le permite levantar más peso. Párese perpendicular a la mina terrestre. Sostenga la manga con la palma hacia abajo con la mano interior. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y permita que la pierna interior se desplace detrás de usted, mientras el pie se eleva en el aire. Mantenga una ligera flexión en la rodilla que está de pie y descienda hasta que sienta una fuerte sensación de tensión en el tendón de la corva. Vuelve a pararte y repite.

• Series y repeticiones: 3 x 6-10 por pierna.
• Tiempo de descanso: Descanse de 2 a 3 minutos entre series.

Sentadilla para hackear minas terrestres

• Cómo hacerlo: Asegúrese de que su base de minas terrestres esté segura y no se deslice. De espaldas a la mina terrestre y apoye la manga en la parte superior del trapecio, justo dentro de la punta del hombro. Coloque sus pies bien delante de su cuerpo. Mantenga los pies planos mientras desciende hasta hacer una sentadilla profunda, llegando desde los isquiotibiales hasta las pantorrillas si es posible. Sube y regresa a la posición inicial. En tu siguiente serie, coloca la mina terrestre en tu hombro opuesto.

• Series y repeticiones: 2×12-16
• Tiempo de descanso: Descanse de dos a tres minutos entre series.

Sentadilla cosaca con minas terrestres

• Cómo hacerlo: Mire hacia la mina terrestre con una postura amplia y sostenga la mina terrestre frente a su esternón. Siéntese y retroceda, hundiéndose en la cadera derecha mientras permite que el pie izquierdo gire sobre el talón. Empuja tu pierna derecha para regresar al centro. Realice todas las repeticiones hacia la derecha, luego repita hacia la izquierda.

• Series y repeticiones: 2 x 8-10 por lado.
• Tiempo de descanso: Descanse de dos a tres minutos entre series.

Entrenamiento con minas terrestres para acondicionamiento

Los complejos con barra se utilizan comúnmente para el acondicionamiento metabólico. Los complejos son secuencias de levantamientos realizados en sucesión continua. El levantador termina todas las repeticiones de un levantamiento antes de pasar al siguiente, utilizando el mismo equipo y el mismo peso para todos los movimientos.

Se pueden diseñar complejos para sobrecargar todos los sistemas energéticos: el sistema de fosfágenos proporciona rápidas ráfagas de energía. El sistema glicolítico se vuelve prominente a medida que el complejo se prolonga más allá de las primeras repeticiones. Finalmente, si combinas varios complejos de una manera popularizada por muchos entrenamientos CrossFit notorios, el sistema aeróbico te ayuda a recuperarte.

Cada dos minutos en el complejo de minas terrestres de dos minutos

La mina terrestre es una maravillosa herramienta para los complejos. El siguiente entrenamiento utiliza complejos de minas terrestres repetidos para promover el acondicionamiento metabólico. Para simplificar, una estrategia de descanso basada en el tiempo proporciona a la mayoría de los atletas una proporción aproximada de trabajo y descanso de 1:1. Cada dos minutos, comenzarás un nuevo complejo y lo completarás lo más rápido que puedas.

• Cómo hacerlo: Coloque una cantidad moderada de peso sobre la mina terrestre. Primero realice el Mina terrestre Hang Clean & Jerk — Párese perpendicular a la barra y sostenga la manga en posición colgante (con la palma hacia abajo y la mano cerca de la cadera). Extienda las caderas, las rodillas y los tobillos mientras se encoge de hombros y tira de la barra a lo largo de su arco natural. Mientras la barra está en movimiento, gira para mirar hacia la mina terrestre y recibe la barra con la otra mano. Realice un tirón dividido dejándose caer e inmediatamente volviendo a subir con las piernas mientras extiende el codo y cambia de pie. Controla la barra hasta la posición colgante con ambas manos. El siguiente movimiento es el clásico de pie. Rotación de minas terrestres — Sostén la barra con ambos brazos extendidos por encima de ti. Baje la barra hacia la izquierda, permitiendo que sus caderas giren y sus pies giren. Gire la mina terrestre nuevamente hacia arriba y hacia la derecha, permitiendo nuevamente que sus pies y caderas se muevan suavemente. El tercer y último ejercicio de este complejo es un Prensa de empuje de minas terrestres — Este ejercicio comienza de manera similar a una sentadilla poco profunda con una mina terrestre con una fase balística concéntrica (“arriba”). Transfiere la energía del impulso de tus piernas a ambos brazos mientras presionas la barra hacia arriba y hacia adelante. Repita el proceso para cada repetición.

• Series y repeticiones: Una “serie” del complejo consta de 3 repeticiones de cada movimiento: 3 por cada lado de mina terrestre colgado en envión, 3 rotaciones en cada dirección y 3 presiones de empuje. Realice una serie cada dos minutos durante un total de 12 a 16 minutos.
• Tiempo de descanso: Realiza una serie completa y descansa el resto del bloque de dos minutos. Esta estrategia de descanso es una variación del mucho más popular EMOM (Every Minute on the Minute), pero “E2MO2M” no suena igual.

Cómo calentar para los entrenamientos con minas terrestres

Antes de iniciar estos entrenamientos, realice un calentamiento de alta calidad para asegurarse de que su cuerpo esté preparado para el rendimiento. Las opciones para calentamientos efectivos son innumerables, pero para aquellos que no pueden ahorrar el ancho de banda para realizar uno, aquí hay un plan simple.

Empezar con cinco o seis minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad (saltar la cuerda, bicicleta o método cardiovascular de elección), luego toma una banda de resistencia ligera y pasar por la siguiente secuencia:

Calentamiento del entrenamiento con minas terrestres

• Sentadilla profunda con rotaciones de tronco: Déjate caer y haz una sentadilla profunda. Mantenga el pecho erguido y estire hacia el suelo con ambos brazos entre las piernas. Utilice un brazo para “hacer palanca” en el muslo del mismo lado hacia afuera mientras levanta el otro brazo. Al llegar, mantenga la vista en la palma de la mano girando y extendiendo el tronco. Repita con la otra mano. Realiza 8 rotaciones en cada dirección, alternando lados en cada repetición.

• Estocada hacia atrás hasta estiramiento del flexor de la cadera: Da un gran paso hacia atrás y baja la rodilla al suelo. Apriete los músculos de los glúteos de la pierna trasera para sentir un estiramiento en la parte delantera de la cadera o el muslo. Si no puede estirarse, intente meter la pelvis debajo del cuerpo llevando la hebilla del cinturón hacia la barbilla. Mantenga la posición momentáneamente. Vuelve a pararte y repite con la pierna opuesta. Realiza 8 repeticiones por pierna.
• Plancha a pica: Asuma una tabla alta o “la posición superior de la flexión” apoyando su cuerpo sobre las palmas y los pies delanteros. Muévase a la posición de pica empujando hacia adelante con las manos y moviendo las caderas hacia atrás y hacia arriba. Mantenga la columna, los brazos y las piernas estirados. Vuelve a la posición de tabla. Realiza 8 repeticiones.
• Abrazo dinámico: Envuelva una banda de resistencia ligera alrededor de su espalda, justo debajo de sus omóplatos. Párese con los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros. Estírese hacia adelante en un movimiento de “abrazo”. Imagine que está rodeando un árbol gigantesco con sus brazos para maximizar el espacio entre sus brazos mientras junta las manos. Invierta el movimiento, permitiendo que los omóplatos se muevan hacia la columna mientras abre los brazos. Realiza 8 repeticiones.
• Separación de banda: Sostenga la banda de resistencia hacia adelante con los brazos frente a los hombros. Estire la banda separando los brazos sin doblar los codos. Inicie el movimiento apretando los omóplatos hacia la columna. Cuando tus manos estén alineadas con tus hombros, regresa a la posición inicial. Realiza 8 repeticiones.

Un enfoque angular hacia nuevos logros

La mina terrestre es una herramienta divertida y versátil para entrenar todos los grupos musculares principales. Los levantamientos de minas terrestres promueven un físico equilibrado al mismo tiempo que martillan el núcleo y, de hecho, pueden resultar en ganancias superiores en el atletismo en el campo o en la cancha. (6) Añade estos entrenamientos sobre minas terrestres a tus favoritos y explota tu próxima sesión de entrenamiento de alta calidad.

Referencias

1. Collins, KS, Klawitter, LA, Waldera, RW, Mahoney, SJ y Christensen, BK (2021). Diferencias en la actividad muscular y la cinética entre la sentadilla con copa y la sentadilla con minas terrestres en hombres y mujeres. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 35(10), 2661-2668.
2. Murray, WM, Delp, SL, Buchanan, TS (1995). Variación del momento muscular de brazos con posición de codo y antebrazo. Revista de biomecánica, 28(5), 513-525.
3. Kleiber, T., Kunz, L. y Disselhorst-Klug, C. (2015). Coordinación muscular del bíceps braquial y braquiorradial en flexión del codo respecto a la posición de la mano. Fronteras en fisiología, 6215.
4. Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, et al. (2016). Los períodos de descanso entre series más prolongados mejoran la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres entrenados en resistencia. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 30(7), 1805-1812.
5. Weaver, AN y Kerksick, CM (2017). Implementación del peso muerto rumano con una sola pierna y minas terrestres en el programa de entrenamiento de un atleta. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento, 39(1), 85-90.
6. Zweifel, M. (2017). Importancia de los movimientos con carga horizontal para el rendimiento deportivo. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento, 39(1), 21-26.

Imagen destacada: Merrick Lincoln, DPT, CSCS / YouTube