El puente de glúteos y el empuje de cadera son ejercicios de asistencia que se utilizan a menudo en un esfuerzo por fortalecer los glúteos para la sentadilla. También se utilizan en el mundo de la rehabilitación de glúteos “poco activos”.
El objetivo de este artículo es analizar la mecánica funcional del puente en comparación con la sentadilla, y explique cómo es posible entrenar el puente y aún así no poder reclutar los glúteos durante la sentadilla.
(De ahora en adelante usaré “puente” para cubrir el uso tanto del puente de glúteos como del empuje de cadera).
Cómo funcionan los músculos
Antes de analizar la sentadilla y el puente, debemos comenzar con principios que nos permitan comprender cómo funcionan los músculos en un ejercicio aislado como el puente versus el movimiento compuesto de la sentadilla.
“El puente tiene una alta actividad EMG; por lo tanto, debería enseñar a nuestros glúteos a trabajar cuando realizamos la sentadilla compuesta, más funcional. Entonces, ¿por qué no sucede esto?
Gran parte de la ciencia del ejercicio se ocupa del fortalecimiento de los músculos de forma aislada. Este método aislado se basa en una contracción muscular concéntrica que acorta y crea movimiento. En el caso del puente, el glúteo se contrae concéntricamente para producir la extensión de la cadera.
En un artículo llamado Empuje de cadera y ciencia de los glúteosBret Contreras analizó la ciencia del reclutamiento máximo de los glúteos, incluido un estudio sobre las cantidades óptimas de flexión de cadera y rodilla necesarias para obtener las mayores lecturas de EMG. El propósito de este artículo no es cuestionar sus métodos, ya que son correctos para la función y el objetivo para el que se utilizan: contracción máxima de los glúteos para ganancias hipertróficas máximas. En cambio, este artículo mostrará cómo el puente no es correcto para mejorar la función de los glúteos en nuestro objetivo, la sentadilla.
El puente de glúteos supuestamente se ha desarrollado aún más con el uso de bandas alrededor de las rodillas para empujar hacia afuera (abducción de cadera) y girar los dedos de los pies (rotación externa). La teoría es que realizar las tres acciones concéntricas de los músculos del glúteo simultáneamente (extensión, abducción, rotación externa) garantizará la máxima actividad EMG del glúteo.
“Las contracciones musculares conscientes provienen de movimientos aislados, pero durante el movimiento funcional (multiarticular) es imposible decirle a cada músculo que trabaje”.
Una lectura alta de EMG se considera de gran importancia en términos de qué tan bueno es un ejercicio para reclutar un músculo. El puente tiene una alta actividad EMG; por lo tanto, debería enseñar a nuestros glúteos a trabajar cuando realizamos la sentadilla compuesta, más funcional.
Entonces, ¿por qué no sucede esto?
Cómo funciona el cuerpo
En el puente, no le estás enseñando al glúteo a ponerse en cuclillas, sino sólo a extender la cadera. El puente funciona tumbado boca arriba, con el sistema nervioso casi dormido. Relacione esto con el reposo prolongado en cama, donde los músculos se atrofian y las personas se debilitan porque hemos perdido la lucha contra la gravedad, que es lo que estimula una activación muscular constante de bajo grado.
Cuando nos acostamos, ya no luchamos contra la gravedad. Esto significa que el sistema nervioso de todo el cuerpo experimenta poca o ninguna activación. Entonces, cuando las caderas se impulsan hacia arriba, el único impulso neurológico va a los glúteos, de ahí la alta lectura de EMG para el puente.
Cuando estamos bajo carga listos para hacer sentadillas, la cantidad de presión que experimenta todo el sistema nervioso es mayor que la del puente. A medida que comenzamos nuestro descenso y las caderas se mueven hacia el suelo, hay actividad neurológica en todos los músculos del cuerpo.. Mientras nos ponemos en cuclillas, los músculos de la cadera se acortan y alargan en diferentes momentos, aprendiendo a trabajar en equipo para superar tanto la gravedad como la carga que viaja con impulso.
Este es uno de los factores clave de por qué el puente de glúteos no pasar a ponerse en cuclillas. El cuerpo funciona como un sistema completo, con una enorme conversación neurológica entre los músculos para completar la tarea. Cuando realizamos un puente de glúteos, los glúteos aprenden a trabajar de forma aislada y hay poca conversación con los amigos musculosos vecinos. En consecuencia, cuando nos levantamos y realizamos una sentadilla, los glúteos ya no saben cuándo necesitan contraerse en relación con los otros músculos que trabajan durante el movimiento compuesto de sentadilla.
“Cuando realizamos un puente de glúteos, los glúteos aprenden a trabajar de forma aislada y hay poca conversación con los amigos musculosos vecinos”.
El sistema nervioso trabaja inconscientemente para controlar todos los movimientos humanos. Las contracciones musculares conscientes provienen de movimientos aislados, pero durante el movimiento funcional (multiarticular) es imposible decirle a cada músculo que trabaje.. No se puede elegir la secuencia de los patrones de activación muscular porque hay más de un músculo trabajando.. Es imposible controlar conscientemente la complejidad de esa secuencia. Incluso si pudieras controlar la secuencia, estarías tan distraído de la tarea en cuestión que probablemente fallarías en el levantamiento de todos modos.
Cómo funciona la mecánica
La secuencia de los músculos no es el único factor de contraste, la mecánica también es diferente. En el puente, el glúteo va partiendo de un punto de inactividad y luego se acorta. El glúteo ha almacenado energía, pero no existe un ciclo de estiramiento-acortamiento como el que existe en la sentadilla.
Durante la fase de descenso de la sentadilla, el glúteo se mueve a través de la flexión de la cadera, la aducción (comienza en una posición relativamente abducida, pero continúa moviéndose hacia adentro mientras te agachas) y la rotación interna. Ésta es la mecánica natural del descenso en cuclillas.
La mecánica acoplada de la rodilla es la flexión y la rotación interna, por lo que se produce un fémur que gira internamente en la fase excéntrica de la sentadilla.. Tenga en cuenta que no estoy diciendo que las rodillas se besen. Si la rodilla pasa por encima del pie, entonces se trata de una rotación interna de la cadera.
La fase de descenso crea un alargamiento del glúteo en los tres planos de movimiento (flexión de la cadera en el plano sagital, aducción de la cadera en el plano frontal y rotación interna en el plano transversal). Este proceso de alargamiento crea una carga elástica que permite que el glúteo extienda, abduzca y rote externamente la cadera de manera explosiva y concéntrica, lo que nos permite pararnos.
“El rango de movimiento limitado significa que el glúteo no está aprendiendo qué hacer en el agujero en la parte inferior de la sentadilla, que es cuando realmente necesitamos que el glúteo nos ayude”.
Los movimientos articulares anteriores no se replican durante un puente, ya que no se produce ningún estiramiento ni acortamiento debido al rango limitado de movimiento dentro del cual se realiza el puente. Un efecto del puente es la tensión de los glúteos, lo que significa que el glúteo sólo puede contraerse en un rango de movimiento acortado, no en un rango de movimiento enorme como la sentadilla. Este rango de movimiento limitado significa que el glúteo no está aprendiendo qué hacer en el agujero en la parte inferior de la sentadilla, que es cuando realmente necesitamos que el glúteo nos ayude.
Entra en la estocada
Para ayudar realmente a la activación del glúteo, el ejercicio más parecido a la sentadilla es la estocada.. Los movimientos articulares de la cadera son casi idénticos: flexión de la cadera, rotación interna y aducción en el descenso del movimiento, lo que permite que el glúteo realice su ciclo de estiramiento y acortamiento. Sin embargo, existe una pequeña diferencia entre la sentadilla y la estocada. En la estocada, tenemos una fuerza de reacción del suelo cuando el pie golpea el suelo, por lo que la mecánica no es completamente idéntica ya que la sentadilla tiene un patrón de carga de arriba hacia abajo.
Pero en la estocada, el glúteo aprende a trabajar con todos los demás músculos de la cadera en una secuencia de movimiento coordinada y sincronizada. Los ángulos de las articulaciones son similares a los de la sentadilla (en la pierna delantera) y, lo que es más importante, el tobillo, la rodilla y la columna también están aprendiendo a moverse con las caderas a través de ese movimiento.. En el puente, sólo la cadera se mueve y se extiende, con el tobillo y la columna en una posición completamente diferente y bajo una tensión diferente que en la sentadilla, por lo que no se aprende el patrón de movimiento y la secuencia muscular correctos.
“En el puente, sólo la cadera se mueve y se extiende, con el tobillo y la columna en una posición completamente diferente y bajo una tensión diferente que en la sentadilla”.
La estocada también permite que cada pierna trabaje de forma independiente y se fortalezca por sí misma.. Todavía tengo que evaluar una sentadilla que esté 100% equilibrada. Todos tenemos una pierna más fuerte y que favorecemos cuando hacemos sentadillas. Debemos intentar equilibrar el sistema.
Entonces, ¡adelante y arremete! Pero hacer treinta estocadas no es suficiente para crear los cambios deseados en el reclutamiento de patrones motores. La segunda parte de este artículo profundizará en la programación necesaria para realizar cambios significativos en sus patrones motores.
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Referencias:
1. Contreras, B. “Ciencia del empuje de la cadera y los glúteos”. El chico del glúteo. Última modificación el 6 de abril de 2013.
2.Worrell TW., et al. “Influencia de la posición de la articulación en la generación electromiográfica y de torque durante las contracciones isométricas voluntarias máximas de los músculos isquiotibiales y glúteo mayor”. J Orthop Deportes Phys. Ther. 2001 diciembre;31(12):730-40.
Foto 1 cortesía de Shutterstock.
Foto 2, 3 y 4 cortesía de CrossFit Empirical.
