Hacer ejercicio en casa es más fácil que nunca y no necesitas ningún equipo. Los ejercicios con peso corporal son una excelente manera de mejorar su estado físico sin necesidad de herramientas especiales. Puedes realizar estos entrenamientos a tu propio ritmo y en tu propio espacio, sin importar tu nivel de condición física. Si eres principiante o buscas cambiar las cosas, estos movimientos te mantendrán en movimiento y saludable.
Esta publicación puede contener enlaces de afiliados, lo que ayuda a mantener este contenido gratuito. Por favor lea nuestro divulgación para más información.
Lagartijas
Las flexiones son uno de los ejercicios más básicos y efectivos para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio se dirige al pecho, los hombros y los tríceps y al mismo tiempo involucra el núcleo. Para realizar una flexión, comience en posición de tabla con las manos separadas al ancho de los hombros. Baja el cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo, luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
Las flexiones regulares se pueden modificar para adaptarlas a su nivel de condición física. Para los principiantes, puedes realizar el ejercicio de rodillas para reducir la intensidad. A medida que se sienta más cómodo, puede aumentar la cantidad de repeticiones o probar variaciones más desafiantes, como la flexión descendente, que se enfoca en la parte superior del pecho y los hombros.
sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio fantástico para la parte inferior del cuerpo que trabaja los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Comience parándose con los pies separados a la altura de los hombros y bajando el cuerpo doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta. Asegúrese de que sus rodillas no pasen los dedos de los pies mientras baja y luego regrese a la posición de pie.
Las sentadillas se pueden realizar en muchas variaciones para apuntar a diferentes áreas de las piernas. Para mayor dificultad, puede aumentar el número de repeticiones o mantener una posición en cuclillas durante unos segundos en la parte inferior para aumentar la participación de los músculos. Las sentadillas con peso corporal son perfectas para fortalecer las piernas y mejorar la flexibilidad.
tablones
Las planchas son un excelente ejercicio para fortalecer el core. Comience colocándose sobre los codos y los dedos de los pies, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga la posición todo el tiempo que pueda mientras mantiene la forma adecuada. Este ejercicio no sólo fortalece el core sino que también trabaja los hombros y la espalda.
Para desafiarte aún más, puedes agregar variaciones a la tabla. Por ejemplo, las planchas laterales se centran en los oblicuos, mientras que los levantamientos de piernas en plancha pueden centrarse en los glúteos. Cuanto más tiempo puedas sostener la tabla, más efectiva será para mejorar la fuerza y la estabilidad general del core.
Alpinistas
Los escaladores de montaña son un entrenamiento dinámico para todo el cuerpo que aumenta la aptitud cardiovascular y al mismo tiempo se enfoca en múltiples grupos de músculos. Comienza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta. Alterne llevando las rodillas hacia el pecho en un movimiento de carrera rápido.
Este ejercicio mejora la resistencia y la agilidad, ya que involucra el núcleo, las piernas y los brazos. Para aumentar la intensidad, puedes acelerar el movimiento o añadir un salto al adelantar las rodillas. Los alpinistas son excelentes para quemar calorías y al mismo tiempo fortalecer todo el cuerpo.
Estocadas
Las estocadas son otro excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo que se enfoca en los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Comience parándose con los pies juntos y dando un paso hacia adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados. Empuje el pie delantero para volver a la posición inicial, luego alterne las piernas.
Este ejercicio se puede modificar agregando un salto para cambiar de pierna, convirtiéndolo en una estocada con salto para mayor intensidad. Para los principiantes, las estocadas se pueden realizar en el lugar o pueden sostenerse de un objeto resistente para mantener el equilibrio. Las estocadas son efectivas para fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar la coordinación.
abdominales en bicicleta
Los abdominales en bicicleta son un ejercicio excelente para trabajar los músculos abdominales, especialmente los oblicuos. Comience recostándose boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas a 90 grados. Levante la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y alterne llevando el codo a la rodilla opuesta mientras extiende la otra pierna.
Este movimiento no sólo trabaja el núcleo sino que también ayuda a mejorar el equilibrio y la flexibilidad. Asegúrese de involucrar su núcleo durante todo el movimiento y evite tirar de su cuello. Para aumentar la intensidad, puedes realizar el ejercicio más rápido o ralentizarlo para concentrarte en cada giro.
saltos
Los saltos son un excelente ejercicio cardiovascular que trabaja todo el cuerpo. Comience parándose con los pies juntos y los brazos a los costados. Salta con los pies abiertos mientras levantas los brazos por encima de la cabeza y luego regresa a la posición inicial. Este sencillo ejercicio aumenta tu frecuencia cardíaca y trabaja las piernas, los brazos y el core.
Para un entrenamiento más intenso, puedes agregar variaciones como rodillas altas o saltos en cuclillas entre saltos. Los saltos son eficaces para calentar, mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías. Incorporarlos a tu rutina puede ayudar a mejorar la resistencia y la flexibilidad.
Puentes de glúteos
Los puentes de glúteos son un ejercicio poderoso que se dirige principalmente a los glúteos y la espalda baja. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos en la parte superior y luego baja lentamente.
Este ejercicio es excelente para fortalecer la cadena posterior y mejorar la postura. Para hacerlo más desafiante, puedes agregar una variación con una sola pierna o mantener una posición de puente durante unos segundos en la parte superior. Los puentes de glúteos son una forma eficaz de fortalecer los glúteos y la parte inferior del cuerpo mientras ejercitan el core.
Elevaciones laterales de piernas
Las elevaciones laterales de piernas son un excelente ejercicio para trabajar la parte externa de los muslos y las caderas. Acuéstese de lado con las piernas apiladas y la cabeza apoyada en el brazo. Levante lentamente la pierna superior hacia el techo, manteniéndola recta, y bájela nuevamente.
Este movimiento se puede realizar lentamente para concentrarse en el compromiso muscular o más rápido para un entrenamiento más intenso. Puedes agregar pesas en los tobillos o mantener la posición elevada para aumentar la dificultad. Las elevaciones laterales de piernas son excelentes para fortalecer las caderas, los muslos y los glúteos y, al mismo tiempo, mejorar la flexibilidad.
burpees
Los burpees son un entrenamiento de cuerpo completo que desafía tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular. Comience de pie, agáchese, coloque las manos en el suelo y salte con los pies hacia atrás hasta la posición de tabla. Realiza una flexión, luego salta con los pies hacia adelante y explota en un salto, alcanzando el cielo.
Los burpees son un ejercicio intenso que trabaja el pecho, los brazos, el core y las piernas. Son una excelente manera de aumentar su frecuencia cardíaca y mejorar tanto la fuerza como la resistencia. Puedes modificar el movimiento quitando la flexión o saltando para adaptarlo a tu nivel de forma física.
Inmersiones de tríceps
Los fondos de tríceps son un ejercicio eficaz para trabajar los tríceps y la parte superior de los brazos. Siéntese en el borde de una silla o banco resistente con las manos agarrando el borde y los dedos apuntando hacia adelante. Desliza las caderas fuera del borde y baja el cuerpo doblando los codos, luego empuja hacia arriba.
Para aumentar el desafío, puedes elevar los pies o agregar una pausa al final del movimiento. Los fondos de tríceps son excelentes para fortalecer los brazos y mejorar la resistencia de la parte superior del cuerpo. Este sencillo ejercicio se puede realizar utilizando cualquier superficie resistente de casa.
rodillas altas
Las rodillas altas son un excelente ejercicio cardiovascular que también se enfoca en las piernas y el core. Párate con los pies separados a la altura de las caderas y luego alterna llevando las rodillas hacia el pecho lo más rápido posible. Involucre su núcleo y bombee sus brazos para aumentar la intensidad.
Este ejercicio se puede realizar en intervalos, como 30 segundos con 30 segundos de descanso, para mejorar la resistencia. Las rodillas altas ayudan a aumentar el ritmo cardíaco mientras trabajas la parte inferior del cuerpo, lo que las convierte en una excelente adición a cualquier rutina de ejercicios. También puedes desafiarte a ti mismo aumentando tu velocidad a medida que avanzas.
Ejercicio de superhombre
El ejercicio de Superman se dirige a la zona lumbar, los glúteos y los hombros. Acuéstese boca abajo en el suelo con los brazos extendidos frente a usted y las piernas estiradas. Levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo simultáneamente, manteniendo la posición durante unos segundos antes de volver a bajar.
Este ejercicio fortalece la cadena posterior y mejora la estabilidad de la columna. Para hacerlo más desafiante, puedes mantener la posición por más tiempo o agregar pequeños pulsos. El ejercicio de Superman es fantástico para mejorar la postura y prevenir el dolor lumbar.
Este artículo apareció originalmente en Abogado.
