Si el clima te mantiene encerrado, no significa que tengas que saltarte tu entrenamiento. Hay muchos ejercicios para caminar en interiores que son tan efectivos como al aire libre. Ya sea que quieras desafiarte a ti mismo o simplemente mantener las cosas ligeras, estos entrenamientos seguramente te ayudarán.
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Estocadas caminando
Las estocadas caminando son una forma eficaz de trabajar las piernas y los glúteos mientras se mantiene una rutina de caminata en interiores. Da grandes pasos hacia adelante en una estocada, bajando las caderas para que las rodillas queden alineadas en ángulos de 90 grados. Este movimiento imita la caminata y agrega los beneficios de fuerza de las estocadas. Puedes modificar el entrenamiento alternando entre estocadas y pasos regulares para variar.
Para hacer que el entrenamiento sea más desafiante, intente sostener pesas o realizar una estocada caminando con un giro. Esto involucrará tu núcleo, brindándote un entrenamiento abdominal adicional. Intenta realizar aproximadamente 3 series de 12 a 15 estocadas con cada pierna, dependiendo de tu nivel de condición física. Las estocadas son perfectas para tonificar y fortalecer la parte inferior del cuerpo mientras aumentan el ritmo cardíaco.
Marchas con rodillas altas
Las marchas con las rodillas altas son otro ejercicio para caminar en interiores que se enfoca en aumentar la frecuencia cardíaca y desarrollar la resistencia. Levante las rodillas lo más alto posible, con el objetivo de llevarlas al nivel de las caderas o más. Puedes alternar piernas rápidamente o marchar a un ritmo lento y controlado, dependiendo de tu intensidad preferida. Este ejercicio es una excelente manera de ejercitar el core y al mismo tiempo fortalecer las piernas.
Para mayor intensidad, considere agregar un balanceo de brazos para igualar el movimiento de sus rodillas. Esto creará un entrenamiento de cuerpo completo, involucrando tanto la parte superior como la inferior del cuerpo. Si buscas aumentar aún más tu frecuencia cardíaca, puedes hacer marchas con las rodillas altas durante un tiempo determinado, como 30 minutos, o dividirlas en intervalos más cortos. Las marchas con las rodillas altas ayudan con la flexibilidad y la movilidad, lo que las convierte en una excelente opción de bajo impacto para cualquier rutina de caminata en interiores.
Subir escaleras
Si tiene acceso a escaleras en casa, subir escaleras es un ejercicio excelente que simula caminar cuesta arriba. Comience subiendo y bajando escaleras, usando las piernas para impulsarse. Este ejercicio desarrolla fuerza y resistencia en las piernas, especialmente en los cuádriceps y las pantorrillas, y proporciona un gran desafío cardiovascular. Si no tiene acceso a escaleras, puede sustituirlas por escalones utilizando una silla o banco resistente.
Para aumentar el desafío, intente saltarse un paso para trabajar aún más las piernas o agregue un ritmo rápido para aumentar su frecuencia cardíaca. Subir escaleras ejercita los músculos más intensamente que caminar normalmente, lo que lo convierte en un ejercicio eficaz para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Intente subir escaleras de 15 a 20 minutos para realizar un ejercicio cardiovascular sólido. Puedes dividirlo en intervalos, alternando entre escalada y descanso, para que sea más manejable.
Caminar con mancuernas
Incorporar pesas ligeras a tu entrenamiento de caminata en interiores es una excelente manera de mejorar su efectividad. Sostén una mancuerna en cada mano mientras caminas por tu casa, asegurándote de mantener una buena postura. Esto activará tus brazos y hombros mientras trabajas la parte inferior del cuerpo, lo que ayudará a quemar más calorías. Para un desafío mayor, aumente el peso de las mancuernas a medida que se sienta más cómodo.
Mientras camina, varíe sus movimientos agregando flexiones de brazos, prensas sobre la cabeza o elevaciones laterales. Estas variaciones apuntan a tus brazos y hombros mientras mantienen tus piernas ocupadas. Si prefiere caminar por su casa, puede hacerlo fácilmente mientras realiza otras tareas, como ordenar o hablar por teléfono. Caminar con mancuernas ofrece un entrenamiento de cuerpo completo que es simple y eficiente para mantenerse activo en interiores.
Caminando en círculo
Caminar en círculo es una forma fácil y que ahorra espacio de seguir moviéndose en el interior. Simplemente camine siguiendo un patrón circular continuo en una habitación, cambiando de dirección cada pocos minutos. Este entrenamiento de bajo impacto se puede realizar a cualquier ritmo y es ideal para quienes desean mantener un ritmo constante. Es perfecto para mantenerse activo si tiene espacio limitado pero aún desea moverse.
Para hacerlo más interesante, puedes agregar pequeños ejercicios a lo largo del camino, como golpecitos con los dedos de los pies o levantamientos de rodillas. Esto mantendrá su cuerpo ocupado y ayudará a prevenir el aburrimiento. Incluso puedes utilizar esta técnica mientras miras televisión, creando una experiencia multitarea agradable. Caminar en círculo puede ser un ejercicio consciente y relajante que le permite moverse a su propio ritmo y al mismo tiempo beneficiarse de una caminata de baja intensidad.
Caminar del talón a la punta
La caminata del talón a los pies es un excelente ejercicio para caminar en interiores que se centra en el equilibrio y la coordinación. Para realizar este ejercicio, camine colocando el talón de un pie directamente delante de los dedos del otro pie. Esta técnica mejorará su postura y estabilidad mientras fortalece los músculos centrales y de las piernas. Es un movimiento lento y controlado que requiere atención y concentración.
Para agregar un poco de desafío, aumente la cantidad de pasos que da o camine a lo largo de una línea para mantener su concentración. También puedes agregar movimientos de brazos a la caminata, como balancearlos o sostenerlos por encima de la cabeza. Este entrenamiento es beneficioso para mejorar el equilibrio y prevenir caídas, lo que lo convierte en una excelente opción para cualquiera que busque mejorar su coordinación general. Caminar del talón a los pies también es una excelente manera de practicar la atención plena durante el entrenamiento.
Rutina de caminata y estiramiento
Una rutina de caminata y estiramiento es una forma ideal de combinar caminatas con ejercicios de flexibilidad en interiores. Comience con una caminata ligera por la sala de estar o el pasillo para que su cuerpo se mueva y luego haga una pausa periódicamente para realizar estiramientos. Concéntrese en áreas como los isquiotibiales, las pantorrillas y los brazos para mejorar su rango de movimiento y aliviar la tensión muscular. Esta combinación de caminar y estirarse ayuda a mantener la movilidad al tiempo que estimula la circulación sanguínea.
Puede configurar un cronómetro para caminar durante 5 minutos, seguido de un descanso para estirarse de 1 a 2 minutos, y repetir el proceso durante un tiempo determinado. Estirarse entre intervalos de caminata ayuda a prevenir la tensión muscular y al mismo tiempo proporciona un entrenamiento de bajo impacto. Agregar algunos estiramientos suaves a su rutina de caminata puede ayudarlo a sentirse con más energía y reducir el estrés. Este tipo de entrenamiento es fácil de hacer y perfecto para principiantes que desean mantenerse activos sin esforzarse demasiado.
Caminar con una banda de resistencia
Usar una banda de resistencia mientras camina en interiores es una excelente manera de aumentar la intensidad de su entrenamiento. Coloque la banda de resistencia alrededor de sus piernas, justo por encima de sus rodillas, y camine lentamente por la habitación. La banda proporcionará resistencia adicional, lo que obligará a tus músculos a trabajar más duro. Este ejercicio se dirige a los glúteos, los muslos y las caderas, ayudándole a desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo.
También puedes agregar otros movimientos, como levantamientos de piernas o pasos laterales, para involucrar diferentes grupos de músculos. Para mayor variedad, cambie entre caminar hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados para trabajar todas las áreas de la parte inferior del cuerpo. Caminar con una banda de resistencia es ideal para quienes buscan aumentar el desafío de sus entrenamientos de caminata en interiores. Es una excelente manera de mejorar su rutina de ejercicios, especialmente si tiene un espacio limitado en el interior.
Caminar en cinta rodante
Si tiene acceso a una cinta de correr, ésta ofrece una manera fácil de mantener su rutina de caminata en el interior, sin importar el clima. Caminar en una cinta se puede hacer a un ritmo constante o con diferentes inclinaciones para aumentar la intensidad. Algunas cintas de correr también ofrecen programas integrados que simulan senderos para caminar al aire libre, agregando variedad a su rutina. Caminar en una cinta de correr es un ejercicio cardiovascular eficaz que mejora la salud y la resistencia cardiovascular.
Si desea que su sesión en la cinta de correr sea más atractiva, intente agregar intervalos de caminata más rápida o pequeñas pendientes para simular una caminata cuesta arriba. También puedes realizar un seguimiento de tu progreso controlando el tiempo, la distancia y las calorías quemadas. Caminar en cinta rodante es una excelente manera de seguir una rutina de caminata constante durante los meses de invierno. Si buscas un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto, esta opción es ideal.
bailar caminar
La caminata danzada combina la diversión de bailar con los beneficios de caminar, lo que la convierte en un ejercicio perfecto para cuando hace mal tiempo. Pon tu música favorita y simplemente camina por tu casa, agregando movimientos de baile como giros o movimientos del cuerpo a los pasos. Este entrenamiento aumenta tu ritmo cardíaco mientras te mantiene entretenido. Es una excelente manera de disfrutar de una rutina de caminata en interiores y levantar el ánimo durante los meses más fríos.
A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar la intensidad bailando más rápido o incorporando pasos con las rodillas altas. La marcha danzada es excelente para personas de todos los niveles de condición física, ya que puedes modificar la velocidad y la complejidad según tu capacidad. Este divertido ejercicio es excelente para reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo mientras te mantiene activo. Es una forma sencilla pero creativa de aprovechar al máximo su espacio interior.
Circuito de caminata interior
Un circuito de caminata interior implica caminar de un área de tu casa a otra, cambiando tu ritmo e intensidad cada vez que te mueves. Esto puede incluir caminar hasta la cocina, dar una vuelta hacia la sala de estar y luego regresar, todo mientras varía el ritmo. El método del circuito mantiene su entrenamiento de caminata interesante y dinámico, ofreciendo beneficios tanto aeróbicos como musculares. Es una excelente manera de aprovechar al máximo su espacio interior y al mismo tiempo involucrar su mente mientras navega por su casa.
Puedes agregar desafíos adicionales estableciendo pequeños objetivos para cada sección de tu caminata, como completar el circuito en un tiempo determinado o agregar algunas ráfagas rápidas de velocidad. La caminata estilo circuito también puede incluir pequeños ejercicios de fuerza como sentadillas o estocadas entre segmentos de caminata. Este método es ideal para aquellos que quieren mantenerse activos y hacer que su caminata parezca un ejercicio. Es un ejercicio de caminata en interiores divertido y personalizable que se puede realizar en cualquier lugar.
Caminata poderosa
La caminata rápida es una versión más rápida de la caminata regular que le ayuda a sudar y aumentar su ritmo cardíaco. Este entrenamiento en interiores se puede realizar en cualquier lugar, ya sea que tenga un pasillo largo o un espacio abierto. Si te concentras en caminar rápidamente y usas los brazos para obtener impulso adicional, involucrarás todo tu cuerpo. Es una excelente manera de realizar un ejercicio cardiovascular de bajo impacto mientras quemas más calorías que caminar regularmente.
Para hacerlo más intenso, puedes agregar breves ráfagas de velocidad a intervalos, imitando un patrón de caminata rápida. Esto aumenta la resistencia tanto cardiovascular como muscular. Caminar con fuerza es excelente para aquellos que buscan desafiarse a sí mismos sin la tensión de correr. Es fácil ajustar la intensidad según su nivel de condición física, lo que la convierte en una opción versátil para caminar en interiores.
Este artículo apareció originalmente en Abogado.
