El entrenamiento funcional de fitness es un grupo de ejercicios que imitan los movimientos de la vida real. Estos ayudan a generar fuerza, movilidad y flexibilidad.
Además de la pérdida de peso, ¿qué le dijimos que hay un entrenamiento que le facilita hacer tareas diarias, como levantar comestibles o subir escaleras? Ese es el entrenamiento de fitness funcional para ti. El régimen de ejercicio que forma parte del entrenamiento imita los movimientos de la vida real y funciona para mejorar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la resistencia. Este entrenamiento y sus ejercicios se centran en múltiples grupos musculares al mismo tiempo, y lo que obtienes es un entrenamiento de cuerpo completo. No solo es excelente para su fuerza central, sino que también reduce el riesgo de lesiones. ¿Se pregunta cómo comenzar? Averigüemos.
¿Qué es el entrenamiento de fitness funcional?
El entrenamiento de acondicionamiento físico funcional implica ejercicios que preparan su cuerpo para los movimientos de la vida real que puede hacer en casa, en el trabajo o en los deportes. “Combina ejercicios que involucran múltiples grupos musculares con varios elementos de fuerza, resistencia, flexibilidad y equilibrio”, explica la experta en fitness Dhruva Sivakumar. Un estudio publicado en la revista Frontiers in Sports y Active Living encontró que el entrenamiento funcional de acondicionamiento físico debe desarrollar la competencia de las personas en varios ámbitos, incluidos los aeróbicos, la fuerza, la resistencia al peso corporal, las habilidades de peso corporal y el poder.
A diferencia de los entrenamientos tradicionales que se centran en músculos específicos, el entrenamiento funcional se centra en los movimientos que mejoran la fuerza funcional general. Estos ejercicios generalmente implican usar su peso corporal o pesas libres para movimientos de múltiples articulaciones, como sentadillas, estocadas y peso muerto.
Beneficios del entrenamiento de acondicionamiento físico funcional
El entrenamiento funcional de acondicionamiento físico puede ayudarlo de muchas maneras. Aquí hay algunas razones para practicarlo:
1. Mejora las actividades de la vida diaria
El entrenamiento de acondicionamiento físico funcional mejora su capacidad para realizar tareas cotidianas de manera eficiente y sin esfuerzo. Ayuda a uno a desarrollar la memoria muscular para movimientos comunes como la flexión, el alcance y el levantamiento. Por lo tanto, reduciendo el riesgo de lesiones y ayudándole a manejar las demandas físicas. Un estudio publicado en la revista Geriatric Nursing observó que el equilibrio, la marcha y la movilidad mejoraron significativamente después de que el entrenamiento del ejercicio funcional en participantes de edad avanzada.
2. Fortalece el núcleo y la estabilidad
Los ejercicios funcionales de entrenamiento físico a menudo requieren que estabilice su cuerpo mientras realiza movimientos. Esto ayuda a fortalecer su complejo central, incluidos los músculos estabilizadores profundos, al tiempo que mejora su postura. Un estudio publicado en la revista fronteras en fisiología establece que el entrenamiento funcional de aptitud física afecta significativamente la velocidad, la fuerza muscular, el poder, el equilibrio y la agilidad. La capacitación también construye una base sólida para todas las demás actividades físicas.
3. Aumenta la flexibilidad y la movilidad
Cuando se trata de volverse más flexible, el entrenamiento de acondicionamiento físico funcional puede ayudar. Los ejercicios a menudo incorporan estiramientos dinámicos y ejercicios completos de rango de movimiento. Los ejercicios de movilidad son el elemento más común en el entrenamiento funcional, afirma este estudio, publicado en la revista European Review sobre el envejecimiento y la actividad física. Reduce la rigidez y previene las lesiones relacionadas con las articulaciones al fortalecer los músculos de apoyo. La flexibilidad mejorada puede conducir a una mejor postura, un riesgo reducido de lesiones y una mejora de la eficiencia general del movimiento.
4. Mejora la coordinación neuromuscular
El entrenamiento funcional mejora el bajo factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), factores responsables de la memoria y el aprendizaje, lo que afecta directamente la salud de las neuronas y la función cerebral, establece este estudio, publicado en la revista Physiology & Behavior. El entrenamiento ayuda con la comunicación entre su cerebro y los músculos. Por lo tanto, su tiempo de reacción y su equilibrio en situaciones inesperadas se mejora.
5. Involucra múltiples grupos musculares
Los movimientos en el entrenamiento de fitness funcional son principalmente ejercicios que involucran múltiples grupos musculares para realizar juntos, en diferentes planos de movimiento. Su objetivo es mejorar la fuerza, la coordinación, el equilibrio y la movilidad de manera transferible a las actividades o deportes cotidianos, explica Sivakumar.
11 ejercicios funcionales de entrenamiento físico
Aquí hay algunos ejercicios fáciles de entrenamiento de fitness funcionales, con pasos completos que lo harán saludable y fuerte:
1. Sentadillas
- Párate con tus pies separados.
- Baje el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, manteniendo la espalda recta.
- Vaya lo más bajo que pueda mientras mantiene las rodillas en línea con los dedos de los pies.
- Empuje los talones para regresar a la posición inicial.
2. Medicina Bola de bola de madera
- Párate con los pies separados
- Sostenga una bola de medicina a nivel de cadera en un lado
- Gire el torso mientras levanta la pelota diagonalmente sobre su cuerpo
- Terminar con la pelota sobre el hombro opuesto
- Controlar el movimiento de regreso a la posición inicial
- Mantener el compromiso central en todo
- Complete todas las repeticiones en un lado antes de cambiar
3. Estocadas
- Ponte erguido, luego da un paso adelante con una pierna.
- Baje las caderas hasta que ambas rodillas estén dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados.
- Asegúrese de que su rodilla delantera esté directamente por encima de su tobillo.
- Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita en el otro lado.
4. Tomos muertos
- Párate con los pies separados, manteniendo un peso frente a ti.
- Bisagra en las caderas y baje el peso hacia el piso, manteniendo la espalda plana.
- Conduce a través de tus talones para regresar a la posición inicial.
5. Bear Rasting Steps
- Empezar con las manos y las rodillas
- Levante las rodillas ligeramente del suelo
- Mantener una columna neutral y núcleo comprometido
- Avanzar al mover simultáneamente opuesto a la mano y el pie
- Mantenga las caderas niveladas y paralelas al suelo
- Moverse hacia atrás usando el mismo patrón
- Mantener la respiración controlada en todo
6. Push-ups
- Comience en una posición de tabla con las manos separadas.
- Baje su cuerpo hasta que su pecho casi toque el piso.
- Empuje hacia atrás hasta la posición inicial, manteniendo su cuerpo recto en todo momento.
7. Pull-ups
- Agarre la barra con un agarre por encima, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros.
- Apriete tu núcleo para estabilizar tu cuerpo y evitar balancearse.
- Tire de la barbilla sobre la barra, liderando con el pecho y apretando los omóplatos.
- Bájesate lentamente y extiende completamente los brazos en el fondo.
- Repita para el número deseado de repeticiones.
8. Pasos de caminata del agricultor
- Seleccione las pesas o pesas de peso apropiado
- Párate alto de pesas a los costados, brazos rectos
- Involucre su núcleo y mantenga la postura adecuada
- Camine hacia adelante con pasos controlados, manteniendo los hombros nivelados
- Tome pasos cortos y deliberados mientras mantiene una buena postura
- Camine por la distancia o la hora prescritas
- Coloque los pesos con control
9. Giros rusos
- Siéntese con rodillas dobladas y de pie plana, inclinándose ligeramente hacia atrás en un ángulo de 45 °
- Apriete tus músculos centrales para mantener la estabilidad
- Gire su torso hacia la derecha, trayendo las manos o el peso al lado de su cadera
- Regrese al centro y gire a la izquierda
- Repita para el número deseado de repeticiones, manteniendo el movimiento controlado
10. Tablones
- Comience en una posición de flexión, pero descansa sobre sus antebrazos en lugar de sus manos.
- Mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantenga la posición durante el mayor tiempo que pueda, manteniendo un núcleo apretado.
11. Retrasos Kettlebell
- Párate con los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros, sosteniendo una pesa reta con ambas manos.
- Bisagra en las caderas y balancee la pesa reta entre las piernas.
- Conduzca las caderas hacia adelante para balancear la altura de los hombros hasta la altura del hombro, luego deje que se balancee hacia abajo.
¿Qué recordar mientras realiza entrenamiento de acondicionamiento físico funcional?
Si bien el entrenamiento de acondicionamiento físico funcional puede ayudarlo de muchas maneras, debe hacerse correctamente.
Riesgos involucrados con el entrenamiento de acondicionamiento físico funcional
Estos son algunos de los riesgos potenciales de la capacitación que deben tenerse en cuenta:
- La mala forma o técnica puede provocar tensión o lesión, particularmente en la espalda baja y las articulaciones. Es esencial comenzar con pesos ligeros y perfeccionar su forma antes de progresar.
- Realizar un ejercicio repetidamente puede provocar lesiones por uso excesivo. Para evitar esto, puede incorporar una variedad de entrenamientos.
- Asegúrese de que los ejercicios sean apropiados para su nivel físico y considere alternativas de bajo impacto si es necesario.
- Los patrones de respiración inadecuados pueden provocar mareos o presión arterial elevada. Si es necesario, tome la ayuda de un instructor para aprender formularios y estrategias.
El entrenamiento de acondicionamiento físico funcional es un enfoque de entrenamiento que tiene ejercicios que imitan los movimientos de la vida real. Estos a menudo contribuyen en gran medida a mejorar la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y el equilibrio. Además, a diferencia de otros ejercicios tradicionales, el entrenamiento funcional se centra en movimientos compuestos como sentadillas, estocadas y peso muerto, que involucran múltiples grupos musculares al mismo tiempo.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Cómo mejora el entrenamiento de acondicionamiento físico funcional?
El entrenamiento funcional del estado físico puede ayudar a fortalecer los músculos que usamos en actividades diarias como flexión, levantamiento y alcance. Reduce el riesgo de lesiones, mejora el equilibrio y aumenta la eficiencia física general.
¿Hay algún riesgo asociado con el entrenamiento de acondicionamiento físico funcional?
Sí, como con cualquier ejercicio, una forma incorrecta o cualquier tipo de sobreentrenamiento puede provocar lesiones. Es importante comenzar con ejercicios básicos, mantener una técnica adecuada y consultar a un profesional de la condición física si es necesario.
¿Es buena la aptitud funcional para la pérdida de peso?
Sí, el entrenamiento funcional de acondicionamiento físico puede ayudarlo a perder peso mediante la construcción del músculo magro, aumentando el metabolismo y la quema de calorías. El entrenamiento funcional de alta intensidad (HIFT) es particularmente efectivo para la pérdida de peso.
