¿Se pueden hacer sentadillas durante el embarazo? 4 formas seguras de realizar este ejercicio

Si bien el embarazo es un momento hermoso para una mujer, hay muchos dolores y molestias asociados con esta fase que pueden hacer que este período parezca desalentador. Ya sean dolores de espalda, calambres en las piernas o el miedo a un parto prolongado, muchos aspectos del embarazo pueden resultar abrumadores. Mientras intenta relajarse durante este tiempo, algunos consejos de ejercicio pueden contribuir a que este período sea mucho más fácil para usted. Uno de esos consejos es hacer sentadillas durante el embarazo. Esto no solo aumenta su flexibilidad y resuelve el dolor de espalda, sino que también puede ensanchar el área pélvica, dejando espacio para el bebé. Esto también puede resultar en un parto más fácil. Sin embargo, su seguridad es una prioridad, así que asegúrese de consultar primero a su médico.

¿Se pueden hacer sentadillas durante el embarazo?

Las sentadillas pueden ser útiles para las mujeres embarazadas, pero sólo cuando se hacen correctamente y con supervisión. “Más específicamente, las mujeres pueden utilizar estos movimientos, especialmente durante el embarazo, porque las sentadillas tienen múltiples beneficios”, explica el obstetra y ginecólogo Dr. Vishnu Priya. Hacer sentadillas durante el embarazo conlleva una serie de beneficios y se considera una de las rutinas de ejercicio más efectivas durante este tiempo. Durante la época del embarazo se necesita más apoyo en la parte inferior del cuerpo. Es por eso que hacer sentadillas durante el embarazo es una buena idea para reducir las molestias y el agotamiento relacionados con el embarazo. Las sentadillas durante el embarazo también pueden ayudarte durante el parto y durante el posparto. Aquí hay una explicación más detallada de cómo ayudan:

Beneficios de las sentadillas en el embarazo

Hacer sentadillas durante el embarazo puede resultar de gran ayuda. Estos son algunos de los beneficios que brindan:

1. Fortalece los músculos del suelo pélvico

Hacer sentadillas durante el embarazo puede mejorar el suelo pélvico, lo que ayuda al crecimiento del niño y prepara a la madre para el parto. Un estudio, publicado en la revista Acta Obstetricia et Gynocologica Scandinavica, afirma que el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico durante el embarazo es una terapia básica en la prevención de complicaciones de la mujer. Entre otras cosas, prevenir la incontinencia urinaria también es uno de los beneficios de hacer sentadillas durante el embarazo.

2. Mejora la postura y alivia el dolor de espalda.

Cuando una mujer está embarazada, las costillas inferiores pueden sufrir una tensión adicional. Esto puede provocar dolor de espalda. Un estudio, publicado en el Open Journal of Obstetrics and Gynecology, afirma que la prevalencia del dolor lumbar durante el embarazo llega al 60%. Sin embargo, hacer sentadillas durante el embarazo puede ayudar a fortalecer el core con ejercicios de espalda, disminuyendo así el dolor.

3. Mejora la movilidad y la flexibilidad.

Cuando haces sentadillas durante el embarazo, estas ayudan a expandir y abrir el área de las caderas, lo que aumenta la flexibilidad del cuerpo. Un estudio, publicado en la revista Evolution, Medicine & Public Health, afirma que hacer sentadillas durante el embarazo mejora significativamente la flexión de la articulación sacroilíaca (la articulación que une la pelvis y la parte inferior de la columna) y agranda la salida pélvica. Esto ayuda a crear un paso más fácil para el bebé a través del canal de parto. Esto, a su vez, ayuda al cuerpo a dejar paso al bebé.

4. Fomenta la posición fetal óptima

En algunos casos, hacer sentadillas durante el embarazo también puede facilitar que los bebés se adapten a las posiciones necesarias para el parto. También te prepara para el parto. “Esto, cuando se hace, a menudo también permite a la mujer practicar la posición de trabajo de parto, dándole una sensación de comodidad y calma durante el trabajo de parto activo”, explica la Dra. Priya.

5. Aumenta la fuerza y ​​la resistencia

Las sentadillas utilizan una cantidad considerable de músculos en las secciones inferiores del cuerpo, especialmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. Hacer sentadillas durante el embarazo es útil ya que estas secciones inferiores del cuerpo son necesarias para soportar peso adicional durante el embarazo y también durante el momento de pujar durante el parto.

Cómo hacer sentadillas en el embarazo

Aquí hay 4 métodos seguros para hacer sentadillas durante el embarazo:

1. Sentadilla básica con peso corporal

• Colóquese con los pies separados aproximadamente al nivel del ancho de los hombros y deje que los dedos de los pies miren ligeramente hacia afuera.
• Asegúrese de que sus hombros estén relajados, su espalda recta y su pecho erguido.
• Activa los músculos de tu abdomen y luego baja gradualmente como si estuvieras sentado en una silla mientras doblas las rodillas.
• Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o hasta que te sientas cómodo.
• Mantén esa posición durante unos segundos y luego levántate lentamente.
• Haga esto unas 10-12 veces durante 2-3 series.

2. Sentadilla contra la pared (para apoyo adicional)

• Colóquese con la espalda tocando la pared y colóquese a un pie de distancia de la pared.
• Deslízate hacia abajo lentamente tocando la pared con la espalda y mantén las rodillas en un ángulo de 90 grados como si estuvieras sentado.
• Mantenga esta posición durante 10 a 20 segundos y deslícese hacia arriba de la misma manera.
  Repita de 8 a 10 veces.

3. Usar una silla al ponerse en cuclillas (nivel principiante)

• Con los pies separados a la altura de los hombros, frente a una silla en posición de pie.
• Doble las rodillas y baje el torso hasta que quede suspendido sobre la silla intentando sentarse.
• Intente mantener la posición en el segundo paso durante unos segundos antes de volver a levantarse. Repita de 10 a 12 veces.

4. Sentadilla con piernas anchas (sumo)

• Colóquese frente a una silla con los pies separados al nivel del ancho de los hombros.
• Doble las rodillas de la misma manera que lo haría cuando se prepara para sentarse en una silla, pero no se siente.
• Toma esa posición durante un par de segundos y luego ponte de pie.
• Repita de 10 a 12 veces.

¿Qué recordar al hacer sentadillas durante el embarazo?

Hacer sentadillas durante el embarazo generalmente es seguro si lo autoriza su médico. Son especialmente útiles en el segundo y tercer trimestre, mientras el cuerpo se prepara para el parto. A continuación se muestran algunas formas de garantizar su seguridad al hacer sentadillas durante el embarazo.

• Primero, consulte a un médico.: En primer lugar, es aconsejable buscar consejo médico sobre los ejercicios si se enfrenta a un embarazo de alto riesgo.
• Mantén tu postura: Haga sentadillas concentrándose en la postura correcta del cuerpo, ya que podría generar una presión adicional en las rodillas o la espalda baja.
• Para mayor estabilidad utilice una pared, una silla o un compañero.: Utilice el cuerpo de su pareja o cualquier equipo para ese caso de apoyo cuando su vientre sobresalga significativamente.
• Ten cuidado: No te muevas demasiado rápido. Las sentadillas requerirán tiempo y dedicación, por lo que si tienes que hacerlas hazlo lentamente y a un ritmo controlado.
• Recuerda que tu cuerpo te guiará: No te fuerces con las sentadillas si te duele, te eleva la temperatura corporal o te mareas.
• Acciones orientadoras: Al sentarte haz lo contrario, exhala. Y luego inhala mientras asciendes.
• Duración y frecuencia: Intente realizar 2 o 3 series de 10 a 12 sentadillas, 3 a 4 veces por semana, según su nivel de condición física. Ajusta la frecuencia si es necesario y prioriza siempre el descanso.
• Equipo: No es necesario ningún equipo, pero las colchonetas, sillas o paredes de yoga pueden brindar apoyo adicional.

¿Quién no debería hacer sentadillas durante el embarazo?

No debes hacer sentadillas en el embarazo si:

• Tienes un embarazo de alto riesgo.: Condiciones como placenta previa, insuficiencia cervical o riesgos de parto prematuro hacen que las sentadillas sean inseguras.
• Sientes dolor o malestar.: Cualquier dolor en la pelvis, la espalda o las rodillas es una señal de que debe detenerse.
• Su médico lo desaconseja: Siga siempre el consejo médico personalizado.

Nota: Hacer sentadillas durante el embarazo es una excelente manera de mantenerse activa durante este tiempo, pero la seguridad es primordial. Es importante consultar a su médico o a un experto en fitness prenatal antes de comenzar.