Si te concentras en el entrenamiento de fuerza, asegúrate de probar el peso muerto con barra trampa. Después de todo, es un ejercicio de fuerza eficaz para todo el cuerpo.
Cuando alguien dice peso muerto, probablemente pienses en un culturista que levanta una barra recta del suelo y la vuelve a dejar. Es una excelente manera de ayudar a desarrollar masa muscular y mejorar la fuerza de agarre. Pero si eres nuevo en el peso muerto, deberías usar una barra trampa. No supone mucha tensión para la espalda gracias a su forma hexagonal, por lo que también se la conoce como barra hexagonal. El peso muerto con barra trampa es un entrenamiento de fuerza eficaz. Si bien es bueno para todo el cuerpo, es más beneficioso para la parte inferior del mismo. Pero para evitar lesiones, asegúrese de hacerlo bien.
¿Qué es el peso muerto con barra trampa?
El peso muerto con barra trampa es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se realiza con una barra hexagonal o barra trampa. “Combina elementos de sentadilla y peso muerto tradicional, lo que permite al levantador pararse dentro de la barra y levantar el peso con un agarre neutral, lo que reduce la tensión en la parte baja de la espalda”, dice el experto en fitness Jeeth Sanghavi.
Se dirige a múltiples músculos, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los erectores de la columna y los trapecios. También involucra el núcleo y los antebrazos para brindar estabilidad y fuerza de agarre, lo que lo convierte en un ejercicio eficaz de fuerza para todo el cuerpo. “Puedes realizar el peso muerto con barra hexagonal 1 o 2 veces por semana, según tu nivel de condición física y tus objetivos de salud. Esta frecuencia ofrece un buen equilibrio entre maximizar los beneficios de este ejercicio y dar tiempo a la recuperación”, afirma el experto.
Peso muerto con barra trampa versus peso muerto regular
Las barras normales están hechas de metal recto donde puedes poner pesas. Las barras trampa, por otro lado, tienen forma hexagonal con mangas en el extremo para cargar peso. Disponen de asas a ambos lados, lo que facilita el agarre de la barra.
“Dado que el peso muerto con barra hexagonal utiliza un agarre neutral y coloca el peso más cerca del cuerpo, logra reducir la tensión en la zona lumbar del levantador”, dice el experto. En cuanto al peso muerto normal, utiliza una barra recta, lo que significa involucrar más músculos isquiotibiales y erectores de la columna. Requiere mayor flexibilidad y plantea un mayor riesgo de tensión en la espalda.
Aunque la forma es una gran diferencia, ambos implican levantar pesos pesados del suelo. También implican rangos de movimiento similares y también trabajan en músculos similares. Pero durante un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research en 2011, se descubrió que el peso muerto con barra trampa es un ejercicio más efectivo que el peso muerto con barra recta. Los investigadores descubrieron que el diseño de la barra trampa ayudó a alterar el momento de resistencia en las articulaciones de los participantes, haciendo que el peso muerto con barra hexagonal fuera un mejor entrenamiento para ganar fuerza.
¿Cómo hacer el peso muerto con barra trampa?
- Párate dentro de la trampa o barra hexagonal con los pies separados al ancho de los hombros.
- Empuje los glúteos hacia atrás y doble las rodillas mientras mantiene la espalda recta.
- Agarre las manijas con firmeza, mantenga la cabeza en una posición neutral y fije la mirada en una cosa o persona frente a usted.
- Aprieta los omóplatos y asegúrate de que las caderas estén más bajas que los hombros y luego prepárate para iniciar el levantamiento.
- Involucra tu núcleo y conduce a través de tus talones para levantar la barra de trampa.
- Ponte de pie y luego bájalo bajo control para completar la repetición.
¿Cuáles son los beneficios para la salud del peso muerto con barra trampa?
- Desarrolla músculo: El peso muerto con barra trampa involucra múltiples grupos de músculos, por lo que puede ayudar a desarrollar masa muscular. Durante un estudio publicado en BMC Sports Science, Medicine And Rehabilitation en mayo de 2024, los investigadores descubrieron que el peso muerto con barra trampa ayudó a mejorar la fuerza muscular, la potencia y la masa magra.
- Involucra el núcleo: Dado que necesitas mantener la estabilidad durante el levantamiento, activa los músculos centrales.
- Reduce la tensión de la espalda baja: “Es más seguro para la zona lumbar que el peso muerto tradicional, lo que lo convierte en una opción adecuada para desarrollar fuerza y minimizar el riesgo de lesiones”, dice Sanghavi. A medida que el peso está más cerca del centro de gravedad del cuerpo, ejerce menos tensión sobre la columna.
- Bueno para principiantes: El peso muerto con barra trampa generalmente se considera una opción más fácil para los nuevos levantadores, ya que no ejerce mucha tensión en la espalda.
Errores comunes que se deben evitar al hacer peso muerto con barra trampa
Los errores comunes al hacer el peso muerto con barra hexagonal incluyen:
- Redondeando la espalda
- Levantar con los brazos en lugar de impulsar con las piernas.
- Agarre inadecuado
- Extendiéndose demasiado en la cima
- Usar peso excesivo. Los principiantes pueden intentar levantar pesas de 103 libras.
Cuando se realiza incorrectamente o con peso excesivo, el peso muerto con barra trampa puede causar tensión en la espalda, molestias en las articulaciones o desequilibrios musculares. Entrenar demasiado sin un descanso adecuado también puede provocar fatiga o lesiones por uso excesivo. “Asegúrese de una forma adecuada, movimientos controlados y una columna neutra para prevenir lesiones y maximizar la efectividad al hacer el peso muerto con barra trampa”, dice el experto.
¿Quién debería evitar el peso muerto con barra trampa?
El peso muerto con barra hexagonal es adecuado para principiantes, atletas y entusiastas del fitness que buscan desarrollar fuerza y músculo. “Su diseño fácil de usar y su carga espinal reducida lo convierten en una excelente opción para las personas que buscan un ejercicio compuesto que sea seguro y eficaz”, afirma el experto. Pero es posible que algunas personas tengan que evitar el peso muerto con barra hexagonal:
- Las personas con lesiones de espalda, rodilla o cadera deben evitar el peso muerto con barra trampa hasta que el médico lo autorice.
- La mala movilidad o la forma inadecuada pueden aumentar el riesgo de lesiones.
- Los principiantes deben priorizar el dominio de las técnicas básicas de levantamiento antes de intentar este ejercicio.
El peso muerto con barra trampa puede ayudar a desarrollar masa muscular. Pero concéntrate en la forma adecuada y la progresión gradual para minimizar los riesgos al hacer el peso muerto con barra hexagonal.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Es mejor el peso muerto con barra trampa que una sentadilla?
El peso muerto con barra trampa y la sentadilla tienen diferentes propósitos. El peso muerto es mejor para la fuerza de tracción general y se enfoca en la cadena posterior, mientras que las sentadillas enfatizan la fuerza de las piernas y la cadera. La elección depende de los objetivos de fitness, ya que ambos ejercicios se complementan en un programa de entrenamiento equilibrado.
¿El peso muerto con barra trampa es seguro para las personas mayores?
El peso muerto con barra trampa lo pueden realizar personas mayores si ya tienen experiencia en ello. Pero los principiantes deberían evitarlo, ya que muchas personas mayores tienen problemas de espalda y postura. Estos pueden dificultarles el levantamiento de pesas correctamente.
