¿Alguna vez sentiste que tu cuerpo se aferra a la grasa como si fuera algún tipo de posesión preciada? Cuentas tus calorías, golpeas el gimnasio y juras bocadillos nocturnos, pero la escala apenas se mueve.
Mientras tanto, alguien más afirma que “simplemente dejan de beber refrescos” y de repente cae 20 libras.
Si te han dicho que Solo come menos y muévete másProbablemente estés listo para gritar. Ya estás en un déficit de calorías, haciendo todo por el libro, pero tu cuerpo se niega a cooperar. Es como si no hubiera recibido el memorando que se supone que debe la grasa dejar.
Aquí está la cosa: su cuerpo no es una ecuación matemática simple. No todas las calorías son iguales, y la pérdida de grasa no se trata solo de quemar más de lo que come.
El estrés, el sueño, las hormonas y la salud intestinal juegan un papel masivo en la forma en que su cuerpo se aferra o deja la grasa. Y si incluso uno de estos está fuera de control, su cuerpo puede decidir que es mejor mantener la grasa para su provecho.
Algunos de los factores ocultos más grandes que hacen que la pérdida de grasa sea más difícil incluyen:
- Estrés crónico y alto cortisolque le indican a su cuerpo a almacenar grasa.
- Inflamaciónhaciendo que su metabolismo sea lento.
- Resistencia a la insulinamanteniendo su cuerpo en modo de almacenamiento de grasa.
- Desequilibrios hormonalesespecialmente a medida que envejeces.
- Mal sueñointerrumpir el hambre y las hormonas de quema de grasa.
- Problemas de salud intestinalafectando cómo su cuerpo procesa los alimentos.
- Deficiencias de nutrientesralentización del metabolismo y los niveles de energía.
- Sobreentrenamiento y mal comidoestresando su cuerpo en el almacenamiento de grasa.
Si algo de esto suena familiar, no estás imaginando cosas. La pérdida de grasa es mucho más que solo calorías.
Sigue leyendo mientras profundizamos en cada uno de estos factores y cómo arreglarlos para que tu cuerpo deje de aferrarse a la grasa como si nunca fuera deja ir.
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Estrés crónico y alto cortisol
El estrés no es solo una parte molesta de la vida, es una pesadilla de almacenamiento de grasa. Su cuerpo está conectado para la supervivencia, y cuando los niveles de estrés se mantienen altos, reacciona al liberar más cortisol, la hormona de “lucha o vuelo”.
En ráfagas cortas, Cortisol lo ayuda a mantenerse alerta y responder a los desafíos. Pero cuando permanece elevado durante demasiado tiempo, le indica a su cuerpo almacenar grasa, especialmente alrededor de su sección media.
High Cortisol no solo afecta el almacenamiento de grasa. También aumenta los antojos de azúcar y carbohidratos procesados, lo que hace que sea más fácil comer en exceso y más difícil apegarse a elecciones saludables. Con el tiempo, el estrés crónico puede provocar resistencia a la insulina, lo que significa que su cuerpo tiene problemas para usar carbohidratos adecuadamente y termina almacenando más de ellos como grasa.
Si está constantemente estresado, lucha con la grasa abdominal y lidia con el peso obstinado que no se moverá sin importar lo que hagas, Cortisol podría ser el culpable.
Qué hacer al respecto
✔ Priorice el sueño y la relajación. Apunte a 7-9 horas de sueño de calidad cada noche. El mal sueño eleva el cortisol y empeora los antojos. Establezca una rutina a la hora de acostarse, limite el tiempo de pantalla antes de acostarse y mantenga su habitación fresca y oscura.
✔ Sal y muévete. El movimiento suave como caminar, yoga o estiramiento puede reducir los niveles de cortisol sin poner estrés adicional en su cuerpo. ¡Puntos de bonificación si lo haces afuera! La luz solar y el aire fresco ayudan a regular las hormonas del estrés.
✔ Pruebe el magnesio, Ashwagandha u otros adaptógenos. El magnesio ayuda a relajar su sistema nervioso, mientras que adaptógenos como Ashwagandha y Rhodiola apoyan la resiliencia del estrés y ayudan a que el cortisol vuelva a los niveles normales.
✔ Reduzca la cafeína excesiva y el desplazamiento nocturno. Demasiada cafeína, especialmente por la tarde o la noche, puede mantener altos los niveles de cortisol. Cambie esa taza de café extra por el té de hierbas o descafeinado por la tarde. La luz azul de las pantallas también interrumpe el sueño y aumenta las hormonas del estrés, así que date al menos 30-60 minutos de tiempo sin pantalla antes de acostarse.
✔ Haz algo divertido. La risa y las actividades agradables ayudan a reducir el cortisol de forma natural. Ya sea un pasatiempo, ver un programa divertido o pasar tiempo con las personas que amas, hacer espacio para cosas que te traen alegría.
Reducir el estrés no ocurrirá durante la noche, pero pequeños cambios se suman. El objetivo no es eliminar el estrés por completo (porque eso es imposible) sino manejarlo de una manera que ayude a que su cuerpo se sienta lo suficientemente seguro como para dejar de lado la grasa almacenada.
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Inflamación que no renunciará
La inflamación es más que solo dolor en las articulaciones o dolor posterior al entrenamiento. Es el sistema de defensa natural de su cuerpo, diseñado para protegerlo de infecciones y lesiones. Pero cuando la inflamación se adhiere a largo plazo, se convierte en un obstáculo importante para la pérdida de grasa.
La inflamación crónica le dice a tu cuerpo que algo es apagadopor lo que cambia al modo de protección al desacelerar el metabolismo, dificultar la pérdida de grasa e incluso aumentar el almacenamiento de grasa como respuesta de supervivencia. Los altos niveles de inflamación también pueden causar resistencia a la insulina, lo que hace que sea más fácil almacenar grasa y más difícil de quemarla.
¿Cómo saber si la inflamación es un problema? Los signos incluyen hinchazón, hinchazón, retención de agua, grasa obstinada que no se moverán, la niebla cerebral y la fatiga constante.
Si se siente inflamado sin importar lo que coma o cuánto haga ejercicio, su cuerpo podría estar atrapado en un estado de inflamación crónica de bajo grado.
Qué hacer al respecto
✔ Coma más alimentos antiinflamatorios. Concéntrese en los alimentos integrales que ayudan a combatir la inflamación, como salmón, sardinas, aguacates, bayas, verduras de hoja oscura, cúrcuma, jengibre y aceite de oliva virgen extra. Estos alimentos contienen antioxidantes y grasas saludables que ayudan a calmar la inflamación.
✔ Casta alimentos ultraprocesados y aceites de semillas. Los alimentos procesados llenos de azúcar refinada, aditivos artificiales y aceites inflamatorios (como la soja, la canola y el aceite de maíz) desencadenan la inflamación y dificultan la pérdida de grasa. Cíñete a alimentos integrales reales tanto como sea posible.
✔ Obtenga suficientes omega-3. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a equilibrar la inflamación, pero la mayoría de las personas no tienen suficiente. Los pescados grasos capturados en la naturaleza (como el salmón y las sardinas) son las mejores fuentes, pero si no come pescado regularmente, considere un suplemento de aceite de pescado de alta calidad.
✔ Apoyar la salud intestinal. Dado que la inflamación a menudo comienza en el intestino, mantener su sistema digestivo saludable es clave. Coma alimentos ricos en probióticos como yogurt, kéfir, kimchi y chucrut, e incluya alimentos prebióticos (como ajo, cebolla y espárragos) para alimentar a las bacterias buenas.
✔ Priorizar el manejo del sueño y el estrés. Priorice 7-9 horas de sueño de calidad cada noche, ya que incluso una mala noche puede aumentar la inflamación. Gestione el estrés con actividades como caminar, meditar o respirar profundamente, y tenga en cuenta el sobreentrenamiento. Demasiado ejercicio de alta intensidad en realidad puede aumentar las hormonas del estrés y mantener altos los niveles de inflamación.
Reducir la inflamación no se trata solo de la pérdida de grasa, se trata de ayudar a su cuerpo a funcionar mejor en general. Cuanto más apoye a su cuerpo con alimentos antiinflamatorios y hábitos de estilo de vida, más fácil será quemar grasa y sentirse bien.
Resistencia a la insulina bloqueando la quema de grasa
Si sientes que eres siempre Los carbohidratos hambrientos, anhelados constantemente y luchando con grasa del vientre terca, la resistencia a la insulina podría ser parte del problema. La insulina es la hormona que ayuda a mover el azúcar del torrente sanguíneo a sus células para obtener energía.
Pero cuando los niveles de insulina se mantienen altos, a menudo debido a demasiados carbohidratos refinados, refrigerios frecuentes o alto estrés, su cuerpo se vuelve menos sensible a él. En lugar de quemar grasa almacenada para combustible, permanece en modo de almacenamiento de grasa.
La resistencia a la insulina no solo dificulta la pérdida de grasa. También conduce a accidentes de energía, aumentos de antojos y hambre poco después de las comidas.
Si a menudo siente que necesita algo dulce después de comer o luchar con una caída de la tarde, su cuerpo podría no procesar carbohidratos de manera eficiente.
Qué hacer al respecto
✔ Equilibre sus comidas con proteínas, grasas saludables y fibra. Estos nutrientes ayudan a ralentizar los picos de azúcar en la sangre y mantener los niveles de insulina estables. Priorice alimentos enteros y sin procesar como carnes magras, huevos, aguacate, nueces y vegetales no escolares.
✔ Tren de fuerza para mejorar la sensibilidad a la insulina. Levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia ayuda a sus músculos a usar glucosa de manera más eficiente, reduciendo la resistencia a la insulina con el tiempo. Incluso algunos entrenamientos de fuerza corta a la semana pueden hacer una gran diferencia.
✔ Evite bocadillos todo el día. La alimentación frecuente mantiene los niveles de insulina elevados, lo que dificulta que su cuerpo cambie al modo de quema de grasa. Date descansos entre las comidas y considere el ayuno intermitente si funciona para ti.
✔ Reduzca los carbohidratos procesados y los azúcares agregados. Cambia de granos refinados y bocadillos azucarados por opciones enteras ricas en fibra como verduras, bayas y fuentes de proteínas de alta calidad. Mantener el azúcar en la sangre estable ayuda a prevenir picos de insulina.
Cuando la resistencia a la insulina mejora, su cuerpo se vuelve mucho mejor para quemar grasa en lugar de almacenarla, y los antojos comienzan a desvanecerse.
Desequilibrios hormonales (especialmente para mujeres mayores de 40 años)
Las hormonas controlan todo, desde el metabolismo hasta el almacenamiento de grasa, y a medida que envejece, no siempre juegan bien. Si están fuera de balance, la pérdida de grasa se vuelve mucho más difícil, no importa qué tan bien coma o cuánto haga ejercicio.
Para muchas mujeres mayores de 40 años, el dominio del estrógeno es un gran problema. Cuando el estrógeno es demasiado alto en comparación con la progesterona, la grasa tiende a asentarse en las caderas, los muslos y el vientre inferior. También puede provocar hinchazón, retención de agua y aumento de peso obstinado que no responde a la dieta y el ejercicio normales.
Al mismo tiempo, la progesterona baja puede hacerte sentir más estresado, ansioso y conectado por la noche, lo que dificulta el sueño (lo que solo dificulta la pérdida de grasa).
Luego está la tiroides, que controla el metabolismo. Si es poco activo, ya sea por deficiencias de nutrientes, estrés o perimenopausia, se ralentiza todo, lo que hace que no se sienta que ninguna cantidad de esfuerzo moverá la escala.
La función de la tiroides baja también puede causar fatiga, niebla cerebral y piel seca, por lo que si la pérdida de grasa se detiene y Te sientes alejado, tu tiroides podría ser parte del problema.
Qué hacer al respecto
✔ Obtenga sus niveles hormonales. No sabrá qué está mal hasta que pruebe. Un panel completo para estrógenos, progesterona, testosterona, cortisol y función tiroidea (incluidas T3, T4 y TSH) puede darle una imagen clara.
✔ Coma una dieta densa en nutrientes con suficiente proteína y grasas saludables. Su cuerpo necesita los bloques de construcción correctos para mantener las hormonas equilibradas. Concéntrese en proteínas de alta calidad, omega-3 y alimentos que soportan hormonas como huevos, aguacates y verduras de hoja verde.
✔ Apoya tu tiroides con yodo, selenio y zinc. Estos nutrientes son cruciales para la función tiroidea. Obtenga los alimentos como pescado en la naturaleza, nueces de Brasil, algas y carne de res alimentada con pasto, o suplemento si es necesario.
✔ Manee el estrés, ya que el cortisol puede sacar todo fuera de balance. El alto cortisol interrumpe el estrógeno, la progesterona y las hormonas tiroideas. Reduzca el estrés con técnicas de relajación, movimiento suave y sueño constante.
✔ Considere la terapia de reemplazo hormonal (TRH) si es necesario. Si está en perimenopausia o menopausia y lucha con los síntomas, hable con un médico sobre sus opciones. La TRH puede ayudar a restaurar el equilibrio y facilitar la pérdida de grasa cuando los cambios en la dieta y el estilo de vida no son suficientes.
Mal sueño interrumpiendo el metabolismo
¿No duerme lo suficiente? Tu cuerpo no solo se cansa, sino que comienza a trabajar contra ti. La falta de sueño se mete con el almacenamiento del hambre y la grasa al aumentar la grelina (la hormona que te hace hambre) y reducir la leptina (la hormona que señala la plenitud). Esto significa que es más probable que comas en exceso, anhele el azúcar y luche con el control de porciones.
Incluso una mala noche puede arrojar el azúcar en la sangre, lo que lleva a accidentes de energía y antojos más fuertes al día siguiente. Con el tiempo, el sueño deficiente eleva los niveles de cortisol, ralentiza el metabolismo y hace que la pérdida de grasa se sienta imposible.
Qué hacer al respecto
✔ Cíguete a una hora de acostarse constante y una hora de despertar. Su cuerpo prospera en la rutina, y un horario de sueño irregular puede arrojar hormonas que regulan el hambre y el metabolismo.
✔ Mantenga su habitación oscura y fresca. Una temperatura de alrededor de 65 ° F (18 ° C) ayuda a indicarle a su cuerpo que es hora de un sueño profundo y relajante. Las cortinas apagadas y el ruido blanco también pueden ayudar.
✔ Evite las pantallas antes de acostarse, o al menos use filtros de luz azul. La luz azul de teléfonos, tabletas y televisores interrumpe la producción de melatonina, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido y permanecer dormido. Intente leer, estirar o atenuar las luces en su lugar.
✔ Corta cafeína por la tarde. La cafeína permanece en su sistema durante horas, así que cambie a descafeinado o té de hierbas después del almuerzo para evitar que interfiera con la calidad del sueño.
✔ Manee el estrés antes de acostarse. Los altos niveles de cortisol hacen que sea más difícil de relajarse. Una corta caminata, respiración profunda o una rutina de acostada calmante puede ayudar a indicarle a su cuerpo que es hora de relajarse.
Problemas de salud intestinal que afectan el almacenamiento de grasa
Si su instinto no está contento, la pérdida de grasa será más difícil. Su microbioma intestinal juega un papel muy importante en la digestión, el metabolismo e incluso la regulación hormonal.
Cuando el equilibrio de las bacterias buenas y malas está apagada, puede desencadenar la inflamación, ralentizar la quema de grasa y aumentar los antojos, especialmente para el azúcar y los alimentos procesados.
Los signos de mala salud intestinal incluyen hinchazón, digestión irregular, antojos frecuentes, baja energía e incluso problemas de la piel como el acné o el eccema. Si constantemente se siente lento o lucha con la digestión, su intestino podría necesitar un apoyo adicional.
Qué hacer al respecto
✔ Come más fibra de Whole Foods. La fibra alimenta buenas bacterias intestinales y apoya la digestión. Cargue en verduras, bayas, linos y nueces.
✔ Tome un probiótico de alta calidad. Los probióticos ayudan a restaurar el equilibrio intestinal y mejorar la digestión. Busque uno con múltiples cepas de bacterias beneficiosas.
✔ Evite los edulcorantes artificiales y los alimentos procesados. Muchos ingredientes artificiales interrumpen las bacterias intestinales y contribuyen a la hinchazón y los antojos. Se adhiera a los alimentos enteros y sin procesar tanto como sea posible.
Deficiencias de nutrientes que desaceleran la pérdida de grasa
Su cuerpo necesita los nutrientes adecuados para quemar grasa de manera eficiente. Si tienes bajo en magnesio, vitamina D, omega-3 o vitaminas B, tu metabolismo puede disminuir, los niveles de energía pueden disminuir y la pérdida de grasa puede parecer una batalla cuesta arriba. Estos nutrientes desempeñan papeles clave en todo, desde la regulación hormonal hasta la recuperación muscular y la sensibilidad a la insulina, por lo que cuando carecen, los puestos de progreso.
La baja ingesta de proteínas es otro problema importante. Si no está comiendo suficiente proteína, su cuerpo puede descomponer el músculo en lugar de la grasa, lo que ralentiza aún más el metabolismo. Menos músculos significa menos calorías quemadas en reposo, lo que hace que la pérdida de grasa sea aún más difícil.
Qué hacer al respecto
✔ Coma una dieta bien equilibrada con muchos alimentos integrales. Concéntrese en proteínas magras, grasas saludables, verduras ricas en fibra y alimentos densos en nutrientes como huevos, pescado graso, nueces y verduras de hoja verde.
✔ Haga el trabajo de sangre para verificar las deficiencias. Las pruebas de vitamina D, hierro, magnesio y vitaminas B pueden ayudar a identificar lo que falta su cuerpo.
✔ Suplemento según sea necesario. Muchas personas son bajas en vitamina D y magnesio, que son esenciales para el metabolismo y la producción de energía. Si es necesario, complementen con versiones de alta calidad para llenar los vacíos.
Sobreentrenamiento y mal comido
Hacer ejercicio demasiado y comer muy poco podría sonido Como una estrategia de pérdida de grasa sólida, pero puede ser contraproducente rápido. Demasiado cardio, especialmente sin suficiente combustible, puede aumentar el cortisol, descomponer el músculo y hacer que su cuerpo sea más probable que se aferre a la grasa en lugar de quemarla.
Si está constantemente agotado, siempre hambriento o lucha por recuperarse de los entrenamientos, es probable que su cuerpo esté bajo demasiado estrés.
Empujar más duro cuando ya estás agotado solo hace que la pérdida de grasa sea más difícil al desacelerar el metabolismo y aumentar los antojos. En lugar de quemar grasa, su cuerpo comienza a sujetarla para la supervivencia.
Qué hacer al respecto
✔ Concéntrese en el entrenamiento de fuerza en lugar del cardio excesivo. Levantar pesas ayuda a desarrollar músculo, lo que aumenta el metabolismo y apoya la pérdida de grasa con el tiempo. Cambie las sesiones de cardio sin fin por una combinación de entrenamiento de resistencia y movimiento moderado como caminar.
✔ Coma suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular. La proteína es esencial para la recuperación y la preservación muscular. Apunte al menos 0.7-1 gramos de proteína por libra de peso corporal para mantener el metabolismo fuerte.
✔ Tómese los días de descanso en serio. La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Dale tiempo a su cuerpo para reparar programando reposo o días de recuperación activos (como estiramiento, yoga o caminar) para evitar el agotamiento y los picos de cortisol excesivos.
Pensamientos finales
Si la pérdida de grasa se siente imposible, su cuerpo podría aferrarse a la grasa debido al estrés, las hormonas, la inflamación u otros factores ocultos. La solución no es hacer una dieta más difícil o hacer más ejercicio, se trata de trabajar con tu cuerpo, no contra él.
Mirando hacia atrás en todas las recomendaciones anteriores, se destaca una cosa: la nutrición es importante. Una dieta equilibrada y densa en nutrientes juega un papel importante en la reducción de la inflamación, la mejora de la sensibilidad a la insulina, el equilibrio de las hormonas y el apoyo a la pérdida de grasa. Pero descubrir qué comer y cómo mantenerse consistente puede ser abrumador.
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Se suman pequeños cambios, y cuando su cuerpo comienza a sentirse seguro y equilibrado, se vuelve mucho más fácil dejar de lado la grasa obstinada. Déle el soporte correcto y se sorprenderá de lo que puede hacer.
