Cuando llegué a los cuarenta y mi cuerpo empezó a cambiar, no podía creerlo. ¿Perimenopausia? ¿Ya?
Como la mayoría de las mujeres, asumí que la menopausia era algo que ocurría cuando tenía cincuenta años, así que cuando los síntomas aparecieron a los 44, me tomó completamente por sorpresa.
Recuerdo estar sentado en el consultorio de mi médico, convencido de que era demasiado joven para esto. Me aseguró que no.
Por más inquietante que sea comenzar la perimenopausia temprano, mi médico mencionó que, en raras ocasiones, ha tenido mujeres de 60 años que llegan frustradas y preguntándose por qué todavía tienen sus períodos.
Eso definitivamente me hizo repensar las cosas: ¡imagínate tener más de 60 años y seguir lidiando con eso! (¡Ay!)
También aprendí que la transición puede durar hasta 10 años, por lo que si notas cambios y te preguntas si la culpa es de la perimenopausia, definitivamente no estás sola.
Quiero asegurarme de que comprenda lo que está sucediendo y qué esperar.
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¿Qué es la perimenopausia?
La perimenopausia es la fase de transición que conduce a la menopausia y, durante este tiempo, el cuerpo reduce gradualmente la producción de hormonas reproductivas clave como el estrógeno, la progesterona e incluso la testosterona.
La menopausia en sí comienza oficialmente cuando no ha tenido el período durante 12 meses, pero la perimenopausia puede durar varios años antes de ese momento, a veces hasta una década.
En mi caso, la perimenopausia comenzó a mediados de los cuarenta, pero para algunas mujeres, puede comenzar tan pronto como alrededor de los treinta o tan tarde como los cincuenta, lo que hace imposible predecir cuándo sucederá en una sola persona.
La mayoría de las discusiones sobre la perimenopausia se centran en las fluctuaciones de estrógeno y progesterona, pero la testosterona también juega un papel importante.
Si bien comúnmente se la considera una hormona masculina, las mujeres producen pequeñas cantidades de testosterona y afecta los niveles de energía, la libido y el estado de ánimo.
A medida que estas tres hormonas comienzan a cambiar y disminuir, es posible que notes una amplia gama de síntomas, como períodos irregulares, cambios de humor o cambios de energía.
Durante la perimenopausia, los niveles de estrógeno tienden a disminuir de manera desigual, lo que puede provocar los infames sofocos y sudores nocturnos.
La progesterona, que ayuda a regular el ciclo, también disminuye, lo que contribuye a esos períodos impredecibles y, a veces, a un sangrado más abundante o más ligero de lo que estás acostumbrada.
Mientras tanto, los niveles de testosterona pueden disminuir gradualmente, lo que provoca cambios sutiles en el tono muscular, la energía y el deseo sexual.
Estas fluctuaciones pueden durar desde unos pocos meses hasta varios años, dependiendo de su cuerpo, y son la fuerza impulsora detrás de los síntomas comunes que asociamos con “el cambio”.
Es importante comprender que las tres hormonas (estrógeno, progesterona y testosterona) trabajan juntas y, cuando se desequilibran, afecta todo, desde el estado de ánimo hasta el metabolismo.
Síntomas comunes de la perimenopausia
Si tienes cuarenta y tantos y notas que las cosas se sienten un poco mal, existe la posibilidad de que estés comenzando la perimenopausia. Los síntomas pueden variar mucho de una persona a otra, pero estos son algunos de los signos más comunes a los que debe prestar atención:
- Períodos irregulares: Tu ciclo podría empezar a volverse impredecible. Para mí, mis períodos se alargaron y acortaron en patrones extraños antes de finalmente detenerse por completo. El flujo también estaba por todas partes, a veces ligero y otras veces mucho más intenso de lo que estaba acostumbrado.
- Sofocos y sudores nocturnos: Uno de mis primeros y más notables síntomas. Recuerdo despertarme en mitad de la noche empapado en sudor y sintiendo que me sobrecalentaba sin motivo alguno. Los sofocos también pueden ocurrir durante el día, haciéndote sentir como si tu cuerpo estuviera en llamas.
- Cambios de humor: Las fluctuaciones hormonales durante la perimenopausia pueden causar estragos en tus emociones. Tuve momentos en los que me sentí inusualmente irritable o ansioso, incluso cuando nada parecía desencadenarlo.
- Interrupciones del sueño: El insomnio es una parte frustrante de la perimenopausia para muchas mujeres. Incluso cuando me sentía exhausto, conciliar el sueño o permanecer dormido se convertía en un desafío.
- Fatiga: A medida que cambian sus hormonas, es posible que se sienta más cansado de lo habitual, incluso después de haber dormido toda la noche. Esta sensación de fatiga continua puede hacer que sea más difícil mantenerse al día con las tareas diarias.
- Aumento de peso: Los cambios en el metabolismo a menudo provocan un aumento de peso, especialmente alrededor del abdomen. Puede sentir que su cuerpo mantiene el peso a pesar de comer y hacer ejercicio igual que antes.
- Disminución de la libido: Es posible que notes una caída en el deseo sexual. Esto está relacionado con cambios hormonales, incluida la disminución de la testosterona, que afecta la libido en las mujeres.
- Sequedad y malestar vaginal: Los niveles más bajos de estrógeno pueden provocar sequedad vaginal, picazón y malestar, lo que puede hacer que las relaciones sexuales sean más incómodas o incluso dolorosas.
- Sensibilidad en los senos: Algunas mujeres experimentan sensibilidad o dolor en los senos como resultado de la fluctuación de los niveles hormonales.
- Problemas urinarios: Es posible que tenga que orinar con más frecuencia o urgencia, o incluso incontinencia urinaria, lo que puede estar relacionado con la disminución de los estrógenos que afectan la función de la vejiga.
- Cambios en el cabello y la piel: Algunas mujeres notan que su piel se vuelve más seca o que su cabello comienza a adelgazarse o volverse más quebradizo a medida que disminuyen los niveles hormonales.
- Dificultad para concentrarse y problemas de memoria: A veces denominada “niebla mental”, es posible que le resulte más difícil concentrarse o recordar cosas a medida que atraviesa la perimenopausia.
Estos síntomas pueden aparecer y desaparecer con el tiempo y pueden durar varios años. Si bien algunos días pueden parecer perfectamente normales, otros pueden parecer una montaña rusa, por lo que es importante estar consciente de estos cambios y comprender que son una parte natural del proceso.
Cómo la perimenopausia afecta su cuerpo a los cuarenta
La perimenopausia implica algo más que períodos irregulares y sofocos; puede tener efectos duraderos en su salud general. Comprender cómo la perimenopausia afecta su cuerpo y tomar medidas para abordar estos cambios puede ayudarla a mantener la salud y el bienestar a largo plazo.
Salud ósea
A medida que los niveles de estrógeno disminuyen durante la perimenopausia, la densidad ósea puede disminuir, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis. El estrógeno desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de los huesos fuertes, por lo que la pérdida de esta hormona puede debilitar los huesos y aumentar las posibilidades de fracturas, especialmente en las caderas, la columna y las muñecas.
Cómo combatirlo:
- Calcio y vitamina D: Aumente la ingesta de alimentos ricos en calcio como lácteos, verduras de hojas verdes y alimentos fortificados. La vitamina D ayuda con la absorción de calcio, así que asegúrese de obtener la cantidad suficiente, ya sea a través de la luz solar o de suplementos.
- Ejercicios con pesas: Fortalezca sus huesos incorporando ejercicios con pesas como caminar, hacer caminatas y entrenamiento de resistencia en su rutina. Estas actividades estimulan el crecimiento óseo y ayudan a mantener la densidad.
- Pruebas de densidad ósea: Si tiene antecedentes familiares de osteoporosis u otros problemas relacionados con los huesos, hable con su médico acerca de hacerse una exploración de densidad ósea para realizar un seguimiento de su salud ósea y considere tomar medicamentos si es necesario.
Salud del corazón
El estrógeno también ayuda a proteger su corazón, por lo que cuando los niveles disminuyen, su riesgo de enfermedad cardiovascular puede aumentar. Los niveles bajos de estrógeno pueden afectar los niveles de colesterol, aumentar la presión arterial y reducir la elasticidad de los vasos sanguíneos, lo que hace que la salud del corazón sea un foco importante durante la perimenopausia.
Cómo combatirlo:
- Dieta saludable para el corazón: Concéntrese en una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, como las del pescado, las nueces y las semillas. Reducir los alimentos procesados, los azúcares y las grasas no saludables puede ayudar a mantener bajo control el colesterol y la presión arterial.
- Ejercicio regular: Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana, como caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta, para mejorar la salud del corazón y mantener la aptitud cardiovascular.
- Monitoreo médico: Programe chequeos periódicos para controlar su presión arterial, colesterol y niveles de glucosa. Detectar los problemas a tiempo marca una gran diferencia en la salud del corazón a largo plazo.
Aumento de peso
Muchas mujeres notan un aumento de peso durante la perimenopausia, especialmente en la zona del abdomen. Esto se debe en gran medida a cambios hormonales que ralentizan el metabolismo.
La caída de estrógeno hace que su cuerpo sea más propenso a almacenar grasa, mientras que la disminución de testosterona puede provocar una pérdida de masa muscular.
Juntos, estos factores hacen que sea más difícil mantener el peso anterior, incluso si su dieta y sus hábitos de ejercicio no han cambiado.
Cómo combatirlo:
- Alimentación equilibrada: Preste atención al tamaño de las porciones y concéntrese en alimentos ricos en nutrientes. Priorice las proteínas, las grasas saludables y la fibra, que pueden ayudar a controlar el hambre y mantener la masa muscular.
- Entrenamiento de fuerza: Incorporar ejercicios de resistencia como levantar pesas o utilizar la resistencia del peso corporal es clave para preservar la masa muscular y acelerar el metabolismo.
- Ejercicio cardiovascular: Agregar ejercicios cardiovasculares regulares a su rutina (como caminar, trotar o nadar) puede ayudar a quemar calorías y mantener a raya el exceso de peso.
Cambios en la piel y el cabello
A medida que disminuye el estrógeno, muchas mujeres notan cambios en la piel y el cabello. La piel puede volverse más seca, delgada y menos elástica, mientras que el cabello puede comenzar a adelgazarse o volverse más quebradizo. Esto se debe a la producción reducida de colágeno y aceites naturales que normalmente están respaldados por estrógeno.
Cómo combatirlo:
- Hidratación e Hidratación: Mantenga su piel hidratada bebiendo mucha agua y usando una buena crema hidratante. Busque productos con ácido hialurónico, ceramidas y péptidos, que pueden ayudar a retener la humedad y mejorar la textura de la piel.
- Suplementos de colágeno: Considere agregar suplementos de colágeno para apoyar la elasticidad de la piel y la fuerza del cabello.
- Cuidado del cabello suave: Evite los tratamientos capilares agresivos, el peinado con calor y el lavado excesivo, que pueden resecar aún más el cabello. Opte por champús y acondicionadores suaves e hidratantes.
Función cognitiva
La “niebla mental” es una queja común durante la perimenopausia. La disminución de estrógeno puede afectar los neurotransmisores relacionados con la memoria y la concentración, lo que dificulta la concentración o recordar cosas.
Cómo combatirlo:
- Estimulación mental: Manténgase mentalmente activo participando en actividades desafiantes como rompecabezas, leyendo o aprendiendo una nueva habilidad. Mantener el cerebro ocupado ayuda a fortalecer la función cognitiva.
- Ejercicio: La actividad física no sólo beneficia a tu cuerpo, sino que también es excelente para tu cerebro. El ejercicio regular aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y favorece la salud cognitiva.
- Buena higiene del sueño: El descanso es fundamental para la salud del cerebro. Establezca una rutina de sueño regular, evite la cafeína al final del día y cree un ritual relajante antes de acostarse para mejorar la calidad del sueño.
Salud emocional y mental
Las fluctuaciones hormonales durante la perimenopausia pueden provocar cambios emocionales como irritabilidad, ansiedad y depresión. La montaña rusa de estados de ánimo puede ser un desafío y afectar su bienestar mental.
Cómo combatirlo:
- Manejo del estrés: Practique técnicas para reducir el estrés, como meditación, respiración profunda o yoga, para ayudar a equilibrar sus emociones.
- Manténgase conectado: Manténgase en contacto con amigos, familiares o un grupo de apoyo para evitar sentirse aislado. Compartir sus experiencias con otras personas que las comprendan puede resultar muy reconfortante.
- Busque ayuda profesional: Si los cambios de humor, la ansiedad o la depresión son graves o persistentes, hable con un proveedor de atención médica. La terapia o los medicamentos pueden ayudar a controlar la salud emocional durante este tiempo.
Salud urinaria y pélvica
La caída de estrógeno durante la perimenopausia puede afectar el tracto urinario y los músculos pélvicos, provocando incontinencia urinaria o aumento de la urgencia.
Cómo combatirlo:
- Ejercicios del suelo pélvico: Fortalecer los músculos del suelo pélvico con ejercicios como los de Kegel puede ayudar a mejorar el control de la vejiga.
- Mantente hidratado: Beber suficiente agua puede ayudar a prevenir problemas del tracto urinario, pero evite los diuréticos como la cafeína si orina con frecuencia.
- Consulta a un especialista: Si los problemas de vejiga persisten, considere consultar a un especialista en piso pélvico para recibir terapia específica u opciones de tratamiento.
Tomar medidas proactivas para abordar los efectos a largo plazo de la perimenopausia en la salud puede ayudarla a mantenerse saludable y sentirse mejor durante esta transición.
Manejo de los síntomas de la perimenopausia
Afortunadamente, existen muchas formas de controlar los síntomas de la perimenopausia y hacer que esta transición sea más manejable:
- Ajustes de estilo de vida: Lo básico realmente importa. Llevar una dieta equilibrada, mantenerse activo y controlar el estrés puede marcar una diferencia significativa en cómo se siente. Para mí, el ejercicio regular cambió las reglas del juego, especialmente cuando se trataba de mantener mi estado de ánimo bajo control y mejorar la calidad de mi sueño. La incorporación de entrenamiento de fuerza también puede ayudar a contrarrestar parte de la pérdida muscular asociada con niveles más bajos de testosterona.
- Higiene del sueño: Descansar bien por la noche puede parecer imposible cuando aparecen los sudores nocturnos o el insomnio. Sin embargo, crear una rutina de sueño constante puede ayudar. Mantener el dormitorio fresco, evitar las pantallas una hora antes de acostarse y probar actividades relajantes como leer o ejercicios de respiración profunda pueden mejorar sus posibilidades de dormir mejor. Algunas mujeres también encuentran útil el uso de almohadas refrescantes o ropa de cama que absorba la humedad para controlar los sudores nocturnos.
- Terapia hormonal: La terapia de reemplazo hormonal (TRH) es una opción popular para las mujeres que enfrentan síntomas graves. Al complementar los niveles hormonales en disminución de su cuerpo, la TRH puede ayudar a aliviar todo, desde sofocos hasta cambios de humor. Sin embargo, es importante analizar los riesgos y beneficios con su médico, ya que la TRH no es para todos.
- Remedios alternativos: Si la TRH no le atrae, existen remedios naturales que vale la pena explorar. Se ha demostrado que los suplementos a base de hierbas como el cohosh negro o el aceite de onagra ayudan con algunos síntomas, en particular los sofocos y los cambios de humor. Además, las prácticas holísticas como el yoga, la meditación o la acupuntura pueden ser beneficiosas para controlar el estrés y mejorar el bienestar general durante este tiempo.
Cuándo hablar con su médico
Si cree que podría estar entrando en la perimenopausia, es una buena idea hablar con su médico y tener una conversación abierta sobre lo que está experimentando.
También descubrí que seguir mi ciclo menstrual con una aplicación fue increíblemente útil, especialmente cuando comencé a acercarme a la cuenta regresiva de 12 meses hacia la menopausia.
Incluso pasé 11 meses sin un período una vez, solo para que apareció de la nada, ¡desafortunadamente reiniciando la cuenta regresiva! En este punto de mi viaje, disfrutaba la idea de no volver a tener otro período, así que fue bastante frustrante…
También puede realizar un seguimiento de otros síntomas, como sofocos, cambios de humor y alteraciones del sueño. Este tipo de información le brinda a su médico una imagen más completa de lo que está sucediendo con su cuerpo.
Si no está seguro de lo que está pasando, pídale a su médico una prueba hormonal. Para mí, comprobar mis niveles de estrógeno, progesterona y testosterona fue reconfortante. Confirmó que no estaba imaginando cosas ni me estaba volviendo loca: era la perimenopausia.
Si bien los análisis de sangre no siempre son necesarios, pueden brindarle tranquilidad y ayudar a validar lo que está pasando su cuerpo. Por lo tanto, no dude en preguntar si cree que esto ayudaría a aclarar su situación.
Navegando por la perimenopausia y tomando el control de su salud
La perimenopausia a los cuarenta años, o a cualquier edad, puede parecer un torbellino de cambios, pero cuanto más informada esté, mejor preparada estará para afrontarla.
Si bien la transición no fue fácil para mí, comprender lo que estaba sucediendo y encontrar formas prácticas de manejar los síntomas marcó la diferencia.
Si cree que podría estar comenzando la perimenopausia, hablar con su médico y crear un plan personalizado puede ayudarla a sentirse más en control.
Una de las mejores maneras de apoyar su salud durante la perimenopausia es centrándose en el fitness y la nutrición, lo que puede ayudarla a controlar los síntomas y evitar el aumento de peso que a menudo conlleva los cambios hormonales.
Muchas mujeres en las etapas de la vida de la perimenopausia y la menopausia han tenido un gran éxito con nuestro programa Reto de pérdida de grasa de 21 días.
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Ya sea que recién esté comenzando su viaje perimenopáusico o que ya lo esté atravesando, tomar medidas para priorizar su salud con un programa como este puede hacer que la transición sea mucho más sencilla.
