Los plátanos a menudo se promocionan como un alimento de “salud”, especialmente para las personas activas sobre la marcha. Se cree que este regalo vegano y completamente natural se originó hace más de 10,000 años, con algunos científicos afirmando que fueron la primera fruta del mundo.
Son extremadamente versátiles y fáciles de digerir, con su textura suave que los hace fáciles de comer para los bebés jóvenes, así como las poblaciones mayores que pueden tener problemas para masticar alimentos más densos y más duros.
Los plátanos están ampliamente disponibles durante todo el año y son una de las frutas más baratas que puede comprar.
¿Pero es buena fruta para las personas que viven con diabetes? Este artículo describirá los beneficios para la salud de los plátanos, los pros y los contras de comer plátanos si tiene diabetes y cómo (si es que lo hace) debe agregar plátanos a su dieta.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de los plátanos?
Pueden mejorar la sensibilidad a la insulina
Si bien este es un tema controvertido, los estudios han demostrado que comer 15-30 gramos de almidón resistente por día puede mejorar la sensibilidad a la insulina hasta en un 50% en cuatro semanas.
Otras fuentes de almidón resistente incluyen avena, arroz, cebada, frijoles y legumbres.
Los plátanos inmadíos tienen el almidón más resistente, mientras que los plátanos más dulces y más maduros tienen un almidón menos resistente. Para obtener el mejor resultado, coma plátanos más verdes para obtener más de este almidón beneficioso.
Contienen muchos nutrientes esenciales
Los plátanos ofrecen una amplia variedad de beneficios para la salud. Estas golosinas llenas de fibra (el plátano típico contiene 3 gramos de fibra) contienen muchos antioxidantes, vitaminas y minerales, que incluyen:
- Potasio
- Vitamina B6
- Magnesio
- Cobre
- Manganeso
- Vitamina C
Los antioxidantes que se encuentran en los plátanos incluyen dopamina y catequinas, que ayudan a mejorar la salud del corazón y pueden ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y la osteoporosis.
El plátano típico contiene poco más de 100 calorías, 24 gramos de carbohidratos y poco más de 1 gramo de proteína. Cada plátano contiene una pequeña cantidad de grasa (
Mejoran la digestión
Los plátanos tienen una buena cantidad de fibra, con un promedio de 3 gramos por porción. Eso puede ayudar a mejorar su digestión y mantenerlo regular.
¡Algunos estudios incluso han vinculado la pectina encontrada en los plátanos con la prevención del cáncer de colon!
Pueden tratar los dolores musculares y el dolor
Comer plátanos antes y/o después del ejercicio puede ayudar a prevenir y tratar el dolor muscular y los calambres. Esto se debe al alto contenido de agua y vitaminas de la fruta.
¡Incluso si no sufre de calambres musculares o dolor, comer plátanos antes, durante o después del ejercicio es una forma excelente y natural de repostar o prepararse para su entrenamiento!
Los plátanos también pueden servir como un excelente refrigerio pre-entrenamiento para aumentar su azúcar en la sangre o puede funcionar bien como un refrigerio bajo para los episodios hipoglucémicos posteriores al entrenamiento.
Promueven la salud del corazón
Las vitaminas y minerales abundantes en los plátanos también protegen el corazón. Con casi 120 gramos de potasio por porción (9% de las necesidades diarias de uno), los plátanos son el refrigerio perfecto para ayudar a controlar la presión arterial alta.
¡Los estudios han demostrado que las personas que tienen dietas ricas en potasio pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 27%!
Además, la alta cantidad de magnesio que se encuentra en los plátanos también es protectora de la salud del corazón, con estudios que muestran que la deficiencia de magnesio se correlaciona con hipertensión, diabetes tipo 2 e hiperlipidemia (colesterol alto).
Promueven la salud renal
Todo ese potasio también puede mejorar la salud renal. ¡Un estudio longitudinal de 13 años en Suecia encontró que las mujeres que comieron entre 2-3 plátanos por semana tenían un tercer menos probabilidades de desarrollar enfermedad renal que el grupo de control!
¡Y cuanto más sean los estudios adicionales: las personas que consumen plátanos entre 4 y 6 veces por semana pueden reducir su riesgo de enfermedad renal hasta en un 50%!
Los plátanos tienen poder de permanencia
Cuando opta por esta delicia densa en nutrientes y llena de fibra, se mantiene más lleno por más tiempo. En lugar de comer un dulce para una barra de caramelo o una galleta, agregar un plátano a su desayuno lo mantendrá saciado y posiblemente puede ayudar en la pérdida de peso.
Además, tanto el almidón resistente como el pectina tienen efectos de supresión del apetito, más evidencia de agregar este delicioso regalo a su dieta si está buscando perder algunas libras.
Los plátanos verdes pueden ayudar a moderar los niveles de azúcar en la sangre
Los plátanos inmaduras (verdes) no solo contienen menos carbohidratos, sino que también tienen una gran cantidad de almidón resistente que actúa como una fibra soluble, escapando de la digestión en el cuerpo.
Esto, combinado con los niveles de pectina naturalmente altos de la fruta (otro tipo de fibra de frutas), ayuda a prevenir los picos de azúcar en la sangre después del consumo y también lo mantiene más lleno por más tiempo, ayudándole a anhelar menos dulces y ayudando a mantener los niveles de azúcar en la sangre en el camino.
Además, los plátanos inmaduros se clasifican bastante bajo en la escala del índice glucémico (GI), llegando a aproximadamente un 30 en la escala 0-100.
El índice GI mide la rapidez con que un alimento aumentará el azúcar en la sangre de alguien, por lo que este es un gran número. Cuanto más maduro sea el plátano, mayor será el número GI, con el plátano maduro promedio que llega a 51.
La desventaja de comer plátanos
Los plátanos parecen la comida perfecta, ¿verdad? Bueno, algunas personas pueden tener dificultades para comer plátanos, especialmente si viven con diabetes.
Las siguientes son algunas cosas de las que debe tener cuidado si elige incorporar plátanos en su dieta.
Pueden causar problemas digestivos
Si bien la pectina y el almidón resistente son excelentes formas de aumentar su dieta con fibra y mantenerlo regular, comer demasiados plátanos o tener demasiada fibra en su dieta, tiene el potencial de causar problemas digestivos, que incluyen malestar estomacal, náuseas, vómitos, hinchazón y gas.
En el consumo excesivo, demasiada fibra puede causar problemas de absorción para otras vitaminas muy necesarias como el calcio y el hierro.
Contienen todos los carbohidratos sin proteínas ni grasas
Las personas con diabetes necesitan comer una dieta equilibrada, y eso incluye todos los macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas. Comer demasiados plátanos puede alterar este equilibrio, y puede ver columpios de azúcar en la sangre como resultado.
Es importante comer plátanos con algo, para ayudar a mitigar los posibles columpios de azúcar en la sangre. Pensar en agregar algunas grasas y proteínas saludables en forma de una cucharada de mantequilla de maní o un vaso de leche con su plátano puede recorrer un largo camino a un refrigerio más equilibrado.
Pueden causar aumento de peso
Los plátanos no solo son más altos en los carbohidratos que otras frutas, como bayas, tomates, cocos o aguacates, sino que también tienen una gran cantidad de calorías.
Un plátano típico tiene alrededor de 100 calorías, por lo que comer plátanos en exceso realmente puede sumar y puede causar aumento de peso.
Siempre trabaje con su médico y/o nutricionista para desarrollar un plan de alimentación equilibrado que funcione para usted.
Pueden causar cavidades
Toda esa dulzura puede tener un inconveniente. A pesar de que los azúcares en los plátanos son completamente naturales, aún pueden ser dañinos para los dientes y las encías.
¡Tenga cuidado al comer plátanos justo antes de acostarse, y asegúrese de cepillar siempre los dientes correctamente para prevenir las caries y la enfermedad de las encías!
Además, los ácidos naturales que se encuentran en los plátanos pueden desgastarse en el esmalte dental, dañando aún más sus dientes con el tiempo. Pregúntele a su dentista sobre mantener su salud dental si le encanta disfrutar de plátanos y otras frutas dulces a menudo.
Pueden darte sueño
Los plátanos contienen triptófano, un aminoácido que es bien conocido por ayudar en el sueño. El triptófano también se encuentra en alimentos como pavo, cerezas, leche, atún enlatado, avena, queso y nueces.
Además, el alto contenido de carbohidratos de los plátanos puede impedir que los aminoácidos ingresen al cerebro, por lo que el triptófano que se encuentra en ellos también puede desencadenar una liberación de serotonina, que también ayuda al sueño.
El magnesio, que también actúa como un relajante muscular natural, también ayuda en este proceso. Esto puede ser bueno o malo; Si tiene dificultades con el insomnio, disfrutar de un plátano con un vaso de leche tibia antes de acostarse puede ser beneficioso para usted, pero si elige tener un plátano con su cereal en la mañana en el desayuno, es posible que no reciba la energía de get-up up echa de moda que está buscando.
El mayor recuento de carbohidratos en plátanos también puede causar hiperglucemia, o azúcar alta en la sangre, lo que lo hace somnoliento, cansado y simplemente letárgico.
