Los 11 mejores desayunos ricos en proteínas que puedes preparar con anticipación

Priorizar las proteínas, especialmente en el desayuno, tiene numerosos beneficios. Pero una barrera importante es el tiempo. Esos minutos de la mañana son preciosos y cuando tienes prisa, necesitas algo que puedas aprovechar rápidamente. Es por eso que hemos reunido las mejores ideas para preparar comidas para el desayuno con alto contenido de proteínas.

¿Por qué es importante la proteína en el desayuno?

No se puede ignorar el revuelo en torno a las proteínas. La proteína contiene aminoácidos esenciales, los componentes básicos de los tejidos de nuestro cuerpo. Eso significa que la proteína te ayuda a desarrollar y reparar músculos y otros tejidos. Sin mencionar que la proteína es clave para producir hormonas y otros factores que ayudan a nuestro cuerpo a funcionar correctamente.

Es posible que pases por alto las funciones biológicas básicas que ocurren con las proteínas en tu cuerpo, pero probablemente sentirás sus efectos sobre la saciedad o la plenitud después de comer. Centrar el desayuno en torno a las proteínas puede reducir los antojos de comida¹ y ayuda en regulación del apetito². Además, se ha descubierto que comenzar el día con un desayuno rico en proteínas puede mejorar sus niveles de azúcar en la sangre³ y salud del corazon⁴ largo plazo.

Las necesidades de proteínas varían según la edad, el peso y sus objetivos. Por ejemplo, alguien que quiera ganar músculo puede necesitar 1,4-2,0 gramos de proteína⁵ por kilogramo de peso corporal. Lo mínimo indispensable es el cantidad dietética recomendada⁶ de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Básicamente, casi un tercio de tu ingesta debería realizarse a la hora del desayuno.

Tal vez ya sepas que necesitas proteínas en el desayuno, pero te cuesta preparar una comida que te emocione para la mañana. Un millón de cosas compiten por tu tiempo cuando te despiertas por primera vez, y preparar el desayuno a menudo puede quedar al final de la lista. Ahí es donde la preparación de comidas entra en juego.

Por aquí, somos grandes fanáticos de preparar comida una vez y cosechar los beneficios durante varios días. No sólo tendrás el desayuno listo, sino que tampoco tendrás tantos platos que preparar. Una situación en la que todos ganan.

A continuación, encontrará 11 ideas de desayunos ricos en proteínas que puede preparar con anticipación para que pueda tener un delicioso desayuno listo para comenzar el día. Bonificación: todos provienen de dietistas registrados.

Las mejores ideas para preparar comidas para el desayuno ricas en proteínas

1. Burritos de desayuno ricos en proteínas

Los burritos de desayuno son los favoritos de la familia y se pueden preparar de diversas formas. Aunque tradicionalmente los burritos de desayuno contienen huevos o carne, esta receta de Melissa Altman-Traub MS, RDN, LDN contiene 20 gramos de proteína de origen vegetal. También puedes duplicar la receta y congelar los burritos para un cómodo desayuno para llevar.

Obtén la receta de Melissa Traub aquí

2. Imitación de picaduras de huevo de Starbucks

¿Eres fanático de los sabrosos bocados de huevo de Starbucks pero buscas ahorrar algo de dinero? Puede prepararlos en casa a un precio asequible con esta receta sencilla de Julie Andrews, RDN, la dietista registrada detrás de The Healthy Epicurean. En sólo 15 minutos tendrás el desayuno de la semana. Cada bocado de huevo tiene alrededor de 7 gramos de proteína, por lo que es posible que necesites más de uno para alcanzar tu objetivo de proteínas.

Obtenga la receta de The Healthy Epicurean aquí

3. Delicioso desayuno horneado con quinua

¡Sí, puedes desayunar quinua! Este relleno horneado no solo contiene 27 gramos de proteína por porción, sino que también está repleto de fibra y verduras. La receta del dietista Alex Evink, RD, de Moderately Messy RD rinde cuatro porciones, por lo que tendrás las sobras del desayuno para disfrutarlas más tarde. Sin mencionar que no contiene gluten.

Obtén la receta de Moderately Messy aquí

4. Muffins de huevo con salchicha y espinacas

Proteína, cheque. Vitamina C, compruébalo. Fibra, consultar. La dietista Heather Mangieri, MS, RDN, CSSD, fundadora de Heather Mangieri Nutrition, tiene todas las bases cubiertas con su receta de muffins de huevo. Puedes hacer estos muffins de huevo en un molde para muffins de silicona ($10) para una fácil limpieza. Tres muffins tienen 20 gramos de proteína y son perfectos para comer mientras viajas.

Obtén la receta de Heather Mangieri aquí

5. Cazuela de desayuno con salchicha de pavo

La salchicha de pavo es una excelente fuente magra de proteínas para el desayuno. Agregue algunas batatas ricas en antioxidantes y obtendrá la combinación perfecta de dulce y salado. La dietista Sarah Schlichter, RD, fundadora de Bucket List Tummy comparte una receta que tiene 29 gramos de proteína por porción. La mayoría de los guisos para el desayuno se pueden preparar con anticipación para que usted y su familia puedan alimentarse fácilmente durante la semana.

Obtenga la receta de Tummy de la lista de deseos aquí

6. Tarta de queso con avena durante la noche

Si eres goloso temprano en la mañana, de esto están hechos los sueños de desayunar. En esta receta de Evink, podrás disfrutar de un desayuno parecido a un postre con la friolera de 37 gramos de proteína. Si bien la avena contiene una pequeña cantidad de proteína por sí sola, la mayor parte de la proteína proviene del yogur griego y de proteína en polvo agregada. (Nos encanta la proteína en polvo Just Ingredients debido a sus ingredientes simples y sin edulcorantes artificiales).

Obtén la receta de Moderately Messy aquí

7. Avena horneada rica en proteínas

La avena proporciona energía duradera, es excelente para la digestión y súper versátil. Hornear avena es una excelente manera de preparar una gran cantidad con anticipación para desayunos para llevar durante la semana laboral. Esta receta, preparada por la dietista Alyssa Pacheco, RD, fundadora de The PCOS Nutritionist Alyssa, recuerda al pan de plátano y contiene 42 gramos de proteína.

Obtenga la receta del nutricionista del SOP aquí

8. Mini muffins de estratos vegetales

Aumente su consumo de verduras probando estos mini muffins de estratos de Lisa Andrews, RD, LD, fundadora de Sound Bites Nutrition. La receta rinde 12 muffins, por lo que podrás guardar el desayuno para mañanas futuras. También es una excelente manera de consumir cualquier pan ligeramente duro que tengas por ahí y cada muffin tiene 12 gramos de proteína por porción.

Obtenga la receta de Sound Bites Nutrition aquí

9. Sándwiches de desayuno con pesto

A veces necesitamos una receta que revolucione las cosas y nos saque de la rutina del desayuno. Esta es una de esas recetas. La dietista Elysia Cartlidge, RD, fundadora de Haute & Healthy Living, comparte cómo preparar estos sándwiches de desayuno con pesto que proporcionan 20 gramos de proteína, saben deliciosos y se congelan fácilmente para esas semanas en las que solo necesitas algo rápido y sabroso.

Obtén la receta de Haute & Healthy Living aquí

10. Rollo de avena con canela y alto contenido de proteínas durante la noche

Si bien es delicioso, un rollo de canela no es exactamente rico en proteínas… pero esta avena nocturna tiene 51 gramos. Obtenga los sabores del pastel icónico que anhela con el beneficio adicional de obtener un desayuno saciante y rico en proteínas. Con esta receta a base de plantas de la dietista Tori Vasko, RD, fundadora de Easy Chickpeasy, complementará la avena nocturna rica en fibra con un glaseado lleno de proteínas.

Obtén la receta de Easy Chickpeasy aquí

11. Barras proteicas de mantequilla de maní

Por último, pero no menos importante, tenemos una receta clásica de barra de proteínas. Las barras de proteína empaquetadas son excelentes en caso de necesidad, pero las versiones caseras generalmente saben mejor y son bastante fáciles de preparar. Estas barras de proteína de Cartlidge están llenas de fibra y tienen 14 gramos de proteína.

Obtenga la receta de Haute & Health Living aquí