¿Te preguntas qué ejercicio fortalecerá tus tríceps? Coge mancuernas, barra o barra de curl EZ y haz el ejercicio de prensa francesa para activar tus tríceps.
Desde empujar una puerta pesada hasta levantar objetos, utiliza uno de los principales grupos de músculos de sus brazos. Se requieren tríceps fuertes para realizar varias tareas domésticas. Para fortalecer estos músculos, debes concentrarte en los ejercicios correctos. Movimientos como los fondos de tríceps y las flexiones de brazos con forma de diamante pueden ayudar a fortalecer esta parte de los brazos. También puedes hacer el ejercicio de press francés con la ayuda de equipos de gimnasio como mancuernas, barra o barra de curl EZ. Todo lo que tienes que hacer es pararte o sentarte inclinado y extender el equipo por encima de tu cabeza.
¿Qué es el ejercicio de prensa francesa?
El ejercicio de prensa francesa es un gran ejercicio destinado a aislar, fortalecer y tonificar los tríceps. “Se realiza de forma controlada con la ayuda de una mancuerna, una barra o una barra de curl EZ”, dice el Dr. Aijaz Ashai, fisioterapeuta y experto en fitness. Este ejercicio consiste en extender los brazos por encima de la cabeza y bajar el peso detrás de la cabeza antes de empujarlo hacia la posición inicial. No es necesario ser un levantador de pesas experimentado para realizar este ejercicio. Incluso los principiantes pueden realizar el ejercicio de press francés pero con precaución.
Músculos trabajados durante el ejercicio de press francés.
- Tríceps braquial: El principal músculo utilizado en la prensa francesa es el tríceps braquial. Es el músculo más grande del brazo y el principal responsable de la extensión del codo, según una investigación publicada en Frontiers In Physiology en 2020.
- Espalda: Los deltoides actúan como estabilizadores en la posición por encima de la cabeza mientras se realiza el ejercicio de press francés.
- pecho superior: No es un músculo importante utilizado en este ejercicio, pero ayuda a estabilizar el peso.
- músculos centrales: El núcleo trabaja duro para estabilizar el cuerpo, especialmente cuando se usan pesos más pesados.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de prensa francesa?
- Fortalece el tríceps: Este tipo de ejercicio funciona bien para el aislamiento del tríceps. “Puede aumentar la masa muscular y la fuerza de la parte superior del brazo”, afirma el experto. Esto, a su vez, puede ayudar a mejorar el rendimiento en movimientos como el press de banca o las flexiones.
- Tonifica los brazos: Realizar regularmente el ejercicio de press francés puede definir los tríceps y hacer que los brazos estén más tonificados y estéticamente atractivos.
- Mejora la postura: Involucrar los tríceps y los hombros en este tipo de ejercicio puede mejorar la estabilidad de los hombros y la fuerza de la parte superior del cuerpo, lo que ayuda a mejorar la postura.. Una buena postura es importante ya que puede reducir la tensión en diferentes músculos, lo que puede reducir el riesgo de lesionarse, según una investigación publicada en Manual Therapy en 2008.
- Promueve la estabilidad de las articulaciones.: “Fortalecer los músculos alrededor del codo y el hombro puede mejorar la estabilidad de las articulaciones”, afirma el experto. Esto es útil para los movimientos cotidianos y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza.
¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio de prensa francesa y el aplastador de cráneos?
Aunque son similares en movimiento y apuntan a los tríceps, el ejercicio de prensa francesa y el triturador de cráneo tienen diferencias fundamentales:
- Posicionamiento del brazo: Tus brazos están por encima de la cabeza en el ejercicio de prensa francesa, mientras que tus brazos están extendidos hacia adelante, paralelos al piso, en una trituradora de cráneo.
- Estilo de agarre: Se puede realizar un press francés con una barra, mancuernas o una barra de curl EZ, pero la mayoría de las veces, una trituradora de cráneo se realiza con una barra de curl EZ.
- Alineación del codo: El ángulo de la prensa francesa es ligeramente más vertical en comparación con el utilizado en las trituradoras de cráneos. Esto significa que el ángulo aislará el tríceps de forma ligeramente diferente.
¿Cómo hacer el ejercicio de prensa francesa?
1. Siéntate inclinado o párate erguido con una mancuerna o barra en ambas manos.
2. Sostenga el peso con ambas manos por encima de la cabeza, con los brazos completamente extendidos y los codos cerca de la cabeza.
3. Baje lentamente el peso detrás de la cabeza, manteniendo los codos fijos y cerca de las orejas, pero evite estirar demasiado.
4. Presione el peso hacia la posición inicial extendiendo los brazos y contrayendo los tríceps.
5. Inhale mientras baja el peso y exhale mientras lo empuja hacia arriba.
Errores comunes a evitar al hacer el ejercicio de prensa francesa
- Codos ensanchados: No dejes que los codos se abran hacia los lados. “En lugar de eso, mantenlos metidos hacia adentro para apuntar a los tríceps”, dice el Dr. Ashai.
- Movimientos bruscos: Utilice movimientos lentos y controlados para maximizar la participación de los músculos y reducir el riesgo de lesiones. Un estudio de 2011, publicado en The Journal Of Physiology, demostró que subir y bajar pesas lentamente puede ser mejor para desarrollar músculos.
- demasiado peso: “El exceso de peso puede afectar tu forma y forzar tus codos u hombros”, dice el experto. Como principiante, utilice entre 4,5 y 5 kg de peso.
Estiramiento excesivo: evite colocar el peso demasiado detrás de la cabeza porque esto forzará innecesariamente las articulaciones de los hombros.
¿Existe algún efecto secundario al hacer el ejercicio de prensa francesa?
- Distensión articular: Exagerar este ejercicio puede provocar tensión en el codo o el hombro, especialmente si se realiza de forma inadecuada o con peso excesivo.
- Malestar en el hombro: Este ejercicio puede causar molestias en los hombros. Por lo que las personas con antecedentes de lesiones en el hombro deben evitar este ejercicio o realizarlo con pesos más livianos. Además, hazlo con la ayuda de un preparador físico.
El ejercicio de prensa francesa es una de las mejores formas de trabajar los tríceps y mejorar la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Siguiendo la técnica adecuada y evitando errores comunes, podrás disfrutar de los beneficios de este ejercicio.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Cuál es un buen peso para el ejercicio de press francés?
Si eres principiante, opta por 4,5 kg de peso mientras haces el ejercicio de prensa francesa. De esta forma podrás controlar el peso durante 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
¿Cuáles son las alternativas de ejercicio de prensa francesa?
Si desea hacer más ejercicios para fortalecer los tríceps, puede realizar una extensión de tríceps por encima de la cabeza con cable o un press de banca con barra con agarre cerrado. Los fondos con barras paralelas también pueden ayudar a fortalecer los tríceps.
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