El garbanzo es una fuente inagotable de fibra y proteínas que puede beneficiar a cualquiera que lo agregue a su rotación de comidas. “Como legumbre, los garbanzos son increíblemente ricos en nutrientes”, dice la dietista Stephanie Wells, MS, RD, LD, ACSM-CPT, con sede en Dallas. Sin mencionar que son una especie de pizarra en blanco en cuanto a sabor. Puedes convertir los garbanzos en un refrigerio crujiente y salado, mezclarlos con una rica salsa o mezclarlos para hacer una salsa cremosa. ¿No estás seguro de por dónde empezar? Tenemos el resumen nutricional completo de los garbanzos, que incluye consejos sobre cómo utilizarlos para alcanzar sus objetivos de proteínas y con qué comerlos.
¿Qué son los garbanzos?
Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son parte de la familia de las leguminosas o legumbres, dice Maya Feller, MS, RD, CDN, fundadora de Maya Feller Nutrition, con sede en Brooklyn, y autora de Comer desde nuestras raíces: más de 80 platos caseros saludables favoritos de culturas de todo el mundo.
Así es: garbanzos y garbanzos son lo mismo. Garbanzo de trigo sarraceno L. es el nombre científico de la planta, que probablemente se originó en el Medio Oriente. “Chickpea es el nombre en inglés de Cicer arietinum L.mientras que garbanzo es su nombre en español”, dice Feller. “También puedes ver garbanzos llamados por su nombre en hindi, que es “chana” o “gramo”, añade Wells. Como quiera que los llames, probablemente puedas encontrar garbanzos a la venta, ya sea enlatados o secos, en tu supermercado local.
¿Cuáles son los beneficios nutricionales de los garbanzos?
Los garbanzos son estelares desde el punto de vista nutricional. “Son una buena fuente de proteínas vegetales, carbohidratos, fibra dietética, fósforo, manganeso, potasio y folato”, dice Feller. También contienen compuestos bioactivos y fitoquímicos (como ácido fítico, esteroles, taninos, carotenoides y polifenoles), que ofrecen importantes beneficios para la salud. Los fitoquímicos (también conocidos como antioxidantes), por ejemplo, ayudan a combatir la inflamación y protegen las células contra el daño de los radicales libres que pueden contribuir al envejecimiento y ciertas enfermedades, dice Wells.
El contenido de fibra de los garbanzos es especialmente notable ya que más del 90 por ciento de los adultos estadounidenses no obtienen suficiente cantidad de este nutriente saludable para el corazón y el intestino, según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Una sola taza de garbanzos ofrece entre 9 y 13 gramos de fibra, que es una gran parte de la ingesta recomendada para adultos (22 a 34 gramos, dependiendo de algunos factores).
En general, el perfil nutricional de los garbanzos los convierte en “una excelente opción para las personas que buscan mejorar su salud intestinal, controlar los niveles de azúcar en la sangre, satisfacer las necesidades de proteínas mientras comen menos carne o preparar comidas más equilibradas desde el punto de vista nutricional”, dice Wells.
Vale la pena señalar que los garbanzos secos pueden conservar un poco más de valor nutricional en comparación con sus homólogos enlatados. “Algunos datos muestran una reducción en el perfil fenólico de los garbanzos enlatados”, dice Feller, mientras que otras investigaciones han encontrado más calorías, proteínas, fibra, hierro, potasio y magnesio en los frijoles secos cocidos en comparación con los frijoles enlatados. Sin embargo, ambas son opciones saludables y los frijoles enlatados pueden ser mucho más fáciles de cocinar, ya que están precocidos y listos para comer. “La diferencia de nutrientes entre los garbanzos enlatados y los secos no debería disuadir a los consumidores de elegir ninguno de los dos”, dice Fellers.
Aquí hay un vistazo a la información nutricional básica de una taza de garbanzos enlatados escurridos y enjuagados, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
- Calorías: 210
- Proteína: 10,7 gramos
- Gordo: 3,8 gramos
- Carbohidratos: 34,8 gramos
- Fibra: 9,6 gramos
- Hierro: 1,5 miligramos
- Magnesio: 36,5 miligramos
- Potasio: 166 miligramos
Y por una taza de garbanzos secos cocidos con sal:
- Calorías: 269
- Proteína: 14,5 gramos
- Gordo: 4,3 gramos
- Carbohidratos: 44,9 gramos
- Fibra: 12,5 gramos
- Hierro: 4,7 miligramos
- Magnesio: 78,7 miligramos
- Potasio: 477 miligramos
¿Son los garbanzos una buena fuente de proteínas?
Diablos, sí. Los garbanzos contienen de 10 a 15 gramos de proteína por taza, lo que los convierte en una excelente opción para comidas sin carne, dice Wells. En comparación, es aproximadamente la misma cantidad de proteína que dos huevos grandes o media lata de atún.
La cantidad de proteína que necesita consumir por comida o por día depende de muchos factores, incluida la composición corporal, el estado de salud actual y los niveles de actividad. “La recomendación general es consumir entre 0,8 y 1 gramo por kilogramo de peso corporal”, explica Feller. Por ejemplo, dice que una persona de 30 años y 160 libras sin condiciones de salud activas podría necesitar alrededor de 72 gramos de proteína por día. Podrían aspirar a 20 gramos de proteína por comida y alrededor de 6 gramos por refrigerio.
Por lo tanto, si utiliza garbanzos como principal fuente de proteína en una comida, Wells recomienda comer más de la porción estándar de media taza para asegurarse de obtener suficientes gramos. “También recomendaría comer garbanzos como parte de una comida equilibrada que incluya un grano, como arroz, pan o pasta, y verduras, todos los cuales aportan proteínas adicionales a la comida”, dice Wells.
Cómo comer garbanzos
Es posible que hayas escuchado lo contrario, pero está totalmente bien comer garbanzos directamente de la lata, ya que ya están precocidos, dice Feller. Los frijoles secos, sin embargo, necesitan un poco más de cariño. Hay muchos métodos diferentes para cocinar garbanzos secos (incluso en una olla de cocción lenta o en una olla instantánea), pero el método más básico en la estufa incluye remojar los frijoles durante la noche (aproximadamente 12 horas) y luego hervirlos durante 1,5 a 2 horas.
Una vez que los garbanzos estén cocidos (o escurridos y enjuagados), las posibilidades son casi infinitas. “Los garbanzos pueden ser un poco sosos por sí solos, por eso me encanta comerlos en guisos, curry y sopas bien condimentados”, dice Wells. “Uno de mis platos favoritos es una sopa de fideos con garbanzos con muchas zanahorias frescas, condimentos para aves y caldo vegetariano”. También puedes mezclarlos con un hummus suave como la seda o echarlos enteros encima de ensaladas o en tazones de cereales.
Feller respalda el amor por los garbanzos al curry con verduras, camarones o carne, así como por los garbanzos asados y condimentados. Para hacer esto último, simplemente mézclelos con aceite de oliva y especias, luego áselos en el horno o en la freidora hasta que estén crujientes, dice Wells (que son aproximadamente 19 minutos a 350 °F). Para darle un impulso nutritivo a tus postres, incluso puedes mezclarlos con masa rubia o hornearlos en galletas con chispas de chocolate; sí, son así de versátiles.
