El ejercicio excéntrico puede ayudar a mejorar su fuerza y aumentar la salud del corazón. Aquí hay algunos ejemplos que deberían ser parte de su entrenamiento físico.
La pérdida de peso no es la única razón por la que muchos de nosotros hacemos ejercicio. Para muchas personas, el objetivo puede ser generar fuerza y simplemente estar saludable. Hay muchas técnicas que pueden ayudarlo a cumplir con sus objetivos de acondicionamiento físico. Un ejemplo de esto es el ejercicio excéntrico. Esto implica reducir gradualmente el peso mientras se mantiene el control. Es una técnica popular en el mundo del fitness, ya que puede ayudar a mejorar la fuerza física y conducir al crecimiento muscular. También puede mejorar la flexibilidad y mejorar la salud del corazón. Si eres un entusiasta del estado físico, entonces probablemente ya estás haciendo este ejercicio. Sin embargo, no se limita a los entusiastas del gimnasio, ya que las personas de todos los niveles de condición física pueden probarlo.
¿Qué es el ejercicio excéntrico?
El ejercicio excéntrico es una técnica de entrenamiento de fuerza que a menudo se usa mientras se hace ejercicio. Se centra en el alargamiento activo de los músculos bajo tensión, según una investigación publicada en Nutrición y un mejor rendimiento deportivo en 2019. Ocurre cuando disminuye un peso o controla un movimiento contra la resistencia, como durante la fase descendente de una sentadilla o flexión .
“Este tipo de ejercicio se centra en ralentizar la fase negativa o bajada de un movimiento, lo que genera fuerza y control”, explica el experto en fitness Abhi Singh Thakur.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio excéntrico?
Antes de aprender a incluirlo en su rutina de acondicionamiento físico, conozca los beneficios del ejercicio excéntrico:
- Aumento de la fuerza muscular: El ejercicio excéntrico es excelente para mejorar la fuerza. Puede mejorar la fuerza y el poder muscular en personas sanas, según la investigación publicada en Sports Medicine en 2013. Crea tensión en los músculos que conducen a ganancias de fuerza.
- Coordinación mejorada: “El control de la fase de alargamiento mejora la estabilidad y la coordinación”, dice el experto. Esto es especialmente importante en las actividades deportivas o diarias donde necesita controlar su cuerpo en diferentes condiciones.
- Flexibilidad mejorada: Dado que los músculos se estiran mientras están bajo carga, el ejercicio excéntrico puede aumentar la flexibilidad y reducir la rigidez con el tiempo. Por ejemplo, bajar en una sentadilla profunda puede mejorar la movilidad de la cadera y los isquiotibiales.
- Prevención de lesiones: Al fortalecer los músculos y los tendones a través de su rango completo de movimiento, el entrenamiento excéntrico ayuda a proteger las articulaciones y los tejidos conectivos de las lesiones, especialmente durante los movimientos de alto impacto.
- Mejor crecimiento muscular (hipertrofia): Durante la fase excéntrica, sus músculos trabajan más duro para resistir el peso o el movimiento de control. “Esto genera altos niveles de estrés mecánico, lo que lleva a las lágrimas microscópicas en las fibras musculares”, comparte el experto. Cuando las fibras musculares experimentan estas lágrimas microscópicas, su cuerpo desencadena una respuesta curativa donde se activan las células madre musculares. Estas células reparan y reconstruyen las fibras dañadas, lo que las hace más gruesas y fuertes.
- Puede ser bueno para el corazón: El ejercicio excéntrico puede ayudar a mantener su corazón fuerte. Un estudio de 2023, publicado en el Journal of Sports Science & Medicine, mostró que el ejercicio excéntrico mejoró los factores de riesgo relacionados con la salud, como los perfiles de lípidos y la frecuencia cardíaca reducida, y la presión arterial.
6 mejores ejercicios excéntricos
Estos son algunos de los mejores ejercicios excéntricos para hacer regularmente.
1. Sentadillas excéntricas
- Para hacer sentadillas excéntricas, comience de pie con los pies separados.
- Baje lentamente las caderas de vuelta y abajo durante 4 a 6 segundos, manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies.
- Haga una pausa en la parte inferior, luego vuelva a subir normalmente.
2. Push-ups excéntricas
- Comience en una posición de tablón con las manos debajo de los hombros.
- Baje el pecho al piso lentamente (4 a 6 segundos), manteniendo el núcleo apretado.
- Empuje hacia arriba rápidamente a la posición inicial.
3. Pull-ups excéntricos
- Comience en la parte superior de la barra con la barbilla encima (use una caja si es necesario).
- Bájesate lentamente durante 4–6 segundos hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Reinicie y repita los pasos.
4. Plazo muerto excéntrico
- Para hacer peso muerto excéntrico, comience de pie con la barra o las pesas a nivel de muslo.
- Baje los pesos lentamente mientras mantiene la espalda recta y el núcleo comprometido.
- Detente cuando la barra alcanza el nivel de la espinilla, luego vuelve a estar de pie normalmente.
5. Renuncios excéntricos
- Párate en un paso o caja con un pie colgando.
- Baje lentamente su otro pie al piso durante 4–6 segundos.
- Regrese a la posición inicial y repita.
6. Aumentos de terneros excéntricos
- Párese en el borde de un paso con los talones colgando.
- Levántate sobre los dedos de los pies, luego baja los talones lentamente durante 4–6 segundos.
Errores comunes para evitar mientras hace ejercicio excéntrico
El ejercicio excéntrico puede parecer simple, pero las personas tienden a cometer errores. Estos son algunos de los errores a evitar mientras lo hacen:
- Apresurando a través del movimiento: El ejercicio excéntrico se trata de reducir la reducción controlada. “Así que evite dejar caer el peso o apresurar la fase negativa”, dice Thakur.
- Usando exceso de peso: Demasiado peso puede comprometer la forma y aumentar el riesgo de lesiones. Comience la luz y concéntrese en el control. Si eres un principiante y usando pesas, elija 5 kg.
- Descuidar el rango de movimiento: No usar el rango completo puede limitar los beneficios del ejercicio excéntrico. Asegúrese de bajar el peso por completo.
- Ignorando el calentamiento: Saltar al entrenamiento excéntrico sin calentar aumenta el riesgo de lesiones, así que siempre prepare sus músculos de antemano.
- Sobreentrenamiento: Los movimientos excéntricos son intensos y, por lo tanto, hacer demasiado puede causar dolor o lesiones extremas.
¿Quién debe evitar el ejercicio excéntrico?
Varias personas pueden hacerlo, pero algunas personas deben ser cautelosas o simplemente evitarlo.
- Las personas que se recuperan de lesiones o cirugías graves no deben hacer este tipo de ejercicio. “Los movimientos excéntricos imponen un estrés significativo en los músculos, tendones y articulaciones, lo que puede agravar las lesiones existentes o reducir la recuperación”, dice el experto.
- El ejercicio excéntrico puede sentirse demasiado exigente para aquellos nuevos en el estado físico. Los principiantes no deben hacerlo por su cuenta, ya que necesitan una guía adecuada.
- Las personas con problemas conjuntos o de tendones deben omitirlo. “Las afecciones como la artritis o la tendinitis pueden empeorar porque el ejercicio excéntrico ejerce un alto estrés mecánico en estas estructuras, lo que lleva a una mayor inflamación o dolor”, dice Thakur.
- Las personas que experimentan dolor muscular extremo deben evitarlo. “Si ya está experimentando dolor muscular de inicio retrasado de un entrenamiento anterior, agregar un estrés más excéntrico puede exacerbar las molestias y prolongar la recuperación”, dice el experto.
El ejercicio excéntrico puede ayudar a generar fuerza, mejorar la flexibilidad y la coordinación. Puede ser beneficioso para las personas con diferentes niveles de condición física, pero asegúrese de hacerlo bajo una guía adecuada, especialmente principiantes.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Caminar es un ejercicio excéntrico?
Caminar no es completamente excéntrico, pero implica componentes excéntricos. Por ejemplo, sus cuádriceps se alargan mientras controlan el impacto a medida que su pie golpea el suelo. Sin embargo, caminar no es lo suficientemente intenso como para contar como un verdadero entrenamiento excéntrico.
¿Pueden las personas mayores hacer ejercicio excéntrico?
Sí, las personas mayores pueden hacer ejercicio excéntrico, pero con precaución. El ejercicio ayuda a mejorar la fuerza, el equilibrio y la movilidad, que son cruciales para el envejecimiento. Sin embargo, comience con el peso corporal o la resistencia de la luz, concéntrese en la forma y los movimientos lentos.
¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio excéntrico y concéntrico?
En ejercicio excéntrico, el músculo se alarga bajo tensión (por ejemplo, bajando una mancuerna en un rizo de bíceps). En ejercicio concéntrico, el músculo se acorta mientras se contrae (por ejemplo, levantar una mancuerna en un rizo de bíceps).
Descargo de responsabilidad: En Health Shots, estamos comprometidos a proporcionar información precisa, confiable y auténtica para respaldar su salud y bienestar. Sin embargo, el contenido en este sitio web está destinado únicamente a fines informativos y no debe considerarse un sustituto de asesoramiento, diagnóstico o tratamiento médicos profesionales. Siempre consulte a un proveedor de atención médica calificado para obtener asesoramiento personalizado sobre su condición o inquietudes médicas específicas.
