La fibra es una parte importante de cualquier dieta saludable, pero puede ser especialmente importante para las personas con diabetes que cuentan los carbohidratos para determinar sus dosis de insulina.
En este artículo, veremos de dónde proviene la fibra, por qué es una parte importante del conteo de carbohidratos y por qué algunas fibras aumentan el nivel de azúcar en la sangre mientras que otras no.
¿Qué es la fibra dietética?
A menudo denominada “fibra”, la fibra dietética es parte de la cantidad total de carbohidratos en la mayoría de los alimentos de origen vegetal.
“Es un tipo de carbohidrato que se encuentra en los alimentos vegetales y está formado por muchas moléculas de azúcar unidas entre sí”, explica el Administración de Alimentos y Medicamentos. “Pero a diferencia de otros carbohidratos (como el almidón), la fibra dietética está unida de tal manera que no puede digerirse fácilmente en el intestino delgado”.
En términos sencillos: La mayoría de las formas de carbohidratos se descomponen fácilmente en glucosa y se absorben a través del revestimiento del estómago, pero la mayor parte de la fibra dietética que consumes es no. Lo que también significa que generalmente no aumenta el nivel de azúcar en sangre.
Los beneficios de la fibra dietética.
La fibra dietética puede ayudar a tu cuerpo de muchas maneras:
El síntoma más obvio que experimentará si no recibe suficiente La fibra es estreñimiento.
¿Cuánta fibra necesitas?
En una dieta de 2000 calorías para un adulto activo promedio, la FDA recomienda consumir al menos 28 gramos de fibra dietética por día.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda lo siguiente
- Mujeres menores de 50 años – 25 gramos de fibra/día
- Mujeres mayores de 50 años – 21 gramos de fibra/día
- Pero menos de 50 – 38 gramos de fibra/día
- Hombres mayores de 50 años – 30 gramos de fibra/día
¿Qué alimentos contienen fibra?
Fibra soluble: Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar una “sustancia espesa parecida a un gel en el estómago”, explica la FDA. “Las bacterias del intestino grueso lo descomponen y aporta algunas calorías”.
Las fuentes de fibras solubles incluyen:
- Frijoles y guisantes
- frutas
- Avena (como salvado de avena y avena)
- Nueces y semillas
- Zanahorias
Fibra insoluble: Este tipo de fibra no se disuelve en agua. En cambio, pasa a través del sistema digestivo y no se descompone, lo que significa que no proporciona calorías adicionales al cuerpo.
Las fuentes de fibras insolubles incluyen:
- frutas
- Nueces y semillas
- Verduras (como coliflor y judías verdes)
- salvado de trigo
- Alimentos integrales (como arroz integral y pan, cereales y pasta integrales)
No existen fibras “buenas” ni “malas”. Ambos tipos de fibra son beneficiosos para la salud y debes intentar comer una variedad de alimentos ricos en fibra.
La fibra dietética y el nivel de azúcar en sangre
Para las personas con diabetes que cuentan los carbohidratos, especialmente aquellos que intentan determinar su dosis de insulina para una comida, es importante conocer el contenido de fibra dietética en cualquier alimento, refrigerio o comida.
Dado que la fibra dietética generalmente no aumenta el nivel de azúcar en la sangre, esto significa que puede restar la cantidad total de gramos de “fibra dietética” de los gramos de “carbohidratos totales” que figuran en el panel nutricional de cualquier alimento o comida.
Esto le dará el contenido de “carbohidratos netos” que debe usar al determinar su dosis de insulina con una proporción de insulina a carbohidratos, o al simplemente contar su consumo total de carbohidratos “netos” del día.
Por ejemplo, un plátano mediano contiene aproximadamente:
- 27 gramos de carbohidratos totales
- 3 gramos de fibra dietética
- = 24 carbohidratos “netos”
Si bien ese recuento de 3 gramos de fibra no hará una gran diferencia en su dosis de insulina, es importante tenerlo en cuenta, especialmente si al mismo tiempo come otros alimentos que también contienen fibra.
Los beneficios y problemas con agregado fibra
Hoy en día, también encontrarás fibra dietética en dos fuentes no tan naturales:
- Suplementos de fibra: en cápsulas o en polvo añadido al agua
- Productos alimenticios dietéticos: barras proteicas, galletas “saludables”, alternativas de pan bajas en carbohidratos, etc.
Suplementos de fibra (cápsulas o polvo)
Estos productos pueden ser una adición saludable a su dieta para garantizar una evacuación intestinal más fácil.
Las cápsulas o el polvo de cáscara de psyllium, por ejemplo, contienen fibra pura de cáscara de maíz. Se pueden tomar en forma de cápsulas todas las noches antes de acostarse para producir una evacuación intestinal saludable por la mañana. También puedes comprar cáscara de psyllium en polvo o en forma de “harina” para agregarla a productos horneados o batidos.
Otros productos, como Metamucil, se pueden mezclar con agua o yogur. Una cosa a tener en cuenta sobre la diferencia entre Metamucil y la cáscara de psyllium es que Metamucil vendrá con otros ingredientes, mientras que la cáscara de psyllium es 100 por ciento pura cáscara de maíz.
Si tiene dificultades para defecar de forma saludable, hable con su equipo de atención médica sobre un suplemento de fibra para mejorar su sistema digestivo.
La fibra en los productos alimenticios dietéticos.
Hoy en día existe una abrumadora cantidad de productos “alimentos saludables” altamente procesados que contienen fibra añadida.
Podrías notar, por ejemplo, que tu barra de proteína favorita tiene 12 gramos de fibra dietética en el recuento total de carbohidratos, lo que permite al fabricante comercializar la barra como “baja en carbohidratos” porque técnicamente los gramos de fibra se pueden restar del total de carbohidratos. gramos.
Sin embargo, esos 12 gramos de agregado La fibra no es lo mismo que la fibra natural en los alimentos integrales. Esto significa que algunos o incluso todo de esos gramos de fibra podrían afectar su nivel de azúcar en la sangre dependiendo de la fuente y de si se absorbe o no a través del revestimiento del estómago durante la digestión.
La fibra de raíz de achicoria, por ejemplo, a menudo se agrega a los productos alimenticios bajos en carbohidratos para que el contenido de “fibra dietética” parezca alto, lo que hace que el contenido de “carbohidratos netos” parezca bajo.
Sin embargo, cuando dosifica su insulina basándose en esos “carbohidratos netos”, es posible que su nivel de azúcar en la sangre aumente como si el contenido de carbohidratos fuera mayor, porque parte de esa fibra dietética, de hecho, afectó su nivel de azúcar en la sangre.
Al comer estos productos ricos en fibra, tome nota de cómo afectan su nivel de azúcar en la sangre y cómo contabilizó el contenido de fibra.
También es importante tener en cuenta que muchos de esos productos ricos en fibra también contienen alcoholes de azúcar que se comercializan como si no tuvieran ningún impacto en el nivel de azúcar en la sangre, pero muchos aún así se convierten en glucosa.
¿Puedes comer demasiada fibra?
Sí, es muy posible comer demasiada fibra, lo que puede provocar hinchazón, gases y estreñimiento.
La cantidad que es “demasiado” varía de persona a persona, pero una buena pauta es que los efectos secundarios incómodos del exceso de fibra pueden ocurrir cuando alguien ingiere más de 70 gramos de fibra al día. Las personas con sistemas digestivos muy sensibles pueden experimentar efectos secundarios mucho antes, después de comer tan solo 30 a 40 gramos de fibra al día.
Para la mayoría de las personas, comer demasiada fibra no es una preocupación, ya que se estima que sólo el 5 por ciento de los estadounidenses alcanzan la ingesta diaria recomendada de fibra.
Sin embargo, comer 70 gramos de fibra al día no es realmente difícil y, a menudo, les sucede a las personas que comen muchas barras nutritivas ricas en fibra o siguen una dieta vegana, por lo que vale la pena vigilar su consumo de fibra si experimenta hinchazón o estreñimiento frecuente. .
