El índice glucémico es un término popular en el mundo de la diabetes, especialmente en los Estados Unidos.
Pero, ¿cómo se relaciona el índice glucémico con una alimentación saludable, y especialmente la alimentación saludable para las personas con diabetes? ¿Qué hace y cómo importa?
Este artículo describirá exactamente cuál es el índice glucémico, lo que hace y cómo usarlo puede ser una gran herramienta para usted y su manejo de diabetes.
¿Cuál es el índice glucémico?
El índice glucémico, o GI para abreviar, es un sistema de calificación de alimentos en una escala de 1-100. Cada comida tiene una puntuación, y cuanto más bajo es el puntaje, más tiempo lleva esa comida en particular para elevar los niveles de azúcar en la sangre de una persona, independientemente de si tienen o no diabetes.
El IG indica específicamente qué tan rápido los alimentos cargados de carbohidratos elevan los niveles de azúcar en la sangre, en comparación con la glucosa pura (que tenía una puntuación de 100).
El índice glucémico no es una dieta específica, sino una herramienta y un plan de alimentación que las personas pueden usar para ayudar a guiar mejor sus elecciones de alimentos para tomar decisiones más saludables.
Los alimentos en la escala GI vienen en tres categorías:
- GI bajo: 1 a 55
- GI mediano: 56 a 69
- Alto GI: 70 y superior
Varios factores influyen en el índice glucémico de un alimento, incluida la composición de nutrientes, el método de cocción, la madurez/preparación para comer y la cantidad de procesamiento que ha sufrido un determinado alimento.
Como ejemplo, un muffin inglés hecho con harina blanca tiene un valor gi de 77, mientras que la alternativa de trigo entero tiene un valor gi de solo 45.
Elegir rutinariamente los alimentos con un IG más bajo puede conducir a mejores resultados de salud y una mejor calidad de vida, especialmente si vive con diabetes.
Índice glucémico versus carga glucémica
El índice glucémico es solo una parte de la historia. No te dice qué tan alto irá tu azúcar en la sangre cuando comas, qué tan rápido se elevará.
La “carga glucémica” también tiene en cuenta la glucosa por porción para darle una imagen precisa de cómo su azúcar en la sangre se verá afectado por los alimentos que come.
La sandía, por ejemplo, tiene un índice glucémico relativamente alto de 80, pero una sola porción (una taza) de sandía solo tiene 11 carbohidratos, lo que le da una carga glucémica de solo 5.
Esto significa que una porción de sandía hará que su azúcar en la sangre aumente de manera rápida pero no muy alta.
¿Cómo es útil el índice glucémico para las personas con diabetes?
Comer alimentos mientras es consciente de su IG es útil por muchas razones.
Principalmente, ayuda a las personas a estabilizar sus niveles de azúcar en la sangre (incluso si no tienen diabetes) y reducen la cantidad total de carbohidratos que consumen. También puede ayudar a las personas:
Un metaanálisis de 24 estudios mostró que por cada 5 puntos GI en un alimento dado, el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 para una persona aumentó en un 8%.
Comer alimentos de acuerdo con su índice glucémico (y comer alimentos con un índice glucémico más bajo en general) puede ayudar a las personas con diabetes a mejorar drásticamente sus niveles de azúcar en la sangre, reducir su HBA1c y mejorar su calidad de vida general.
Los estudios han demostrado que comer alimentos glucémicos principalmente bajos también puede conducir a la pérdida de peso en individuos con diabetes, lo que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y prevenir la resistencia a la insulina.
Los azúcares en la sangre también son más fáciles de manejar al comer alimentos GI más bajos, lo que puede ayudar a mejorar la salud mental, prevenir el agotamiento de la diabetes y reducir la ansiedad en torno a los niveles fluctuantes de azúcar en la sangre.
¿Qué alimentos debo comer con una dieta baja en IG?
Siempre trabaje con su médico de atención primaria antes de comenzar un nuevo plan de alimentación, pero una buena dieta GI baja consistirá en gran parte de lo siguiente:
- Frutas y bayas: Cerezas, fresas, arándanos, frambuesas, limones, limas, pomelo
- Vegetales no escolares: Brócoli, cebolla, coles de Bruselas, coliflor, zanahorias, espinacas, col rizada, aguacate
- Frijoles y legumbres: lentejas, frijoles negros, frijoles azul marino, garbanzos, frijoles
- Carne: pollo, carne de res, bisonte, cordero, cerdo, pavo
- Mariscos: atún, salmón, camarones, anchoas, sardinas
- Aceites: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco
- Nueces y semillas: Anacardos, almendras, nueces de macadamia, nueces, semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de lino
- Cualquier hierbas y especias
Aunque ningún alimento está fuera de los límites en un plan de alimentación GI, los alimentos con un IG alto deben ser limitados.
¿Qué alimentos debo evitar en una dieta baja en IG?
Si sigue una dieta GI baja, querrá evitar los alimentos que tienen un índice glucémico alto, como:
- Cereales: cereales de avena instantánea y desayuno
- Pan: pan blanco, pan de pita, bagels, corteza de pizza
- Arroz: arroz blanco
- PASTAS: lasaña, espagueti, macarrones, ravioles
- Verduras con almidón: Cualquier forma de papas blancas (incluidas papas fritas y papas fritas)
- Postres y dulces: donas, helados, pastel, magdalenas, cupcakes, galletas, chocolate
- Bebidas azucaradas: refresco, jugo de fruta (incluso 100% de jugo), bebidas deportivas y energéticas, leche endulzada, batidos
¿Cuáles son los inconvenientes de una dieta GI baja?
Ser consciente del índice glucémico de alimentos que está consumiendo, especialmente si tiene diabetes, puede ser una forma súper saludable de comer. Sin embargo, puede haber algunos inconvenientes en el plan de alimentación.
El plan GI no tiene en cuenta otros macronutrientes, como la grasa y la proteína. También es importante considerar la cantidad total de carbohidratos que está comiendo, no solo GI, para ayudar a controlar el azúcar en la sangre y predecir la carga glucémica.
También es importante tener en cuenta la fibra total y el total de azúcares agregados a los alimentos que está consumiendo, especialmente al determinar cuánta insulina o medicamento oral para la diabetes tomar si vive con diabetes.
Por ejemplo, el índice glucémico de una porción de papas fritas es 75 y el IG de una papa horneada es 93.
Seguir este plan tendría a una persona comiendo papas fritas sobre una papa, cuando es importante tener en cuenta las vitaminas, los minerales y la fibra que proporciona una papa que también son elementos cruciales para la dieta de una persona.
Otra dificultad de este plan de alimentación es que la escala GI mide los alimentos individuales, cuando la mayoría de los alimentos son partes de recetas y comidas.
Esto puede hacer que la determinación del IG total de una comida completa sea más difícil, y más difícil de seguir y seguir cuando se come las comidas fuera de la casa.
Además, el plan de alimentación GI no tiene en cuenta los tamaños de las porciones, por lo que un buen alimento GI bajo puede no ser apropiado en grandes porciones (pan o bayas de trigo integral, por ejemplo), lo que puede causar estragos en los niveles de azúcar en la sangre.
Cambiar su plan de alimentación puede alterar sus necesidades de medicamentos, así que hable con su médico antes de hacer cualquier ajuste a sus medicamentos para la insulina y/o diabetes oral.
Conclusiones
En resumen, seguir un plan de alimentación glucémico bajo significa intercambiar alimentos GI más altos por alternativas de alimentos GI más bajos.
Se ha demostrado que el plan de alimentación ayuda a las personas a lograr mejores resultados de salud, incluidos el colesterol más bajo, los niveles mejorados de azúcar en la sangre, los niveles más bajos de HBA1c, la pérdida de peso, la mejor salud del corazón y más.
Sin embargo, el plan de alimentación puede ser difícil de seguir, especialmente con las comidas comidas en restaurantes y lejos de la casa.
La dieta tampoco tiene en cuenta las proteínas, las grasas, los azúcares agregados, la fibra o los carbohidratos totales que se comen, lo que es especialmente importante para las personas con diabetes que hacen malabarismos con el manejo de alimentos y comidas con medicamentos, ejercicio, sueño y manejo del estrés.
Es importante consumir una dieta saludable con mucha variedad, centrándose principalmente en alimentos completos y sin procesar, independientemente de su índice glucémico.
Y como siempre, trabaje con su médico de atención primaria o endocrinólogo antes de realizar cualquier cambio en su dieta, plan de alimentación o régimen de medicamentos.
