Tu cuerpo naturalmente sabe correr, ¿verdad? Corrías por ahí cuando eras niño. Puedes (con suerte) correr cuando estés en peligro. Si bien levantar pesas siempre será algo cercano y querido para muchas personas, correr es un lenguaje universal. Algunas personas corren por deporte, por la salud del corazón o simplemente por diversión.
Sin embargo, como cualquier habilidad, un poco de trabajo puede hacer que la experiencia (y los resultados) sean aún mejores. ¿Quieres ser más competitivo contigo mismo o con los demás? ¿Te has quedado estancado en un ritmo y te preguntas cómo mejorar tu tiempo? Tal vez sea hora de registrarse y asegurarse de poder mantener una velocidad respetable.
La milla en 8 minutos es un estándar de alto rendimiento. Mantener ese ritmo para un maratón completaría la hazaña de 26,2 millas en poco menos de tres horas y media, lo que lo ubica entre el 25% y el 30% de los mejores corredores. Para contextos no competitivos, la mayoría de las organizaciones militares y policiales exigen pruebas de aptitud que incluyen una carrera de una milla y media o dos millas. Un ritmo de milla de 8 minutos te ubicaría directamente en el medio del grupo.
No importa cuál sea el motivo, es un objetivo importante al que aspirar. Aquí tienes un plan de entrenamiento que te ayudará a conseguirlo.
Plan semanal para conseguir una milla en 8 minutos
Se necesita un programa detallado para comenzar a correr de manera más eficiente y mejorar su tiempo de ejecución. Aquí tienes un plan para empezar a ahorrar tiempo en tu carrera y mantener tu cuerpo equilibrado y saludable.
Lunes
Entrenamiento de fuerza
Incluso un día de entrenamiento con pesas concentrado puede desarrollar fuerza y músculos funcionales cuando el volumen total de entrenamiento es suficiente. (1) Un entrenamiento de cuerpo completo puede ayudar a los corredores a desarrollar las piernas, la parte superior del cuerpo y el core, todas partes esenciales para ser un corredor fuerte.
“Por lo general, hay una mejora en el tiempo cuando se dedica un período de entrenamiento al entrenamiento de fuerza”, dice Yusuf Jeffers, entrenador del Mile High Run Club. “Los levantamientos compuestos como las sentadillas con barra y los trabajos unilaterales como las estocadas son buenos para desarrollar los músculos de las piernas. No sólo los cuádriceps, sino también los isquiotibiales y los glúteos. Los músculos no funcionan de forma aislada”.
“Los entrenamientos de fuerza central también son de gran utilidad. El truco consiste en integrar mejoras en la fuerza de las piernas y expresarlas en potencia. La fuerza central ayuda a mantener la postura, todo lo cual, en última instancia, conduce a tiempos más rápidos”.
Ejemplo de entrenamiento de fuerza
Martes
Entrenamiento de velocidad
Corre 400 metros durante cuatro a seis series con dos minutos de descanso entre cada carrera.
Utilice una zancada submáxima, lo que significa que trabaja justo por debajo del umbral anaeróbico y no a plena capacidad. Cada carrera debería ser difícil, pero no deberías quedarte completamente sin aliento.
Miércoles
Recuperación activa
La recuperación activa es un híbrido entre un día de entrenamiento serio y un descanso completo. Puede ser una caminata de 30 minutos, un trote lento u otra actividad cardiovascular ligera a un ritmo cómodo. También dedica tiempo a trabajar la flexibilidad, como estiramientos largos y profundos o una clase de Yin yoga.
Jueves
Ejecución de tempo
Una carrera de tempo es una carrera de distancia realizada a un tempo o velocidad que puedes mantener durante toda la duración. Comience con dos o tres millas a una velocidad constante. A medida que tu carrera mejore, trabaja hacia un ritmo más rápido y eventualmente aumenta hasta cinco millas.
Para alcanzar el ritmo de 8 minutos por milla, muchos corredores necesitarán alcanzar 180 pasos por minuto, o tres pasos por segundo. Considérelo como un objetivo final.
Consejo: Para mantener el ritmo y mantener un ritmo constante, intenta escuchar la lista de reproducción Running Tempo Mix en Spotify de Nike Women. También puede buscar en muchos servicios de transmisión de música listas de reproducción específicas de BPM según la velocidad y el ritmo que necesite.
Viernes
Recuperación activa
Tómese otro día de recuperación activa para realizar un trabajo de restauración. Realice otros 30 minutos de cardio ligero seguidos de más trabajo de flexibilidad.
Sábado
Carrera de resistencia
Esta debería ser tu carrera más larga de la semana para desarrollar la resistencia general y superar tus límites físicos y mentales. Mantenga su velocidad entre la velocidad de “recuperación activa” y la velocidad de “tempo”. Deberías poder hablar en frases durante esta carrera. Comience con tres millas y aumente su volumen cada semana, eventualmente hasta 20 millas.
Domingo
Descansar
Sin entrenar, sin correr y sin levantar pesas. Tómate el día libre, come algo nutritivo y recupérate para la próxima semana.
Mejora tu forma, mejora tu velocidad
Alcanzar un ritmo de milla en 8 minutos es un logro respetable para cualquier corredor no profesional. Es una señal de que estás empezando a cerrar la brecha entre el rendimiento recreativo y el especializado.
Incluso si no eres un corredor dedicado, asignar algo de tiempo de entrenamiento para mejorar tu carrera mejorará tu base de acondicionamiento aeróbico, lo que puede ser beneficioso para todo, desde series de entrenamiento con pesas de altas repeticiones hasta correr las bases en tu liga local de softbol. juego.
Como cualquier ejercicio o habilidad, mejorar tu técnica puede conducir a mejores resultados y un menor riesgo de lesiones. La mayoría de las personas invertirán tiempo y energía en aprender a hacer peso muerto correctamente porque se considera un ejercicio relativamente complicado que requiere coordinación entre múltiples músculos.
Sin embargo, muchas de esas mismas personas simplemente saldrían a correr prestando mínima atención a los factores que pueden tener un efecto significativo en cómo se siente la carrera y, lo que es más importante, en cómo responde su cuerpo a todos esos kilómetros. Estas son algunas de las señales más importantes para correr de manera más eficiente, lo que reducirá su tiempo y reducirá el desgaste de sus articulaciones.
Pregunta 1: Mueve las rodillas hacia adelante
Muchas personas se concentran en patear las piernas hacia atrás mientras se mueven. En su lugar, concéntrate en impulsar las rodillas hacia adelante en cada paso. Esto mejora la longitud de la zancada y ayuda a activar los flexores de la cadera y el core, que son esenciales para un rendimiento óptimo.
Consejo de formulario: Incorpore ejercicios de pie con las rodillas altas y marchando en el lugar durante su calentamiento general para reforzar este tipo de movimiento de rodilla hacia adelante.
Pregunta 2: Haz contacto con las puntas de tus pies
Cuando golpees el suelo durante una carrera, piensa con ligereza y rapidez. No querrás golpear el suelo con el pie. La mayoría de los profesores de carrera modernos ya no enseñan a pisar el talón. Golpear el suelo con los talones puede ser lento y provocar problemas en los pies y los tobillos.
En cambio, enseñan a los corredores a golpear el suelo con las puntas de los pies. Pídele a un amigo que te observe correr o configura una cámara para grabar tu forma. Si estás golpeando hacia atrás con el talón, tómate el tiempo para avanzar con el pie.
Consejo de formulario: Mientras revisa su forma, verifique si prona o supina los pies. Si se está moviendo hacia el lado del dedo gordo del pie (pronación) o hacia el lado del dedo meñique (supinación) en lugar de permanecer en una posición neutral, puede correr el riesgo de sufrir problemas en el pie y el tobillo en el futuro. . También puedes comprobar los patrones de desgaste en la parte inferior de tus zapatillas como indicador.
Pregunta 3: corre con la parte superior del cuerpo
Correr no se consigue simplemente moviendo las piernas. Toda la parte superior de tu cuerpo debe participar si quieres tener un buen desempeño. Al comenzar a correr, piense en inclinarse hacia adelante con las caderas, el pecho y las orejas delante de los tobillos.
Mantenga la cabeza y el pecho erguidos mirando entre 50 y 100 pies por delante de usted. Balancea tus brazos como péndulos en sincronía con tus piernas. Mantenga los antebrazos a los lados, no a través del cuerpo, y mantenga los brazos doblados unos 90 grados.
Consejo de formulario: Mantén tu postura erguida. No te permitas inclinarte hacia adelante por la cintura. Si la parte superior de tu cuerpo comienza a colapsar, tu forma general de correr se verá afectada y la velocidad disminuirá.
Pregunta 4: Mantenga su núcleo comprometido
Su núcleo es esencial para mantener la postura erguida, así como para mantener la respiración fuerte. Concéntrese en mantener su núcleo comprometido y levantarse de la pelvis.
Mantenga los abdominales lo suficientemente contraídos para no tambalearse de lado a lado ni girar demasiado mientras corre. Si tus hombros se inclinan o giran significativamente mientras corres, es un indicador de que tu núcleo puede estar demasiado relajado y no completamente comprometido.
Consejo de formulario: Practica la respiración a ritmo sin perder la tensión central. Cuente sus pasos mientras inhala y exhala, y trabaje en la consistencia de la respiración en su ritmo. Comience despacio y determine su número óptimo individual de pasos por respiración.
Correr Errores a evitar
Correr puede parecer fácil porque, técnicamente, cualquiera puede hacerlo en cualquier momento. Sin embargo, para mejorar tu tiempo y convertirte en un mejor corredor, debes seguir una rutina estructurada. Correr sin un plan puede provocar dolor, lesiones, tiempos lentos y desperdicio de energía. Estos son los problemas más comunes que se deben evitar.
correr demasiado
Esto no es tanto una cuestión de técnica sino de entusiasmo. Cuando se trata de mejorar tu carrera, algunas personas piensan que es mejor simplemente hacer “más” y de alguna manera cualquier problema se solucionará por sí solo en el camino. Esto no es cierto.
Para convertirte en un corredor mejor, más rápido y más eficiente, necesitas un programa de carrera equilibrado, como lo harías con cualquier otro objetivo de acondicionamiento físico.
Evítalo: Siga un cronograma de ejecución estructurado y bien planificado (como el plan de muestra presentado anteriormente en este artículo). Un plan integral debe incluir tiempo de entrenamiento, distancias variadas y días de entrenamiento cruzado para desarrollar habilidades, equilibrar el entrenamiento y la recuperación y evitar lesiones.
Saltarse la recuperación
Intentar mejorar sin descanso ni recuperación puede hacerte retroceder en tu entrenamiento. Su cuerpo necesita días de recuperación para permitir que sus músculos se reparen, su sistema cardiovascular se adapte y su sistema nervioso se refresque.
Tratar de ser “todo el acelerador, sin frenos” no le permitirá alcanzar sus objetivos más rápido y potencialmente puede dejarlo al margen si acumula una lesión en el camino.
Evítalo: Asegúrese de que su programa de entrenamiento incluya días de descanso y métodos de recuperación, incluido el entrenamiento de flexibilidad que puede reducir el dolor y mejorar su rango de movimiento. (2)
Beneficios de correr
Correr tiene claros beneficios, tanto a nivel fisiológico como psicológico. Esos beneficios se vuelven más pronunciados cuando están respaldados por una recuperación adecuada y otras formas de ejercicio.
Salud cardiovascular
Correr es una actividad aeróbica y cardiovascular que obliga a trabajar activamente el corazón y los pulmones. Este trabajo fortalece el corazón y los pulmones y puede provocar una frecuencia cardíaca en reposo más baja y una mayor oxigenación de la sangre. En definitiva, esto conduce a una mejor salud cardiovascular y a un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. (3)
Salud Psicológica
A menudo se considera que la “euforia del corredor” es un subidón de endorfinas después de una carrera, en el que el cerebro libera sustancias químicas que te hacen sentir bien en respuesta al ejercicio casi meditativo de bombeo de sangre que acabas de completar. De hecho, existe una gran cantidad de ciencia que relaciona correr con una mejor salud mental. Algunas investigaciones incluso sugieren que correr de manera constante puede ser tan beneficioso como la intervención farmacéutica. (4)
Estudios adicionales han relacionado una rutina de carrera regular con una mejora del sueño, citando que algunas personas experimentan una mejora significativa del sueño profundo y una reducción del insomnio con tan solo dos carreras cortas por semana.
Nota: Evite cualquier interferencia con las órdenes de sus médicos actuales. Si está tomando medicamentos recetados al comenzar o mejorar su rutina de carrera, infórmeselo a su médico y controle sus resultados.
Pérdida de grasa
El ejercicio cardiovascular es un método confiable para perder grasa. Muchas veces, una simple caminata puede ser un eficaz punto de partida. Sin embargo, se ha demostrado que correr contribuye más significativamente a la pérdida de grasa y a mejorar la composición corporal que caminar. (5)
Un programa de carrera no sólo quema calorías durante la carrera, sino que también se ha demostrado que suprime el apetito, lo que facilita seguir el tipo de dieta restringida en calorías necesaria para perder grasa.
Preguntas frecuentes
¿Por qué me duelen los pies después de correr?
Puede deberse a correr demasiado y/o demasiado rápido para que las estructuras del pie y el tobillo se adapten, o puede ser tan simple como correr con zapatos desgastados que no ofrecen protección contra impactos repetidos. Por lo general, las zapatillas para correr deben reemplazarse después de haberlas recorrido entre 400 y 500 millas de trabajo. Incluso los zapatos bien construidos comienzan a estropearse en ese punto y ya no ofrecen el mismo nivel de amortiguación y soporte previsto.
Es muy importante prestar atención a los pies, especialmente al dolor de pies. El dolor de pie puede provocar una afección muy dolorosa, llamada fascitis plantar, que puede afectar la función del pie en los años venideros. Haz que un profesional revise tu forma mientras corres y te ayude con las correcciones de zancada. Consigue un par de zapatos hechos específicamente para correr. Muchas zapaterías especializadas pueden analizar tu forma de andar y ayudarte a encontrar el zapato adecuado.
¿Qué es un punto lateral y por qué me los hago?
Hay varios factores posibles que pueden causar puntos laterales, incluido el horario de la comida anterior, el patrón de respiración y la tensión de los ligamentos alrededor del diafragma.
En general, mantente hidratado antes, durante y después de correr; trabaja para desarrollar un patrón de respiración sincronizado con tus zancadas mientras corres; coma una comida ligera dos o tres horas antes de correr; y si tienes dolor mientras corres, detente y masajea la zona hasta que el dolor desaparezca en lugar de intentar correr a través del malestar.
¿Listo para correr?
¿Estás inspirado? Bien. Átate los cordones y ponte en marcha. Sólo recuerda que exagerar no te hará avanzar. Si quieres un objetivo que realmente te ponga en marcha, busca un 5K local e inscríbete. Luego márcalo en tu calendario, sigue el plan, perfecciona tu técnica y acelera el ritmo para empezar a reducir tu tiempo.
Referencias
- Ralston, GW, Kilgore, L., Wyatt, FB et al. Efectos de la frecuencia del entrenamiento semanal sobre el aumento de fuerza: un metanálisis. Medicina deportiva – Abierta 4, 36 (2018). https://doi.org/10.1186/s40798-018-0149-9
- Sands, William y Mcneal, Jeni y Murray, Steven y Ramsey, Michael y Sato, Kimitake y Mizuguchi, Satoshi y Stone, Michael. (2013). Estiramiento y sus efectos en la recuperación: una revisión. DIARIO DE FUERZA Y ACONDICIONAMIENTO. 35. 30-36. 10.1519/SSC.0000000000000004.
- Lee, DC, Pate, RR, Lavie, CJ, Sui, X., Church, TS y Blair, SN (2014). Correr en el tiempo libre reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas. Revista del Colegio Americano de Cardiología, 64(5), 472–481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058
- Oswald, F., Campbell, J., Williamson, C., Richards, J. y Kelly, P. (2020). Una revisión del alcance de la relación entre correr y la salud mental. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública., 17(21), 8059. https://doi.org/10.3390/ijerph17218059
- Williams PT (2013). Mayor pérdida de peso al correr que al caminar durante un seguimiento prospectivo de 6,2 años. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio., 45(4), 706–713. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31827b0d0a
Un agradecimiento especial a Yusuf Jeffers de Mile High Run Club. Si está participando en su primer (o próximo) maratón, considere su programa de entrenamiento especializado para maratones.
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