El manejo de sus niveles de A1C es un paso clave para mantener el nivel de azúcar en la sangre saludable y reducir el riesgo de complicaciones de diabetes.
Esta guía explora estrategias efectivas para ayudarlo a reducir su A1C de forma natural y mejorar la salud general.
¿Qué es un A1C?
Un A1C es un análisis de sangre que mide sus niveles promedio de glucosa en sangre en los últimos 2 a 3 meses.
Para la mayoría de las personas con diabetes, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda un A1C de menos del 7.0 por ciento. Sin embargo, el objetivo de A1C puede ser diferente para algunas personas, como los adultos mayores, y necesita ser personalizado. ¡Asegúrese de saber cuál es su objetivo A1C!
¿Qué significa tu resultado A1C?
La prueba A1C se informa como un porcentaje. Cuanto mayor sea el porcentaje, mayores han sido sus niveles de glucosa en sangre en los últimos meses.
A los fines de diagnosticar diabetes o prediabetes, esto es lo que significan los resultados:
- No diabetes: A1C menos del 5,7 por ciento
- Prediabetes: A1C de 5.7 a 6.4 por ciento
- Diabetes tipo 1 o tipo 2: A1C de 6.5 por ciento o más
Si tiene diabetes, busque que su A1C revise al menos dos veces al año, o más a menudo si su plan de tratamiento de diabetes cambia o si sus azúcares en la sangre se están ejecutando por encima de su rango objetivo.
Cómo reducir su A1C naturalmente
Es posible que se pregunte cómo puede reducir su A1C sin medicamentos. Muchas personas con diabetes tipo 2 prefieren cumplir con su glucosa en sangre y los objetivos A1C “naturalmente” (es decir, con cambios en el estilo de vida) en lugar de tomar medicamentos.
Muchos con diabetes tipo 1 prefieren usar enfoques naturales como complemento de la terapia con insulina.
Las medidas de estilo de vida pueden ser muy efectivas para reducir su A1C, con o sin medicamentos. Aquí hay un vistazo a las estrategias que pueden ayudar.
Tener un plan para comer
Pegar con un plan de comidas nutritivos juega un papel importante en el manejo de los niveles de glucosa en sangre y mejorar su A1C. Un enfoque estructurado y constante para comer puede marcar una gran diferencia al cumplir con sus objetivos de diabetes.
- Un plan de alimentación que fomenta comer tres comidas al día, y posiblemente algunos bocadillos, puede ayudarlo a ponerlo en camino a bajar su A1C. Además, el objetivo de comer sus comidas aproximadamente a las mismas horas cada día hará que sea más fácil igualar el azúcar en la sangre. Trate de no omitir las comidas o retrasar las comidas tanto como sea posible.
- No hay un patrón dietético para personas con diabetes. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra persona. Es útil reunirse con un dietista registrado (RD) para un plan de alimentación personalizado para ayudarlo a cumplir con sus objetivos de diabetes. Pídale a su proveedor de atención médica una referencia a un dietista en su comunidad.
Ser “carbohelección”
Los influenciadores de las redes sociales y la familia y amigos bien intencionados pueden decirle que “los carbohidratos son malos” si tiene diabetes. Pero la realidad y la investigación muestran lo contrario.
Primero, es difícil para la mayoría de las personas cortar carbohidratos (carbohidratos), y segundo, evitar o limitar severamente su ingesta de carbohidratos puede afectar en gran medida la calidad de su dieta, así como su salud general. Los alimentos en carbohidratos proporcionan nutrientes esenciales que no obtendrá de otros alimentos.
- Vaya fácil con los alimentos de carbohidratos refinados. El arroz blanco, el pan blanco, las papas fritas, los refrescos y similares han sido despojados de su fibra y la mayoría de sus vitaminas y minerales. Es más probable que causen “picos” de azúcar en la sangre y están relacionados con la causa de la inflamación, la obesidad y la enfermedad cardíaca.
- Concéntrese en alimentos carbohidratos no refinados. Los granos integrales, las frutas, las verduras y las legumbres contienen fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales que promueven la salud y tienen menos probabilidades de causar picos de azúcar en la sangre.
Ser carbohidrato consistente
Comer demasiado de cualquier tipo de alimento en carbohidratos puede elevar los niveles de azúcar en la sangre y los niveles de A1C.
- Intenta comer aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos en tus comidas y bocadillos cada día. Considere contar gramos de carbohidratos y permanecer dentro de un rango en las comidas, como de 30 a 45 gramos. Esto puede ayudar a mantener sus azúcares en la sangre más estables.
- Los objetivos de carbohidratos son diferentes para todos. Pregúntele a un dietista registrado qué objetivo es mejor para usted.
Encajar en fibra
Hazte amigo de la fibra, ya que puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y algunos cánceres, e incluso perder peso.
- Comience el día con un desayuno lleno de fibra. La avena, el pan integral, las bayas y las nueces o las semillas son alimentos para incluir.
- Otras opciones amigables con el azúcar en la sangre son vegetales bajos en carbohidratos (por ejemplo, brócoli, espinacas y tomates), así como frijoles y legumbres, como lentejas y guisantes.
Comience bajo y vaya lento cuando se trata de fibra, ya que consumir demasiado rápido puede causar problemas digestivos. Asegúrese de beber mucha agua al comer alimentos con alto contenido de fibra también.
Ver porciones
Si bien los alimentos que contienen carbohidratos tienen el mayor impacto en los niveles de azúcar en la sangre, comer demasiado de cualquier tipo de alimento puede criar azúcar en la sangre.
De hecho, se ha demostrado que las comidas altas en grasa perjudican la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 1, así como retrasan el vaciado de los alimentos del estómago en personas con diabetes tipo 1 o tipo 2. Esto, a su vez, puede conducir a mayores azúcares en la sangre.
- Intente pesar y medir sus alimentos, incluso por un tiempo, para ayudarlo a controlar las porciones. Mantenga una pequeña escala de alimentos y un conjunto de tazas de medición a mano.
- Comience a rastrear su consumo de comida. Ya sea que use un cuaderno o una aplicación para teléfonos inteligentes, se ha demostrado que la práctica del diario en los estudios ayuda a administrar el azúcar en la sangre.
Perder un poco de peso
Apuntar incluso a pequeñas cantidades de pérdida de peso (5 a 10 por ciento de su peso corporal) puede marcar una gran diferencia en el manejo de su azúcar en la sangre. En un estudio de 5,145 personas con diabetes tipo 2, aquellos que perdieron del 5 al 10 por ciento de su peso tenían tres veces más probabilidades de reducir su A1C en un 0.5 (medio) clínicamente significativo.
- Repensar su plato. Una manera fácil de comenzar con la pérdida de peso (sin contar calorías tediosamente) es llenar la mitad de su plato con verduras bajas en carbohidratos, un cuarto con alimentos proteicos y el otro cuarto con carbohidratos saludables.
- Planifique comidas y bocadillos con anticipación. Hacerlo puede limitar las comidas de comida para llevar de última hora o la comida rápida o tomar una barra de caramelo para un refrigerio.
Ver porciones y rastrear su consumo de alimentos no solo ayuda a su diabetes, sino que también aumenta sus posibilidades de perder peso y mantenerlo.
Empiece a moverse más
Lo has escuchado antes, pero estar activo es importante por muchas razones, y el manejo de la diabetes es una de ellas. No siempre es fácil comenzar si aún no estás activo, ¡pero es factible!
- Elija una actividad. No tienes que ir al gimnasio (a menos que quieras). Caminar, bailar, andar en bicicleta y nadar son solo algunas actividades que podrías probar. También piense fuera de la caja: subir escaleras, hacer tareas domésticas o trabajos de jardinería, o hacer ejercicio con sus videos de ejercicios favoritos, todos “cuentan” como actividad física.
- Comprometerse con al menos 150 minutos de actividad física cada semana. Eso puede sonar mucho, pero si haces 30 minutos de actividad, cinco días por semana, eso te tiene cubierto. Y si 30 minutos suenan desalentadores, rómbelo en tres sesiones de 10 minutos durante todo el día.
- No pases por alto el entrenamiento de fuerza. El uso de pesas manuales, bandas de estiramiento o máquinas en el gimnasio son formas de fortalecer los músculos. Una rutina de actividad física debe incluir entrenamiento aeróbico y de fuerza, y la buena noticia es que ambos tipos de ejercicios ayudan a reducir el azúcar en la sangre y su A1C.
Si recién está comenzando con un plan de actividad física, es una idea inteligente consultar primero con su proveedor de atención médica.
Manejar el estrés
El estrés es un factor a menudo pasado por alto que puede elevar los niveles de azúcar en la sangre y, en última instancia, los niveles de A1C también. Las hormonas que se liberan durante los tiempos de estrés son responsables del aumento de los azúcares en la sangre.
Además, la forma en que responde al estrés también puede afectarlos. Por ejemplo, si está estresado, puede renunciar a su ejercicio diario o comer alimentos reconfortantes altos en carbohidratos y altos en grasa para tratar de sentirse mejor.
La ADA recomienda estos consejos para navegar en tiempos estresantes en su vida:
- Practique la respiración profunda para estabilizar su frecuencia cardíaca y calmar su sistema nervioso. Inhale a un recuento lento de cuatro, contenga la respiración por un recuento de siete y exhale por un recuento de ocho.
- Levántate y muévete. Salga a caminar rápidamente, encienda las canciones y baile, o haga algunos estiramientos. Quince minutos de actividad pueden hacer maravillas para aumentar su estado de ánimo.
- Cierra los ojos e imagina que estás en tu lugar feliz, en la playa o montañas o caminando por el bosque.
- Sentir gratitud. Es fácil concentrarse en todo lo que va mal o no funciona en su vida. Arrastre sus pensamientos lejos de eso y, en cambio, reflexione sobre lo que está agradecido: familiares, amigos, una mascota, el clima. ¡Lo más probable es que puedas nombrar algunas cosas por las que estar agradecido!
- Tómese el tiempo para relajarse y relajarse. Tomar un baño caliente, encajar en una siesta o acurrucarse con un libro son formas de desconectarse de su estrés, incluso por un tiempo y dormir mejor también.
Dormir un poco
Según la base del sueño, “el sueño y la salud física están estrechamente conectadas, por lo que no es sorprendente que el sueño afecte los niveles de azúcar en la sangre”.
Estar privado de sueño, incluso por una noche, puede causar resistencia a la insulina, lo que provoca niveles altos de azúcares en la sangre. Algunos hábitos que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC) recomiendan para mejorar su sueño son:
- Ir a la cama y levantarse por la mañana a la misma hora todos los días.
- Manteniendo su habitación oscura, tranquila y a una temperatura cómoda.
- Apague su televisor, teléfono inteligente, computadora portátil y cualquier otro dispositivo electrónico aproximadamente una hora antes de acostarse.
- Evitar comidas grandes, cafeína y alcohol antes de acostarse.
Si continúa teniendo problemas para dormir, avísele a su proveedor de atención médica.
Para obtener más información sobre la mejora de su A1C, vea este video de cómo Christel Oerum t1d mejoró su A1C a 5.7% en 30 días siguiendo 5 pasos simples:
¿Por qué bajar tu A1C?
Cuanto mayor sea su resultado A1C, más glucosa se adhiere a la hemoglobina en los glóbulos rojos. Y esto significa que los niveles de glucosa en la sangre son probablemente más altos de lo que deberían ser.
¿Por qué es esto importante? Los principales estudios clínicos, incluido el ensayo de control y complicaciones de la diabetes (DCCT) y el estudio prospectivo de la diabetes del Reino Unido (UKPDS), indican que mantener los niveles de glucosa en la sangre lo más cerca posible de lo normal disminuye el inicio y la progresión del ojo, el riñón y el daño nervioso. por diabetes.
La ADA recomienda reducir el A1C a menos del 7.0 por ciento (si esto se puede hacer de manera segura) para reducir el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes.
¿Cuánto tiempo se tarda en bajar su A1C?
Si su resultado A1C está por encima de su objetivo, puede estar ansioso por reducirlo lo más rápido posible. Pero, a diferencia de sus azúcares en la sangre, que pueden aumentar o disminuir en cuestión de minutos, tomará algún tiempo reducir su A1C.
Recuerde que su A1C indica un promedio de sus niveles de glucosa en sangre en los últimos 2 a 3 meses.
Los aumentos o disminuciones recientes en sus azúcares en la sangre, por lo tanto, no se reflejarán en su resultado A1C, a menos que haya tenido grandes columpios en el azúcar en la sangre durante el último mes. Es de destacar que aproximadamente el 50 por ciento de su valor A1C proviene de los últimos 30 días.
En general, lleva aproximadamente 3 meses notar un cambio en su resultado A1C, por lo que la recomendación es revisar su A1C cada 3 meses. Pero puede llevar más de 3 meses ver un cambio A1C, basado en una variedad de factores, incluida lo bien que funciona su plan de tratamiento de diabetes.
