Hacer Pilates para el dolor de rodilla es un enfoque simple y efectivo para aliviar la incomodidad. Echa un vistazo a los mejores ejercicios y cómo hacerlos.
El dolor de rodilla puede limitar el movimiento, interrumpir el sueño y reducir la eficiencia en el lugar de trabajo. Si desea evitar el uso de medicamentos para el dolor persistente de rodilla, hay una alternativa natural y a largo plazo que puede ayudar. La incorporación de Pilates en su programa de acondicionamiento físico regular ayudará a aliviar el dolor y aumentar su salud general. Los ejercicios de Pilates ayudan a aumentar la flexibilidad y minimizar la inflamación. La práctica regular puede dar lugar a un mayor rango de movimiento, una mejor estabilidad y una reducción considerable en el dolor. Incluso puede hacerlos en casa sin usar ningún equipo de gimnasia. Consulte los beneficios de Pilates para el dolor de rodilla y qué ejercicios seguir.
¿Qué es Pilates?
Pilates es una forma de ejercicio de bajo impacto desarrollado a principios del siglo XX por Joseph Pilates, quien originalmente lo llamó Contrología. Joseph Pilates creía que la salud mental y física estaba estrechamente conectada. Sus ejercicios se centraron en fortalecer los músculos centrales mientras mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la conciencia general del cuerpo. Pilates enfatiza los movimientos controlados, la alineación precisa, el trabajo de la respiración y la coordinación consciente, como se encuentra en un estudio publicado en la revista tendones de ligamentos de los músculos. Se puede realizar en una alfombra o utilizando equipos especializados como la silla Reformer, Cadillac o Wunda. A diferencia de los entrenamientos de alto impacto, Pilates es suave con las articulaciones, lo que lo hace adecuado para las personas que se recuperan de lesiones o que lidian con dolor crónico, como el dolor de rodilla. Si desea probar Pilates para el dolor de rodilla, aquí hay algunos ejercicios para comenzar.
Pilates para el dolor de rodilla: ¿Cómo ayuda?
Hacer pilates para el dolor de rodilla puede ser beneficioso, ya que ayuda a fortalecer los músculos que rodean la articulación de la rodilla, especialmente los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Esto da como resultado una mejor estabilidad y apoyo. Pilates también enfatiza la alineación y la activación del núcleo apropiadas, lo que alivia el estrés en las rodillas al distribuir el peso de manera más uniforme. La naturaleza de bajo impacto de los ejercicios de Pilates minimiza la tensión en las articulaciones al tiempo que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. Esto reduce aún más el dolor y mejora la función de la rodilla, como se encuentra en un estudio publicado en el Journal of Pakistan Medical Association.
Esencialmente, Pilates crea un sistema muscular equilibrado y de apoyo que protege y estabiliza la rodilla, disminuyendo así el dolor. Ya sea que tenga dolor crónico de rodilla o desee tomar precauciones preventivas, hacer pilates para el dolor de rodilla puede ser una técnica segura y efectiva para reducir la incomodidad.
Pilates para el dolor de rodilla: 15 ejercicios para probar
Si desea probar Pilates para el dolor de rodilla, comience con estos entrenamientos fáciles y efectivos, como lo sugirió el experto en Pilates Dr. Vajjala Shravani.
1. Círculos de pierna (estiramiento de una sola pierna)
Cómo realizar: Acuéstese boca arriba, una pierna extendida hacia el techo. Encierra en un círculo la pierna lentamente en ambas direcciones.
Beneficio: Fortalece los estabilizadores de cadera y mejora el control de la rodilla.
2. Puentes de glúteos
Cómo realizar: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Levante las caderas del suelo mientras aprieta los glúteos.
Beneficio: Fortalece los glúteos y los isquiotibiales, soportando la alineación de la rodilla.
3. Cañas
Cómo realizar: Acuéstate de lado con las rodillas dobladas. Manteniendo los pies juntos, levante la rodilla superior.
Beneficio: Activa el glúteo medio, que estabiliza la pelvis y reduce la tensión de la rodilla.
4. Se sienta la pared
Cómo realizar: Deslice por una pared hasta que las rodillas estén en un ángulo cómodo. Mantenga durante 20-30 segundos.
Beneficio: Construye resistencia del cuádriceps sin tensión en la rodilla.
5. Levantos de piernas laterales
Cómo realizar: Acuéstese de lado y levante la pierna superior lentamente.
Beneficio: Fortalece los abductores de la cadera, promoviendo la estabilidad de la rodilla.
6. Diapositivas del talón
Cómo realizar: Acuéstese boca arriba y deslice lentamente un talón hacia los glúteos y la espalda.
Beneficio: Mejora la movilidad de la rodilla y fortalece los isquiotibiales.
7. Azules de la pierna cuadrúpedo (patadas de burro)
Cómo realizar: En las manos y las rodillas, levanta una pierna detrás sin arquear la espalda.
Beneficio: Fortalece los glúteos y reduce la presión sobre la articulación de la rodilla.
8. Extensiones de piernas sentadas
Cómo realizar: Siéntese en posición vertical y extienda una pierna a la vez.
Beneficio: Se dirige a los cuádriceps, esenciales para el soporte de rodilla.
9. Secuestras de la cadera de pie
Cómo realizar: Párate alto y levanta una pierna a un lado.
Beneficio: Fortalece los músculos de la cadera, ayudando a la alineación de la rodilla.
10. Aumentos de la pantorrilla
Cómo realizar: Párate y levanta lentamente los talones del suelo, luego más.
Beneficio: Ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla, mejorar el soporte de tobillo y rodilla.
11. Paso ups
Cómo realizar: Pase en una plataforma baja y retroceda lentamente.
Beneficio: Construye estabilidad de la rodilla y resistencia funcional.
12. Curros de isquiotibiales (usando bandas de resistencia)
Cómo realizar: Párate y dobla la rodilla, trayendo el talón hacia los glúteos.
Beneficio: Fortalece los isquiotibiales, esenciales para la mecánica de rodilla equilibrada.
13. sentadillas modificadas
Cómo realizar: Realice las sentadillas poco profundas con el ancho de los hombros de los pies separados.
Beneficio: Fortalece los cuádriceps sin flexión profunda de la rodilla.
14. Extensiones de rodilla con bandas de resistencia
Cómo realizar: Anclar una banda de resistencia y colocarla alrededor del tobillo, luego extender la rodilla.
Beneficio: Fortalece los músculos que apoyan la rodilla.
15. Pilates Leg Press (sobre Reformer)
Cómo realizar: Mientras está acostado en el reformador, presione la barra de pies mientras mantenga las rodillas suaves.
Beneficio: Construye resistencia del cuerpo inferior con el movimiento controlado de la rodilla.
Nota: Recuerde respirar profundamente a lo largo de cada ejercicio y concentrarse en involucrar a sus músculos centrales. Progresa gradualmente y escucha a tu cuerpo.
Efectos secundarios de hacer pilates para el dolor de rodilla
Estos son algunos de los posibles efectos secundarios de hacer pilates para el dolor de rodilla:
- Hiperextender la rodilla durante los movimientos puede empeorar el dolor. Mantenga siempre una micro-Bend en la rodilla durante los ejercicios.
- La mala forma puede enfatizar la articulación de la rodilla. Pilates debe practicarse bajo la guía de un instructor calificado.
- Progreso demasiado rápido sin una fuerza muscular adecuada puede provocar una lesión adicional. Comience lento y construya gradualmente.
- Las personas con lesiones de ligamentos o artritis severa deben consultar a un profesional médico antes de comenzar a Pilates.
Si experimenta alguno de estos efectos secundarios, es importante detener el ejercicio y consultar con un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Hay ejercicios de Pilates que debes evitar con el dolor de rodilla?
Se deben evitar ejercicios de alto impacto, sentadillas profundas y movimientos que causan dolor. Un instructor calificado puede ayudar a modificar los ejercicios para satisfacer las necesidades individuales.
¿Pilates es mejor que el yoga para el dolor de rodilla?
Ambos pueden ser beneficiosos. A menudo depende del individuo. Pilates tiende a poner un énfasis muy grande en el fortalecimiento de los músculos centrales, que apoyan todo el cuerpo, donde el yoga puede tener un mayor enfoque en la flexibilidad. Ambos son de bajo impacto.
