Además de tonificar su ABS, realizar Pilates para ABS también puede mejorar su estado físico general. Entonces, intente estos 15 ejercicios ahora.
¿Quieres abdominales esculpidos pero cansado de los abdominales interminables? Hacer Pilates para ABS es una alternativa refrescante y altamente efectiva. Es un método de ejercicio de bajo impacto que se centra en fortalecer los músculos de su núcleo, que son esenciales para la estabilidad, la postura y la aptitud general. A diferencia de los entrenamientos AB tradicionales que a veces pueden tensar la espalda o el cuello, Pilates enfatiza la alineación adecuada y el compromiso central, lo que lo convierte en una forma segura y efectiva de lograr sus objetivos de aptitud física. Entonces, ¿estás listo para llevar tu entrenamiento AB al siguiente nivel? Así es como puedes hacer pilates por abdominales.
¿Qué son los ejercicios de Pilates?
Pilates es un estilo de ejercicio de bajo impacto que enfatiza el movimiento controlado, el estiramiento y la respiración. Se ha convertido en una inclusión popular en varios programas de aptitud física y rehabilitación. Joseph Hubertus Pilates, un entrenador físico alemán, fundó Pilates a principios del siglo XX. Se cree que las rutinas de ejercicio en Pilates son apropiadas para principiantes y personas con ciertas afecciones, como molestias de espalda o dolor en el hombro. La investigación publicada en Fisiology and Behavior Journal examinó la efectividad de algunas lecciones semanales. Se descubrió que ayudó a reducir la incomodidad de la espalda baja al tiempo que aumenta su bienestar físico y psicológico. También se ha encontrado que hacer pilates para ABS es altamente efectivo.
Pilates para ABS: ¿Cómo ayuda?
Es beneficioso hacer pilates para ABS, ya que te ayuda a fortalecer tu núcleo. Enfatiza los movimientos regulados y el compromiso profundo de los músculos centrales, incluidos los estabilizadores más profundos a menudo superados. Este método holístico no solo esculpa ABS aparente de “seis paquetes”, sino que también mejora la postura, el equilibrio y la estabilidad de la columna, como se encuentra en un estudio publicado en el Turkish Journal of Medical Sciences. Además, hacer pilates para ABS reduce el riesgo de daño asociado con ejercicios abdominales de alto impacto o repetitivos al enfatizar una buena postura y control de la respiración. Mejora la fuerza y la resistencia del núcleo, lo que resulta en una mejor aptitud funcional en las actividades cotidianas.
Pilates para ABS: 15 ejercicios para probar
Si desea probar Pilates para ABS, comience con estos entrenamientos fáciles y efectivos, como lo sugirió el experto en Pilates Dr. Vajjala Shravani.
1. Los cien
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y tiradas hacia el pecho.
- Enrolle la cabeza y los hombros del tapete, extendiendo los brazos hacia adelante y bombeándolos hacia arriba y hacia abajo.
- Inhale por cinco cargos, exhale por cinco cargos mientras se bombea los brazos.
- Repita 10 veces (100 bombas).
2. Enrolle
- Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima.
- Inhale y enrolle una vértebra a la vez, llegando hacia los dedos de los pies.
- Exhala y vuelve lentamente hacia abajo.
- Repita 5-10 veces.
3. Estiramiento de una sola pierna
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho.
- Enrolla la cabeza y los hombros del tapete.
- Extienda una pierna en un ángulo de 45 grados mientras tira de la otra rodilla hacia su pecho.
- Cambie las piernas para fortalecer su compromiso central.
- Repita 10-15 veces por pierna.
4. Estiramiento de doble pierna
- Similar al estiramiento de una sola pierna, pero extiende ambas piernas simultáneamente.
- Mantenga la espalda baja presionada contra el tapete.
- Encierra en un círculo los brazos mientras vuelves a traer las rodillas.
- Repita 10-15 veces.
5. Crish-cross (oblicuos)
- Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
- Enrolla la cabeza y los hombros del tapete.
- Traiga su codo derecho hacia su rodilla izquierda mientras extiende su pierna derecha.
- Cambie los lados, girando su torso.
- Repita 10-15 veces por lado.
6. Gira como una pelota
- Siéntate con las rodillas dobladas y mantenidas cerca de tu pecho.
- Redondea la espalda y vuelve sobre los hombros.
- Vuelve a una posición sentada sin dejar que tus pies toquen la alfombra.
- Repita 5-10 veces.
7. La columna vertebral se extiende hacia adelante
- Siéntese con las piernas extendidas y los brazos extendidos.
- Inhale y alarga su columna vertebral.
- Exhala y extiende hacia adelante, redondeando la columna vertebral.
- Inhalar y regresar a la posición inicial.
- Repita 5-10 veces.
8. Preparación de buceo de cisne
- Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros.
- Enganche su núcleo y levante su pecho de la colchoneta, manteniendo el cuello largo.
- Baje el pecho hacia abajo.
- Repita 5-10 veces.
9. Teaser
- Comience sentado con rodillas dobladas y pies levantados.
- Enrolle ligeramente hacia atrás y extienda las piernas en un ángulo de 45 grados.
- Extiende tus brazos hacia adelante.
- Mantenga la posición, involucrando su núcleo.
- Repita 3-5 veces.
10. Sidekick arrodillado
- Arroyerse con una pierna extendida hacia un lado.
- Coloque su mano en el piso para obtener apoyo.
- Levante la pierna extendida hacia arriba y hacia abajo, manteniéndola recta.
- Repita 10-15 veces por pierna.
11. Boomerang
- Siéntese con las piernas extendidas y los brazos por encima.
- Regresa sobre tus hombros y trae tus piernas sobre la cabeza.
- Vuelve a una posición sentada, cruzando las piernas.
- Repita 3-5 veces.
12. Balance de control
- Comience en posición de tablón.
- Levante una pierna del tapete mientras mantiene la estabilidad.
- Repita en el otro lado.
- Repita 5-10 veces por pierna.
13. Natación
- Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas extendidas.
- Levante el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente.
- Cambie los lados, creando un movimiento de natación.
- Repita 20-30 veces.
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14. Punguear el frente
- Comience en posición de tablón.
- Levante una pierna de la colchoneta.
- Mantenga la posición, involucrando su núcleo.
- Repita en el otro lado.
- Repita 5-10 veces por pierna.
15. Pierna retrocede
- Comience sentado con las manos detrás de usted y las piernas extendidas.
- Levanta las caderas de la colchoneta.
- Dobla una rodilla hacia tu pecho.
- Extienda la pierna retroceder.
- Repita 5-10 veces por pierna.
Nota: Recuerde respirar profundamente a lo largo de cada ejercicio y concentrarse en involucrar a sus músculos centrales. Progresa gradualmente y escucha a tu cuerpo. Si experimenta algún dolor, detenga el ejercicio y consulte con un profesional de la salud o un instructor certificado de Pilates.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Cuánto tiempo se tarda en ver los resultados de Pilates para ABS?
Los resultados varían según factores individuales como la consistencia, el nivel de condición física y la dieta. Sin embargo, muchas personas notan mejoras en la fuerza y la postura centrales dentro de unas pocas semanas de la práctica regular de Pilates.
¿Necesito equipos especiales para hacer pilates para ABS?
Muchos ejercicios de Pilates para ABS se pueden hacer en una colchoneta sin ningún equipo. Sin embargo, algunos ejercicios utilizan bandas de resistencia o equipos especializados de Pilates como el reformador, que puede agregar desafío y variedad a sus entrenamientos.
¿Pilates es bueno para principiantes que buscan tonificar sus abdominales?
¡Sí! Pilates es adecuado para principiantes, ya que se centra en la forma adecuada, la alineación y los movimientos controlados. Muchos ejercicios de Pilates se pueden modificar para acomodar todos los niveles de condición física, incluidos los que recién comienzan.
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