Antes de cualquier tipo de ejercicio o actividad, es posible que deba hacer un poco de gimnasia mental para determinar la cantidad correcta de insulina y carbohidratos necesarios para alimentar su cuerpo y prevenir azúcares altos o bajos en la sangre.
Vamos a sumergirnos en cómo puede prevenir el bajo nivel de azúcar en la sangre durante los entrenamientos cardiovasculares.
Qué considerar antes de comenzar a hacer ejercicio
Las preguntas que debe hacerse son:
- ¿Dónde estoy ahora?
- ¿A dónde voy?
Cuando se trata de nutrición previa al entrenamiento, se puede pensar en su cuerpo como un automóvil. Si solo va a conducir alrededor de la cuadra, probablemente no necesite llenar el tanque de gasolina. Sin embargo, si estaba conduciendo fuera del estado, ciertamente necesitaría completar antes de salir a la carretera.
Planear la cantidad de combustible que necesita es el primer paso. También deberá considerar la intensidad de la actividad. Probablemente sepa que conducir rápido quema más combustible. Lo mismo es cierto en el cuerpo.
Las personas con diabetes dependiente de insulina tienen un sistema más complejo que este. Además de saber cuánto combustible necesita, también debe considerar la cantidad de carbohidratos en su cuerpo en relación con la insulina a bordo (la insulina que queda en su cuerpo desde su último bolo, incluida la velocidad basal actual).
También debe responder a esta pregunta: ¿Cuánto carbohidratos necesito para compensar la insulina actual a bordo?
Para responder a esa pregunta, determinará cinco variables:
- Cuando tuviste tu último bolo
- Cuantas unidades era
- ¿Cuántas unidades/ bolos de corrección se tomaron?
- El momento de las correcciones
- Tasa basal actual por hora (o insulina total de acción larga).
La cantidad de carbohidratos es la variable que una persona con diabetes necesita saber para funcionar bien. Los carbohidratos proporcionan energía (combustible en el tanque) y un desplazamiento a la insulina a bordo.
También se deben considerar proteínas y grasas, aunque su contribución a la elevación del azúcar en la sangre es cada vez más lenta.
A continuación, evaluaremos tres opciones de tiempo antes de su actividad y discutiremos cómo elaborar un plan previo a la actividad.
Tres horas antes del ejercicio
Tomar su insulina tres horas antes de una actividad significa que la insulina tendrá poco impacto en su azúcar en la sangre cuando haga ejercicio. La mayoría de las insulinas de acción rápida solo afectan el cuerpo durante 3.5 a 4 horas. Sin embargo, lo que haces en esta ventana te establecerá para el éxito en tu actividad.
Tres horas antes de un entrenamiento, puede comer una comida regular y tomar su cantidad normal de bolo. Si está en una bomba de insulina, generalmente no hay necesidad de modificar su velocidad basal en este punto.
La cantidad de carbohidratos para comer en este punto depende de su dieta diaria general, pero le recomiendo que incluya al menos algunos carbohidratos con una relación de alrededor del 80 por ciento de carbohidratos de combustión lenta (baja glucémica) a 20 por ciento de acción rápida (alta (alta glucémico) carbohidratos.
Nota: Si su actividad cardiovascular planificada es de larga duración o intensidad (como una media maratón), probablemente necesite aumentar su ingesta de carbohidratos glucémico en este momento para asegurarse de tener la energía necesaria para realizar.
3 horas antes del resumen de recomendación de ejercicio
- Bolo normalmente
- Consumir una comida con una relación de carbohidratos de quema lenta/rápida 80/20
- Mantenga las tarifas basales basales funcionando normalmente
Una hora antes del ejercicio
La hora antes del ejercicio es un período crítico. Si tiene hambre y necesita bolo, esto tendrá un impacto sustancial en su azúcar en la sangre.
Muchas insulinas alcanzan su punto máximo entre 50 y 90 minutos. Permanecerán activos durante toda su actividad y potencialmente más tiempo que su período de entrenamiento.
Consumir carbohidratos durante esta ventana puede tener una influencia positiva en el rendimiento del ejercicio, pero potencialmente un impacto negativo en el manejo del azúcar en la sangre.
Si decide comer algunos carbohidratos, le queda la pregunta de qué hacer con su insulina. Hay tres buenas opciones, y todas dependen de la insulina a bordo y los carbohidratos necesarios para funcionar.
Aquí es donde debes ser un pronosticador en lugar de un admireteller. Es el plan de “saber antes de ir”. Las tres opciones son:
- No consumen carbohidratos. No tomes un bolo.
- Consumir grasas saludables y/o proteínas magras. No tome un bolo ni correcciones.
- Consumir carbohidratos. Considere Bolusing.
1. Consumir no carbohidratos. No tomes un bolo.
Esta es la más simple de las tres opciones. No requiere ningún cambio particular al régimen hasta justo antes de su actividad. Su consideración principal será monitorear el nivel alto de azúcar en la sangre.
Si sus azúcares en la sangre son altos, le recomiendo que haga correcciones al 40% del factor de corrección de la bomba sugerido. También he tenido buenos resultados al apagar la bomba basal inmediatamente antes de hacer ejercicio para prevenir el nivel bajo de azúcar en la sangre.
2. Consume grasas saludables o proteínas magras. No tome un bolo ni correcciones.
Otra opción simple es comer grasas saludables y/o proteínas magras en la ventana de 60 minutos antes del ejercicio. Esto tampoco requiere ningún cambio en el régimen hasta que esté a punto de comenzar su actividad. No tiene que tomar un bolo ni hacer ninguna corrección a su bomba.
Comer grasas y proteínas saludables durante este período lo ayudará a saciarlo y mantendrá su nivel de energía sin aumentar su azúcar en la sangre. Cualquier insulina a bordo no afectará negativamente su entrenamiento después de comer grasas y proteínas saludables. Ambos macronutrientes se absorben más lentamente, por lo que proporcionan una excelente energía de larga duración.
Ejemplos de estos alimentos son semillas, aguacates y claras de huevo. ¡Encontrará que esta opción es excelente en su simplicidad y capacidad para alimentar los entrenamientos!
3. Consumir carbohidratos. Tomar bolo.
Si tiene que comer carbohidratos tan cerca de hacer ejercicio, entonces no coma más de 100 calorías por valor. Eso es aproximadamente 20 gramos de carbohidratos.
No debe comer más de 20 gramos de carbohidratos porque la insulina que tome durante este período causará una reducción dramática del azúcar en la sangre durante el ejercicio. También requerirá que coma más carbohidratos durante el ejercicio. Cuanta menos insulina tome antes del ejercicio, menos tendrá que comer durante una actividad.
También es una buena idea comer carbohidratos de baja glucemia de baja y baja glucémica durante este período. Comer carbohidratos de alto nivel y alto glucémico aumentará su nivel de azúcar en la sangre demasiado rápido, lo que te hará sentir al comienzo de tu entrenamiento.
La clave de esta opción es el tamaño del bolo que toma para compensar los carbohidratos. Desea ser fácil con el bolo y posiblemente ni siquiera tome uno.
Cualquier corrección realizada en esta ventana de tiempo debe ser la mitad de la cantidad de corrección normal para evitar un impacto significativo en el azúcar en la sangre durante el ejercicio.
A menudo, cuando alguien toma una corrección completa tan cerca del ejercicio, se deslizarán en bajo nivel de azúcar en la sangre dentro de los primeros 20 a 30 minutos de ejercicio. El resultado puede ser increíblemente frustrante cuando intentas concentrarte en una práctica importante o obtener una breve cantidad de actividad. Las correcciones más pequeñas reducirán su azúcar en la sangre más lentamente, siempre que comience a hacer ejercicio poco después.
Saber antes de ir
La clave para el rendimiento máximo y la gestión de este período crítico es la planificación.
Sepa cuándo estará activo y planificará su dieta (y en consecuencia las necesidades de insulina) con mucha anticipación. Si sabe que va a estar activo durante el día, trate de consumir una porción más grande de carbohidratos mucho antes de su ejercicio previsto. Esto no solo le dará lo suficiente para tomar el bolo y la corrección adecuados, sino que también le dará mucho tiempo para procesar suficientes carbohidratos para funcionar en su mejor momento.
Esta estrategia es similar al concepto de ciclismo de separar el frenado y la desviación para inclinarse de manera segura a través de un giro. Martear los frenos en medio de un giro aumenta la probabilidad de estrellarse. Tomar un bolo justo antes del ejercicio es como frenar en medio de un turno. Seguir estas pautas lo ayudará a separar el frenado de la desviación y llevarlo a través de su actividad de manera segura.
30 minutos antes del ejercicio
Esta ventana de tiempo requiere consideraciones similares a la de una hora antes de la ventana de ejercicio. La principal diferencia es ajustar su basal (si usted es un bombeador) dependiendo de si tiene azúcar en la sangre ligeramente alta o baja.
Por ejemplo, el azúcar en la sangre entre 180 y 200 mg/dL (10 y 11 mmol/L) se puede manejar con un aumento temporal de ajuste de tasa basal del 20 por ciento desde el inicio durante 30 minutos en lugar de tomar un bolo de corrección. El poco de insulina extra ayudará a reducir un azúcar en la sangre ligeramente elevado una vez que comience a hacer ejercicio.
Si su azúcar en la sangre es de más de 200 mg/dL (11 mmol/L), sería mejor hacer la mitad de la corrección normal de bolo.
Decidir no comer en esta ventana también podría afectar su azúcar en la sangre. Si no come y tiene azúcar en la sangre ligeramente baja, debe reducir su tasa basal entre 10% y 50% desde el inicio.
Si no está usando una bomba y está en terapia de inyección, puede optar por consumir una pequeña cantidad de carbohidratos si su azúcar en la sangre es inferior a 115 mg/dL (6.4 mmol/L).
Conclusión
Gran parte de lo que he estado describiendo en esta publicación es un enfoque proactivo para la gestión de alimentos e insulina. ¡Tenga en cuenta que la vida a menudo se interpondrá en la actividad y rutina perfectamente configurada! Sea flexible y siempre lleve glucosa extra.
La conclusión clave es recordar que el ajuste de la insulina total a bordo y los carbohidratos es lo que lo preparará para el éxito cuando se trata de cardio. Practicar estos principios toma experiencia, y llevará tiempo perfeccionar su rutina.
