¿Quieres hacer entrenamiento de fuerza mientras se recupera de una lesión? Elija ejercicio isocinético, que pueda fortalecer los músculos y ayudar en la rehabilitación después de una lesión.
Su rutina de acondicionamiento físico probablemente tenga ejercicios de entrenamiento de fuerza, ya que pueden ayudar a desarrollar la masa muscular. Realizar regularmente ejercicios como flexiones, tablones y sentadillas también puede proporcionar fuerza física. Pero si desea entrenar para recuperarse de una lesión y mejorar la masa muscular, entonces busque ejercicio isocinético. Este tipo de entrenamiento de fuerza se realiza con equipos especializados disponibles en centros de rehabilitación. Aquí, la velocidad del movimiento permanece constante, pero la resistencia varía. Es beneficioso para fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad articular.
¿Qué es el ejercicio isocinético?
Es un tipo de entrenamiento de fuerza donde la velocidad del movimiento se controla y permanece constante en todo el rango de movimiento. “La resistencia se ajusta en el ejercicio isocinético basado en la fuerza aplicada por la persona que lo realiza, asegurando que la velocidad del movimiento se mantenga consistente”, dice el fisioterapeuta Priyanka Khanna.
Este tipo de ejercicio generalmente se realiza utilizando equipos especializados, como máquinas isocinéticas, que ajustan automáticamente la resistencia para que coincida con la fuerza ejercida por el usuario. Estas máquinas se usan típicamente en rehabilitación y entrenamiento deportivo. El ejercicio isocinético a menudo se usa para la rehabilitación y la recuperación, según una investigación publicada en el Journal of Exercise Rehabilitation en 2015. Puede ser beneficioso para las personas con artritis o que tuvieron lesiones musculares.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio isocinético?
El ejercicio isocinético puede ayudarlo de muchas maneras. He aquí por qué debemos practicarlo:
1. Fuerza muscular mejorada
El ejercicio isocinético proporciona resistencia constante en todo el rango de movimiento, lo que permite que los músculos funcionen a su capacidad óptima. Esto ayuda a desarrollar tanto la fuerza como la resistencia muscular. Es beneficioso para los atletas y las personas que se recuperan de las lesiones. “También pueden hacer aquellos que buscan aumentar su fuerza muscular y resistencia en un entorno controlado”, dice el experto. Un estudio de 2016, publicado en el Journal of Sports Science & Medicine, mostró que seis semanas de ejercicio isocinético de articulación múltiple aumentaron la fuerza y la resistencia muscular en las mujeres.
2. Prevención de lesiones y rehabilitación
La velocidad controlada y la resistencia ajustable hacen que el ejercicio isocinético sea una forma segura y efectiva de fortalecer los músculos sin sobrecargarlos. Es particularmente útil para prevenir lesiones y ayudar en la rehabilitación después de cirugías o lesiones. Durante una investigación de 2024, publicada en el International Journal of Sports Physical Therapy, se encontró que el ejercicio isocinético es efectivo en la rehabilitación de personas con lesiones en la rodilla.
3. Rango de movimiento mejorado
El ejercicio isocinético mejora la flexibilidad articular y el rango general de movimiento. Esto ayuda a reducir la rigidez y aumenta el movimiento funcional. “Las personas con rigidez en las articulaciones, artritis o aquellos que desean mejorar su flexibilidad y movilidad articular pueden beneficiarse de este ejercicio”, dice Khanna.
4. Mejor estabilidad y función de la articulación
El ejercicio isocinético fortalece los músculos alrededor de las articulaciones clave como las rodillas, los hombros y las caderas, mejorando su estabilidad y función. Esto puede reducir el riesgo de inestabilidad o incomodidad articulares. Este tipo de ejercicio es excelente para las personas con articulaciones débiles o inestables, individuos que se recuperan de lesiones en las articulaciones y adultos mayores que buscan mantener la salud articular.
5. Desarrollo muscular equilibrado
Las máquinas isocinéticas proporcionan una resistencia constante, por lo que aseguran que las fases concéntricas (acortadas) y excéntricas (alargadas) de contracción muscular sean igualmente dirigidas. “Esto ayuda a equilibrar el desarrollo muscular y reduce el riesgo de desequilibrios musculares”, dice el experto.
Ejemplos de ejercicio isocinético
¿Se pregunta cómo incluir estos ejercicios en su régimen? Aquí hay algunas opciones:
1. Press de piernas
- Siéntese en una máquina de prensa de piernas isocinética con los pies en la plataforma, separado por el ancho de los hombros.
- Empuje la plataforma lejos de usted, extendiendo completamente sus piernas mientras mantiene una velocidad constante como controlada por la máquina.
- Regrese lentamente a la posición inicial y repita el movimiento.
2. Curl de isquiotibiales
- Acuéstese boca abajo en una máquina de rizo isocinético de los isquiotibiales, ajustando la almohadilla para que se ajuste justo por encima de los talones.
- Flexione las rodillas para llevar los talones hacia sus glúteos, manteniendo la velocidad constante establecida por la máquina.
- Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
3. Biceps Curl
- Siéntese en la máquina de rizos del brazo isocinético con la parte superior de los brazos descansando sobre las almohadillas.
- Agarra las manijas y curvalas hacia tus hombros, asegurándote de mantener una velocidad constante controlada por la máquina.
- Devuelva lentamente las manijas a la posición inicial y repita.
4. Press de cofre
- Siéntese en una máquina de prensa de cofre isocinética con los pies planos en el piso y la espalda contra el soporte.
- Agarra las manijas y presionas hacia adelante a una velocidad constante, enfocándose en empujar con el pecho, los hombros y los tríceps.
- Regrese lentamente a la posición inicial y repita.
5. Abducción/aducción de hombro
- Párate o siéntate en una máquina isocinética diseñada para movimientos de hombro (abducción/aducción).
- Para el secuestro, extienda los brazos de lado, elevándolos de su cuerpo, manteniendo una velocidad constante.
- Para la aducción, traiga sus brazos hacia su cuerpo, nuevamente a una velocidad constante establecida por la máquina.
- Repita el movimiento.
¿Hay algún riesgo involucrado mientras realiza ejercicio isocinético?
Si bien hay muchos beneficios de este ejercicio, también debe ser consciente de los posibles riesgos:
- Sobreexerción: A pesar de la naturaleza controlada del ejercicio isocinético y el bajo riesgo de lesiones, la sobreexerción puede conducir a la tensión muscular.
- Configuración incorrecta: El maldustamiento de la configuración de la máquina, como los niveles de resistencia incorrectos al hacer el ejercicio isocinético, podría dar lugar a entrenamientos o lesiones ineficaces.
- Puede colar el corazón: El entrenamiento intenso de fuerza puede ejercer una tensión innecesaria en el sistema cardiovascular, lo que la hace inadecuada para aquellos con enfermedad cardíaca.
El ejercicio isocinético ofrece un enfoque controlado y efectivo para el fortalecimiento muscular, la recuperación de lesiones y la salud de las articulaciones. Es ideal para atletas, personas que se someten a rehabilitación o aquellas que desean mantener la salud conjunta.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Por qué es bueno el ejercicio isocinético para las rodillas?
Asegura que la resistencia se adapte a la fuerza ejercida, lo que lo hace seguro y efectivo, particularmente para las personas que se recuperan de las lesiones en la rodilla. El ejercicio isocinético se centra en el fortalecimiento de los músculos que soportan la articulación de la rodilla (cuádriceps, isquiotibiales, músculos de la cadera), que pueden prevenir la inestabilidad y el dolor de la rodilla.
¿En qué se diferencia el ejercicio isocinético del isométrico e isotónico?
El ejercicio isocinético involucra movimientos donde la velocidad del músculo es constante en todo el rango de movimiento. La resistencia se ajusta según la fuerza ejercida por el músculo, manteniendo una velocidad constante durante todo el ejercicio. El ejercicio isométrico implica contracciones musculares donde la longitud del músculo no cambia durante la contracción. El músculo permanece estático mientras ejerce fuerza. El ejercicio isotónico, por otro lado, implica contracciones musculares donde el músculo cambia la longitud a medida que se contrae, causando movimiento en la articulación. La resistencia permanece constante durante todo el movimiento.
