Mejore su equilibrio y la movilidad de la cadera imitando el movimiento de un avión volador. Extienda los brazos y equilibre una pierna para hacer el ejercicio de avión de cadera.
Las sentadillas y las estocadas pueden ser sus ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Agregue el avión de cadera a esta lista para fortalecer las piernas y las caderas. Tus piernas y caderas tienen que estar en buena forma, ya que apoyan tu cuerpo y lo mantienen en movimiento. Este ejercicio, que implica extender los brazos y pararse en una pierna, puede ayudar a mejorar el equilibrio y la movilidad de sus caderas. Puede parecer el juego del niño, pero no es tan simple hacer este ejercicio. La falla de coordinación puede conducir a una caída, y puede terminar con lesiones. Por eso es importante aprender a hacerlo correctamente.
¿Cuál es el ejercicio de avión de cadera?
El ejercicio del avión de cadera está cuidadosamente diseñado para el equilibrio dinámico para mejorar la resistencia y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. “Este ejercicio, que involucra la pierna y la cadera, se enfoca principalmente en mejorar la estabilidad, el equilibrio y la movilidad de la cadera”, dice el experto en fitness Aman Puri.
Se realiza parados en una pierna mientras equilibra el cuerpo de manera controlada. El movimiento y la postura del cuerpo imitan el movimiento de un avión volador, lo que le vale el nombre de ejercicio de avión de cadera.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio del avión de cadera?
Este ejercicio de equilibrio debe ser parte de su rutina de acondicionamiento físico, ya que tiene muchos beneficios:
1. Mejora la alineación y la postura
Con la ayuda de la rotación controlada de las caderas, este ejercicio ayuda a alinear las caderas, el área de la pelvis y la columna vertebral. “Esto lleva a una postura mejor alineada y ayuda a superar el riesgo de dolor lumbar”, dice el experto. Debe trabajar en su postura, ya que la mala postura puede aumentar el estrés mecánico en la parte baja de la espalda y, a su vez, conducir al dolor lumbar, según la investigación publicada en las revisiones de Efort Open en 2023.
2. Bueno para la movilidad de las caderas
“Este ejercicio implica una rotación adecuada del área pélvica y de cadera, lo que ayuda a fortalecer los músculos de las articulaciones de la cadera”, dice el experto. Mejora específicamente la rotación interna y externa de las caderas estrechas de la cadera y afloja, lo que puede ser un factor de riesgo para las lesiones musculoesqueléticas en las extremidades inferiores, según la investigación publicada en el Journal of Experimental Orthopedics en 2021.
3. Mejor equilibrio
El ejercicio del avión de cadera ayuda a mejorar el equilibrio del cuerpo al involucrar músculos como los glúteos, el pie, el núcleo y los músculos de la cadera. “La coordinación adecuada que implica la rotación de la cadera o la extensión de la pierna ayuda a mejorar el control neuromuscular para crear un equilibrio”, dice Puri.
4. Activa el núcleo
El ejercicio de avión de cadera activa el músculo central, lo que ayuda a controlar el movimiento requerido, proporcionando estabilidad mientras gira. Termina y fortalece el núcleo, que abarca el piso abdominal, pélvico, la espalda, el diafragma, la cadera y el glúteo. Conecta las extremidades superiores e inferiores, según la investigación publicada en Biology of Sport en 2023.
5. Ayuda a prevenir lesiones
Mientras trabaja con pesas o equipos de gimnasio, puede lastimarse fácilmente. “Este ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones, ya que no implica movimientos o pesos intensos”, dice el experto. La mayoría de las personas pueden hacerlo, pero debe ser cauteloso mientras lo realiza.
¿Cómo hacer el ejercicio del avión de cadera?
Aquí hay pasos para hacer este ejercicio:
- Párate con una pierna y dobla ligeramente la rodilla mientras extiende los brazos hacia los lados. Involucre su área central para mantener un equilibrio cuidadoso.
- Extienda su otra pierna hacia atrás y inclínese hacia adelante con una columna recta.
- Gire todo el torso gradualmente hacia afuera y mantenga la pierna extendida hacia afuera al igual que un ala de avión extendida.
- Mantenga por unos segundos en la posición de la pierna extendida.
- Después de eso, mueva la cadera de regreso al centro y vuelva a su posición inicial.
“Si le resulta difícil realizar este ejercicio, puede recibir ayuda sosteniendo una pared”, sugiere Puri.
Errores comunes para evitar
Concéntrese en movimientos controlados y coordinados mientras realiza el ejercicio de avión de cadera. Aquí hay algunos errores a evitar mientras lo hacen:
- Deformación de la exceso de exceso de cadera: Los movimientos no controlados pueden conducir a la exceso de la cadera, lo que puede conducir a la dislocación.
- Volver sobrevaltado: Otro error común es encorvarse la columna o sobrecarga, lo que puede provocar estrés en la rodilla o las articulaciones de la cadera.
- Posicionamiento de la pierna suelta: Colocar libremente las piernas o dejarlas colgar sin estirarlas por completo no dará el máximo beneficio, ya que no activa los músculos, especialmente los músculos de la cadera y los glúteos.
¿Quién debe evitar el ejercicio del avión de cadera?
La mayoría de las personas pueden hacerlo, pero algunos pueden tener que ser más cautelosos:
- Los ancianos y los principiantes pueden realizar este ejercicio con una variación compatible, ya que existe el riesgo de caer.
- Aquellos con huesos débiles o tienen antecedentes de lesiones pasadas deben evitar realizar este ejercicio o usar apoyo inicialmente.
- Las personas con problemas médicos crónicos deben consultar a un médico antes de realizar el ejercicio de aviones de cadera.
El ejercicio de avión de cadera es perfecto para la parte inferior del cuerpo. No implica un movimiento de alta intensidad, por lo que la mayoría de las personas pueden realizarlo. Pero si le resulta difícil equilibrarse, opte por una versión compatible para evitar cualquier riesgo de caer.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿A qué músculos se dirige el avión de cadera?
El avión de cadera se dirige principalmente a los glúteos mínimos, glúteos medios, máximo y músculos de cadera posteriores. Estos músculos juegan un papel crucial en la estabilización de la cadera y el movimiento de las piernas. El glúteo maximus fortalece el control de la articulación de la cadera. El soporte de glúteo minimus y medius para estabilizar los movimientos pélvicos, mientras que el piriformis es el músculo de cadera posterior involucrado en el mantenimiento del equilibrio y la asistencia en la rotación de la cadera. Los músculos del pie y los músculos centrales también están involucrados durante este ejercicio.
¿El ejercicio de avión de cadera es bueno para personas mayores?
Sí, este ejercicio es bueno para los ancianos si se realiza de la manera correcta utilizando movimientos controlados. Puede ayudar a mejorar la flexibilidad de las articulaciones de la cadera, mejorar la coordinación y el equilibrio, prevenir lesiones de cadera y pélvica entre las personas mayores, y fortalecer los músculos de la cadera y las piernas. Las personas mayores también pueden realizar este ejercicio sin sobre la extensión de su cuerpo, ya que no implica ningún movimiento de alta intensidad. Como las personas mayores tienen un mayor riesgo de lesiones que involucran pesos o entrenamiento intenso, este ejercicio dinámico se puede realizar fácilmente sin equipo.
