Perder peso puede ser difícil para cualquier persona, y vivir con diabetes tipo 1 definitivamente no lo hace más fácil. Sin embargo, hay personas que se propusieron perder peso y terminan tan extraordinariamente exitosos que se preguntan si tienen información privilegiada que no.
Esa información existe. Estoy aquí para darle el resumen de cómo perder peso con diabetes tipo 1 (en realidad, la mayor parte del consejo es relevante para personas con cualquier tipo de diabetes).
Sin más preámbulos … ¡vamos a hacerlo!
Expectativas de temperamento al principio
La mayoría de las personas tienen esta intensa necesidad de gratificación instantánea. ¡Quieren que esas 15 libras hayan pasado ayer! Si bien soy todo por eficiencia, voy a ser breve y dulce y mostrar la realidad con un cuestionario pop:
Verdadero o falso: tomó más de una semana aumentar el peso que está tratando de perder.
La respuesta es indudablemente “verdadera”. Entonces, si le tomó X número de meses aumentar de peso, ¿por qué le tomaría una o dos semanas perderlo?
No lo hace. Toma tiempo y un esfuerzo concertado. No espere perder todo el peso de inmediato, pero sepa que con Formación y consistencia del hábito adecuadoverá los resultados que busca.
La regla general para la pérdida de peso saludable es apuntar a un máximo de 1-2 lbs. por semana.
También es bastante común que las personas que viven con diabetes tomen hasta 2-3 semanas antes de ver cualquier pérdida de peso en una nueva dieta.
“¿Por qué?” Preguntas.
Cambiar las rutinas de ingesta calórica y entrenamiento puede requerir una reducción de la insulina (u otro medicamento para la diabetes), así como la manipulación de la dieta, lo que requiere un poco de prueba y error para ajustarse.
SER PACIENTE.
Una vez que la pelota está rodando, una pérdida de peso lenta y controlada lo hace mucho Lo más probable es que el peso se desprenda y se mantenga bien, que si cae a la dieta y perdiera mucho peso rápidamente.
Para obtener más información sobre cómo establecer objetivos realistas, lea “Cómo establecer la diabetes realista y los objetivos de acondicionamiento físico y encontrar su motivación positiva“.
¿Cuántas calorías deberías comer?
La pérdida de peso se puede resumir de la siguiente manera:
Calorías en (comer)
Desde el punto de vista de la termodinámica, si está comiendo menos calorías de las que está gastando, en teoría debe perder peso. Ningún sistema es perfecto, pero esta es la premisa general.
Sin embargo, este consejo de “comer menos de lo que gasta” se desprende con bastante frecuencia, ya que ves a las personas que reducen sus dietas a casi nada o comen solo toronjas todo el día. Esto funcionará a muy corto plazo, pero disminuirá seriamente su metabolismo, mientras que en su mayoría pierde el peso del agua que volverá cuando termine su dieta.
El primer paso en cualquier programa de pérdida de peso es, por lo tanto, calcular cuántas calorías debe comer por día para una pérdida de peso saludable.
Afortunadamente, hay una guía aquí sobre Diabetes Strong que explica cómo hacer esto en 5 sencillos pasos. Entonces, antes de leer, vaya a “Cómo encontrar su necesidad diaria de calorías” y calcule su necesidad diaria de calorías. Luego regrese aquí y continúe con esta guía.
¿Qué tal proteínas, carbohidratos y grasas?
No voy a pararme aquí y decirte que solo hay una forma de perder peso con diabetes tipo 1. He tenido experiencia en perder peso en una dieta alta en carbohidratos, una dieta baja en carbohidratos y una dieta moderada en carbohidratos.
Todos se basan en la mencionada ecuación de “calorías en calorías, salidas de calorías”.
Pero, un par de consejos a considerar mientras planifica su dieta:
La proteína es útil para la saciedad y la retención de la masa muscular
En otras palabras, la proteína lo ayudará a mantenerlo más lleno durante más tiempo después de las comidas, lo cual es clave en una situación en la que está comiendo menos de lo que puede estar acostumbrado normalmente.
Además, cuando las personas pierden peso, la composición suele ser del 75% de grasa y 25% de músculo1. Sin embargo, una dieta de proteínas más alta se ha relacionado con una reducción en la cantidad de músculo perdido durante un déficit calórico.2
Podría seguir y seguir todo el día, pero te dejaré con esto:
Recomendación: Apunte a comer 0.5-0.8 gramos por libra de peso corporal por día. Le ayudará a mantener sus músculos ganados con esfuerzo mientras pierde peso. Entonces, si pesa 200 libras (91 kg), debe apuntar a 100-160 gramos de proteína por día.
Nota: Si sufre de enfermedad renal o tiene antecedentes de problemas renales, puede no recomendarse aumentar su ingesta de proteínas.3 Siempre consulte a su equipo médico antes de hacer cambios dietéticos importantes.
Los carbohidratos y la grasa son amigos (y comida)
Mucha gente teme a la grasa y los carbohidratos. Es una lástima que la gente no les dará una oportunidad y los conocerá …
… y reconozca que no hay nada aterrador en ellos, ofrecen una gran cantidad de beneficios, ¡y son deliciosos!
Los carbohidratos son excelentes para esas ráfagas de energía rápidas que necesita durante un entrenamiento. También proporcionan fibra, lo cual es crítico para la salud digestiva y el aumento de la saciedad.
La grasa será útil durante un entrenamiento largo y sostenido como la fuente de energía primaria. La grasa también proporciona omega-3, que son útiles para los efectos antiinflamatorios, así como la agudeza visual, y además es el bloque de construcción para hormonas, como la testosterona y el estrógeno.
Las llaves son las fuentes de la cual los obtienes. Trate de atenerse a toda la comida, variedades procesadas menores de grasas y carbohidratos de bajo glucémico, en lugar de los FrankenFoods que han estado sentados en el estante en la tienda de comestibles durante años.
La otra clave es cuánto de cada uno comer.
Al final del día, realmente se reduce a lo que funciona mejor para usted y su manejo de azúcar en la sangre. Tal vez menos carbohidratos funcionen para usted, pero más carbohidratos funcionan para mí.
Pero, después de determinar las necesidades de calorías y proteínas, trate de particionar las calorías restantes de manera bastante uniforme para las grasas y los carbohidratos.
Por ejemplo, si su requisito de calorías es de 2000 por día y sus necesidades de proteínas requieren 800 calorías, intente dividir las 1200 calorías restantes de manera uniforme entre las grasas y los carbohidratos (600 calorías cada una) y trabaje desde allí para determinar la cantidad óptima para usted y sus objetivos. .
El ejercicio es excelente, pero la nutrición es la clave
Levanta la mano si has escuchado el dicho “No puedes superar una mala dieta”.
Tal vez lo hayas escuchado, tal vez no. De cualquier manera, es muy cierto. Es realmente difícil superar una mala ingesta nutricional. Realmente, muy difícil.
No me malinterpreten. El ejercicio es crucial para un estilo de vida saludable y para una iniciativa exitosa de pérdida de peso. Proporciona un montón de beneficios que de otro modo no serían alcanzables. Pero, de forma aislada, el ejercicio solo no dará como resultado tanta pérdida de peso como lo hará la dieta.4
Sin embargo, ¿qué pasa si … nos atrevemos a decirlo … utilizar ambos?
Tanto anecdóticamente como en la investigación, la combinación de la dieta y el ejercicio dará como resultado el mejores resultados Al tiempo que lo configura para un éxito sostenido, como idealmente, esta pérdida de peso debería comenzar un cambio de estilo de vida.
¿Cuánto debe hacer ejercicio y qué tipo de ejercicio?
Si recién está comenzando, no desea ir de 0 a 100 muy rápido, porque puede quemarse o desanimarse. Recomiendo una combinación de entrenamiento de resistencia y entrenamiento cardiovascular para obtener resultados óptimos.
Las personas pasan por alto el entrenamiento de resistencia en el contexto de la pérdida de peso. Esto es lo que te ayudará a mantener tu masa muscular con tanto esfuerzo durante la reducción de calorías.
¿Adivina qué?
Esa masa muscular mantendrá su metabolismo disparando. ¡Su disparo de metabolismo significa que quemará más calorías todo el tiempo, haciendo ejercicio o no!
Combine esto con alguna forma de entrenamiento cardiovascular varias veces a la semana durante 20 minutos: sea creativo aquí y encuentre algo que disfrute, y tiene una receta para el éxito en el frente de ejercicio.
Amo la insulina … y tú también deberías
Cuando las personas primero son diagnosticadas con diabetes tipo 1, generalmente comienzan a tomar insulina. Cuando comienzan la insulina, generalmente aumentan de peso. Por lo tanto, la insulina a menudo se asocia con el aumento de peso.
La insulina es necesaria para que las personas con diabetes tipo 1 vivan. Ya sabes esto.
Sin embargo, lo que probablemente no te das cuenta es que la insulina no es lo que está causando aumento de peso. Lo que causa el aumento de peso son los problemas de control de la rueda de hámster de azúcar en la sangre:
Bajo nivel de azúcar en la sangre → Correcto con carbohidratos (también conocidos como calorías) → Corrección excesiva que conduce a un alto nivel de azúcar en la sangre y un bolo de corrección → Demasiada insulina → bajo nivel de azúcar en la sangre …
El ciclo es como una montaña rusa que simplemente no puedes salir, aparentemente para siempre. Estás comiendo más calorías de lo esperado para tus objetivos, y de repente, ¡BAM! Hay algunas libras que no planeó ganar, o sus objetivos de pérdida de peso se descarrilaron.
Sí, la insulina es parte de la ecuación, pero no de toda la ecuación.
Lo entiendo: los niveles bajos en la sangre pueden ser duros, y algunos de ellos te hacen querer comer todo el refrigerador. Pero, para mínimos y pérdida de peso, considere la siguiente idea:
- Mantenga una “reserva de carbohidratos/calorías” para mínimos. Si su objetivo de calorías es 2000 por día, considere comer 1900 y dejar esas últimas 100 calorías para tratar mínimos. Si terminas bajo, ya lo has convertido en tu objetivo en lugar de excederlo.
- ¿Ves tu azúcar en la sangre tendencia hacia abajo? Considere una disminución de la insulina basal temporal (si usa una bomba de insulina). La cantidad exacta para la disminución basal se determina a través del ensayo y el error, pero en última instancia podría conducir a menos calorías consumidas para tratar su bajo.
En general, no se preocupe por la cantidad de insulina que está utilizando: preocuparse por mantener sus azúcares en la sangre en gran control y prevenir mínimos, y la cantidad de insulina se cuidará solo.
Para obtener más información sobre las mejores formas de tratar los mínimos, leer “Cómo tratar un bajo nivel de azúcar en la sangre (sin comer todo a la vista)”.
Resumen
Este viaje puede parecer desalentador, pero solo recuerda, Lento y constante gana la carrera. Desarrolle los hábitos buenos y saludables con la dieta y el ejercicio, concéntrese en el control óptimo del azúcar en la sangre y apegue a su objetivo de calorías; el resto encajará en su lugar.
Perder peso con diabetes tipo 1:
- Establecer objetivos realistas
- Calcule su necesidad diaria de calorías y cree un déficit de calorías
- Consumir suficiente proteína y dividir las calorías restantes entre los carbohidratos y la grasa
- Realizar una combinación de resistencia y entrenamiento cardiovascular
- No tengas miedo de la insulina. No causa aumento de peso
- Esforzarse por mantener buenos niveles glucémicos y tener un plan para lidiar con mínimos sin comer demasiado
- ¡Ser paciente! La pérdida de peso saludable y sostenible lleva tiempo
¡Tienes esto!
