Posturas de yoga para 3 personas: Haz que la práctica sea divertida con estas asanas

Ya sea por la mañana o por la noche, puedes hacer yoga en tu salón en cualquier momento. Alternativamente, puedes unirte a una clase grupal de yoga donde tendrás la oportunidad de conocer personas con ideas afines. Si bien el yoga es divertido de hacer por sí solo, puedes llevarlo a un nivel superior haciendo las posturas con tus amigos. ¿Por qué no invitas a tu pareja, amigos o familiares a probar posturas de yoga para tres personas? Estas posturas no sólo son divertidas sino también desafiantes, así que asegúrese de elegir compañeros experimentados. Estas posturas son divertidas y también buenas para el tronco, los brazos y las piernas.

¿Qué son las posturas de yoga para 3 personas?

“Las posturas de yoga para tres personas implican que tres personas trabajen juntas, con roles distintos”, dice el experto en yoga Akhil Gore. Estos son los roles de los participantes mientras hacen posturas de yoga para 3:

• La base es quien brinda apoyo durante las posturas y suele estar en contacto con el suelo.
• El volador realiza movimientos de equilibrio, por lo que la persona que asume este rol es elevada o apoyada en la base durante las diferentes posturas.
• El observador garantiza la seguridad de todas las personas involucradas ofreciendo apoyo adicional o asistencia en caso de que los otros dos pierdan el equilibrio.

“Más allá de los beneficios físicos de cada asana, las posturas de yoga para 3 ayudan a mejorar la confianza, la comunicación y la conexión entre los participantes”, afirma el experto.

¿Cómo prepararse para las posturas de yoga para 3?

• Calentamiento: Asegúrese de que los tres dediquen de 10 a 15 minutos a ejercicios de calentamiento para reducir el riesgo de lesiones. Puede estirar el cuerpo y rotar las muñecas, los tobillos y el cuello para obtener una mayor flexibilidad.
• Comunicar: Darse señales claras entre sí para garantizar una coordinación fluida. Utilice señas o palabras cuando esté listo o sienta alguna molestia mientras hace yoga para 3.
• asignar el rol: Decide los roles (base, volador, observador) antes de comenzar las poses.
• Lleva ropa cómoda: Use blusas y mallas cómodas que le brinden comodidad y flexibilidad. Esta ropa puede ayudar al movimiento mientras se hacen posturas de yoga para 3 personas.
• Generar confianza: Confíen el uno en el otro, ya que es clave para lograr posturas de yoga para 3 personas.

Posturas de yoga para 3: Asanas que podéis hacer tú y tus amigos

1. Postura de la pirámide (Parsvottanasana)

• Párese en una disposición triangular, mirando hacia adentro.
• Cada persona debe inclinarse hacia adelante desde las caderas.
• Todos deben extender una pierna hacia atrás, manteniendo el equilibrio mientras tocan el suelo con ambas manos.
• Los 3 participantes deben mantener la postura durante unas cuantas respiraciones antes de cambiar de pierna.

Si planeas hacer posturas de yoga para 3 personas, realiza la postura piramidal, ya que mejora la flexibilidad de los isquiotibiales y la fuerza central.

2. Perro triple hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)

• La base debe realizar una postura estándar de perro boca abajo poniéndose a cuatro patas.
• La segunda persona debe colocar sus pies sobre las caderas de la base, formando una segunda postura de perro boca abajo.
• La tercera persona debe subirse al segundo participante, creando una postura final de perro boca abajo.
• Asegure la estabilidad y la alineación en cada nivel mientras hace yoga para 3.

Triple Downward Dog fortalece los hombros y estira la columna. Esta postura también ayuda a aumentar la fuerza de los músculos abdominales, según una investigación publicada en Complementary Therapies in Medicine en 2014.

3. Postura del guerrero volador (Visvamitrasana)

• La base debe recostarse boca arriba con las piernas levantadas a 90 grados.
• El volador debe pararse cerca de las caderas de la base e inclinarse hacia adelante, equilibrando la pelvis sobre los pies de la base. Los brazos deben estar extendidos y una pierna hacia afuera.
• El observador debe brindar apoyo según sea necesario mientras hace yoga para 3.

“Esta postura es buena para mejorar el equilibrio y la estabilidad del core”, afirma el experto.

4. Plancha para tres personas (Phalakasana)

• El primer participante debe formar una posición de tabla estándar.
• El segundo participante debe colocar sus manos sobre los tobillos del primero y sus pies sobre los hombros del tercero.
• La tercera persona debe sostener la pila formando la tabla base.

Phalakasana puede ayudar a desarrollar la fuerza del brazo y del core. Durante un estudio de 2021, publicado en Medicina, se descubrió que los ejercicios tipo plancha eran eficaces para desarrollar la fuerza y ​​la resistencia.

5. Postura del árbol triangular (Vrikshasana)

• Todos deben pararse uno al lado del otro, manteniendo el equilibrio sobre una pierna.
• Asegúrate de entrelazar los brazos y colocar la planta del pie libre en la parte interna del muslo de la pierna de apoyo.
• Levanta los brazos unidos por encima para completar el triángulo.

“Esta asana de yoga puede ayudar a mejorar la concentración y la fuerza de las piernas”, dice Gore.

6. Triple Guerrero III (Virabhadrasana III)

• Los tres deben pararse uno al lado del otro, cada uno en equilibrio sobre una pierna.
• La pierna libre debe extenderse hacia atrás y los brazos hacia adelante manteniendo la alineación.
• Todos deben brindarse apoyo mutuo ligeramente uniendo las yemas de los dedos.

Mientras haces posturas de yoga para 3, incluye esta asana para mejorar la fuerza y ​​la estabilidad de las piernas.

7. Postura del puente de tres vías (Setu Bandha Sarvangasana)

• La base debe formar una postura de puente con la espalda arqueada y los pies firmemente apoyados en el suelo.
• El segundo participante debe mantener el equilibrio sobre las caderas o los muslos de la base en posición de tabla.
• La tercera persona debe mantener el equilibrio con cuidado sobre la espalda del segundo participante, completando la postura.

La postura del puente puede mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad de la espalda, así que hazlo si planeas realizar yoga para 3 personas.

8. Postura del grupo infantil (Balasana)

• Los tres deben sentarse en círculo, mirando hacia adentro.
• Asegúrate de inclinarte hacia adelante mientras apoyas la parte superior del cuerpo sobre la espalda de la persona que está frente a ti.
• Los 3 deben relajarse durante el estiramiento, sincronizando sus respiraciones.

Si desea hacer yoga para 3, incluya esta asana, ya que es buena para promover la respiración profunda. También puede promover la atención plena y la relajación, según una investigación publicada en Pain Medicine en 2017.

9. Plegado hacia adelante apilado (Uttanasana)

• Los 3 deben pararse en línea recta, y cada persona coloca sus manos en la espalda de la persona que está delante.
• Los 3 participantes deben inclinarse lentamente hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo las piernas estiradas.
• Mientras se mantiene la conexión, los 3 deben estirarse profundamente.

Si quieres probar el yoga para 3, entonces esta postura para fortalecer los isquiotibiales y la columna.

10. Postura de la triple cobra (Bhujangasana)

• Mientras hacen yoga para 3, todos los participantes deben acostarse boca abajo formando una fila.
• Las manos deben estar apiladas sobre la espalda del otro para apoyarse.
• Al mismo tiempo, los participantes deben levantar el pecho en una postura de cobra, manteniendo la alineación.

“Hacer la postura de la cobra con tres personas puede profundizar los estiramientos de la columna”, afirma el experto.

¿Quién debería evitar las posturas de yoga para 3?

Las posturas de yoga para 3 personas pueden ser beneficiosas, pero evítalas si:

• Tiene lesiones en la muñeca, la espalda o el hombro.
• Está embarazada, ya que estas posiciones pueden forzar su cuerpo.
• Falta de flexibilidad básica o fuerza física.
• Luchar con el equilibrio, lo que puede aumentar el riesgo de caídas.

Las posturas de yoga para 3 son más que una simple actividad divertida. Se trata de confianza, unidad y atención plena. Mejoran la salud física al tiempo que construyen fuertes conexiones con las personas involucradas en ellos.