Crecí a finales de los años 70 y 80, he sido atleta toda mi vida y he amado el fútbol desde que tengo uso de razón. Entonces, una de mis historias de entrenamiento favoritas de los principales medios de comunicación cuando era niño fue la colina que el legendario corredor Walter Payton solía acondicionarse fuera de temporada.. Busque en cualquier lugar de Internet y podrá encontrar historias sobre el acondicionamiento fuera de este mundo de Payton, cómo traía atletas de todos los deportes para entrenar con él y cómo todos finalmente se debilitaban por agotamiento. Es uno de los corredores más prolíficos de la NFL, posiblemente uno de los mejores de todos los tiempos, y la colina era su secreto.
Llevo casi veinte años entrenando y estoy obsesionado con las carreras de montaña. Tengo que agradecerle a Payton por esto, y dado que la velocidad es el objetivo final en todos mis programas, las colinas (o escaleras para aquellos de ustedes que no tienen una colina adecuada cerca) son una necesidad absoluta en cualquier programa de velocidad o acondicionamiento. . He pasado la mayor parte de mi carrera dividida entre Cal Poly y San Jose State y ambos lugares tienen importantes pendientes de colinas y estadios que son perfectas para golpear a mis atletas.
¿Por qué colinas?
La fuerza y la potencia son fundamentales cuando hablamos de velocidad, especialmente durante la fase de aceleración.. Carreras de cuarenta yardas, grandes corredores corriendo a través de una costura, un bateador corriendo por la línea de la primera base tratando de superar un tiro, o un delantero explotando hacia el hoyo, el repentino estallido de velocidad es el factor más importante. Son los primeros tres a cinco pasos los que determinan el éxito del esfuerzo.
Mira el combinado de la NFL. Cuando ves a los atletas correr hasta los 40, es el comienzo el que más determina un buen momento. Por el contrario, cuando veas a un chico salir a trompicones por la puerta o dar un paso descuidado, puedes estar seguro de que el tiempo no será nada impresionante.
Correr en colinas enseña la fase de impulso de un sprint como ninguna otra cosa puede hacerlo. Debido a la inclinación, el corredor debe utilizar el antepié para subir. Una de las señales de entrenamiento de velocidad más importantes que utilizamos es que la parte delantera del pie es para acelerar y los talones para frenar. Incluso los chicos grandes, que en virtud de su tamaño y propensión a tocar primero el talón cuando corren en terreno plano, se ven obligados a adoptar una posición “apropiada” para correr. Piensa en la inclinación que ves a los velocistas de clase mundial usar en los primeros 50 a 70 metros de una carrera de 100 metros: esa es la posición que queremos enseñar y la colina lo hace automáticamente por nosotros.
El beneficio más obvio es la carga que la carrera cuesta sobre las piernas. Siempre he pensado que tirar del paracaídas, correr con bandas y remolcar en pareja son tontos dado que todos esos dispositivos o rutinas apuntan a los beneficios del tiempo en las colinas. Además de las sentadillas, el levantamiento olímpico y/o el entrenamiento con pesas rusas, Nada mejorará la fuerza y la explosividad de las piernas como correr cuesta arriba..
Utilice colinas para aplicaciones laterales
Debido a que la gran mayoría de los equipos que entreno para velocidad en realidad no tienen oportunidades en sus deportes de correr en línea recta donde los entrenamientos en pista los beneficiarían (piense en la velocidad máxima), dedicamos casi todo nuestro tiempo a trabajar en cambios de dirección. capacitación. Muchos niños tienen poca o ninguna comprensión de cómo girar. No entienden dónde está su cuerpo en el espacio, insisten en usar los dedos de los pies para reducir la velocidad y, en la mayoría de los casos, tienen poco control de su impulso cuando corren.
Debido a la inclinación de la colina elegida, el corredor debe situar naturalmente su pie impulsor en una posición de “punta hacia adentro” cuando sube lateralmente. Si no lo hacen, su eficiencia se va por el retrete y sentirán, casi instintivamente, la necesidad de adaptarse. Cuando uno está en terreno plano, una de las principales enseñanzas que enseño sobre el equilibrio es una convergencia sutil en el tramo exterior de un giro direccional. Esto hace dos cosas. En primer lugar, permite al corredor acceder completamente al dedo gordo del pie cuando conduce. En segundo lugar, está direccionalmente sincronizado con el lugar al que intentan llegar. Lo creas o no, esto es algo que muchos de estos niños no poseen cuando aparecen por primera vez. Y lo que se obtiene cuando no poseen esta técnica es un intento lento y sin energía de redirigirse a sí mismos.
Luego, la gravedad es una matón. La pendiente natural del cerro exige un empujón muy contundente. Uno que es necesario en terreno llano cuando el atleta intenta acelerar. Si puedo lograr que un niño suba la colina, ya sea lateralmente o en línea recta, tendrá contexto y puedo obtener ese tipo de comprensión en terreno plano..
Los beneficios de los sprints hacia atrás en colinas
Correr en colinas hacia atrás es la manera perfecta de derrotar a tus atletas. La colina que uso está detrás de nuestro complejo deportivo en Cal Poly y tiene una subida de aproximadamente 35 yardas con una pendiente de aproximadamente 14 por ciento. Empinado. Hemos integrado la carrera hacia atrás en la fase final de nuestros entrenamientos en colinas.. En parte es porque quiero que mis hijos se sientan bastante incómodos, en parte por la velocidad funcional de mis backs defensivos y linebackers, y la otra parte es porque quiero que desarrollen cierto grado de dureza.
Cuando estaba en la universidad, teníamos que dar marcha atrás por el exterior del edificio Begley en EKU. A decir verdad, fue una forma diseñada de hacernos miserables.. Los cambios de inclinación afuera eran constantes y había una relación íntima con la miseria porque nos decían que hiciéramos esto durante 15 minutos o más sin parar. Fue un movimiento totalmente idiota, pero nos enseñó una lección: aprender a superar el dolor. Nada por descuido, sólo una quemadura en la pierna que casi te provocaría náuseas con tu propio vómito.
El impulso que produce correr cuestas hacia atrás básicamente no se puede duplicar en ningún otro lugar.. Les enseña a los niños cómo empujar con todo lo que tienen en el antepié. Recuerde, la aceleración ocurre en la parte delantera del pie y el frenado ocurre en el talón. Esto entrena al corredor sobre las presiones adecuadas, dónde colocarlas y cómo utilizar sus pies de forma económica.
Hills enseña la eficiencia al correr
Nuevamente, debido a la inclinación, el corredor se encuentra en una posición en la que no tiene más remedio que hacer un esfuerzo total.. Debido a la distancia, tienen que subir una colina, los saltos casuales o los saltos de mariquita solo hacen que subir la colina les lleve 10 veces más tiempo. Como quieren que todo termine lo antes posible, obtienes un esfuerzo total y natural.
Saltar resultó ser lo más difícil para mis hijos. Otras cosas pueden doler más, pero los saltos les hacen trabajar lo más duro que pueden, coordinar movimientos para ser lo más eficientes posible y queman por completo sus sistemas de energía anaeróbica. Es un placer verlo.
Imagen de portada: KieferPix/Shutterstock
