Estás comiendo bien, haciendo ejercicio con regularidad y haciendo todo lo correcto, pero la báscula parece estancada. ¿Te suena familiar?
Para muchas mujeres de 40, 50 y más años, perder peso puede parecer una batalla que simplemente no se puede ganar. Lo que solía funcionar a los 20 ahora apenas hace mella, y es más que frustrante cuando los kilos se niegan a ceder.
Ponerte tus jeans favoritos es solo un aspecto que afecta tu vida; esos kilos de más también pueden influir en tus niveles de energía, estado de ánimo y confianza general día tras día.
Pero aquí está la cuestión: no se trata de esforzarse más o reducir más calorías. Su cuerpo está pasando por cambios naturales que dificultan la pérdida de peso, y lo que funcionaba antes simplemente puede que ya no sea suficiente.
He aquí por qué puede resultar más difícil perder peso a medida que envejece:
- Metabolismo más lento: Su cuerpo quema menos calorías en reposo ya que su metabolismo se ralentiza con la edad.
- Cambios hormonales: Las hormonas fluctuantes, especialmente alrededor de la menopausia, pueden provocar almacenamiento de grasa y aumento de peso, especialmente en la sección media.
- Pérdida muscular: A medida que disminuye la masa muscular, también disminuye la capacidad del cuerpo para quemar calorías de manera eficiente.
- Factores de estilo de vida: El estrés, la falta de sueño y los cambios en los niveles de actividad física pueden hacer que perder peso sea más difícil.
¿La buena noticia? Una vez que entiendas por qué Si esto sucede, puedes adaptar tu enfoque y comenzar a ver los resultados que mereces.
Echemos un vistazo más profundo a lo que realmente está sucediendo y cómo superar estos desafíos.
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Metabolismo más lento
Uno de los mayores obstáculos que enfrentan las mujeres a medida que envejecen es la desaceleración del metabolismo. Su metabolismo es el proceso mediante el cual su cuerpo convierte los alimentos que consume en energía y juega un papel clave en la cantidad de calorías que quema a lo largo del día, incluso cuando está en reposo.
A medida que envejece, esta tasa metabólica disminuye naturalmente, comenzando a los 30 años, pero volviéndose mucho más notoria a medida que llega a los 40, 50 y más.
De repente, la misma dieta y rutina de ejercicios que te mantenían en forma cuando tenías 20 años ya no parecen ser suficientes.
Entonces, ¿qué está pasando realmente? Una gran parte se debe a la masa muscular. A medida que envejecemos, naturalmente perdemos músculo en un proceso llamado sarcopenia.
El músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías que grasa, incluso cuando no estás en movimiento. Entonces, cuando su masa muscular disminuye, su cuerpo necesita menos calorías para funcionar y las calorías que consume no se queman con tanta eficiencia. Es por eso que es posible que descubras que incluso sin cambios importantes en tus hábitos alimenticios, la balanza comienza a subir.
Otro factor es que a medida que su metabolismo se ralentiza, su cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de almacenar grasa.
Este rasgo evolutivo fue beneficioso para nuestros antepasados durante tiempos de escasez de alimentos, pero en el mundo actual, simplemente significa que es más probable que su cuerpo almacene esas calorías adicionales en forma de grasa, especialmente alrededor de su abdomen.
¡Sin embargo! Este cambio no significa que sus esfuerzos por perder peso sean inútiles, pero sí significa que deberá reconsiderar su enfoque.
Es posible que simplemente reducir las calorías o hacer más ejercicio ya no sea suficiente. Deberá concentrarse en estrategias que ayuden a preservar o incluso desarrollar músculo para mantener su metabolismo lo más activo posible.
El entrenamiento de resistencia, priorizar las proteínas en su dieta y evitar recortes drásticos de calorías pueden marcar una gran diferencia.
Al hacer estos ajustes, puede combatir los efectos de un metabolismo lento y aun así lograr sus objetivos de pérdida de peso.
Cambios hormonales
Los cambios hormonales pueden crear obstáculos importantes para las mujeres que intentan controlar su peso, especialmente a medida que envejecen.
Cuatro hormonas clave (estrógeno, progesterona, testosterona y cortisol) desempeñan funciones fundamentales en la forma en que el cuerpo procesa y almacena la grasa. A medida que estos niveles hormonales fluctúan, especialmente durante la menopausia, perder peso puede parecer casi imposible.
A continuación te explicamos cómo cada uno afecta tu cuerpo y por qué hacen que sea más difícil perder peso a medida que envejeces.
Estrógeno
El estrógeno, la principal hormona femenina, afecta significativamente la forma en que el cuerpo almacena grasa. A medida que se acerca la menopausia, los niveles de estrógeno comienzan a disminuir y este cambio provoca un cambio en el almacenamiento de grasa.
En lugar de distribuir la grasa de manera uniforme, su cuerpo comienza a retenerla alrededor de la sección media, lo que a menudo resulta en la famosa “grasa abdominal menopáusica”.
El estrógeno también ayuda a regular la respuesta del cuerpo a la insulina, la hormona que controla los niveles de azúcar en sangre.
Cuando el estrógeno disminuye, su cuerpo puede volverse más resistente a la insulina, lo que significa que el azúcar en la sangre no se procesa con tanta eficiencia.
Esto conduce a un mayor almacenamiento de grasa, especialmente alrededor del abdomen, y hace que sea más difícil quemar grasa incluso con una dieta y ejercicio adecuados.
Progesterona
La progesterona, otra hormona clave, también disminuye con la edad. Los niveles bajos de progesterona a menudo se asocian con retención de agua e hinchazón, lo que puede hacer que te sientas más pesado y lento.
Si bien el aumento de peso debido a las fluctuaciones de la progesterona generalmente se debe a la retención de agua en lugar de grasa, aún así puede ser frustrante y desmotivador, especialmente si estás tratando de perder peso.
Además, la progesterona desempeña un papel en la calidad del sueño y sus niveles bajos pueden provocar insomnio o alteraciones del sueño, lo que a su vez afecta su capacidad para regular el hambre y la saciedad, lo que hace más difícil seguir una rutina de alimentación saludable.
testosterona
Sí, las mujeres también producen testosterona y desempeña un papel crucial en el mantenimiento de la masa muscular y la aceleración del metabolismo.
A medida que envejecemos, los niveles de testosterona disminuyen, lo que provoca una reducción de la masa muscular. Dado que el músculo quema más calorías que la grasa, perder músculo significa que el metabolismo se ralentiza, lo que hace que sea más fácil ganar peso y más difícil perderlo.
Los niveles más bajos de testosterona también pueden provocar una disminución de la energía, lo que puede reducir su motivación para mantenerse activo, lo que agrava aún más el aumento de peso con el tiempo.
Cortisol
El cortisol, la hormona del estrés del cuerpo, tiende a aumentar a medida que envejecemos, especialmente durante la menopausia.
El estrés crónico o los niveles elevados de cortisol hacen que el cuerpo retenga grasa, especialmente en la zona abdominal, como mecanismo de supervivencia.
El cortisol alto también aumenta los antojos de alimentos azucarados y grasos, lo que hace que sea más difícil resistirse a los refrigerios poco saludables.
Cuando los niveles de cortisol son constantemente altos, se puede producir lo que se conoce como grasa del “vientre estresado”, que es difícil de perder incluso con ejercicio regular y hábitos alimenticios saludables.
Además, el estrés puede alterar el sueño y dormir mal está relacionado con niveles más altos de cortisol, lo que crea un círculo vicioso que promueve el aumento de peso.
Cómo funcionan juntas estas hormonas
La interacción entre estas hormonas (especialmente la disminución de los estrógenos, la progesterona y la testosterona, junto con el aumento del cortisol) puede hacer que la pérdida de peso sea un proceso más difícil y frustrante a medida que envejecemos.
Cada hormona juega un papel específico en la regulación de cómo su cuerpo almacena y quema grasa, así como en cómo controla el apetito, los antojos y los niveles de energía.
Si sospecha que sus hormonas están desequilibradas y dificultan la pérdida de peso, puede solicitar una prueba hormonal a su médico para confirmar sus sospechas. Estas pruebas también pueden ayudar a determinar si está entrando en la perimenopausia, que suele ser cuando comienzan muchos de estos cambios hormonales.
Comprender estos cambios hormonales puede ayudarle a ajustar sus estrategias de pérdida de peso, centrándose en desarrollar músculo, controlar el estrés y priorizar el sueño y los hábitos alimentarios saludables para apoyar mejor a su cuerpo durante estas transiciones.
Pérdida muscular y menos actividad
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo comienza naturalmente a perder masa muscular, una condición conocida como sarcopenia.
El músculo juega un papel vital para mantener el metabolismo funcionando de manera eficiente porque quema más calorías que grasa, incluso cuando estás en reposo.
Cuando comienzas a perder músculo, tu cuerpo necesita menos calorías para funcionar, lo que puede hacer que sea más fácil ganar peso y más difícil perder esos kilos de más.
Desafortunadamente, esta pérdida de masa muscular generalmente comienza a los 30 años y se acelera a medida que envejece, a menos que tome medidas específicas para mantenerla o reconstruirla.
Para complicar aún más las cosas, muchas mujeres se vuelven menos activas a medida que envejecen. Esto puede deberse a varios motivos: mayores responsabilidades laborales, obligaciones familiares o simplemente al hecho de que a medida que el cuerpo envejece, no se mueve con tanta facilidad como antes.
El dolor, la rigidez o la fatiga en las articulaciones pueden hacer que la actividad física parezca más desalentadora y, como resultado, muchas mujeres llevan estilos de vida más sedentarios.
Esta combinación de pérdida de masa muscular y disminución de la actividad puede ralentizar aún más el metabolismo, haciendo que sea más fácil ganar peso y más difícil perderlo. Es un proceso gradual, pero con el tiempo, este cambio en la composición corporal (menos músculo, más grasa) puede contribuir a un aumento progresivo de peso que se vuelve más difícil de revertir.
Cambios en el estilo de vida y los hábitos
A medida que la vida se vuelve más ocupada y compleja, mantener un peso saludable puede convertirse en un desafío cada vez mayor.
Con las demandas profesionales, las responsabilidades familiares y las obligaciones personales acumulándose, es fácil caer en hábitos que, sin querer, van en contra de sus esfuerzos por perder peso.
Uno de los mayores culpables es el estrés. A medida que aumentan los niveles de estrés, su cuerpo produce más cortisol, una hormona estrechamente relacionada con el almacenamiento de grasa, especialmente alrededor de la sección media.
Ésta es la forma en que su cuerpo responde a las amenazas percibidas, pero en el mundo actual, esas “amenazas” suelen ser plazos de entrega de trabajo, presiones familiares o preocupaciones financieras en lugar de un peligro real.
Los niveles altos de cortisol no sólo facilitan que el cuerpo almacene grasa, especialmente en el área abdominal, sino que también contribuyen a aumentar los antojos de alimentos reconfortantes azucarados o ricos en calorías. Esto crea un círculo vicioso de comer por estrés que rápidamente puede conducir al aumento de peso.
El sueño es otra área que a menudo se ve afectada con la edad y su impacto en el peso es más significativo de lo que muchos creen.
Ya sea debido a los cambios físicos del envejecimiento, las fluctuaciones hormonales o simplemente una agenda apretada, la mala calidad del sueño puede desequilibrar su metabolismo.
Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo produce más grelina, la hormona que indica hambre, al tiempo que reduce los niveles de leptina, la hormona que indica saciedad.
¿El resultado? Es más probable que coma en exceso y tenga antojos de alimentos poco saludables, especialmente a altas horas de la noche. Con el tiempo, estos patrones de sueño alterados pueden contribuir al aumento gradual de peso y dificultar la pérdida de peso.
Luego están los cambios en los hábitos alimentarios que a menudo vienen acompañados de un estilo de vida ajetreado. Con el paso de los años, es posible que haya comenzado a depender más de comidas rápidas y convenientes para ahorrar tiempo.
Desafortunadamente, muchas de estas opciones son altamente procesadas y ricas en calorías, lo que hace que sea más fácil consumir más calorías de las que cree.
La comida rápida, la comida para llevar y los refrigerios envasados a menudo están cargados de grasas, azúcar y sal no saludables, que no solo contribuyen al aumento de peso sino que también hacen que sea más difícil combatir los antojos no saludables.
Además, dado que el tiempo es un bien preciado, muchas mujeres se saltan comidas o comen sobre la marcha, lo que puede llevar a comer en exceso más tarde durante el día o a elegir malas comidas cuando llega el hambre.
Todos estos factores (estrés crónico, falta de sueño y cambios en los hábitos alimentarios) crean una tormenta perfecta que dificulta la pérdida de peso a medida que envejece.
Incluso si intenta comer sano o mantenerse activo, estos cambios subyacentes en el estilo de vida pueden socavar sus esfuerzos y provocar un aumento de peso gradual pero persistente a lo largo de los años.
Cómo controlar la pérdida de peso a medida que envejece
Es cierto que perder peso se vuelve más difícil a medida que envejecemos, pero está lejos de ser imposible.
Si bien factores como un metabolismo más lento, cambios hormonales y cambios en el estilo de vida pueden dificultar el proceso, existen varias estrategias prácticas que pueden ayudarlo a controlar su peso y sentirse mejor.
A continuación se muestra un desglose de lo que puede hacer:
Centrarse en el entrenamiento de fuerza
Una de las formas más efectivas de combatir el aumento de peso relacionado con la edad es mantener o incluso desarrollar masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza.
Al incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia o movimientos de peso corporal (como sentadillas, estocadas y flexiones) en su rutina, puede ayudar a preservar y desarrollar músculos.
Esto, a su vez, mantiene su metabolismo funcionando de manera eficiente y ayuda a su cuerpo a quemar más calorías, incluso cuando está en reposo.
Como mínimo, intente realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, centrándose en todos los grupos de músculos principales, para mantener sus músculos fuertes y activos.
El entrenamiento de fuerza no sólo ayuda a controlar el peso, sino que también mejora la densidad ósea, el equilibrio y la fuerza general, que son cruciales a medida que envejecemos.
Consuma alimentos ricos en proteínas
A medida que trabaja para desarrollar o mantener los músculos, la proteína se vuelve esencial. La proteína apoya la reparación y el crecimiento muscular y también ayuda a que te sientas más lleno por más tiempo, lo que puede evitar comer en exceso y comer bocadillos.
Incluir fuentes magras de proteínas en sus comidas (como pollo, pescado, huevos, pavo y opciones de origen vegetal como lentejas, garbanzos y tofu) puede ayudarlo a satisfacer las necesidades de su cuerpo.
Para obtener mejores resultados, intente distribuir su ingesta de proteínas a lo largo del día incluyendo algunas en cada comida, en lugar de consumirlas todas de una vez.
Esto mantiene su cuerpo en un estado constante de reparación y crecimiento muscular.
No olvide combinar sus proteínas con muchas verduras ricas en fibra y cereales integrales, que no solo favorecen la digestión sino que también ayudan a regular el azúcar en sangre y a mantener estables sus niveles de energía.
Manejar el estrés
El estrés es uno de los factores que más se pasa por alto en el aumento de peso, especialmente a medida que envejecemos. El estrés crónico desencadena la liberación de cortisol, una hormona que estimula el almacenamiento de grasa, especialmente alrededor del abdomen.
Para contrarrestar esto, es importante incorporar prácticas para aliviar el estrés en su rutina.
Actividades como el yoga, la meditación, los ejercicios de respiración profunda e incluso simplemente tomarse un tiempo cada día para relajarse pueden ayudar a reducir la producción de cortisol y prevenir el aumento de peso inducido por el estrés.
Es imposible eliminar el estrés por completo (eso no es realista), sino aprender a manejarlo de una manera que no afecte su salud.
Al reducir sus niveles de estrés, también puede reducir los antojos de alimentos reconfortantes y de comer emocionalmente, los cuales pueden sabotear sus esfuerzos por perder peso.
Priorizar el sueño
Un sueño de calidad suele ser la pieza que falta en el control del peso. Cuando no duermes lo suficiente, o tu sueño se ve interrumpido, tus hormonas del hambre (grelina y leptina) se desequilibran.
La grelina, la hormona que estimula el apetito, aumenta, mientras que la leptina, la hormona que indica saciedad, disminuye. Este desequilibrio puede llevar a comer en exceso, especialmente a los antojos de alimentos azucarados y ricos en calorías.
Además, dormir mal está relacionado con niveles más altos de cortisol, lo que puede contribuir aún más al aumento de peso. Para respaldar sus objetivos de pérdida de peso, intente dormir de buena calidad entre 7 y 9 horas cada noche.
Establece una rutina a la hora de acostarte que te ayude a relajarte, como apagar las pantallas una hora antes de acostarte, crear un ambiente relajante y acostarte a la misma hora todas las noches.
Un sueño reparador y constante no sólo ayuda a regular las hormonas del hambre, sino que también mejora los niveles de energía, el estado de ánimo y el bienestar general.
Manténgase activo
A medida que envejece, mantenerse activo es más importante que nunca, pero no tiene por qué significar pasar horas en el gimnasio. El movimiento regular es clave para quemar calorías, mantener los músculos y mejorar la salud cardiovascular.
Encuentre actividades que se adapten a su estilo de vida y que disfrute, ya sea caminar a paso ligero, nadar, bailar o trabajar en el jardín.
Incluso si está ocupado, intente incorporar el movimiento a su rutina diaria: suba las escaleras, camine durante la hora del almuerzo o haga un ejercicio rápido de 10 minutos en casa.
Mantenerse activo no solo le ayuda a quemar calorías, sino que también mantiene su cuerpo flexible, mejora su estado de ánimo y respalda su salud en general.
No se trata de hacer el entrenamiento más intenso posible, sino de ser constante y mantener el cuerpo en movimiento con regularidad de manera que te sientas bien.
Al centrarse en estas áreas clave (entrenamiento de fuerza, una dieta rica en proteínas, manejo del estrés, calidad del sueño y actividad regular), puede crear un enfoque equilibrado y sostenible para controlar su peso a medida que envejece.
Si bien el proceso puede requerir más intención que cuando era más joven, estas estrategias pueden ayudarlo a sentirse fuerte, lleno de energía y en control de su salud.
Tomar el control de su proceso de pérdida de peso
Perder peso a medida que envejece puede parecer una batalla cuesta arriba, pero es importante recordar que no es imposible. Mientras su cuerpo cambia, su enfoque para perder peso solo necesita evolucionar con él.
Al priorizar el mantenimiento de los músculos, comer de manera más inteligente, controlar el estrés, dormir bien y mantenerse activo, aún puede lograr sus objetivos.
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