Combinar la espalda y los bíceps en un solo entrenamiento ha sido una sesión clásica de desarrollo muscular durante décadas. Es un enfoque probado que es confiable, efectivo y simplemente tiene sentido: la mayoría de los movimientos de remo y tracción dirigidos a la espalda también ejercitan los bíceps.
Incluso cuando tus bíceps no reciben un estímulo importante de algunos ejercicios de espalda, se calientan y se fatigan ligeramente para la última parte del entrenamiento, cuando puedes terminarlos con un poco de entrenamiento directo de bíceps.
Es una combinación perfecta y muchos programas de división de partes del cuerpo estarían incompletos sin un día sólido de espalda y bíceps. Estos son algunos de los mejores entrenamientos de espalda y bíceps para agregar tamaño y fuerza, ya sea que seas nuevo en el gimnasio o creas que lo has probado todo.
Entrenamientos de espalda y bíceps
Entrenamiento principiante de espalda y bíceps
El objetivo del entrenamiento de nivel principiante es fortalecerse y hacerlo con una barrera de entrada baja, utilizando ejercicios que se puedan dominar con relativa facilidad. Muchos levantadores que son nuevos en el gimnasio gravitan hacia el entrenamiento de su espalda usando remo con barra. Si bien la barra puede ser una gran herramienta para entrenar la espalda, a menudo requiere mucha habilidad y es muy fatigante, especialmente para los principiantes.
Construcción de bases para espalda y bíceps
Esta rutina de ejercicios para espalda y bíceps utiliza ejercicios que son relativamente simples de aprender y más apropiados para establecer una base de fuerza y músculo. Cuando te concentras en los músculos objetivo y aplicas una técnica estricta, también le darás a tus músculos de tracción un fuerte bombeo al final de la sesión. Técnicamente, si tuvieras que etiquetar tu entrenamiento en detalle, podría considerarse un “entrenamiento de espalda, bíceps y hombros” porque también estás prestando atención directa a la cabeza trasera del músculo del hombro.
Remo inclinado con mancuernas
El remo inclinado con mancuernas brinda un fuerte estímulo para la construcción de la espalda sin sobrecargar los erectores de la columna (espalda baja) como suele hacerlo el remo con barra. Evite balancear el torso para mover el peso.
Cómo hacerlo: Párese con una mancuerna en cada mano, con los brazos estirados hacia abajo a los lados. Doble ligeramente las piernas y gire hacia adelante a la altura de las caderas mientras mantiene la espalda neutra, no redondeada. Deje que las pesas lleguen hasta los dedos de los pies con las manos una frente a la otra. Lleva el codo hacia atrás más allá de las costillas e intenta sentir una contracción en los músculos de la espalda. Regrese las pesas a la posición estirada antes de repetir. Mantenga el mismo ángulo de cadera durante todo el ejercicio.
Series y repeticiones: 3×8-12
Tiempo de descanso: 60 a 90 segundos entre series
Jalón lateral con agarre cerrado
El pulldown con agarre cerrado te ayudará a estirar los dorsales y a golpearlos de una manera que el remo no lo hizo. Mezclar el tirón vertical (como el jalón lateral) con el tirón horizontal (como el remo) es una forma muy efectiva de trabajar los múltiples músculos de la espalda.
Cómo hacerlo: Conecte un agarre neutral (con las palmas una frente a la otra) al cable desplegable. Agarre las manijas y siéntese, permitiendo que sus brazos se estiren y estiren sobre su cabeza. Plante los pies planos y asegure las rodillas debajo de cualquier almohadilla disponible. Mantenga la parte superior del cuerpo casi vertical, con una ligera inclinación hacia atrás. Mueva los codos hacia abajo hasta que la barra esté generalmente cerca de su cara o barbilla. Controle el estiramiento mientras regresa a la posición con los brazos por encima de la cabeza.
Series y repeticiones: 3×8-12
Tiempo de descanso: 60 a 90 segundos entre series
Volante inverso a máquina
La máquina invertida quemará tus deltoides traseros. Aunque los deltoides posteriores son técnicamente parte del músculo del hombro, la cabeza del músculo posterior participa en muchos ejercicios de espalda. Entrenarlos directamente como parte de una rutina de espalda y bíceps tiene sentido porque los deltoides posteriores, al igual que los bíceps, están prefatigados después de entrenar la espalda.
Cómo hacerlo: Siéntese con el pecho apoyado contra la almohadilla en una máquina de apertura invertida (o “pectoral inverso”). Agarre las manijas con los pulgares hacia arriba y las manos a la altura de los hombros frente a usted. Mantenga una ligera flexión de los codos. Tire de las manos hacia atrás hasta que estén alineadas con los hombros hacia los lados. No “tire demasiado” para alcanzar las manos detrás del cuerpo. Regrese las manos a la posición delantera sin dejar que las pesas golpeen la pila.
Series y repeticiones: 3×8-12
Tiempo de descanso: Un minuto entre series
Curl alterno con mancuernas
El curl alterno con mancuernas te permite concentrarte en cada brazo individualmente, para que obtengas un gran rendimiento por tu entrenamiento de bíceps. La ligera supinación (giro de la muñeca) ayuda a reclutar más músculo bíceps en general, incluido el braquiorradial, lo que hace que el ejercicio sea un excelente constructor de bíceps.
Cómo hacerlo: Párese con una mancuerna en cada mano con los brazos colgando a los costados. Levante la mano izquierda en posición de pulgar hacia arriba. Cuando su mano pase por sus caderas, gire la palma de la mano hacia arriba y continúe curvando hasta que el peso esté cerca del nivel de los hombros. Invierte el movimiento para devolver el peso a tu costado. Repite el movimiento con tu mano derecha. Alterne los brazos con cada repetición.
Series y repeticiones: 3 x 10-20 por brazo
Tiempo de descanso: 45 a 60 segundos entre series
Cómo progresar
Como principiante, tu objetivo es aprender la forma adecuada con movimientos simples mientras te fortaleces. Mientras tus ejercicios compuestos (multiarticulares) se fortalezcan mientras utilizas una buena técnica, deberías desarrollar músculo en todos los lugares correctos.
Sigue presionando en cada serie hasta que finalmente llegues al final del rango de repeticiones. Una vez que alcance ese límite, aumente la carga y repita el proceso, pero hágalo sólo si su forma sigue siendo estricta. No desarrolle el hábito de hacer trampa sólo para mover el peso. Una vez que sus cargas hayan aumentado significativamente, aproximadamente un 30% o más, puede pasar al siguiente programa.
Una vez que hayas alcanzado la etapa intermedia (te sentirás más hábil en el gimnasio y tus camisetas se habrán llenado con un poco de músculo), puede ser tentador comenzar a “levantar el ego”, especialmente si empiezas a notar a los levantadores más grandes. en el gimnasio balanceándose con pesas cuando reman. No hagas eso. Puede lesionarte y, de hecho, no estimula bien tu espalda con una técnica estricta y precisa.
Mantenga su forma marcada y debería sentir su espalda trabajando profundamente a través de las fibras musculares específicas, lo que le permitirá desencadenar el crecimiento. El mismo principio se aplica a tus bíceps: no balancearte. Deja que tus bíceps hagan el trabajo, no tu ego. La flexión del codo, no el impulso, hará crecer los brazos.
Entrenamiento de espalda y bíceps con nuevos ángulos
A medida que haces la transición a un levantador intermedio, es probable que puedas manejar un poco más de volumen siempre que ingieras suficientes nutrientes para recuperarte y crecer. También es un buen momento para introducir algo de variedad para prevenir lesiones por uso excesivo y al mismo tiempo estimular las regiones musculares de diferentes maneras. (1) Este entrenamiento de gimnasio para espalda y bíceps utiliza algunos movimientos diferentes para trabajar los músculos.
El remo con apoyo en el pecho es un excelente primer ejercicio del día. Es estable y no requiere tanto calentamiento como un remo independiente. La estabilidad te ayuda a concentrarte en tu espalda. Los remo con un solo brazo te permiten aprovechar el desarrollo de fuerza unilateral (con un solo brazo), porque puedes levantar más con un brazo que tratando de levantar dos mancuernas juntas. Este enfoque unilateral también ayuda a corregir cualquier desequilibrio que puedas tener.
El curl inclinado con mancuernas estira los bíceps más que el movimiento de pie, lo que provoca una gran respuesta de crecimiento. (2) El movimiento estirado también puede imponer más dolor debido al mayor rango de movimiento, pero deberías poder manejarlo ahora que tienes más experiencia en tu haber.
Remo con apoyo en el pecho
Este movimiento apoya completamente la parte superior del cuerpo y esencialmente elimina la parte inferior de la espalda de la ecuación, lo que lo convierte en un ejercicio estricto de fortalecimiento de la espalda con pocas limitaciones. El remo con apoyo en el pecho es una excelente manera de comenzar un día de entrenamiento centrado en la espalda porque los dorsales y los músculos más grandes de la espalda están haciendo el trabajo sin fatigar la zona lumbar.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo sobre un banco con apoyo y agarre las manijas con la palma hacia abajo. Retire el peso antes de levantar la barra lo más alto posible. Haga una pausa breve en la posición contraída antes de bajar el peso hasta estirarlo por completo.
Series y repeticiones: 3×8-12
Tiempo de descanso: 60 a 90 segundos entre series
Pulldown con agarre ancho
Este movimiento es una de las variaciones de pulldown más fundamentales. El énfasis en un estiramiento largo por encima de la cabeza con una fuerte contracción hace que el pulldown con agarre ancho sea un elemento esencial en muchos entrenamientos de espalda.
Cómo hacerlo: Conecte una barra larga a una estación desplegable. Tome un agarre un poco más ancho que el ancho de los hombros y siéntese. Asegure sus rodillas debajo de las almohadillas y permita que sus brazos se extiendan hacia arriba. Mantenga el torso casi erguido y baje los codos, tirando de la barra casi hasta el nivel de la barbilla. Haga una pausa breve antes de volver a la posición sobre la cabeza.
Series y repeticiones: 3×8-12
Tiempo de descanso: 60 a 90 segundos entre series
Remo con mancuernas de un solo brazo
El remo con mancuernas a un solo brazo es un ejercicio clásico de entrenamiento de espalda. Dominar este movimiento es esencial para el desarrollo de la espalda a largo plazo. Le permite trabajar los músculos de la espalda, de un lado a la vez, mientras reduce drásticamente el estrés en la zona lumbar.
Cómo hacerlo: Agarre una mancuerna en una mano, con la palma hacia su cuerpo. Apoye la mano que no trabaja en un banco plano o en la rodilla del mismo lado. Mueva su brazo hacia arriba y hacia atrás hasta que la mancuerna esté cerca de sus costillas. Haga una pausa breve para lograr una contracción máxima antes de bajar a un estiramiento completo. Realice todas las repeticiones con un brazo antes de cambiar de lado.
Series y repeticiones: 3×8-12
Tiempo de descanso: Sin descanso entre brazos, un minuto entre series
Cable Delt Posterior Flye
Apuntar a los deltoides posteriores con cables en lugar de una máquina aumenta el tiempo bajo tensión, lo que puede mejorar el estímulo de desarrollo muscular. (3) Este movimiento único le permite obtener más beneficios con relativamente menos peso.
Cómo hacerlo: Párate en medio de una estación de cable doble con una polea alta y con cada mano agarra el cable del lado opuesto. Flexiona tus abdominales y dobla ligeramente las rodillas. Mantenga una ligera flexión en los brazos mientras lleva los codos hacia abajo y hacia atrás. En plena contracción, tus brazos deben estar ligeramente detrás de tu torso. Vuelve a la posición estirada, con los brazos cruzados delante de tu cuerpo.
Series y repeticiones: 3×10-15
Tiempo de descanso: 45 a 60 segundos entre series
Curl inclinado con mancuernas
El curl inclinado con mancuernas es una opción poderosa para un ejercicio de bíceps. El estiramiento intenso y la contracción enfocada crean un desencadenante importante para el crecimiento muscular. Asegúrese de priorizar la técnica sobre las cargas pesadas; si se hace correctamente, los pesos relativamente livianos pueden resultar extremadamente pesados. Resista la tentación de hacer trampa.
Cómo hacerlo: Coloque un banco ajustable a aproximadamente 45 grados. Recuéstate mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Apoye la cabeza, los hombros y la espalda sobre el banco. Deje que sus brazos cuelguen rectos con las palmas hacia adelante. Doble el peso hacia arriba mientras mueve solo la mano y la mancuerna; no permita que el codo, la parte superior del brazo o la cabeza se muevan. Cuando haya alcanzado la posición más alta posible sin mover el codo o la parte superior del brazo, baje el peso más lentamente hasta estirarlo por completo.
Series y repeticiones: 3×10-15
Tiempo de descanso: 45 a 60 segundos entre series
Cómo progresar
Una vez que puedas llegar al final del rango de repeticiones de un ejercicio, aumenta la carga en el siguiente entrenamiento. Es una progresión básica, pan y mantequilla. No hay necesidad de complicar demasiado las cosas. Mantienes una forma estricta y, mientras comas lo suficiente mientras te fortaleces, tus brazos se expandirán y tu espalda eventualmente tendrá su propio código postal.
Entrenamiento avanzado de espalda y bíceps
Ahora que eres aún más fuerte, necesitas periodizar con nuevas variaciones además de agregar correas de levantamiento. Lo que sucede a menudo con los levantadores avanzados es que su agarre y antebrazos pueden convertirse en un factor limitante durante los ejercicios de espalda, dejando sin aprovechar las repeticiones para desarrollar el progreso en cada serie.
En esta etapa de desarrollo, su espalda debería ser significativamente más fuerte que los músculos más pequeños de su antebrazo. El uso estratégico de correas de levantamiento puede evitar que los antebrazos se cansen y al mismo tiempo permitirle imponer repeticiones más estimulantes en la espalda y los bíceps.
Espalda y Bi para levantadores experimentados
Como levantador avanzado, debes ser más específico acerca de golpear todas las regiones de tu espalda. El remo con barra es extremadamente completo y requiere mucha habilidad, por lo que se convierte en el primer ejercicio del entrenamiento. El tirón vertical es el siguiente objetivo para apuntar más a fondo a tus dorsales. En este punto, deberías ser lo suficientemente fuerte como para hacer al menos cinco dominadas estrictas. De lo contrario, limítese a los jalones laterales y averigüe si es una falta de fuerza o un exceso de peso corporal lo que obstaculiza su progreso en los pull-ups.
El curl de Jefferson es un movimiento único agregado para entrenar los erectores de la columna de arriba a abajo. Este ejercicio poco convencional a veces tiene mala reputación porque requiere una espalda redondeada, algo que normalmente se advierte contra ello, pero la columna vertebral está bien. diseñado moverse y este tipo de contracciones dinámicas y controladas hacen que sus músculos crezcan mejor.
Si desea una apariencia gruesa y dominante tanto en la parte superior como en la inferior de la espalda, los rizos Jefferson pueden ser un arma secreta. No hace falta decirlo, hazlos con control y no cargues tu ego. El entrenamiento concluye con la adición del curl de muñeca con barra. Dado que utilizarás correas, que complementan tu fuerza de agarre, tus antebrazos se beneficiarán de algo de aislamiento para que sigan creciendo.
Remo con barra
A veces considerado el Ejercicio definitivo para la espalda, el remo con barra inclinada puede ser un factor clave en el desarrollo del tamaño y la fuerza. No dejes que la capacidad de mover pesos pesados te tiente a hacer trampa en la técnica. Mantenga su forma estricta y no rebote ni balancee el peso.
Cómo hacerlo: Párese frente a una barra cargada con una postura estable a la altura de los hombros. Gire a la altura de las caderas y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, un poco más ancho que el ancho de los hombros. Apoye su núcleo y explote el peso hacia la región abdominal inferior, debajo del ombligo. Intenta hacer una pausa muy breve antes de bajar el peso con control.
Series y repeticiones: 3×8-12
Tiempo de descanso: Dos minutos entre series
dominadas
La dominada es un ejercicio clásico de peso corporal. En muchos círculos de entrenamiento, su rendimiento en dominadas ocupa el segundo lugar después de su capacidad en press de banca como medida de su verdadera experiencia y aptitud en el gimnasio.
Cómo hacerlo: Agarre una barra de dominadas por encima de la cabeza con un agarre a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia afuera del cuerpo. Flexione los abdominales y mantenga el cuerpo en una línea generalmente recta; resista la tentación de “patear” las piernas hacia arriba mientras levanta. Tire de su pecho hacia la barra e inclínese ligeramente hacia atrás. Cuando su boca o barbilla esté cerca del nivel de la barra, bájese hasta alcanzar la extensión completa (una posición con el brazo estirado) con control. No caigas libremente al fondo.
Series y repeticiones: 3 x 5-10
Tiempo de descanso: Dos minutos entre series
rizo de jefferson
El curl Jeferson se realiza en contra de una regla primordial del entrenamiento con pesas: aquí, estás se supone que permita que su espalda se redondee durante el ejercicio. Durante la mayoría de los demás movimientos, como sentadillas, peso muerto y remo, la técnica adecuada suele implicar mantener la columna rígida y neutra. Durante el curl de Jefferson, el objetivo es redondear deliberadamente la columna (bajo control total, por supuesto).
Cómo hacerlo: Párate con una barra liviana en tus manos, con los brazos rectos apoyados frente a tu cuerpo. Inclínese hacia adelante por la cintura e imagine curvar cada vértebra individual hacia abajo mientras se acerca a los pies. Mantén los brazos rectos y mantén la barra cerca de tus piernas. Cuando haya llegado al final de su flexibilidad, “desdóblese” lentamente para volver a la posición de pie.
Series y repeticiones: 3 x 5-10
Tiempo de descanso: Un minuto entre series
Cable Delt Posterior Flye
El apertura del deltoides trasero con cable sigue siendo una forma confiable y de alta intensidad de rematar los deltoides traseros al final de su entrenamiento para espalda y bíceps. Mantenga su forma estricta y concéntrese en sentir sus deltoides haciendo el trabajo.
Cómo hacerlo: Párate en medio de una estación de cable doble con una polea alta y con cada mano agarra el cable del lado opuesto. Flexiona tus abdominales y dobla ligeramente las rodillas. Mantenga una ligera flexión en los brazos mientras lleva los codos hacia abajo y hacia atrás. En plena contracción, tus brazos deben estar ligeramente detrás de tu torso. Vuelve a la posición estirada, con los brazos cruzados delante del cuerpo.
Series y repeticiones: 3×8-12
Tiempo de descanso: Un minuto entre series
Curl inclinado con mancuernas
Explota tus bíceps con el curl inclinado con mancuernas. El intenso estiramiento y la fuerte contracción lo convierten en una excelente opción para concentrarse en los brazos.
Cómo hacerlo: Coloque un banco ajustable a aproximadamente 45 grados. Recuéstate mientras sostienes una mancuerna en cada mano. Apoye la cabeza, los hombros y la espalda sobre el banco. Deje que sus brazos cuelguen rectos con las palmas hacia adelante. Doble el peso hacia arriba mientras mueve solo la mano y la mancuerna; no permita que el codo, la parte superior del brazo o la cabeza se muevan. Cuando haya alcanzado la posición más alta posible sin mover el codo o la parte superior del brazo, baje el peso más lentamente hasta estirarlo por completo.
Series y repeticiones: 3×8-12
Tiempo de descanso: Un minuto entre series
Curl de muñeca con barra
Trabaja tus antebrazos (específicamente, los flexores de tu muñeca) con la flexión de muñeca con barra. El movimiento dirigido prestará cierta atención a los músculos del antebrazo, que podrían verse subestimulados al utilizar correas de elevación durante ejercicios de espalda más intensos.
Cómo hacerlo: Colóquese en un banco plano con un agarre de una barra con la palma hacia arriba. Apoye sus antebrazos sobre el banco. Extienda las muñecas hacia abajo para bajar el peso, permitiendo que la barra ruede hacia la punta de sus dedos. Doble la mano y levante las muñecas sin levantar los antebrazos del banco. Es un rango de movimiento relativamente corto, así que concéntrate en aplicar tensión sin balancearte.
Series y repeticiones: 3×10-15
Tiempo de descanso: 45 a 60 segundos entre series
Cómo progresar
La progresión es la misma que antes: entrena duro, no muevas pesas y agrega repeticiones o carga cada semana.
Si puedes igualar o superar tu rendimiento de repetición, genial. Una vez que llegues al extremo más alto del rango de repeticiones, agrega carga la semana siguiente. Si estás levantando mucho peso, pero te fatigas y pierdes rendimiento, es posible que necesites descargar en algún momento.
Pero en su mayor parte, el crecimiento continuo se reduce a un aumento continuo de la fuerza con una ingesta constante de nutrientes. Solo ten cuidado cuando se trata de progresar en dominadas. Es tentador justificar las repeticiones que varían, lo que puede terminar agregando carga apresuradamente.
Concéntrate en tu forma la mayoría de las semanas y solo cuenta las repeticiones que se realicen bajo control. Una vez que llegue a 10 repeticiones estrictas de dominadas, agregue de cinco a 10 libras, reduzca las repeticiones a cinco y continúe.
Beneficios de un entrenamiento de espalda y bíceps
Si bien cada tipo de división de parte del cuerpo o posible configuración de entrenamiento puede tener sus propios beneficios, existen algunas razones distintas para considerar planificar un día de espalda y bíceps en su división de entrenamiento semanal.
Articulaciones más felices y mejor postura
Las personas con espaldas fuertes que hacen más ejercicios de tracción tienen articulaciones más felices y saludables. Cuando haces press de banca o por encima de la cabeza en exceso y no equilibras tu musculatura con remo, jalones o dominadas, tus hombros pueden ponerse de mal humor. (4)
Tus articulaciones y tejidos conectivos empiezan a pedir más remo y una espalda más fuerte. Esto puede crear una columna más saludable, mejorar la función de las articulaciones y promover una mejor postura.
Eres bueno moviendo cosas
Claro, nadie quiere ser “ese amigo” al que todos en el grupo llaman cuando necesitan ayuda para moverse, pero la alternativa es peor: ser el amigo al que nadie contacta para ayudarlos a mudarse porque tienen miedo de que te partas por la mitad.
Ahí es donde entra en juego un día constante para la espalda y los bíceps. Simplemente serás más capaz en la vida cotidiana y mover muebles te parecerá un juego de niños. Más allá de los beneficios prácticos, desarrollar fuerza en la espalda, los bíceps y el agarre puede trasladarse para mejorar el rendimiento en el gimnasio: desde ejercicios más obvios como las caminatas de granjero y el peso muerto hasta el press por encima de la cabeza, donde una espalda más fuerte ayuda a proporcionar estabilidad en la parte superior del cuerpo.
Desarrolla un músculo llamativo
Mucha gente asocia, con razón, el entrenamiento de bíceps como algo fundamental para conseguir un físico más estético. Si bien el pecho, los abdominales e incluso los hombros a menudo se consideran otros contendientes por las partes del cuerpo que llaman la atención, una espalda bien musculada puede llevar tu musculatura al siguiente nivel y crear una apariencia innegablemente atlética y poderosa.
Al entrenar la espalda y los brazos, llenas mejor cualquier camiseta, en lugar de parecer un estudiante universitario desnutrido nadando con ropa holgada. Una espalda grande también puede hacer que tu cintura parezca relativamente más pequeña en comparación, en caso de que todavía estés trabajando para deshacerte de un poco de pelusa extra.
Anatomía básica de espalda y bíceps
Aquí hay un breve resumen de todos los músculos que ejercitará con cada entrenamiento de espalda y bíceps. Sí, estás entrenando “la espalda” y “los bíceps”, pero hay que considerar un poco más de detalles.
trapecio
Los trapecios son un músculo con forma de diamante que ocupa gran parte de la parte superior de la espalda. Se extiende desde la mitad del cuello hasta justo debajo de los omóplatos. El trapecio tiene muchas fibras musculares y varias “secciones” (los trapecios superiores, los trapecios medios y los trapecios inferiores), pero una variedad de tirones horizontales y verticales afectarán al músculo en su totalidad. La función principal es la retracción escapular (juntar los omóplatos), por lo que los ejercicios de remo te serán especialmente útiles.
dorsales
El dorsal ancho, o dorsales, es otro gran grupo de músculos. Ocupa las partes exteriores de la parte media de la espalda, extendiéndose hasta las axilas y bajando hacia el inicio de la zona lumbar. Los dorsales suelen ser conocidos por darte esa apariencia amplia.
Algunos levantadores consideran los dorsales como el músculo de envergadura porque la gente puede ver las ganancias de la espalda desde el frente gracias a los dorsales. Sin mencionar que también hace que tu cintura parezca más pequeña. Cualquier ejercicio de tracción vertical, como todos los ejercicios de tracción, golpea los dorsales con una fuerte contracción y un estiramiento prolongado.
Erectores espinales
Se trata de dos vigas largas y gruesas que van desde la parte superior de la espalda hasta la parte inferior, incluida lo que normalmente se conoce como la “espalda baja”. Al igual que con las trampas, los erectores de la columna se estimulan con casi todos los ejercicios de espalda porque participan en el control de la postura cerca de las caderas. Se entrenan directamente como enfoque principal durante los curls de Jefferson o cualquier ejercicio de tracción o articulación de la cadera en el que se arquea activamente la espalda.
romboides
Los romboides son músculos de la espalda relativamente más pequeños que se insertan en la mitad de la columna y se asientan parcialmente debajo de la escápula, creando parte de la musculatura de la parte superior de la espalda. Los romboides ayudan en la retracción escapular, en una función similar a las trampas, y ayudan a que su postura se vea mejor. Todo el remo horizontal afectará bien a los romboides, especialmente si te concentras en tirar de los codos hacia atrás para permitir que las escápulas se aprieten.
Deltoides posteriores
Los deltoides posteriores son la parte trasera de los hombros. Desarrollar este músculo relativamente más pequeño puede hacer que su espalda en general luzca más completa, además de “redondear” la apariencia de sus hombros.
Las personas que a menudo ignoran o subestiman el entrenamiento de la espalda también suelen tener hombros rezagados. Todos los ejercicios de tracción en los que el codo se desplaza detrás del cuerpo, como muchos tipos de remo, afectarán a los deltoides posteriores.
Algunos levantadores argumentan que los deltoides posteriores realmente no necesitan entrenamiento directo siempre que tengas suficiente volumen de espalda cada semana, pero un trabajo de aislamiento bien planificado nunca está de más, especialmente si quieres concentrarte en desarrollar una parte específica del cuerpo.
Bíceps
Su “bíceps” en realidad consta de tres músculos relacionados: el bíceps braquial, el braquial y el braquiorradial.
El bíceps braquial es el músculo “bíceps” más destacado y consta de dos cabezas, una cabeza larga y una cabeza corta. Ambos son visibles y crean lo que la mayoría de la gente considera los bíceps en la parte superior del brazo. No puedes ver ninguna separación clara entre las dos cabezas a menos que seas increíblemente delgado o increíblemente musculoso.
El braquial es un músculo más pequeño que se encuentra entre el bíceps y el tríceps. Rara vez es visible debido a su ubicación anatómica, pero crea tamaño de brazo al “levantar” los bíceps. A menos que seas muy musculoso o tan delgado como un culturista competitivo, no es probable que veas el músculo en sí.
El último gran jugador en el juego del bíceps es el braquiorradial. Se encuentra en la parte superior de la parte superior de los antebrazos y gira las muñecas a una posición neutral (pulgar hacia arriba), además de ayudar a flexionar los codos. Es más visible que el braquial y, cuando se desarrolla, puede ayudar a llenar las mangas, especialmente cerca del área del antebrazo.
Todos los músculos bíceps antes mencionados trabajan principalmente en la flexión del codo (doblar los brazos), por lo que estos músculos se entrenan con cada remo y jalón, así como con cualquier tipo de flexión. Es por eso que, si te estás fortaleciendo con una variedad de ejercicios para la espalda y agregas algunas flexiones fuertes, no necesitas muchas series de entrenamiento de bíceps para ver grandes resultados.
Es hora de algo de espalda y bíceps
Es hora de empezar a aplicar estos entrenamientos para espalda y bíceps. Realice una evaluación honesta de su nivel de experiencia y comience a trabajar en sus filas, jalones y rizos. Ya has visto las formas más eficaces de planificar estos ejercicios de espalda y bíceps, así que entra al gimnasio y empieza a crecer. Tu espalda se ensanchará y tus brazos se expandirán. La parte superior de tu cuerpo se verá más impresionante e incluso podrías notar que tu físico está ganando algunos admiradores adicionales como efecto secundario.
Referencias
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- Cools, AM, Witvrouw, EE, Mahieu, NN y Danneels, LA (2005). Rendimiento isocinético del músculo escapular en atletas con y sin síntomas de pinzamiento. Revista de entrenamiento atlético., 40(2), 104-110.
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