Pruebe estos entrenamientos HIIT en cinta rodante para diferentes objetivos

Cuando llega el momento de ir al gimnasio, la mayoría de las personas gravitan instintivamente hacia hacer pesas. Sin duda, es un curso de acción comprensible, ya que el entrenamiento con pesas desempeña un papel en todo, desde el desarrollo muscular y el aumento de fuerza hasta la quema de grasa e incluso la salud del corazón.

Sin embargo, para obtener los máximos resultados hacia cualquiera de esos objetivos (físico, rendimiento o salud), se ha demostrado que un plan de entrenamiento integral que incluya entrenamiento cardiovascular es más efectivo que tratar el entrenamiento con pesas y el cardio como uno u otro. (1)(2)

Eso significa tomarse el tiempo para salir o, para protegerse de la intemperie, subirse a la mejor cinta de correr que pueda encontrar. Si bien los entrenamientos en cinta a menudo provocan el temor de realizar trabajos lentos y dolorosos mientras miras los monitores de televisión del gimnasio, puedes realizar un entrenamiento más efectivo en menos tiempo si aumentas la intensidad con el entrenamiento a intervalos. Aquí hay algunos entrenamientos detallados para hacer de su próxima sesión en la cinta de correr una experiencia más productiva y (relativamente) más placentera.

Entrenamientos HIIT en cinta de correr

Entrenamiento HIIT en cinta rodante para perder grasa

Para muchas personas en el gimnasio, una vez que toman la decisión de perder algo de grasa corporal, subirse a la cinta de correr a menudo se considera parte del curso, además de reducir calorías y saltarse los postres. En lugar de registrar kilómetro tras kilómetro para adormecer los pies, puede aumentar la quema de grasa aplicando intervalos de alta intensidad en su próxima sesión en la cinta de correr. Se ha demostrado que el entrenamiento por intervalos es más eficiente y efectivo que la programación cardiovascular en estado estable. (3)

Intervalos de velocidad

Esta es una de las formas más comunes de realizar un entrenamiento en cinta rodante basado en intervalos. Alternar períodos de carrera rápida y de alta intensidad con caminatas de ritmo más lento y de baja intensidad le permite equilibrar eficazmente el rendimiento con la recuperación para una sesión de entrenamiento eficiente.

Debido a que el “ritmo rápido” y el “ritmo lento” dependen de su propia capacidad, utilice su criterio al configurar la velocidad de la caminadora. Intenta realizar una carrera extenuante, no necesariamente un sprint a toda velocidad, en la parte rápida. Utilice un ritmo significativamente más lento, normalmente un trote suave o una caminata rápida, durante los períodos de recuperación.

Con este enfoque de intervalos, tienes dos posibles vías de progresión. Puede agregar más períodos de intervalo para aumentar el tiempo total de entrenamiento. Esto hace que el entrenamiento sea progresivamente más largo, pero también aumenta la cantidad de trabajo que realizas en cada sesión.

También puede mantener la misma cantidad de intervalos mientras reduce gradualmente el período de descanso en cada “serie”. Al reducir el descanso de 10 a 15 segundos por semana, le estás pidiendo a tu cuerpo que mantenga un alto rendimiento con una recuperación submáxima. Esto aumenta la intensidad general del entrenamiento. Ambos métodos pueden ser efectivos y pueden usarse secuencialmente: reduzca los períodos de descanso cada semana durante dos o tres semanas y luego comience a agregar intervalos una vez por semana.

Este entrenamiento se puede realizar de dos a cuatro veces por semana, en días no consecutivos, para una mejor recuperación general. No realice el entrenamiento inmediatamente después de entrenar las piernas con pesas debido a la posible fatiga acumulativa en los estabilizadores de cadera, rodilla y tobillo.

Intervalo en cinta de correr

• Cómo hacerlo: Coloque la máquina para correr en una inclinación muy baja (entre uno y tres por ciento). Aumente constantemente la velocidad hasta alcanzar su ritmo rápido. Comience a mirar el reloj tan pronto como alcance su velocidad ideal y manténgala durante el período deseado. Una vez que haya alcanzado el tiempo objetivo para el período rápido, disminuya constantemente la velocidad y mantenga el ritmo lento durante el tiempo deseado.
• Series y repeticiones: 10 “series” de 30 segundos a ritmo rápido y 60 segundos a ritmo lento. 15 minutos de tiempo total de entrenamiento.
• Tiempo de descanso: Sin descanso entre intervalos.

Entrenamiento HIIT en cinta rodante para acondicionamiento

La mejora del acondicionamiento, a veces sinónimo de resistencia o salud cardiovascular, puede ser un efecto secundario bienvenido de la mayoría de los tipos de entrenamientos en cinta rodante. Puede ajustar el entrenamiento para obtener un beneficio de acondicionamiento más eficiente y más específico adoptando un enfoque estratégico para la sesión de intervalos en la cinta de correr.

Circuito de encendido/apagado de la cinta de correr

Este entrenamiento en cinta rodante basado en circuitos puede parecer poco convencional, pero brinda acondicionamiento de todo el cuerpo y una sesión de alta intensidad que ha demostrado ser más efectiva que los entrenamientos cardiovasculares de ritmo moderado. (4) En lugar de alternar períodos activos de carrera rápida con períodos de caminata de recuperación, este enfoque alterna carreras constantes (submáximas) con ejercicios más tradicionales que utilizan movimientos de peso corporal o mancuernas (por conveniencia). Básicamente estás “superconjunto” de una carrera en cinta con un ejercicio convencional.

En lugar de tomar un período de descanso estacionario o caminar a baja intensidad para recuperarse, el ejercicio actúa como un tipo de “recuperación activa” de la carrera dura. Esto le permite continuar entrenando mientras recupera el aliento mientras su sistema cardiovascular se recupera.

Este plan requiere un poco de coordinación, porque tendrás que subir y bajar de la cinta repetidamente (como lo indica el nombre del entrenamiento). También requiere un poco de planificación e, idealmente, algo de espacio adicional cerca de la cinta para realizar de forma segura el ejercicio sin cinta.

Este entrenamiento se puede ajustar para incorporar una variedad de ejercicios para entrenar una mayor variedad de grupos de músculos. Elige un ejercicio para cada músculo y realízalos de forma alterna: cinta, primera parte del cuerpo, cinta, segunda parte del cuerpo, cinta, tercera parte del cuerpo, etc.

Este método también se puede realizar de forma más básica centrándose en una única parte del cuerpo durante toda la sesión, utilizando un ejercicio diferente en cada intervalo. Este método puede funcionar especialmente bien con ejercicios abdominales, convirtiendo la sesión en un entrenamiento cardiovascular y abdominal “dos por uno”.

Por razones de seguridad, evite el uso de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas o estocadas, porque fatigar excesivamente los músculos de las piernas puede aumentar el riesgo de lesiones relacionadas con la carrera. Independientemente de la parte del cuerpo entrenada, evitar llegar al fallo muscular absoluto. Hacerlo creará un estrés sistémico innecesario y afectará la recuperación. Realice este entrenamiento dos o tres días por semana.

Correr en cinta

• Cómo hacerlo: Coloque la máquina para correr en una inclinación muy baja (entre uno y tres por ciento). Aumente gradualmente la velocidad hasta alcanzar un ritmo moderadamente desafiante: más rápido que un trote suave pero menos que un sprint intenso. Mantenga el ritmo durante la serie antes de disminuir la velocidad. Si puede bajarse con seguridad de la máquina para correr mientras continúa moviéndose a una velocidad muy lentapuede que sea más fácil comenzar el siguiente intervalo. La seguridad es primordial, por lo que si necesita detener completamente la cinta de correr entre intervalos, hágalo.
• Series y repeticiones: 12-16 “series” de un minuto.
• Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio (alternar ejercicios con cada intervalo).

flexiones

• Cómo hacerlo: Colóquese en una posición clásica de flexión con las manos y los dedos de los pies en el suelo y las manos justo fuera del ancho de los hombros. Mantenga una línea recta a lo largo de su cuerpo. No permita que sus caderas caigan al suelo ni se eleven hasta el techo. Doble los brazos para bajar el cuerpo mientras apunta los codos hacia los pies en lugar de hacia las paredes a los lados. Muévete a un ritmo relativamente lento con control total. Descienda lo más bajo posible antes de presionar para bloquear por completo.
• Series y repeticiones: 6-8×10-12
• Tiempo de descanso: No descansar antes de volver a la cinta.

Remo con dos mancuernas

• Cómo hacerlo: Párese con una mancuerna en cada mano colgando a los costados. Inclínese hacia adelante en la cintura mientras mantiene la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga las manos una frente a la otra durante todo el movimiento. Mueva los codos hacia arriba y hacia atrás hasta que las pesas más cercanas a sus pulgares estén cerca de sus costillas. Haga una breve pausa antes de bajar hasta estirarse por completo.
• Series y repeticiones: 6-8×8-10
• Tiempo de descanso: No descansar antes de volver a la cinta.

Entrenamiento HIIT en cinta rodante para principiantes

Ya sea que sea nuevo en el gimnasio o simplemente nuevo en el entrenamiento cardiovascular, no siempre puede sumergirse directamente en un entrenamiento intenso. Sin embargo, aún puedes usar HIIT para familiarizarte con el método de entrenamiento mientras construyes una base de acondicionamiento y condición física general.

Intervalos de inclinación

En lugar de alternar carreras rápidas con caminatas más lentas, este enfoque utiliza un beneficio subestimado de la cinta de correr: la función de inclinación. La mayoría de las cintas de correr pueden alcanzar una inclinación del 12 al 15 %. Si no está familiarizado con su cinta de correr, tómese un tiempo antes del entrenamiento para probar sus capacidades.

El objetivo es mantener un ritmo de caminata constante durante todo el entrenamiento, utilizando la inclinación para agregar (y reducir) la dificultad a lo largo de la sesión. Trate de lograr una inclinación cercana a la máxima durante el intervalo de alta intensidad, idealmente dentro de dos o tres puntos de la configuración máxima de la máquina. Si es capaz de alcanzar el 15%, intente utilizar al menos el 12%; si el 12% es el máximo, apunte a nueve o 10%.

Para el intervalo de baja intensidad, reduzca la inclinación al uno por ciento. La velocidad no debe cambiar durante ningún intervalo. Elija una velocidad que le permita caminar cómodamente durante el intervalo bajo y mantenga el mismo ajuste a medida que aumenta la inclinación. Este entrenamiento se puede realizar tres o cuatro días por semana.

Una clave para maximizar cualquier entrenamiento en cinta inclinada es resistir la tentación de agarrarse de los pasamanos. En la medida de lo posible, permita que sus brazos se balanceen naturalmente. Necesitar los pasamanos brevemente por seguridad o equilibrio es una cosa. Colgarse de ellos para sostenerse durante la pendiente alta se vuelve contraproducente porque reduce la carga de trabajo de su cuerpo.

Caminata en cinta rodante

• Cómo hacerlo: Configure la máquina para correr con una inclinación del uno por ciento con una velocidad de caminata cómoda y comience el primer intervalo y mantenga su ritmo durante el período deseado. Después del tiempo objetivo, aumente constantemente la inclinación hasta el porcentaje objetivo. Cuando hayas alcanzado el objetivo, mantén el ritmo durante el tiempo deseado antes de volver a la inclinación más baja para el siguiente intervalo.
• Series y repeticiones: 10-12 “series” de un minuto de inclinación baja y un minuto de inclinación alta, 20-24 minutos de tiempo total de entrenamiento.
• Tiempo de descanso: Sin descanso entre intervalos.

Cómo calentar para entrenamientos HIIT en cinta rodante

El hecho de que estés usando una cinta de correr no significa que puedas saltarte el calentamiento. Un calentamiento completo no sólo es beneficioso para la prevención de lesiones. Se ha demostrado que mejora el rendimiento durante el entrenamiento. (5) Eso puede ayudar a asegurarse de que realmente esté poniendo “alta intensidad” en sus intervalos de alta intensidad.

Asegúrate de incluir tiempo en tu entrenamiento HIIT para un buen calentamiento. No planee simplemente presentarse, correr durante 10 a 15 minutos e irse. El tiempo dedicado al calentamiento preparará tus tobillos, rodillas, caderas y espalda para la carrera, al mismo tiempo que mejorará el flujo sanguíneo general y garantizará una sesión aún más productiva.

Calentamiento HIIT en cinta rodante

• Sentadilla con peso corporal con pausa y elevación de pantorrillas: Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de los hombros. Desciende hasta ponerte en cuclillas lo más bajo posible. Haga una pausa en la posición inferior durante dos segundos antes de ponerse de pie. En la posición superior, ponte de puntillas en una elevación de pantorrilla. Realiza 10 repeticiones.
• Estocada y giro: Comience en una posición de flexión. Da un paso con el pie izquierdo hacia adelante en posición de estocada. Levanta el brazo izquierdo y alcanza el techo. Intente sentir cómo se estiran las caderas, el centro y la parte superior de la espalda. Coloque su mano en el suelo y retroceda con su pie. Repita con el lado opuesto. Realiza cuatro repeticiones por lado.
• Carrera piramidal en cinta rodante: Súbete a una caminadora y comienza a caminar lentamente. Cada 20 a 30 segundos, aumenta la velocidad varios puntos hasta alcanzar un ritmo de carrera desafiante. Mantenga esta velocidad durante tres a cinco minutos antes de revertir el proceso y reducir la velocidad gradualmente.

Mejores resultados con los altibajos de los intervalos

Los entrenamientos en estado estacionario pueden tener un lugar en su programa de entrenamiento general. Realizar una caminata confiable y monótona puede ayudar a la relajación y la recuperación general. Pero cuando llega el momento de realizar un entrenamiento intenso y productivo, un entrenamiento en intervalos de alta intensidad proporcionará más resultados en menos tiempo. Limita tu objetivo, elige el entrenamiento adecuado y dale un buen uso a la cinta de correr.

Referencias

1. Schroeder, EC, Franke, WD, Sharp, RL y Lee, DC (2019). Efectividad comparativa del entrenamiento aeróbico, de resistencia y combinado sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares: un ensayo controlado aleatorio. Más uno, 14(1), e0210292. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0210292
2. Ho, SS, Dhaliwal, SS, Hills, AP y Pal, S. (2012). El efecto de 12 semanas de entrenamiento aeróbico, de resistencia o de ejercicios combinados sobre los factores de riesgo cardiovascular en personas con sobrepeso y obesidad en un ensayo aleatorizado. BMC salud pública, 12704. https://doi.org/10.1186/1471-2458-12-704
3. Viana, RB, Naves, JPA, Coswig, VS, de Lira, CAB, Steele, J., Fisher, JP y Gentil, P. (2019). ¿Es el entrenamiento a intervalos la solución mágica para perder grasa? Una revisión sistemática y un metanálisis que compara el entrenamiento continuo de intensidad moderada con el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Revista británica de medicina deportiva., 53(10), 655–664. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099928
4. Sultana, RN, Sabag, A., Keating, SE y Johnson, NA (2019). El efecto del entrenamiento en intervalos de alta intensidad y bajo volumen sobre la composición corporal y la aptitud cardiorrespiratoria: una revisión sistemática y un metanálisis. Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), 49(11), 1687-1721. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01167-w
5. Fradkin, AJ, Zazryn, TR y Smoliga, JM (2010). Efectos del calentamiento sobre el rendimiento físico: una revisión sistemática con metanálisis. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento., 24(1), 140-148. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c643a0

Imagen destacada: Antoniodíaz/Shutterstock