Pruebe estos 3 entrenamientos en bicicleta de aire para acondicionamiento, pérdida de grasa y más

Las bicicletas neumáticas modernas están lejos de las máquinas chirriantes que tenían tus padres en la Y local hace décadas. Las máquinas actuales son imponentes y sobreconstruidas. Con ventiladores más grandes, componentes más pesados ​​y monitores electrónicos de rendimiento, estas máquinas están diseñadas para recibir y entregar una paliza.

La Assault Bike® es una de las pocas bicicletas estáticas de cuerpo completo o “bicicletas de aire” modernas, resistentes a los fanáticos. Máquinas similares incluyen Echo Bike, Airdyne Pro y varios otros modelos. Sin embargo, al igual que Rollerblade®, Q-tip® o Band-Aid®, la “bicicleta de asalto” se ha hecho universalmente conocida por abarcar todas las marcas de bicicletas de aire, o simplemente como una frase que se usa indistintamente con “bicicleta de aire”.

Debido a que las bicicletas de aire trabajan grupos de músculos de brazos y piernas simultáneamente y sin descanso, pueden ser la máquina más eficiente para acondicionar, perder peso corporal no deseado y entrenar todas las principales vías de energía metabólica.

Si tienes la suerte de tener acceso a una bicicleta aérea, mira los brutales entrenamientos a continuación.

Los mejores entrenamientos en bicicleta de aire

El mejor entrenamiento en bicicleta de aire para acondicionamiento

Debido a su resistencia formidable y no ajustable, se cree que las bicicletas de aire se basan más en la fuerza que las bicicletas de spinning. (1) En una bicicleta de spinning, las personas normalmente pedalean entre 70 y 110 revoluciones por minuto, mientras que la mayoría de los ciclistas en una bicicleta de aire alcanzará de 40 a 80 revoluciones por minuto. (1)

A diferencia de una bicicleta de spinning, la resistencia de una bicicleta de aire aumenta progresivamente cuanto más duro y rápido conduces. En conjunto, las bicicletas de aire pueden representar un método de acondicionamiento preferible para los atletas con antecedentes y predisposiciones de fuerza.

Las bicicletas de aire también ofrecen un método más eficiente para entrenar la capacidad anaeróbicao resistencia de alta intensidad a corto plazo. Si empujas con suficiente fuerza en una bicicleta de aire, te inclinarás hacia la glucólisis anaeróbica, un sistema que proporciona energía cuando la demanda supera nuestra capacidad de suministrar oxígeno a los músculos que trabajan.

También experimentarás la angustia física asociada con el entrenamiento anaeróbico. El lactato es un subproducto metabólico de la glucólisis anaeróbica. Los entrenamientos que producen niveles incómodamente altos de lactato tienden a percibirse como “entrenamientos duros”. (2)

En comparación con el ciclismo Wingate, la prueba “máxima” de aptitud anaeróbica, un recorrido de esfuerzo máximo de igual duración en una bicicleta de aire produce niveles más altos de lactato. Además, estos niveles elevados de lactato disminuyen más lentamente. (3)

Ahora bien, el lactato no es la causa directa de la “quema” muscular. Más bien, el lactato se produce junto con los iones de hidrógeno, lo que altera el pH de los tejidos, creando probablemente el ardor abrasador del ejercicio de alta intensidad. (4) Ten confianza en el dolor. Este sufrimiento paga dividendos en forma de mejora del acondicionamiento y la condición física.

Entrenamiento en intervalos de contrarreloj de sprint modificado

A menos que seas un tipo especial de masoquista, andas en bicicleta de aire para obtener beneficios fisiológicos: las adaptaciones multisistémicas que mejoran nuestra salud y nuestra capacidad para trabajar más dentro y fuera del gimnasio.

Su entrenamiento de acondicionamiento debe ser como una navaja suiza: versátil pero lo suficientemente manejable para un uso práctico. Específicamente, un entrenamiento de acondicionamiento robusto debería entrenar todos los principales sistemas energéticos (fosfocreatina, glucólisis anaeróbica y metabolismo aeróbico). Una rutina adecuada también promoverá la resistencia a la fatiga, aprovechará las fibras musculares con un enorme potencial de adaptación y mejorará su capacidad de trabajo general.

Este entrenamiento en bicicleta aérea se inspiró en un protocolo desarrollado por investigadores de Dinamarca. El protocolo original consistía en seis intervalos de cinco minutos al 85% de la frecuencia cardíaca máxima seguidos de dos intervalos de cinco minutos con cinco sprints máximos de 15 segundos seguidos de 45 segundos de recuperación activa. (5)

En el estudio danés sólo se incluyeron ciclistas y triatletas de élite, y el protocolo hizo que estos individuos extremadamente en forma estuvieran en mejor forma. Para la gente promedio, seguir un protocolo idéntico sería insuperable. Por tanto, se modifica el volumen y la frecuencia del programa.

Desarrolla el protocolo completo de ocho intervalos añadiendo un intervalo de cinco minutos cada mes de entrenamiento constante. Repite este entrenamiento una o dos veces por semanaidealmente después de tu entrenamiento de resistencia o separados por al menos seis horas para evitar posibles interferencias.

• Cómo hacerlo: Utilice sus brazos y piernas para pedalear durante los intervalos de alta intensidad. Puede utilizar sólo las piernas durante los períodos de recuperación. Calienta bien y luego realiza tres intervalos de cinco minutos al ritmo más rápido que puedas mantener durante todo el tiempo, con dos minutos de descanso o recuperación entre cada intervalo. Después del tercer período de recuperación, proceda a cinco intervalos más cortos con 15 segundos de sprint a toda velocidad seguido por 45 segundos de recuperación fácil pedaleo.
• Series y repeticiones: Tres series de cinco minutos moderados con dos minutos de recuperación, seguidas de cinco series de 15 segundos de esfuerzo máximo con 45 segundos de recuperación.
• Tiempo de descanso: Descanse dos minutos entre cada intervalo de cinco minutos. Descanse 45 segundos entre cada intervalo de 15 segundos.

El mejor entrenamiento en bicicleta de aire para perder grasa

Las bicicletas de aire pueden ser la forma de cardio más “recuperable”. El estrés del entrenamiento se distribuye entre la parte superior e inferior del cuerpo en lugar de trabajar demasiado en un área durante la sesión.

Las bicicletas de aire también son un ejercicio ‘sólo concéntrico’, lo que significa que los grupos de músculos involucrados deben superar la resistencia con una acción excéntrica o de “frenado” insignificante. Esto los hace menos probabilidades de causar dolor post-entrenamiento.

El ejercicio excéntrico de alta carga y/o alto volumen se asocia con dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y diversos grados de daño a las células musculares a nivel microscópico. (6) En última instancia, es menos probable que sienta dolor en las horas y días posteriores a un entrenamiento intenso en bicicleta Assault en comparación con un modo de cardio excéntrico y pesado (como trotar o saltar la cuerda). Como beneficio adicional, las contracciones concéntricas requieren más energía, lo que puede resultar en mayor gasto energético durante tu entrenamiento.

Entrenamiento para quemar grasa de la zona 2

Para un entrenamiento de bajo impacto para todo el cuerpo que probablemente no le cause dolor, No hay nada mejor que el cardio de Zona 2 en una bicicleta de aire.. La zona 2 se refiere al ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada: del 60 al 70 % de su frecuencia cardíaca máxima.

Para encontrar este rango, primero calcule su frecuencia cardíaca máxima en 220 menos su edad (en años). Luego, multiplique esa frecuencia cardíaca máxima por 0,6 y 0,7 para identificar los límites superior e inferior del rango de entrenamiento.

Si no estás usando un monitor de frecuencia cardíaca, estos números no son relevantes y simplemente puedes montar con el mayor esfuerzo que puedas sostener mientras respiras solo por la nariz. Si entras jadeando con la boca abiertaestás entrenar demasiado duro.

El entrenamiento aeróbico está impulsado por la descomposición de grasas en presencia de oxígeno. Los atletas que no son de resistencia se benefician del entrenamiento aeróbico para mejorar la composición corporal (por ejemplo, pérdida de grasa), mejorar la salud del corazón y mejorar la recuperación entre series de entrenamiento de resistencia.

Los músculos entrenados aeróbicamente desarrollan una mejor vascularización y una mayor densidad de mitocondrias con el tiempo. Estas adaptaciones ayudan a nuestros músculos a trabajar más y potencialmente a recuperarse más rápidamente.

El La bicicleta de aire es ideal para entrenamiento aeróbico.porque entrena grandes grupos de músculos en la parte superior e inferior del cuerpo. A menos que disfrutes de la monotonía de un entrenamiento constante, divide tu trabajo de la Zona 2 en segmentos para mantenerte motivado. Este entrenamiento para perder grasa consta de cinco segmentos con objetivos de calorías descendentes; utilice la lectura en la pantalla de la bicicleta para controlar el progreso.

Como parte de un plan de pérdida de grasa, repita este entrenamiento de tres a cinco veces por semana, idealmente después de su entrenamiento de resistencia o con una separación de al menos seis horas para evitar posibles interferencias con la recuperación y el rendimiento.

• Cómo hacerlo: Calienta y luego comienza el entrenamiento pedaleando con brazos y piernas juntos. En lugar de rastrear el tiempo, pedalear para quemar 120 calorías, 110 calorías, 100 calorías, 90 calorías y luego 80 calorías. El objetivo es lograr “divisiones negativas” completando cada segmento de calorías ligeramente más rápido que el anterior. Asegúrese de mantener la intensidad de la Zona 2 durante todo el entrenamiento, ya sea usando un monitor de frecuencia cardíaca o manteniendo la respiración solo por la nariz.
• Series y repeticiones: Cinco segmentos de calorías: 120 calorías, 110 calorías, 100 calorías, 90 calorías y 80 calorías.
• Tiempo de descanso: Descanse pasivamente (“siguiendo” el impulso de los pedales y mangos) o activamente (pedalaje de muy baja intensidad) durante 30 segundos después de alcanzar cada objetivo de calorías. Debería ser suficiente tiempo para tomar un sorbo de agua o secarse con una toalla antes de volver a empezar.

Mejor finalizador de entrenamiento en bicicleta de aire

Un “finalizador” se refiere a un breve entrenamiento de acondicionamiento metabólico agregado al final de su entrenamiento principal. Después de levantar pesas, por ejemplo, súbete a la bicicleta de aire para vaciar el tanque y asegurarte de haber aprovechado al máximo tu entrenamiento.

Como ya has entrenado, es probable que tus niveles de glucógeno muscular (una forma de energía almacenada y de fácil acceso) sean bajos. “Entrenar bajo”, o entrenar con niveles bajos de glucógeno, estimula las adaptaciones del sistema energético. (2) Con un entrenamiento regular en intervalos de alta intensidad, sus músculos acumularán mayores reservas de energía accesible y gestionarán mejor los subproductos metabólicos del entrenamiento de alta intensidad.

Entrenamiento de intervalos de sprint

Considere este “finalizador” del entrenamiento en intervalos de sprint (SIT) para acelera tu metabolismo y te hará sentir realizado cuando salgas del gimnasio. El entrenamiento permite una recuperación incompleta entre sesiones cortas de conducción de alta intensidad.

Debido a que la “energía rápida” del sistema de fosfágenos no se repone completamente entre series, la glucólisis anaeróbica y las vías aeróbicas contribuirán progresivamente a las demandas de energía del entrenamiento. (7)

Traducción: Tú entrenar las tres vías energéticas principales en este entrenamiento. Realice este ejercicio al final de un entrenamiento de resistencia cada semana.

• Cómo hacerlo: Debido a que tu entrenamiento con pesas acaba de terminar, aún debes estar relativamente abrigado. Realice solo dos minutos de pedaleo suave y luego comience el entrenamiento. Pedalea con todo tu esfuerzo, utilizando brazos y piernas, durante 20 segundos, cada minuto en punto (EMOM). Termine con dos minutos de pedaleo suave.
• Series y repeticiones: Realice intervalos cada minuto por minuto durante cinco minutos en total.
• Tiempo de descanso: Utilizando el enfoque EMOM, trabaje durante 20 segundos y descanse los 40 segundos restantes de cada minuto. El periodo de descanso puede ser activo (pedalaje de baja intensidad) o pasivo (siguiendo el movimiento de manillares y pedales).

Cómo calentar para entrenamientos en bicicleta de aire

Un calentamiento adecuado prepara el cuerpo para el movimiento y el máximo rendimiento. La temperatura corporal y el flujo sanguíneo aumentan, lo que estimula el metabolismo y el suministro de oxígeno a los músculos que trabajan.

Las articulaciones comienzan a moverse más libremente. Es posible que empieces a sudar, lo que ayuda a regular la temperatura cuando comienza el verdadero trabajo. Pruebe este calentamiento antes de su próximo entrenamiento en bicicleta aérea.

Calentamiento de entrenamiento en bicicleta de aire

• Paseo fácil: Dedica tres minutos a pedalear con un nivel bajo de esfuerzo.
• Rotaciones del tronco: Manténgase sentado y apoye los pies en las clavijas. Mantenga una postura erguida mientras gira el tronco y extiende un brazo hacia adelante. Alterne los brazos con cada rotación. Realiza 20 repeticiones totales, 10 por lado.
• Paseo solo con las piernas: Descanse los brazos a los costados y pedalee durante un minuto con un esfuerzo “fácil” utilizando solo las piernas.
• Paseo solo con brazos: Coloca los pies sobre las clavijas y pedalea durante un minuto con un esfuerzo “fácil” usando solo los brazos.
• Triple aceleración: Pedalea con brazos y piernas juntos durante 10 segundos con un esfuerzo “fácil”. Aumente a un esfuerzo “moderado” durante 10 segundos. Haga la transición a un esfuerzo “duro” durante 10 segundos. Realice la secuencia completa un total de tres veces (90 segundos).

¿La máquina cardiovascular más eficaz?

La bicicleta de aire es implacable y versátil. Puedes esforzarte tanto como puedas durante el entrenamiento a intervalos o puedes relajarte para realizar un trabajo aeróbico en estado estable. Los entrenamientos en bicicleta de aire son excelentes para el acondicionamiento metabólico y la pérdida de grasa. Pueden ser sesiones independientes de acondicionamiento o pérdida de grasa, o puedes agregarlas al final de un entrenamiento tradicional para un “finalizador” de intervalos de sprint. Una vez que su recuperación y adaptación sigan su curso, los entrenamientos en bicicleta de aire lo prepararán para una mejor condición física y ganancias futuras.

Pero ya estás advertido: pueden ser brutales.

Referencias

1. Schlegel, P., Křehký, A., Hiblbauer, J. y Faltys, V. (2022). La bicicleta aérea como una nueva forma de realizar pruebas de estrés. Ciencias del Movimiento y el Deporte-Ciencias y Habilidades Motrices. Publicado en línea antes de imprimir. doi.org/10.1051/sm/2022001.
2. Buchheit, M. y Laursen, PB (2013). Entrenamiento en intervalos de alta intensidad, soluciones al rompecabezas de la programación. Medicina deportiva, 43(5), 313-338.
3. Schlegel, P. y Křehký, A. (2020). Pruebas de aptitud anaeróbica en Crossfit. Actas de la Facultad de Educación Física de la Universidad Comenius60(2), 217–228.
4. Robergs, RA, et al. (2018). El lactato, no el ácido láctico, se produce mediante el catabolismo de la energía citosólica celular. Fisiología, 33(1), 10-12.
5. Gejl, KD, Andersson, EP, Nielsen, J., Holmberg, HC y Ørtenblad, N. (2020). Efectos del ejercicio agudo y el entrenamiento sobre las tasas de liberación y absorción de Ca2+ del retículo sarcoplásmico en atletas de resistencia altamente entrenados. Fronteras en fisiología, 11810.
6. Hotfiel, T., et al. (2018). Avances en el dolor muscular de aparición tardía (DOMS): Parte I: Patogénesis y diagnóstico. Lesión deportiva · Daños deportivos, 32(04), 243-250.
7. Bogdanis, GC, Nevill, ME, Boobis, LH y Lakomy, HK (1996). Contribución de la fosfocreatina y el metabolismo aeróbico al suministro de energía durante el ejercicio de sprint repetido. Revista de fisiología aplicada, 80(3), 876–884.

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