¡Tu recuperación post-ejecución es tan importante como la carrera misma! Estas 7 sencillas posturas de yoga ayudan a relajar los músculos tensos, mejorar la flexibilidad y prevenir el dolor.
Si te encanta correr, ya conoces la emoción de salir a la pista y sentir esa descarga de endorfinas. Pero lo que haces después de correr es tan importante como la carrera misma. Saltarse un enfriamiento adecuado puede dejar los músculos tensos, las articulaciones rígidas y el cuerpo más propenso a sufrir lesiones. Ahí es donde entra en juego el yoga. Practicar algunas posturas simples de yoga después de correr ayuda a estirar y alargar los músculos, mejorar la flexibilidad y calmar el sistema nervioso. También es una excelente manera de reducir la acumulación de ácido láctico y el dolor. Piensa en ello como darle a tu cuerpo la recuperación que se merece, relajado, reequilibrado y listo para tu próxima carrera.
Health Shots se acercó a ustedoga y líder espiritual Siddha Akshar del Himalaya para comprender qué posturas de yoga pueden ayudar a las personas a refrescarse y relajarse después de correr.
7 posturas de yoga para refrescarte después correr
Estas son algunas de las mejores posturas de yoga para realizar después de una carrera diaria:
1. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta postura clásica de yoga es la mejor postura de yoga. “Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda baja, áreas que tienden a tensarse después de correr”, dice Akshar.
- Comience a cuatro patas, levante las caderas hacia el techo y estire las piernas tanto como le resulte cómodo.
- Mantenga los talones apuntando hacia el suelo y respire profundamente.
2. Estocada baja (Anjaneyasana)
Correr a menudo tensa los flexores de la cadera, especialmente si pasas muchas horas sentado durante el día. La estocada baja estira profundamente las caderas, los muslos y la ingle.
- Da un paso con el pie derecho hacia adelante para realizar una estocada, manteniendo la rodilla izquierda en el suelo.
- Levante el pecho y los brazos por encima para estirarse más.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de lado.
3. Posturas del paloma (Ekay
Akshar explica: “La postura de la paloma se dirige a los glúteos y el piriforme, músculos que pueden doler después de carreras largas”. También reduce la tensión en la parte inferior del cuerpo, mejorando el rendimiento general de la carrera con el tiempo.
- Comience en posición de tabla, lleve la rodilla derecha hacia adelante y colóquela cerca de la muñeca derecha mientras extiende la pierna izquierda hacia atrás.
- Mantenga las caderas cuadradas e inclínese hacia adelante suavemente.
4. Plegado hacia adelante de pie (Uttanasana)
Un estiramiento simple pero poderoso, el pliegue hacia adelante alarga los isquiotibiales y las pantorrillas mientras calma la mente. Esta postura aumenta el flujo sanguíneo a la cabeza, favoreciendo la relajación después de una carrera intensa.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y gire lentamente las caderas, permitiendo que la parte superior del cuerpo cuelgue hacia adelante.
- Deje que la gravedad haga el trabajo mientras libera la tensión de la zona lumbar y las piernas.
5. Giro espinal reclinado (Supta Matsyendrasana)
Este suave giro es excelente para liberar la tensión de la espalda baja y mejorar la movilidad de la columna. Giros como estos ayudan con la digestión y la desintoxicación al estimular los órganos internos.
- Acuéstese boca arriba, lleve una rodilla hacia el pecho.
- Ahora, guíalo suavemente por tu cuerpo mientras mantienes los hombros firmes.
6. Postura de las piernas hacia arriba (Viparita Karani)
Después de una carrera larga, esta postura reparadora funciona como magia. Ayuda a drenar el líquido de las piernas, reducir la hinchazón y mejorar la circulación, favoreciendo la recuperación.
- Simplemente acuéstese boca arriba con las piernas extendidas contra la pared.
- Quédese aquí durante 5 a 10 minutos para relajarse y restablecerse de verdad.
7. Postura del niño (Balasana)
Termina tu yoga después de correr con este relajante estiramiento. “La postura del niño libera suavemente la tensión en las caderas, los muslos y la zona lumbar mientras calma la respiración”, dice el experto.
- Siéntate sobre los talones, extiende los brazos hacia adelante y apoya la frente en la colchoneta.
- Quédese aquí durante unos segundos para relajarse y restablecerse de verdad.
¿Es bueno hacer yoga después de correr?
Incorporar yoga después de correr no es solo sobre flexibilidades sobre la longevidad. “Mejora el flujo sanguíneo, ayuda a que los músculos se reparen más rápido y mantiene las articulaciones sanas. La práctica regular puede incluso mejorar el rendimiento al correr al aumentar el rango de movimiento y la conciencia corporal”, explica Akshar.
Entonces, la próxima vez que termines una carrera, tómate unos minutos extra para estos tramos.
