¿Buscas perder peso sin entrenamientos intensos? Estos 5 ejercicios de bajo impacto pueden ayudar a quemar calorías, desarrollar fuerza y acelerar el metabolismo, al mismo tiempo que son suaves con las articulaciones.
No todo el mundo disfruta de los entrenamientos de alta intensidad y, sinceramente, no todo el mundo los necesita para perder peso. Muchas personas luchan contra el dolor de rodilla o la baja resistencia o simplemente prefieren opciones de ejercicio suave. Ahí es donde entran en juego los entrenamientos de bajo impacto. Estos movimientos son más suaves para las articulaciones, más fáciles de mantener y sorprendentemente efectivos para quemar calorías y acelerar el metabolismo. ¿Alguna vez has notado cómo una caminata rápida o una sesión lenta de ciclismo pueden hacerte sentir renovado pero con energía? Esa es la magia de los ejercicios de bajo impacto. Cuando se realizan de manera constante, estos ejercicios ayudan a perder algunos kilos, tonificar los músculos y mejorar el estado físico general sin sobrecargar el cuerpo.
Los mejores ejercicios de bajo impacto para bajar de peso.
Aquí hay 5 ejercicios de bajo impacto que puedes realizar para perder peso y aumentar la resistencia:
1. Ciclismo
El ciclismo es un ejercicio cardiovascular suave pero potente que activa las piernas, el tronco y los glúteos manteniendo al mínimo el estrés en las articulaciones. Un estudio publicado en el American Journal of Physiology encontró que el ciclismo regular reduce significativamente la grasa visceral hasta en un 14,6 por ciento. Un paseo moderado de 30 minutos puede quemar alrededor de 250 calorías, y andar cuesta arriba fortalece aún más el core y la sección media.
Por qué funciona:
- Reduce la grasa del vientre
- Desarrolla fuerza en la parte inferior del cuerpo
- Mejora la salud cardiovascular y la resistencia.
2. Caminar a paso ligero
Caminar a paso ligero significa caminar más rápido que el ritmo normal, sin alcanzar la intensidad del jogging. La investigación en BioMed Central muestra que la mayoría de las personas caminan rápidamente a 3 a 4 millas por hora (1 a 2 km/h). “Este ritmo ayuda a quemar calorías y acelera el metabolismo, lo que favorece la pérdida de grasa general y abdominal”, según el experto en fitness Yash Agarwal. También mejora la salud del corazón al aumentar el suministro de oxígeno a las células.
Por qué funciona:
- Apoya la pérdida de peso constante
- Mejora la aptitud cardiovascular
- Accesible y fácil para todos los grupos de edad.
3. Posturas de yoga
El yoga puede parecer lento, pero es muy eficaz para perder peso cuando se practica de forma constante. Desarrolla músculos, mejora la flexibilidad y reduce el estrés, una de las principales causas de pérdida de peso. Pruebe estas efectivas posturas de yoga:
- Postura del puente: Fortalece los glúteos, el core y la espalda baja.
- Postura de montaña: Mejora la postura y favorece la alineación de todo el cuerpo.
- Postura de la silla: Tonifica muslos y caderas y fortalece la parte inferior del cuerpo.
- Postura gato-vaca: Activa la columna, mejora la digestión y reduce la rigidez.
- Postura del triángulo: Estira la cintura y el abdomen y favorece la pérdida de grasa alrededor de la sección media.
Por qué funciona:
- Mejora la fuerza muscular
- Apoya la quema de grasa
- Ayuda a controlar el aumento de peso relacionado con el estrés.
4. Ejercicios de resistencia
El entrenamiento de resistencia desarrolla músculos magros, lo que ayuda al cuerpo a quemar más calorías incluso en reposo. Agarwal, los ejercicios de resistencia de bajo impacto son ideales para principiantes que desean perder peso sin esfuerzo. Tres fantásticos entrenamientos de resistencia:
- Sentadillas con peso corporal: Fortalecer piernas y glúteos
- Filas de bandas de resistencia: Tonificar espalda, hombros y brazos.
- Puentes de glúteos: Fortalecer caderas, muslos y core.
Por qué funciona:
- Aumenta la tasa metabólica
- Mejora la definición muscular.
- Ayuda a quemar grasa de manera más eficiente.
5. Subir escaleras
Subir escaleras quema calorías tres veces más rápido que caminar sobre terreno plano, según informa Harvard Health Publishing. Es excelente para perder centímetros, fortalecer la parte inferior del cuerpo y aumentar la resistencia. Tonifica glúteos, muslos y pantorrillas y también activa el core y los abdominales.
Por qué funciona:
- Quema alta de calorías sin saltar
- Fortalece toda la parte inferior del cuerpo.
- Se puede realizar en cualquier lugar, en casa, en parques o gimnasios.
Los ejercicios de bajo impacto no sólo son efectivos sino también sostenibles. “Ya sea una caminata larga, una sesión rápida de yoga o unos minutos subiendo las escaleras, lo que realmente importa es la constancia”, dice Agarwal. Por lo tanto, asegúrese de practicar estos ejercicios de bajo impacto todos los días para perder peso.
