¿La rigidez aparece después de un día frente a la computadora? El estiramiento es una forma sencilla y eficaz de contrarrestar esos dolores del día en el escritorio. Sólo te llevará unos minutos estirar los músculos tensos y mejorar tu postura. Estas rutinas son fáciles de seguir y se pueden realizar incluso durante un breve descanso.
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Estiramiento de cuello y hombros
Comience sentándose erguido con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Incline lentamente la cabeza hacia un hombro, estirando suavemente el costado del cuello. Debería sentir los músculos estirarse a lo largo del costado del cuello y el hombro. Mantenga esta posición durante unos 20 a 30 segundos, asegurándose de respirar profundamente y relajarse durante el estiramiento. Repita esto en el otro lado para estirar el lado opuesto de su cuello y hombros.
Este estiramiento es perfecto para aliviar la tensión que a menudo se acumula después de pasar horas sentado en un escritorio. Sentarse con una mala postura y mirar una pantalla puede hacer que los músculos del cuello y los hombros se tensen, lo que provoca malestar y rigidez. Realizar este estiramiento con regularidad puede ayudar a liberar la tensión acumulada, promoviendo una mejor postura y mejorando la flexibilidad. También fomenta la liberación de nudos musculares que puedan haberse desarrollado, lo que lo convierte en un estiramiento esencial para cualquier persona que experimente molestias en el cuello y los hombros debido al trabajo de escritorio.
Abridor de pecho
Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas y junte las manos detrás de la espalda. Mientras inhala, estire los brazos y levante lentamente el pecho hacia el techo, sintiendo el estiramiento en el pecho y los hombros. Mantenga esta posición durante unos 20 a 30 segundos mientras respira profundamente. Trate de no arquear demasiado la zona lumbar y concéntrese en levantar el pecho en lugar de empujar los hombros hacia adelante. Repita este estiramiento varias veces para lograr un estiramiento más profundo en el pecho y los hombros.
Gran parte del trabajo de escritorio provoca hombros encorvados y opresión en el pecho debido al constante movimiento hacia adelante de nuestros brazos y hombros. Este estiramiento para abrir el pecho es excelente para contrarrestar eso, ayudándote a mantenerte erguido y abrir el pecho. No solo alivia la tensión de los músculos del pecho, sino que también ayuda a mejorar la postura al alentarlo a pararse con el pecho levantado y los hombros hacia atrás. Al hacer este estiramiento con regularidad, puede evitar la postura encorvada que a menudo surge al pasar largas horas sentado en un escritorio.
Estiramiento de la parte superior de la espalda
Comience sentándose cómodamente en una silla con los pies apoyados en el suelo. Estire ambos brazos frente a usted y junte las manos, alejando las palmas del cuerpo. Empuja los brazos hacia adelante y rodea la parte superior de la espalda, separando los omóplatos. Mientras mantienes esta posición, intenta relajar el cuello y respira profundamente para maximizar el estiramiento. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y siente el estiramiento en la parte superior de la espalda y los hombros.
La parte superior de la espalda puede volverse muy rígida y tensa al estar sentado encorvado sobre un escritorio durante horas. Este estiramiento ayuda a liberar la tensión en la parte superior de la espalda y entre los omóplatos. Es especialmente útil para quienes experimentan dolor o malestar en la parte superior de la espalda después de largas horas de escribir o usar una computadora. Practicar este estiramiento con regularidad puede mejorar la postura, reducir la rigidez muscular y ayudar a prevenir molestias en la espalda y los hombros, que son problemas comunes entre los trabajadores de escritorio.
Giro espinal sentado
Siéntate erguido en una silla con los pies apoyados en el suelo y la espalda recta. Gire suavemente el torso hacia la derecha, colocando la mano izquierda en la parte exterior del muslo derecho como apoyo. Mientras gira, trate de mantener las caderas mirando hacia adelante y la columna alargada. Mantenga el giro durante 20 a 30 segundos, luego regrese lentamente a la posición inicial y repita en el otro lado. Este estiramiento ayuda a mejorar la movilidad y flexibilidad de la columna.
El giro de la columna sentado es una excelente manera de relajar la espalda y mejorar la flexibilidad, especialmente después de estar sentado durante mucho tiempo. Ayuda a estirar y fortalecer los músculos a lo largo de la columna, que pueden endurecerse al estar sentado en una posición durante períodos prolongados. Este estiramiento también fomenta una mejor postura al ayudar a aumentar la rotación y la flexibilidad de la columna. Es un estiramiento simple pero efectivo que puede aliviar la tensión en la espalda, los hombros y el cuello, ayudando a prevenir la rigidez y la incomodidad causadas por el trabajo de escritorio.
Estiramiento gato-vaca
Comience a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mientras inhala, arquee la espalda, levantando el pecho y el coxis hacia el techo. Luego, mientras exhalas, dobla la columna, metiendo la barbilla hacia el pecho y bajando el coxis. Continúa moviéndote entre estas dos posiciones durante 8 a 10 rondas, respirando profundamente con cada movimiento. Este estiramiento mejora la flexibilidad de la columna y ayuda a liberar la tensión en la espalda y el cuello.
El estiramiento gato-vaca es excelente para aumentar la movilidad de la columna y aliviar la rigidez causada por estar sentado durante largas horas. Calienta suavemente la columna, estira los músculos de la espalda y promueve una mejor alineación y postura. Moverse entre las dos posiciones también ayuda a estimular los músculos del núcleo y el abdomen, promoviendo un estiramiento equilibrado en toda la espalda. Incorporar este estiramiento dinámico a su rutina puede ayudar a mantener la columna flexible, mejorar la circulación y aliviar el dolor de espalda causado por estar sentado durante mucho tiempo en el escritorio.
Estiramiento del flexor de la cadera
Comience dando un paso hacia adelante en posición de estocada, con la pierna trasera extendida detrás de usted y el talón trasero levantado del suelo. Baje suavemente las caderas hacia el suelo y sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo. Asegúrese de que su rodilla delantera esté alineada con su tobillo y evite dejar que se extienda más allá de los dedos de los pies. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego cambie de lado y repita.
Sentarse durante períodos prolongados puede provocar tensión en los flexores de la cadera, que son los músculos en la parte frontal de las caderas. Cuando estos músculos se tensan, pueden causar molestias en la zona lumbar y afectar la postura. Este estiramiento de los flexores de la cadera se dirige a esos músculos, ayudando a liberar la tensión y mejorar la flexibilidad. También promueve una mejor alineación y postura, lo cual es especialmente importante para quienes pasan horas en un escritorio. El estiramiento regular de los flexores de la cadera puede ayudar a prevenir el dolor lumbar y las molestias asociadas al estar sentado.
Estiramiento del tendón de la corva
Siéntese en el suelo con una pierna extendida frente a usted y la otra pierna doblada por la rodilla con el pie apoyado contra la parte interna del muslo. Estire lentamente hacia adelante con ambas manos hacia los dedos de la pierna extendida, manteniendo la espalda recta mientras se estira. Deberías sentir un suave estiramiento en la parte posterior del muslo y la pantorrilla. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego cambie de pierna y repita.
Los isquiotibiales son músculos grandes en la parte posterior de los muslos que a menudo se tensan al estar sentado durante períodos prolongados. Este estiramiento ayuda a alargar los isquiotibiales y aliviar la rigidez que se puede acumular al sentarse en un escritorio. También ayuda a mejorar la circulación en las piernas y la zona lumbar, reduciendo el riesgo de molestias o dolores en caderas y rodillas. Los estiramientos regulares de los isquiotibiales pueden mejorar la flexibilidad y prevenir la tensión muscular, especialmente si ha estado sentado durante períodos prolongados durante el día.
Inclinación hacia adelante de pie
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas para evitar forzar la zona lumbar. Inclínese lentamente hacia adelante a la altura de las caderas, dejando que la cabeza y los brazos cuelguen hacia el suelo. Mantenga el cuello relajado, permitiendo que se alinee naturalmente con la columna y evite arquear la espalda. A medida que bajas la parte superior del cuerpo, activa tu core para mantener la espalda recta tanto como sea posible. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego levántese lentamente, apilando las vértebras una por una mientras regresa a la posición de pie.
Este estiramiento es muy eficaz para aliviar la tensión y la rigidez en los isquiotibiales, la zona lumbar y los hombros. Es especialmente útil después de un largo día en un escritorio, ya que apunta a los músculos que pueden tensarse al estar sentado por mucho tiempo. La flexión hacia adelante de pie también fomenta una mejor postura al alargar la columna y abrir las caderas. Al incorporar este estiramiento con regularidad, puede mejorar la flexibilidad, reducir el dolor lumbar y evitar las molestias al estar sentado durante períodos prolongados. Si siente alguna tensión, retroceda un poco y concéntrese en alargar los músculos en lugar de esforzarse demasiado en el estiramiento.
Plegado hacia adelante sentado
Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y rectas frente a ti y los pies flexionados. Inhale profundamente y luego, mientras exhala, gire las caderas y dóblese suavemente hacia adelante, alcanzando los dedos de los pies o los tobillos. Concéntrese en mantener la espalda recta durante todo el movimiento, asegurándose de doblar las caderas en lugar de redondear la columna. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos y luego regrese suavemente a una posición sentada, alineando las vértebras nuevamente.
El pliegue hacia adelante sentado es excelente para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, la zona lumbar y las pantorrillas. Este estiramiento apunta a la tensión en la parte inferior del cuerpo, que puede acumularse al estar sentado en un escritorio durante horas. También ayuda a alargar la columna, aliviando las molestias en la zona lumbar y favoreciendo una mejor postura. Con una práctica constante, notarás una mejora en la flexibilidad y una reducción en la rigidez muscular. Para maximizar los beneficios, mantenga la respiración constante y concéntrese en relajarse durante el estiramiento, permitiendo que sus músculos liberen suavemente la tensión.
Estiramiento de muñeca y dedos
Extienda un brazo recto frente a usted con la palma hacia arriba, asegurándose de que su hombro esté relajado y su brazo a una altura cómoda. Con la mano opuesta, tire suavemente de los dedos hacia atrás, estirando los músculos de la muñeca y el antebrazo. Mientras hace esto, asegúrese de mantener los dedos relajados para permitir que el estiramiento completo llegue a los músculos del antebrazo y la muñeca. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos y luego suéltelo lentamente. Cambia a la otra mano y repite el proceso, asegurándote de estirar ambas muñecas por igual.
Este estiramiento de muñeca y dedos es particularmente útil para quienes pasan largas horas escribiendo o usando el mouse de la computadora. Movimientos repetitivos como estos pueden provocar rigidez y malestar en las muñecas, los antebrazos y los dedos, lo que eventualmente puede causar afecciones como el síndrome del túnel carpiano. Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en esas áreas al promover el flujo sanguíneo y mejorar la flexibilidad de las articulaciones de la muñeca. La práctica regular de este estiramiento puede ayudar a reducir la tensión muscular, prevenir lesiones por uso excesivo y mejorar la movilidad de la mano y la muñeca. Además, incorporar estiramientos de muñeca en su rutina diaria puede ayudar a mantener la flexibilidad y la comodidad, especialmente si su trabajo implica movimientos constantes de las manos.
Postura del niño
Comience sobre sus manos y rodillas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Siéntate lentamente sobre tus talones y extiende los brazos frente a ti en el suelo. Baje la frente hacia la colchoneta, permitiendo que su cuerpo se relaje durante el estiramiento. Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto, concentrándose en su respiración mientras libera cualquier tensión en su espalda, caderas y hombros. Si el estiramiento se siente intenso, use un cojín debajo de las rodillas para mayor comodidad.
La postura del niño es un estiramiento reparador dirigido a la zona lumbar, las caderas y los muslos, los cuales pueden volverse tensos después de horas de estar sentado. Es una forma suave de liberar la tensión de la columna y al mismo tiempo calmar el sistema nervioso. Este estiramiento promueve la flexibilidad y aumenta la movilidad en la parte baja de la espalda, que a menudo está rígida por trabajar en el escritorio o estar sentado por mucho tiempo. Practicar regularmente la postura del niño ayuda a reducir el estrés y la tensión al mismo tiempo que fomenta la relajación. Es un gran ejercicio para incorporar a su rutina para aliviar el dolor de espalda y mejorar la flexibilidad general.
Estiramiento del cuádriceps
Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas. Doble la rodilla derecha y agarre el tobillo derecho con la mano derecha, tirando suavemente de él hacia los glúteos. Mientras hace esto, mantenga las rodillas juntas e intente empujar las caderas ligeramente hacia adelante para intensificar el estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, asegurándose de mantener el equilibrio involucrando su núcleo. Luego, suelta lentamente y repite el estiramiento con la otra pierna.
El estiramiento de cuádriceps se dirige a los músculos de la parte frontal de los muslos, que pueden tensarse al estar sentado durante períodos prolongados o al caminar o estar de pie durante demasiado tiempo. Los cuádriceps tensos pueden contribuir a provocar molestias en la zona lumbar y las caderas, por lo que este estiramiento es esencial para mejorar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo. Ayuda a liberar tensiones, mejorar la postura y promover un mejor movimiento en las caderas y las rodillas. Al practicar este estiramiento con regularidad, puede mejorar su rango de movimiento, reducir la rigidez muscular y prevenir posibles lesiones relacionadas con los músculos tensos del muslo.
Este artículo apareció originalmente en Abogado.
