La aparición de barriga en la menopausia es común debido a la fluctuación hormonal. Hacer estas posturas de yoga puede ayudarte a aplanar tu estómago.
La menopausia trae consigo muchos cambios en el cuerpo de la mujer, siendo la aparición de una barriga menopáusica uno de los principales. Este aumento de grasa abdominal se debe a la fluctuación de los niveles hormonales. Durante la menopausia, hay una caída en los niveles de estrógeno, hormonas que son cruciales para el desarrollo reproductivo del cuerpo de la mujer. Esto hace que las mujeres aumenten de peso en la zona del abdomen. Sin embargo, una dieta adecuada, así como el ejercicio, pueden ser de gran ayuda para deshacerse de esta barriga de la menopausia. El yoga es una excelente forma de ejercicio que puede brindarle resultados rápidos. Además de apuntar a músculos específicos, el yoga también puede reducir los niveles de estrés y ayudarlo a relajarse.
¿Qué es una panza de menopausia?
Una barriga menopáusica se refiere al aumento de grasa abdominal que muchas mujeres experimentan durante la perimenopausia y la menopausia. Este aumento de peso, especialmente en la zona abdominal, está relacionado con cambios hormonales, como una disminución de los niveles de estrógeno. A medida que disminuye el estrógeno, el cuerpo puede almacenar grasa de manera diferente, lo que provoca una sección media más gruesa. A esto también contribuyen factores como el envejecimiento, el metabolismo reducido y los cambios en el estilo de vida. Un estudio, publicado en la revista Women’s Health Reports, observó que las mujeres posmenopáusicas ganaron un 36% más de grasa en el tronco, un 49% más de área de grasa intraabdominal y un 22% más de área de grasa abdominal subcutánea (grasa almacenada debajo de la piel) que las mujeres premenopáusicas.
¿Puede el yoga ayudar a reducir la barriga de la menopausia?
Sí, el yoga puede ayudar a deshacerse del abdomen de la menopausia, ya que se enfoca en las áreas correctas, explica el experto en yoga Khushboo Shukla. El yoga puede ayudar a las mujeres menopáusicas de varias maneras. Un estudio, publicado en el American Journal of Obstetrics & Gynecology, observó que el yoga parecía mejorar la calidad de vida de la menopausia en mujeres menopáusicas sanas y sedentarias. Así es como puede ayudarle a deshacerse del vientre de la menopausia.
- El yoga puede ayudar a estimular el metabolismo a través del movimiento físico y la respiración, mientras que posturas específicas se dirigen a los músculos abdominales, promoviendo la tonificación y la quema de grasa.
- El yoga también ayuda a controlar el estrés al reducir los niveles de cortisol, que están relacionados con la grasa abdominal.
- Las posturas de yoga promueven la digestión, previenen la hinchazón y ayudan a mantener el equilibrio y la postura, fomentando una alimentación consciente y opciones de estilo de vida más saludables.
Posturas de yoga para reducir la barriga de la menopausia
Si bien estar activo contribuye en gran medida a perder peso, muchas posturas de yoga se dirigen específicamente al abdomen de la menopausia. Así es como puedes hacer esto
1. Postura del barco (Navasana)
- Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies planos.
- Inclínese ligeramente hacia atrás y levante los pies del suelo para que las espinillas queden paralelas al suelo.
- Extiende los brazos hacia adelante manteniendo la espalda recta.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego baja las piernas.
- Esta postura fortalece el core, mejora la digestión y tonifica los músculos abdominales.
2. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
- Comience a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Levanta las caderas hacia el techo, estirando las piernas y los brazos.
- Presione los talones hacia el suelo y el pecho hacia los muslos.
- Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.
- Esta postura tonifica el core, fortalece brazos y piernas y ayuda a mejorar la circulación.
3. Postura de la plancha (Phalakasana)
- Comience en una posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros.
- Involucre su núcleo y mantenga su cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantenga la espalda plana y evite que las caderas se caigan.
- Mantenga durante 20-30 segundos.
- Esta postura fortalece el core, los brazos y la espalda, mejorando la postura y reduciendo la grasa abdominal.
4. Postura del puente (Setu Bandhasana)
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas.
- Presione los pies contra el suelo, levante las caderas hacia el techo y apriete los glúteos.
- Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.
- Esta postura activa el núcleo, tonifica el abdomen y los muslos y ayuda con el dolor lumbar.
5. Guerrero II (Virabhadrasana II)
- Párese con los pies bien separados.
- Gire el pie derecho 90 grados y doble la rodilla derecha de modo que quede directamente sobre el tobillo.
- Extiende los brazos paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
- Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto, luego cambie de lado.
- Esta postura fortalece el núcleo, las piernas y los brazos, mejora el equilibrio y promueve la quema de grasa.
6. Postura de la cobra (Bhujangasana)
- Acuéstese boca abajo con las manos colocadas debajo de los hombros.
- Presione las palmas de las manos contra el suelo y levante el pecho mientras mantiene los codos ligeramente doblados.
- Involucre su núcleo y manténgalo presionado durante 20 a 30 segundos.
- Esta postura fortalece la espalda y el core, estira el abdomen y mejora la postura.
7. Postura del niño (Balasana)
- Comience de rodillas y luego siéntese sobre los talones.
- Estire los brazos hacia adelante en el suelo y baje el pecho hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante 1 o 2 minutos, concentrándote en la respiración profunda.
- Esta postura alivia el estrés, estira la espalda baja y las caderas y fomenta la relajación.
8. Postura del gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
- Comience a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhala mientras arqueas la espalda (postura de la vaca) y exhala mientras curvas la columna (postura del gato).
- Repita durante 1-2 minutos.
- Esta postura mejora la flexibilidad de la columna, alivia la tensión en el abdomen y ayuda a la digestión.
9. Postura de la silla retorcida (Parivrtta Utkatasana)
- Párese con los pies juntos y doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla.
- Junte las palmas de las manos frente a su pecho y gire el torso hacia la derecha, colocando el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha.
- Mantenga durante 20-30 segundos y cambie de lado.
- Esta postura tonifica los músculos abdominales, mejora la digestión y fortalece las piernas.
10. Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
- Siéntate con una cadera contra una pared y luego acuéstate, balanceando las piernas hacia arriba por la pared.
- Relaja los brazos a los costados y mantén la postura durante 5 a 10 minutos.
- Esta postura alivia el estrés, mejora la circulación y ayuda a reducir la hinchazón.
¿Qué recordar al hacer posturas de yoga para reducir la barriga de la menopausia?
Antes de probar el yoga para reducir la barriga de la menopausia, asegúrate de tener en cuenta estos puntos:
- Respira profundamente: Concéntrate en tu respiración para aumentar la relajación y mejorar la efectividad de cada postura.
- Involucra tu núcleo: La mayoría de estas posturas apuntan a los músculos centrales, así que asegúrese de involucrar su núcleo para maximizar los beneficios.
- Evite el sobreesfuerzo: No te esfuerces demasiado; Escuche a su cuerpo y evite tensiones.
- La consistencia es clave: Realice estas posturas con regularidad para obtener los mejores resultados.
- Modificar según sea necesario: Si eres nuevo en el yoga, siéntete libre de modificar las posturas con accesorios o reduciendo la intensidad.
Resumen
El yoga puede ser una herramienta valiosa para controlar la grasa abdominal de la menopausia. Existen múltiples posturas de yoga que ayudan a involucrar y fortalecer los músculos centrales, estos también incluyen los músculos abdominales. Posturas como la postura del barco, la postura de las piernas hacia la pared y la postura de la silla retorcida son particularmente efectivas para el vientre de la menopausia. Además de esto, el yoga trae consigo muchas técnicas para reducir el estrés, como la respiración profunda y la meditación. Estos ayudan a regular las hormonas y promover el control del peso.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Cuándo es el momento adecuado para hacer estas poses?
Puedes practicar estas posturas en cualquier momento del día, dependiendo de tu horario. Hacerlos por la mañana puede ayudarte a comenzar el día con energía y reducir el estrés, mientras que practicarlos por la noche puede ayudarte a relajarte y aliviar la tensión del día. También puedes probar algunas posturas antes de las comidas, ya que pueden ayudar a estimular la digestión y prevenir la hinchazón.
¿Cuántas veces por semana se deben hacer estas posturas?
Para obtener resultados óptimos, intente practicar yoga 3 o 4 veces por semana. Incorporar estas posturas a tu rutina de forma regular, junto con una dieta equilibrada y un descanso adecuado, puede ayudar significativamente a reducir la barriga de la menopausia. La coherencia es esencial para ver mejoras.
