Intento incluir yoga en mi horario de entrenamiento siempre que pueda. Nunca será mi tipo principal de entrenamiento (me encanta el entrenamiento de resistencia demasiado para eso), pero es una gran adición a mi rutina normal.
Debido a que no hago yoga a menudo, me ha llevado un poco más tiempo descubrir cómo manejar mi azúcar en la sangre cuando estoy en la alfombra de yoga, especialmente porque diferentes tipos de yoga afectarán mi azúcar en la sangre de diferentes maneras.
Algunas prácticas de yoga te hacen mover a través de las poses súper rápidas (lo que lo convierte en casi un entrenamiento cardiovascular), mientras que otras se centran más en la fuerza o la meditación.
Principalmente he tomado clases de yoga de Vinyasa y Bikram, así que me concentraré en cómo afectan mi azúcar en la sangre y qué estrategias implemento para permanecer en mi rango preferido de azúcar en la sangre.
Por qué el yoga es ideal para las personas que viven con diabetes
Lo que me gusta del yoga es que pasas 60-90 minutos enfocándote en tu respiración, estiramiento y, en el caso de Bikram Yoga, sudoración.
Los beneficios del yoga son abundantes, y tengo varios amigos dentro de la comunidad de diabetes que practican yoga regularmente y se ven y se sienten geniales.
Los principales beneficios del yoga que me atrajeron fueron la mayor flexibilidad (algo en lo que necesito seguir trabajando) y la sensación de relajación después.
También puede ayudar a reducir el estrés, reduciendo así los niveles de cortisol, que es excelente para el manejo del azúcar en la sangre.
Un beneficio adicional del yoga es que aprende métodos de respiración y relajación que pueden usar cada vez que la vida se vuelve abrumadora.
Cómo el yoga vinyasa afecta mi azúcar en la sangre
El yoga de Vinyasa es el tipo de yoga que es más probable que encuentre en los gimnasios convencionales en los Estados Unidos. Por lo general, es un flujo bastante rápido de posturas acompañadas de respiración coordinada.
Cuán inspiradora es la práctica y cómo afectará el azúcar en la sangre depende mucho del instructor. Debido a que Vinyasa no tiene un conjunto estandarizado de poses, nunca hay dos clases iguales. Vinyasa puede ser todo, desde un flujo relajante de poses hasta el “yoga de potencia” que empujará su fuerza y resistencia al límite.
He estado en algunas clases donde el flujo fue muy rápido, lo que hace que el azúcar en la sangre sea similar a lo que esperaría de una sesión de cardio, pero la mayoría de las veces, es un flujo más lento que solo tiene un impacto menor en mis azúcares en la sangre.
Entonces, si sé el tipo de flujo que el instructor está enseñando, ajustaré mi comida a la insulina bolo antes de la práctica en consecuencia:
- Si espero que sea un flujo de yoga de ritmo rápido (o no sé qué esperar), haré una reducción de bolo del 25-30% con mi última comida antes de la práctica
- Si espero un flujo más lento, haré una reducción del 0-20%.
Por supuesto, la reducción exacta depende de cuál sea mi azúcar en la sangre antes del entrenamiento. Si es más alto de lo que quiere, reduciré mi bolo menos de lo normal.
No he encontrado que sea necesaria ninguna reducción posterior al yoga en bolo o insulina basal. El yoga no afecta mi azúcar en la sangre durante horas después, como lo hace el entrenamiento de resistencia.
Cómo Bikram Yoga afecta mi azúcar en la sangre
Bikram Yoga es diferente de Vinyasa, ya que es una clase de 90 minutos y te lleva a través de las 26 poses de Bikram diferentes en una habitación con calefacción.
Prefiero que me guste la habitación con calefacción (tiendo a enfriar muy fácilmente), pero puede hacer que el manejo del azúcar en la sangre sea más difícil porque no puedo confiar en los sentidos en los que generalmente confío para decirme si mi azúcar en la sangre se está agotando.
El calor en la habitación me hace sudar y eleva mi frecuencia cardíaca, que son mis dos indicadores principales de bajo nivel de azúcar en la sangre. Debido a eso, no estoy seguro de sentirlo si mi azúcar en la sangre cayera durante una clase de yoga Bikram. Entonces, para Bikram Yoga, confiaré en gran medida en mi CGM (monitor de glucosa continuo).
La primera vez que probé Bikram Yoga, no estaba usando un CGM, así que probé manualmente mis azúcar en la sangre antes de comenzar, después de una hora, y luego nuevamente después de la clase. Para mi sorpresa, mis azúcares eran … perfectamente estables (!). Cuando comenzó la clase, mi azúcar en la sangre era de 116 mg/dL (6.4 mmol/L) y después de 90 minutos, fue de 123 mg/dL (6.8 mmol/L). Esto fue con una reducción de bolo del 20% antes de la clase.
Esperaba un mayor impacto en mi azúcar en la sangre debido al calor y porque la clase fue de 90 minutos, pero ahora he tomado varias otras clases de Bikram y el resultado siempre ha sido el mismo.
Aparentemente, las clases de Bikram que tomo simplemente no afectan mucho mi azúcar en la sangre, así que me he quedado con una reducción de bolo de ~ 20% para este tipo de yoga.
Conclusión
Disfruto de ambos tipos de yoga, aunque encuentro que Vinyasa es un poco más accesible. Vinyasa suele ser solo una hora o menos y, aunque su ritmo cardíaco se levanta, no siente que se haya bañado con la ropa después.
Ambos tipos de yoga me dejan sintiéndome relajado y de buen humor.
Como con cualquier otro tipo de ejercicio, es importante que encuentre su fórmula personal para la comida y la insulina alrededor de sus clases de yoga (en colaboración con su equipo médico si es necesario).
He descubierto que el yoga tiene un efecto mínimo en mi azúcar en la sangre y que solo necesito una pequeña (o no) reducción a mi bolo pre-yoga, pero puede ser diferente para usted.
