Si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, pruebe estas suaves posturas de yoga. Pueden ayudar a relajar el cuerpo, calmar la mente y prepararlo para un sueño más profundo y reparador.
¿Tumbado despierto por la noche, mirando al techo, dando vueltas y vueltas? Dormir mal es una lucha común para muchas personas. Las largas horas frente a la pantalla, el estrés mental, las rutinas irregulares y la tensión física a menudo dificultan que el cuerpo se relaje verdaderamente antes de acostarse. Cuando la mente permanece activa, el sueño no llega fácilmente. Aquí es donde el yoga suave puede ayudar. Las posturas lentas y relajantes ayudan a liberar la tensión muscular, ralentizar la respiración y indicarle al sistema nervioso que es hora de descansar. Estas relajantes posturas de yoga también pueden reducir las hormonas del estrés y mejorar la calidad del sueño, ayudando a que su cuerpo se relaje de forma natural.
Posturas de yoga relajantes para hacer antes de acostarse
Aquí tienes 10 posturas de yoga para desconectar y relajarte antes de acostarte y poder dormir bien:
1. Postura de las piernas arriba de la pared (Viparita karani)
Esta postura reduce la hinchazón de las piernas y calma el sistema nervioso. También ayuda a aliviar la fatiga después de un largo día. Cómo hacerlo:
- Siéntate cerca de una pared y acuéstate boca arriba.
- Extiende tus piernas por la pared.
- Descansa tus brazos a los costados
- Cierra los ojos y respira lentamente.
- Quédese de 3 a 5 minutos
2. Postura del gato y la vaca (Marjaryasana–bitilasana)
Este suave flujo relaja la columna y alivia la tensión de la espalda mientras sincroniza la respiración con el movimiento. Cómo hacerlo:
- Ven a cuatro patas
- Inhala, arquea la espalda (vaca)
- Exhala, redondea tu columna (gato)
- Muévete lentamente con la respiración.
- Repita durante 1 a 2 minutos
3. Malasana (sentadilla yóguica)
Malasana libera la tensión en las caderas y la espalda baja y promueve la conexión a tierra. Cómo hacerlo:
- Párate con los pies más anchos que las caderas.
- Baja hasta ponerse en cuclillas
- Junte las palmas de las manos a la altura del pecho.
- Mantenga la columna alta
- Mantenga durante 5 a 8 respiraciones
4. Postura de la mariposa reclinada (Supta baddha konasana)
Esta postura profundamente relajante abre las caderas y calma la mente. Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba
- Junta las plantas de los pies.
- Deja que las rodillas caigan hacia afuera
- Coloque las manos sobre el vientre o el pecho.
- Quédese de 2 a 3 minutos
5. Postura del ángulo cerrado (Baddha konasana)
Ayuda a liberar la tensión interna del muslo y mejora la circulación sanguínea. Cómo hacerlo:
- Siéntate con las plantas de los pies juntas.
- Sostén tus pies
- Siéntate derecho y respira
- Inclínese suavemente hacia adelante si se siente cómodo.
- Mantenga durante 1 a 2 minutos
6. Perro boca abajo (Adho mukha svanasana)
Esta postura estira la columna y alivia la rigidez sin ser demasiado estimulante. Cómo hacerlo:
- Empiece con manos y rodillas.
- Levanta las caderas hacia arriba
- Presione los talones hacia el suelo.
- Relaja el cuello
- Mantenga durante 5 a 6 respiraciones
7. Postura de la mariposa
Una versión sentada que calma el cuerpo y reduce la inquietud. Cómo hacerlo:
- Sentarse con los pies juntos
- Agite suavemente las rodillas o quédese quieto
- Mantenga la columna recta
- respira lentamente
- Mantenga durante 1 a 2 minutos
8. Postura del niño (Balasana)
Una postura reconfortante que reduce el estrés y calma el sistema nervioso. Cómo hacerlo:
- Arrodíllate y siéntate sobre los talones.
- Doblar hacia adelante
- Apoya tu frente en el suelo
- Extiende los brazos o relájalos
- Quédese entre 1 y 2 minutos
9. Postura del bebé feliz (Anandabalasa)
Alivia el dolor lumbar y relaja las caderas. Cómo hacerlo:
- Acuéstate boca arriba
- Doble las rodillas hacia el pecho
- Sostenga los pies o los tobillos
- Balancee suavemente de lado a lado
- Respira profundamente
10. Postura del cadáver (Savasana)
Esta postura final te permitirá relajarte y descansar por la noche. Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba
- Deja que brazos y piernas se relajen.
- Cierra los ojos
- Concéntrate en la respiración lenta
- Quédese de 3 a 5 minutos
Estas posturas lentas antes de acostarse calmarán el sistema nervioso, relajarán los músculos tensos y calmarán los pensamientos acelerados. ¡Haciendo que sea más fácil conciliar el sueño y permanecer dormido por más tiempo!
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