El dolor de hombro puede hacer que incluso los movimientos más simples sean incómodos. Estas 7 suaves posturas de yoga ayudan a liberar la rigidez, mejorar la flexibilidad y aliviar el dolor.
El dolor de hombro es una de esas molestias que silenciosamente se van colando en la vida diaria. Las largas horas frente al escritorio, la mala postura, el estrés, el uso intensivo del teléfono o incluso dormir en una posición incómoda pueden hacer que los hombros se sientan tensos, doloridos o restringidos. Con el tiempo, esta rigidez puede limitar el movimiento, provocar dolores de cabeza o incluso afectar el cuello y la parte superior de la espalda. Aquí es donde el yoga puede ayudar de una manera suave y eficaz. Las posturas de yoga se centran en estiramientos lentos, movimientos controlados y respiración consciente, todo lo cual ayuda a relajar los músculos tensos y mejorar la circulación alrededor de las articulaciones de los hombros. La práctica regular puede aliviar la tensión, mejorar la postura y restaurar la movilidad sin ejercer una tensión adicional sobre el cuerpo.
Posturas de yoga para el dolor de hombro
Aquí hay 7 posturas de yoga simples pero efectivas que ayudan a aliviar el dolor y la rigidez del hombro:
1. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Esta postura estira suavemente los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda mientras mejora el flujo sanguíneo. Ayuda a liberar la tensión acumulada y fortalece los músculos de soporte alrededor de las articulaciones de los hombros. Pasos:
- Comience sobre sus manos y rodillas.
- Levanta las caderas hacia arriba, formando una V invertida.
- Presione las palmas firmemente contra el tapete.
- Relaja tu cabeza entre tus brazos.
- Mantén la posición durante 5 a 7 respiraciones y luego suelta.
2. Postura del delfín (Makarasana)
La postura del delfín fortalece los hombros y mejora la estabilidad al tiempo que alivia la rigidez. El experto en yoga Himalayan Siddhaa Akshar dice que esta postura es especialmente útil para desarrollar la resistencia de los hombros sin una tensión excesiva. Pasos:
- Comience con los antebrazos y las rodillas.
- Meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia arriba.
- Mantenga los codos separados al ancho de los hombros.
- Presione los antebrazos firmemente contra la colchoneta.
- Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones y luego baja.
3. Postura del gato y la vaca sentados
Este suave movimiento mejora la movilidad de los hombros, la columna y el cuello. Realizar esta postura de yoga para la movilidad de la columna puede ayudar a reducir la rigidez y el dolor en la parte superior del cuerpo, explica Akshae. Pasos:
- Siéntate erguido sobre una silla o colchoneta.
- Inhala, levanta el pecho y gira los hombros hacia atrás.
- Exhala, dobla la espalda y deja caer la barbilla.
- Muévete lentamente con la respiración.
- Repita de 8 a 10 veces.
4. Cabra posando (Bhujasana)
La postura de la cobra abre el pecho y los hombros, contrarrestando los efectos de encorvarse. También mejora la postura y reduce la tensión en la parte superior de la espalda. Pasos:
- Acuéstese boca abajo con las palmas debajo de los hombros.
- Inhala y levanta suavemente tu pecho.
- Mantenga los codos ligeramente doblados.
- Relaje los hombros lejos de las orejas.
- Manténgalo presionado brevemente y luego baje.
5. Sembrado.
Esta postura estira profundamente los omóplatos y la parte superior de la espalda. Akshar lo recomienda para aliviar la tirantez causada por pasar largas horas sentado o usar la pantalla. Pasos:
- Siéntate cómodamente con la columna recta.
- Extiende los brazos hacia adelante.
- Cruza un brazo sobre el otro.
- Doble los codos y junte las palmas.
- Mantén la posición durante 20 segundos y luego cambia de lado.
6. Posturas del puente (centurance)
La postura del puente estira el pecho y los hombros mientras fortalece la espalda. También mejora la circulación sanguínea en la parte superior del cuerpo, reduciendo la rigidez con el tiempo. Pasos:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
- Separe los pies a la altura de las caderas.
- Presione los pies contra el suelo y levante las caderas.
- Gire los hombros ligeramente debajo de su cuerpo.
- Mantén la posición durante unas cuantas respiraciones y suelta.
7. Postura del niño (Balasana)
Una postura reparadora que relaja los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda. Calma el sistema nervioso y permite que los músculos se relajen por completo. Pasos:
- Arrodíllate y siéntate sobre tus talones.
- Inclínate hacia adelante y apoya tu pecho sobre tus muslos.
- Estire los brazos hacia adelante o a su lado.
- Apoya tu frente sobre la colchoneta.
- Respira profundamente durante 30 segundos.
¡Practicar estas posturas de yoga con regularidad puede reducir significativamente el dolor de hombro y mejorar la movilidad! Así que practícalos regularmente.
